Cách Thêm Hạt Lanh vào Chế Độ Ăn của Bạn

Biết phải mua gì. Hạt lanh là một loại hạt rất nhỏ có hình dẹp và hình oval. Hạt lanh nhỏ hơn nhiều so với hạt hướng dương. Nó được tìm thấy ở nhiều dạng và mỗi dạng có các đặc tính khác nhau.

• Hạt lanh có các loại từ đỏ đến vàng. Màu sắc của hạt không có nghĩa là hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng hạt có thể có mùi vị khác nhau một chút. Bạn có thể thử các loại khác nhau và xác định loại nào có hương vị thú vị nhất. Một số cửa hàng thực phẩm tự nhiên có thể cho bạn thử miễn phí trong cửa hàng để bạn không cần phải mua nhiều loại.

Mua hạt lanh nguyên chất. Hạt lanh nguyên chất là những hạt nhỏ không bị vỡ. Lợi ích của hạt lanh nguyên chất là nó chứa nhiều chất xơ hơn và có thời gian bảo quản lâu hơn. Nó cũng có thể được sử dụng trong nhiều ứng dụng khác nhau. Khuyết điểm của hạt lanh nguyên chất là cơ thể có thể không tiêu hóa hạt hoàn toàn và các thành phần dinh dưỡng có thể đi qua cơ thể mà không được hấp thụ.

• Bạn có thể mua hạt lanh nguyên chất và xay chúng trong máy xay hoặc máy xay cà phê của bạn.

Mua hạt lanh xay sẵn. Hạt lanh xay sẵn, hoặc bột hạt lanh, là những hạt đã được xay nát. Hạt lanh xay sẵn hơi thô hơn bột và có mùi và vị hạt lanh. Bạn có thể mua hạt lanh xay sẵn hoặc bạn có thể tự làm tại nhà. Hạt lanh xay sẵn cũng cho phép cơ thể hấp thụ hoàn toàn các thành phần dinh dưỡng. Nhược điểm của việc mua hạt lanh xay sẵn là tuổi thọ ngắn. Nó không thể bảo quản được hơn vài tuần sau khi đã được mở và nên được bảo quản ở nơi mát, tối để đảm bảo chất lượng tốt nhất. Trừ khi được bảo quản trong bao bì đặc biệt bằng màng mylar, hạt lanh xay sẵn mất nhiều khả năng dinh dưỡng, hoặc các hợp chất hoạt động, trong vòng 24 giờ. Nếu bạn muốn lưu trữ lâu dài, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ hạt lanh trong một túi màng mylar có thể đóng lại.

Mua hạt lanh số lượng lớn, nếu có sẵn. Nhiều cửa hàng thực phẩm tự nhiên cung cấp hạt lanh số lượng lớn. Thường thì nó rẻ hơn so với hạt lanh đã đóng gói sẵn và bạn có thể mua ít hoặc nhiều tùy ý. Giá của hạt lanh nói chung dao động từ 8,00 đến 12,00 đô la Mỹ mỗi pound tùy thuộc vào nơi mua.

Mua dầu hạt lanh. Dầu hạt lanh là một cách dễ dàng để có được nhiều lợi ích cho sức khỏe từ hạt lanh. Bảo quản nó trong tủ lạnh để giữ cho tươi mới.

• Không giống như hạt nguyên và hạt xay, dầu hạt lanh không chứa phytoestrogen. Tuy nhiên, nó chứa axit béo ALA, có lợi cho sức khỏe.

Thêm hạt lanh xay vào sữa chua hoặc sinh tố. Một thìa sữa hạt lanh sẽ đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày và không làm thay đổi hương vị của sữa chua hoặc sinh tố quá nhiều. Điều này cũng sẽ làm tăng lượng chất xơ trong sữa chua hoặc sinh tố của bạn. Chất xơ trong hạt lanh mang lại lợi ích tích cực cho việc loại bỏ chất thải từ cơ thể.

Nướng với hạt lanh. Hạt lanh kết hợp tốt trong các món nướng ở số lượng nhỏ hoặc lớn. Nó mang lại hương vị hạt giống hạt dẻ hấp dẫn phù hợp với cả món ngọt và mặn. Một số cách sử dụng phổ biến của hạt lanh trong các món nướng là trong bánh mì hoặc bánh muffin. Nó có tính ổn định nhiệt tốt nên tất cả các dưỡng chất vẫn có sẵn sau quá trình nướng và là cách tốt để có thêm chất xơ trong một món nướng mà không ảnh hưởng đến cấu trúc và hương vị một cách đáng kể.

Làm thay thế cho trứng. Hạt lanh có thể được sử dụng để làm thay thế trứng vegan khi nướng. Kết hợp 1 thìa hạt lanh xay và 2,5-3 thìa nước và để trong năm phút. Hỗn hợp này có thể thay thế một quả trứng trong các công thức nướng.

Thêm một hoặc hai thìa vào cà ri, sốt spaghetti, thịt hầm, hoặc nước sốt. Hương vị hạt lanh đậm đà đi kèm tốt với các món hầm và nước sốt đậm đà.

Thêm hạt lanh vào các loại gia vị phổ biến. Hạt lanh xay hòa tan tốt trong sốt mayonnaise, mù tạt và sốt cà chua. Hạt lanh cũng rất ngon khi dùng trong các loại sốt salad và là một loại gia vị trên salad. Bạn sẽ không cần phải thêm nhiều (1 thìa hoặc ít hơn là đủ).

Làm ngũ cốc bơ lúa mạch hạt lanh. Xay khoảng 1/4 chén hạt lanh trong máy xay cà phê. Thêm 1/4 thìa cà phê hạt quế bột và hai thìa sữa lúa mạch. Thêm nước nóng vào hỗn hợp hạt lanh/hạt quế/sữa lúa mạch và khuấy đều. Điều này tạo ra một loại ngũ cốc ấm áp tốt.

• Bạn cũng có thể thêm 1/4 chén hạt hướng dương sống và 1/4 chén hạnh nhân sợi sống, mỗi loại xay riêng, vào hỗn hợp hạt lanh, và tăng hạt quế lên khoảng 1/2 thìa cà phê.

Thêm vào đồ uống. Sử dụng lượng nhỏ trong suốt cả ngày trong bất kỳ thứ gì bạn đang uống sẽ cung cấp đủ, mà không gây đặc lại từ một liều lớn.

• Khuấy một ít vào cà phê. Khuấy đều và đặt vào cốc cầm tay cho những người không muốn nhìn thấy hạt lanh nổi trên bề mặt và họ sẽ không nhận ra.
• Khuấy một ít vào nước trái cây và uống.

Mua các sản phẩm chứa hạt lanh. Nhiều loại thức ăn sẵn có có thể được tìm thấy với hạt lanh đã được thêm vào. Các loại thực phẩm này bao gồm ngũ cốc, thanh ngũ cốc, bánh muffin và bánh mỳ. Có thể có một số nhược điểm khi sử dụng phương pháp này để thêm hạt lanh vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Nhược điểm này là bạn không biết bạn đã nhận được bao nhiêu hạt lanh và nhiều thực phẩm đã được chế biến có nhiều đường và muối được thêm vào. Nếu bạn mua các sản phẩm chứa hạt lanh, việc đọc nhãn là hữu ích; mặt hàng nào được liệt kê ở phía trên danh sách thành phần, sẽ có nhiều hơn một lượng thành phần đó trong thực phẩm.

• Hạt lanh giảm cholesterol, nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến viêm nội tạng.
• Hạt lanh giàu chất xơ—hòa tan và không hòa tan—và lignan, là các phytoestrogen quan trọng có thể bắt chước hormone estrogen. Tiêu thụ hạt lanh là có lợi cho sức khỏe phụ nữ do các phytoestrogen; chúng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và hỗ trợ sức khỏe sinh sản.
• Nếu bạn thấy hạt lanh nguyên chưa được xay trên giảm giá và có máy xay cà phê, bạn có thể mua và chỉ xay những gì bạn cần.

• Việc ăn quá nhiều hạt lanh khá khó nếu bạn ăn một chế độ ăn cân đối, nhưng bạn nên cẩn thận để không tiêu thụ quá nhiều hạt lanh chưa nấu. Hãy thử sự kết hợp giữa hạt lanh đã nấu và chưa nấu để giữ cho chế độ ăn cân đối.
• Hạt lanh tươi hoặc chưa chín không bao giờ được ăn vì đó là độc. Do thực tế này, quan trọng là không bao giờ ăn hạt lanh trực tiếp từ cây.