Cách thể hiện sự tức giận mà không gây tổn thương cho người khác

Khi bực tức, có lẽ bạn muốn cả thế giới biết về sự phẫn nộ của mình. Trong những khoảnh khắc đó, bạn cảm thấy đau lòng. Đôi khi, bạn có thể gây tổn thương cho người khác mà không hề hay biết, hoặc cũng có thể bạn cố ý làm điều đó. Thay vì kìm nén hoặc ném vào ai đó, bạn có thể bày tỏ sự tức giận một cách có tính xây dựng. Hãy bình tĩnh lại và tìm cách thấu hiểu sự tức giận cũng như những cảm xúc khác của bạn. Sau đó, bạn có thể bày tỏ sự tức giận này một cách quả quyết và giảm bớt tổn thương cho người khác.

Nhận biết dấu hiệu thể chất của tức giận. Khi bắt đầu cảm thấy tức giận, cơ thể phản ứng bằng những dấu hiệu thể chất. Việc nhận biết cơ thể cảm thấy thế nào khi trở nên tức giận và căng thẳng sẽ giúp bạn nhận ra thời điểm chuẩn bị bùng nổ. Một số dấu hiệu thể chất có thể bao gồm:

• Cứng hàm và căng cơ.
• Đau đầu hoặc đau dạ dày.
• Tim bắt đầu đập nhanh.
• Ra mồ hôi, kể cả lòng bàn tay.
• Mặt đỏ.
• Cơ thể hoặc tay trở nên run rẩy.
• Cảm thấy choáng váng, chóng mặt.

Nhận biết dấu hiệu cảm xúc của sự tức giận. Khi tức giận, cảm xúc của bạn có thể biến đổi đột ngột, tạo ra cảm giác tức giận. Một số dấu hiệu cảm xúc bạn có thể gặp phải bao gồm:

• Cảm thấy khó chịu
• Trải qua tâm trạng buồn bã
• Cảm thấy chán nản
• Mang theo cảm giác tội lỗi
• Bị bao phủ bởi tâm trạng oán hận
• Trải qua cảm giác lo lắng
• Đáp ứng với tư thế phòng thủ

Thực hiện hít thở sâu. Trước khi bắt đầu trò chuyện với ai đó, hãy kiểm soát cơn tức giận của bạn. Nếu không, bạn có thể nói những điều mà bạn sẽ hối tiếc sau này. Hít thở sâu giúp làm sạch tâm trí và kích thích phản ứng bình tĩnh từ cơ thể. Hãy thử các bước sau:

• Hít vào và đếm từ một đến bốn, giữ hơi bốn nhịp và thở ra cũng trong bốn nhịp.
• Đảm bảo bạn đang hít vào bằng cơ hoành thay vì ngực. Khi hít thở bằng cơ hoành, bụng sẽ phình lên (bạn có thể cảm nhận bằng tay).
• Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Đếm từ một đến mười. Nếu bạn cảm thấy mình trở nên tức giận và bắt đầu trải qua các triệu chứng cảm xúc và thể chất của sự tức giận, hãy tự nhắc nhở rằng không cần phản ứng ngay lúc đó. Đếm từ một đến mười để bình tĩnh lại và cho mình một khoảnh khắc để suy nghĩ. Hãy kiềm chế cảm xúc trong khoảnh khắc đó và tạo ra thời gian cho bản thân để xử lý cảm xúc.

Thay đổi môi trường xung quanh. Nếu bạn cảm thấy cơn giận đang nổi lên, hãy rời khỏi tình huống hiện tại. Hãy đi dạo một chút. Việc tránh xa những tác động, người, hoặc vật phẩm gây ra cơn giận sẽ giúp bạn trở nên bình tĩnh hơn.

Phân tích vấn đề một cách tỉ mỉ. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tức giận, hãy bình tĩnh lại và phân tích vấn đề một cách lý trí. Sử dụng lý trí trước khi cơ thể mất kiểm soát. Trước khi sự tức giận chiếm lấy tâm trí, bạn có thể tự thảo luận với chính mình và bình tĩnh lại. Ngay cả khi bạn cảm thấy sự tức giận vượt quá khả năng kiểm soát, bạn vẫn có thể duy trì một cuộc trò chuyện tích cực trong đầu để đối phó với sự tức giận một cách khác biệt.

• Ví dụ, bạn có thể tự nói: “Mỗi khi sếp quát tháo, mình thấy khó chịu. Điều này thực sự làm mình phát điên. Mình có thể tức giận, nhưng mình không nên để nó ảnh hưởng đến cuộc sống hoặc ngày của mình. Mình có thể đối diện với sếp một cách quả quyết ngay cả khi anh ấy hành xử không thích hợp. Mình sẽ tìm cách giải quyết vấn đề và nếu cần, mình sẽ nói chuyện với anh ấy. Nếu cần giúp đỡ, mình sẵn lòng hỗ trợ anh ấy. Nhưng mình sẽ giữ được sự bình tĩnh và chỉ cho anh ấy thấy cách mình xử lý tình huống một cách đúng đắn”.

Đánh giá cơn tức giận của bạn. Điều này giúp bạn nhận biết những tình huống nào khiến bạn tức giận và mức độ tức giận bạn đang trải qua. Có những tình huống gây ra cảm giác khó chịu nhẹ, trong khi một số khác lại làm bùng cháy cơn tức giận của bạn.

• Bạn không cần một thước đo tức giận cụ thể. Bạn có thể tự thiết lập một thang điểm từ một đến mười, hoặc từ không đến 100 để đánh giá mức độ tức giận của mình.

Ghi chép nhật ký về cơn giận dữ. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy tức giận, việc ghi lại những tình huống khiến bạn tức giận có thể hữu ích. Bạn có thể ghi lại mức độ tức giận mỗi khi xảy ra và các sự kiện liên quan cùng với nó. Bạn cũng có thể ghi lại cả phản ứng của bản thân và của người khác trước cảm xúc đó. Sau khi viết nhật ký về cơn tức giận, bạn có thể tự hỏi những câu hỏi sau:

• Lý do gì khiến bạn tức giận?
• Đánh giá mức độ tức giận.
• Bạn nghĩ gì khi bạn tức giận?
• Bạn đã phản ứng như thế nào? Người khác đã phản ứng thế nào với bạn?
• Tâm trạng của bạn ngay sau sự việc đó là gì?
• Bạn đã phản ứng ra sao? Bạn đã muốn rời đi, thể hiện sự tức giận bằng hành động không lành mạnh (như đập cửa hoặc đá đồ vật) hay chế nhạo, trêu ghẹo không?
• Ngay sau khi sự việc xảy ra, bạn cảm thấy như thế nào?
• Sau một khoảng thời gian, bạn cảm thấy như thế nào?
• Công việc ghi chép và theo dõi thông tin này sẽ giúp bạn nhận biết những tình huống và yếu tố kích thích nào khiến bạn trở nên tức giận. Từ đó, bạn có thể tránh những tình huống đó khi có thể hoặc chuẩn bị trước nếu không thể tránh khỏi chúng. Nó cũng giúp bạn theo dõi sự tiến bộ trong việc xử lý cảm xúc tức giận của mình.

Xác định yếu tố kích thích cơn tức giận của bạn. Yếu tố kích thích là điều gì đó xảy ra và gây ra một cảm xúc hoặc ký ức cụ thể trong bạn. Một số yếu tố kích thích phổ biến bao gồm:

• Không thể kiểm soát hành động của người khác.
• Người khác không đáp ứng đúng kỳ vọng của bạn và gây thất vọng cho bạn.
• Không thể kiểm soát những yếu tố trong cuộc sống hàng ngày, như giao thông.
• Cảm thấy bị kiểm soát bởi người khác.
• Tức giận với bản thân vì một sai lầm nào đó.

Hiểu rõ tác động của cơn tức giận. Tức giận có thể trở thành vấn đề nếu nó khiến bạn hành động một cách hung hăng với người khác. Khi tức giận trở thành một phản ứng thường xuyên đối với những sự kiện hàng ngày và những người xung quanh, bạn có thể mất niềm vui và sự phong phú trong cuộc sống. Tức giận có thể ảnh hưởng đến công việc, mối quan hệ và cuộc sống xã hội của bạn. Bạn có thể phạm phải hậu quả pháp lý khi tấn công người khác. Tức giận là một cảm xúc mạnh mẽ cần được hiểu rõ để có thể vượt qua tác động của nó.

• Tức giận có thể khiến một người cảm thấy họ có quyền lực để hành xử một cách không trách nhiệm. Những người tức giận khi lái xe có thể cảm thấy họ được quyền đẩy người khác ra khỏi đường vì họ đã cắt ngang đầu xe.

Hiểu nguồn gốc của cơn giận dữ. Một số người sử dụng nó như một cách trốn tránh sự đau đớn. Họ tạm thời nhận được sự tự tin cho bản thân. Tuy nhiên, khi sử dụng sự giận dữ như một cách để tránh sự đau khổ, nỗi đau vẫn còn lại và đó không phải là cách chữa lành lâu dài.

• Có thể một người phát triển thói quen giận dữ để quên đi nỗi đau. Điều này vì sự giận dữ làm cho họ cảm thấy dễ dàng kiểm soát hơn. Nó mang lại cảm giác kiểm soát tốt hơn. Như vậy, sự giận dữ trở thành lối thoát quen thuộc cho việc đối mặt với sự sợ hãi và yếu đuối.
• Rất nhiều lần, phản ứng vô thức của chúng ta với sự việc có mối liên hệ sâu sắc với những ký ức đau buồn trong quá khứ. Phản ứng tức giận tự nhiên có thể là học từ bố mẹ hoặc người trông trẻ. Nếu một trong hai phụ huynh, hoặc cả hai, thường xuyên trở nên giận dữ với mọi thứ và người còn lại luôn cố gắng xoa dịu cơn giận dữ của họ, bạn sẽ có hai mẫu hình trong việc đối phó với sự giận dữ: thụ động và hung hăng. Cả hai mô hình này đều có thể tạo ra kết quả ngược lại khi đối mặt với sự giận dữ.
• Chẳng hạn, nếu bạn là nạn nhân của bạo lực trẻ em hoặc bị bỏ rơi khi còn nhỏ, bạn có thể thấy mình tái hiện phản ứng tức giận phản tác dụng (hung hăng, công kích). Mặc dù có thể đau đớn khi phải đối mặt với những cảm xúc này, việc hiểu cách bạn đã được đối xử khi còn là một đứa trẻ sẽ giúp bạn hiểu rõ cách bạn đã học cách đối phó với áp lực, khó khăn trong cuộc sống và các cảm xúc khó khăn như buồn bã, sợ hãi hoặc giận dữ như thế nào.
  • Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên môn cho những tổn thương tâm lý trong đời như bị bạo lực trẻ em hoặc bị bỏ rơi khi còn nhỏ. Đôi khi, việc hồi tưởng về những ký ức đau buồn mà không có sự hỗ trợ của các chuyên gia có thể gây tổn thương lại cho bản thân.

Tránh thể hiện sự giận dữ một cách thụ động. Khi biểu hiện sự giận dữ một cách thụ động, bạn không thực sự đối mặt trực tiếp với người gây ra tổn thương hoặc giận dữ cho bạn. Thay vào đó, bạn hy vọng sẽ trả thù bằng những cách khác. Ví dụ, bạn có thể nói xấu sau lưng hoặc tạo ra tình huống bẽ mặt cho họ trong tương lai.

Tránh thể hiện sự giận dữ một cách hung hăng, công kích. Biểu hiện sự giận dữ một cách công kích thường gây ra những hậu quả tiêu cực nhất do khả năng gây ra bạo lực và hậu quả không mong muốn khi không kiểm soát được cơn giận dữ. Nếu diễn ra thường xuyên và không kiểm soát được, sự giận dữ có thể ảnh hưởng đến mọi khía cạnh của cuộc sống hàng ngày.

• Ví dụ, có thể bạn sẽ tỏ ra hung hăng và la hét hoặc thậm chí tấn công vật lý khi biểu hiện sự giận dữ một cách hung hăng.

Chọn cách biểu hiện sự giận dữ của bạn một cách quyết đoán. Đây là cách tiếp cận có tính xây dựng nhất. Sự quyết đoán mang lại sự tôn trọng lẫn nhau. Bạn vẫn có thể biểu hiện sự giận dữ của mình nhưng sự giận dữ đó được thể hiện theo cách mà không có sự buộc tội dành cho người khác. Cả hai bên đều được tôn trọng.

• Việc giao tiếp quyết đoán tôn trọng nhu cầu của cả hai bên. Để giao tiếp một cách quyết đoán, bạn hãy trình bày câu chuyện, sự kiện và không buộc tội. Đơn giản là diễn đạt cách mà hành động nào đó đã khiến bạn cảm thấy. Dựa trên những gì bạn biết chứ không phải những gì bạn cho rằng mình biết. Sau đó, hãy hỏi đối phương liệu họ sẵn lòng trao đổi hay không.
• Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi tổn thương và giận dữ vì khi bạn cười khi tôi đang nói, tôi cảm thấy như bạn đang lạc hậu với dự án của tôi. Chúng ta có thể thảo luận và giải quyết vấn đề này không?”

Hiểu rõ cảm xúc của bản thân. Phân biệt rõ những gì bạn đang cảm nhận. Hãy cụ thể hơn chỉ là “tốt” hoặc “xấu”. Hãy cố gắng làm sáng tỏ những cảm xúc của bạn, có thể là ghen tỵ, tội lỗi, tổn thương hoặc điều gì đó khác.

Sử dụng phát ngôn “tôi”. Thể hiện cảm nhận của bạn mà không đánh giá người khác. Câu nói có từ khóa “tôi” sẽ khiến đối phương không phòng thủ và sẵn lòng lắng nghe bạn. Phát ngôn “tôi” thể hiện bạn đang trải qua vấn đề chứ không phải người khác. Ví dụ, bạn có thể nói:

• “Tôi cảm thấy xấu hổ khi bạn kể cho bạn bè biết rằng chúng ta đã cãi nhau”.
• “Tôi cảm thấy tổn thương khi bố mẹ quên mất sinh nhật của tôi”.

Tập trung vào cảm xúc của bạn mà không chỉ trích người khác. Bạn là người hiểu rõ nhất về cảm xúc của chính mình, không phải về nhược điểm của người khác. Thay vì trách ai đó vì đã làm điều gì đó khiến bạn cảm thấy tồi tệ, hãy tập trung vào cảm xúc của chính bạn. Sau khi nhận biết, hãy thể hiện cảm xúc của bạn, chẳng hạn như tổn thương. Hãy tránh xa các lời chỉ trích và tập trung vào những gì liên quan đến bạn.

• Ví dụ, thay vì: “Anh chẳng bao giờ xuất hiện vào buổi tối nữa”, bạn có thể nói: “Tôi cảm thấy cô đơn và nhớ những cuộc trò chuyện trên bàn ăn của chúng ta”.
• Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi cảm thấy anh không quan tâm đến cảm xúc của tôi khi đọc tài liệu thay vì lắng nghe tôi”.

Minh họa bằng ví dụ cụ thể. Khi giao tiếp với người khác, hãy đưa ra những ví dụ cụ thể để minh họa cho những gì đã khiến bạn cảm thấy như vậy. Thay vì nói: “Tôi cảm thấy cô đơn”, hãy giải thích lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy. Ví dụ: “Tôi cảm thấy cô đơn vì mỗi khi bạn luôn làm việc muộn, tôi không thể ăn mừng sinh nhật cùng bạn”.

Hãy tôn trọng. Thể hiện sự tôn trọng đối với người khác khi trao đổi. Điều này có thể là đơn giản như nói “xin vui lòng” hoặc “cảm ơn” trong cuộc trò chuyện. Bằng cách này, bạn sẽ xây dựng một môi trường hợp tác và tôn trọng lẫn nhau. Khi bạn muốn điều gì đó, thay vì ra lệnh, bạn có thể đề nghị. Bạn có thể bắt đầu cuộc trò chuyện bằng cách sau:

• “Nếu bạn có thời gian, bạn có thể…”
• “Sẽ rất hữu ích nếu bạn… Cảm ơn bạn, tôi rất trân trọng!”

Tập trung vào giải quyết vấn đề. Khi nhận ra cảm xúc của mình và bắt đầu trao đổi một cách quyết định, bạn cũng có thể bắt đầu đề xuất các giải pháp. Điều này cho thấy bạn đang cố gắng hết mình để giải quyết vấn đề.

• Hãy dành vài phút để thư giãn. Làm rõ cảm xúc hiện tại của bạn và lên kế hoạch để tiếp cận vấn đề.
• Ví dụ, nếu con bạn mang về sổ điểm không tốt, thay vì tức giận về điểm số của con, hãy tiếp cận vấn đề bằng cách đề xuất giải pháp. Hãy trò chuyện với con về việc dành thêm thời gian cho việc học sau giờ hoặc nghĩ đến việc thuê gia sư.
• Đôi khi, bạn phải chấp nhận rằng không phải vấn đề nào cũng có giải pháp. Bạn có thể không kiểm soát được tình huống, nhưng bạn có thể kiểm soát được cách bạn phản ứng với nó.

Trao đổi một cách rõ ràng và cụ thể. Nếu bạn ngập ngừng hoặc nói mập mờ mà không nêu rõ vấn đề, mọi người sẽ cảm thấy khó chịu. Ví dụ, nếu đồng nghiệp nói chuyện điện thoại quá to, bạn có thể đề xuất như sau:

• “Tôi có một đề xuất. Bạn có thể nói nhỏ hơn khi trò chuyện điện thoại không? Nó làm mất tập trung của tôi. Tôi rất biết ơn. Xin cảm ơn”. Bạn trao đổi trực tiếp với người cần giải quyết vấn đề và diễn giải rõ ràng những gì bạn muốn xảy ra, cũng như đề xuất như một lời đề nghị.

Thử nghiệm liệu pháp tâm lý. Liệu pháp tâm lý là một phương tiện tuyệt vời để khám phá cách mới để đối phó và thể hiện sự giận dữ hiệu quả. Các chuyên gia thường sử dụng kỹ thuật thư giãn để giúp bạn bình tĩnh trong cơn giận dữ. Họ cũng sẽ hỗ trợ bạn với việc xử lý những suy nghĩ gây ra sự tức giận và tìm ra cách nhìn nhận mới về tình huống. Họ cũng sẽ hỗ trợ bạn với kỹ năng xử lý cảm xúc và trao đổi quyết liệt.

Tham gia lớp học kiểm soát cơn giận. Các chương trình kiểm soát cơn giận đã chứng minh được hiệu quả cao. Các chương trình thành công nhất sẽ giúp bạn hiểu rõ về cơn giận của mình, cung cấp cho bạn các chiến lược ngắn hạn và xây dựng các kỹ năng.

• Có nhiều lựa chọn cho bạn. Ví dụ, có thể tham gia các lớp kiểm soát cơn giận cho trẻ em, thanh thiếu niên, người lãnh đạo, cảnh sát hoặc nhóm khác, nơi mà bạn có thể gặp phải các dạng của cơn giận có nguyên nhân không đồng nhất.

Thảo luận với bác sĩ về phương pháp điều trị thuốc. Giận dữ thường kèm theo nhiều vấn đề khác nhau như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và lo lắng. Sử dụng thuốc phụ thuộc vào tình trạng bệnh của bạn. Thuốc điều trị rối loạn cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc giận dữ.

• Ví dụ, nếu cơn giận kèm theo trầm cảm, bạn có thể thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng thuốc chống trầm cảm để giảm cảm giác giận dữ. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, thuốc nhóm benzodiazepine như klonopin có thể được sử dụng. Đồng thời, nó cũng giúp giảm căng thẳng trong bạn.
• Tất cả các loại thuốc điều trị đều có tác dụng phụ. Ví dụ, lithium, một loại thuốc cho rối loạn lưỡng cực, có nguy cơ cao về suy thận. Hiểu rõ những tác dụng phụ này sẽ giúp bạn kiểm soát chúng. Quan trọng là bạn phải trò chuyện mở cửa với bác sĩ về những rủi ro này.
• Hãy nói chuyện với bác sĩ về mọi vấn đề liên quan đến việc sử dụng thuốc. Ví dụ, nhóm benzodiazepine có thể gây nghiện. Việc trò chuyện trực tiếp với bác sĩ về vấn đề nghiện thuốc sẽ giúp họ quyết định loại thuốc phù hợp nhất cho bạn.