Cách Thắt Chặt Đùi Của Bạn

Chọn các bài tập cho chân phù hợp với bạn. Một số bài tập tốt liên quan đến việc săn chắc đùi (và chân nói chung) bao gồm squats, lunges, deadlifts, kettlebell swings và một số biến thể của những bài tập này. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và các tài nguyên có sẵn cho bạn, việc chọn một số kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và bài tập isometric, chỉ sử dụng cơ thể của bạn như trở ngại.

• Xem xét việc tham gia một phòng tập địa phương, có thể có một số máy dành riêng cho việc tập luyện chân của bạn.

Làm các động tác gác chân. Làm các động tác gác chân là cách tốt nhất để săn chắc không chỉ đùi của bạn, mà còn cả chân, mông, và cơ bụng. Làm các động tác gác chân ở các tư thế khác nhau để đạt được kết quả khác nhau. Để thực hiện một động tác gác chân, đặt chân rộng bằng vai của bạn và uốn chân cho đến khi đùi của bạn tạo thành một góc 90° với sàn nhà. Giữ cho lưng thẳng và mông về phía sau. Sau đó, đứng dậy thẳng lên. Lặp lại điều này 20-50 lần, thực hiện các bộ 10-15 lần.

Làm các động tác nhảy. Các động tác nhảy là một cách tuyệt vời để săn chắc cơ thể dưới. Để làm các động tác nhảy, đứng với hai tay đặt trên hông và hai chân gần nhau. Kéo dài một chân và bước về phía trước và gác chân trái của bạn vẫn ở phía sau. Lặp lại điều này càng nhiều lần càng tốt trên mỗi chân.

Làm các động tác bướm. Các động tác bướm được thực hiện trên mặt đất với hai chân trong tư thế gần như ngồi. Đầu gối của bạn nên song song với khe nghỉ của bạn. Từ đó, di chuyển chân lên và xuống giữ trong tư thế đó như một con bướm đập cánh của mình. Thực hiện khoảng 50 lần cho mỗi bên.

Tập trung vào các bài tập cardio toàn thân. Bạn không thể giảm mỡ một cách chính xác từng phần cơ thể. Bất kỳ hoạt động hoặc chế độ ăn nào đốt cháy mỡ từ cơ thể của bạn sẽ đốt cháy mỡ đó tỷ lệ với toàn bộ cơ thể của bạn, không riêng lẻ ở gần khu vực hoặc nhóm cơ nào đã được làm việc. Ví dụ, việc gác chân sẽ không làm giảm mỡ trên mông và đùi của bạn trước bất cứ thứ gì khác. Việc gác chân sẽ giúp giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể của bạn, tuy nhiên. Dưới đây là một loạt các bài tập cardio bạn có thể thực hiện để giảm mỡ và săn chắc đùi của bạn:

• Chạy hoặc đi bộ nhanh
• Burpees
• Nhảy múa
• Yoga
• Pilates
• Bơi

Tập với trọng lượng nhẹ và số lần lặp nhiều. Nếu bạn muốn tập thể lực với trọng lượng thêm, điều quan trọng là tập trung vào việc thực hiện một số lượng lặp nhiều với một lượng trọng lượng thấp. Đây là cách để săn chắc cơ bắp. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn nên tập trung vào việc thực hiện ít lần lặp với một lượng trọng lượng cao hơn. Một ví dụ về bài tập chân cho một người đang nhắm đến việc có đôi chân săn chắc và mảnh mai có thể nhìn như sau:

• Gác chân (với tạ 10lbs): 3 bộ với 12 lần lặp.
• Nhảy (với tạ 10lbs): 3 bộ với 12 lần lặp.
• Động tác đẩy tạ một tay (với tạ 10lbs): 3 bộ với 20 lần lặp cho mỗi tay.
• Đi bộ với tạ (với tạ 20+ lbs) 2 phút đi xung quanh phòng tập.

Bao gồm cả các bài tập cho cơ thể trên. Đảm bảo rằng bạn cũng đang xây dựng một bài tập cho phần còn lại của cơ thể của mình để bạn không kết thúc với đôi chân cực mạnh và một phần cơ thể trên yếu và không được săn chắc đúng cách. Ít nhất một chút cardio trong lịch trình hàng tuần của bạn cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và sự săn chắc của cơ. Bạn cũng sẽ có thể tập luyện nhiều hơn và đốt cháy nhiều mỡ hơn nếu bạn kết hợp các nhóm cơ chính và bài tập khác vào các buổi tập của mình, vì vậy hãy chắc chắn xây dựng một lịch trình tập luyện đầy đủ.

Thay thế calo trống rỗng bằng hoa quả và rau cải. Nếu bạn muốn săn chắc cơ bắp và giảm mỡ, bạn cần đốt cháy nhiều hơn là bạn tiêu thụ. Điều này đơn giản nhưng phức tạp. Để bắt đầu, hãy thay thế các loại đồ ăn vặt như bánh quy, khoai tây chiên, bữa tối đông lạnh và các loại thực phẩm được đóng gói trước rất được chế biến với các loại hoa quả và rau cải cơ bản.

Tập trung vào protein hợp lý. Gà, cá, và hạt đều là các nguồn protein tuyệt vời giúp xây dựng và săn chắc cơ bắp của bạn khi bạn tập luyện. Khi bạn tập luyện, quan trọng là tập trung vào việc có đủ protein hợp lý trong chế độ dinh dưỡng của bạn. 2-3 lần mỗi ngày. Trong khi bạn đang tập luyện, hãy cố gắng có ít nhất 5-6 lần phục vụ carbohydrate phức tạp mỗi ngày.

Ăn các loại tinh bột phức. Gạo nâu, hạt lúa mạch, khoai lang và các loại mỳ và bánh mỳ nguyên hạt là nguồn tinh bột tốt cho các buổi tập của bạn. Tinh bột phức cần một thời gian dài để tiêu hóa, có nghĩa là chúng sẽ cung cấp năng lượng cho các buổi tập của bạn và giúp bạn giảm cân.

Ăn ít nhất 3-4 lần mỗi ngày. Phân phối việc ăn của bạn suốt cả ngày là rất quan trọng, có đủ các bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ lành mạnh trong suốt cả ngày để duy trì sự hoạt động cao của chế độ trao đổi chất và làm việc cho bạn, thay vì làm việc chống lại bạn.

• Thay vì bỏ bữa sáng, ăn một bữa sáng đầy đủ và lành mạnh, và thưởng cho bản thân một ít hạt hạnh nhân và trái cây khô khi bạn đói vào lúc 3 giờ chiều. Đây là cách tốt hơn để giảm cân so với việc bỏ bữa ăn.
• Không bao giờ bỏ bữa sáng. Ăn sáng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và kích thích quá trình trao đổi chất. Bữa sáng là một công cụ quan trọng giúp giảm cân.

Uống đủ nước. Khi đói, hãy uống một ly nước. Khi khát, hãy uống một ly nước. Ngay cả khi bạn không khát, hãy có một ít nước sẵn có để đảm bảo rằng bạn luôn được cung cấp đủ nước. Con người cần lên đến hai lít nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể luôn được cung cấp đủ nước. Bạn có thể tiêu thụ thêm calo khi một ly nước mới là điều bạn thực sự cần.

• Cắt giảm rượu. Một ly rượu chứa nhiều calo như một miếng sô cô la. Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ quá nhiều rượu, bạn sẽ tăng cân và sẽ rất khó để tập luyện để giảm cân.

• Khi tập cardio, hãy cố gắng tập ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt được kết quả tốt. Một số bài tập khác ngoài các động tác nhảy có thể giúp săn chắc mông của bạn cũng có thể giúp săn chắc đùi của bạn.
• Với chế độ ăn lành mạnh, việc 'lừa đảo' một lần trong khi cũng được, nhưng hãy cố gắng ăn thịt gia cầm và rau cải.

• Khi ăn kiêng, đừng tự làm mình đói, việc đói này sẽ không giữ kết quả lâu dài mà sẽ làm cho cân nặng của bạn dao động.
• Khi tập thể dục, đừng tự làm mình mất nước, hãy uống đủ nước.