Cách Theo Dõi Cân Nặng Tại Nhà Không Cần Cân Điện Tử

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và không có cân ở nhà, làm thế nào để theo dõi tiến trình của mình? Mặc dù cân sẽ giúp bạn dễ dàng quan sát trọng lượng, nhưng nó có thể hơi gây nhầm lẫn khi bạn tăng cơ. May mắn thay, có nhiều cách khác hiệu quả bạn có thể kiểm tra cân nặng và cấu trúc cơ thể. Hãy tiếp tục đọc để biết các phương pháp thay thế tại nhà bạn có thể sử dụng thay vì cân và các kiểm tra chính xác hơn bạn có thể thực hiện bởi bác sĩ của bạn.

• Theo dõi tiến trình giảm mỡ bằng cách đo sự thay đổi về vòng eo và độ dày lớp mỡ dưới da. Bạn cũng có thể chụp hình hàng tuần hoặc hàng tháng và so sánh chúng.
• Ước lượng cân nặng bằng cách sử dụng tạ tại nhà và cân xích hoặc thử nghiệm tràn nước.
• Bạn có thể sử dụng thiết bị đặc biệt có sẵn thông qua các bệnh viện và trường đại học địa phương để có được quét phân tích chi tiết cơ thể béo phì.

Bạn có thể theo dõi sự giảm mỡ qua sự thay đổi vòng eo của mình. Đứng thẳng và quấn một thước đo linh hoạt xung quanh vòng eo, ngay phía trên xương hông của bạn. Đảm bảo thước đo song song với sàn nhà và vừa vặn với da của bạn. Ngay sau khi bạn thở ra sâu, kiểm tra nơi thước đo chồng lên nhau để đo chính xác.

• Đo vòng eo của bạn mỗi 2-4 tuần.
• Các phần khác của cơ thể bạn có thể đo bao gồm cơ bắp, ngực, hông và đùi.
• Việc đo kích thước là cách tốt hơn để ghi lại cân nặng của bạn vì vòng eo của bạn sẽ nhỏ dần khi bạn tập luyện.
• Vì cơ nặng hơn mỡ, chỉ ghi lại cân nặng có thể khiến bạn cảm thấy như bạn không tiến bộ khi bạn tập thể dục hơn.

Kiểm tra lớp mỡ bằng caliper cơ thể có thể đưa ra ước lượng sơ bộ về tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn. Một cặp caliper cơ thể giống như một kẹp hình chữ C được sử dụng để đo lớp mỡ dưới da. Sử dụng caliper để đo da trên phần sau của cơ bắp cánh tay, phía trước của cơ bắp cánh tay, cạnh trong của xương vai và da ngay phía trên xương hông của bạn.

• Kẹp da giữa ngón tay và ngón cái và gắn caliper để đo kích thước.
• Đặt các mặt của caliper khoảng ¹⁄₄–¹⁄
  ₂ inch (0.64–1.27 cm) từ nơi bạn kẹp da với ngón tay.
• Thử đo kích thước 2-3 lần để đảm bảo bạn có kết quả chính xác.
• Tỷ lệ mỡ trong cơ thể phụ thuộc vào tổng của các kích thước của bạn cũng như tuổi và giới tính của bạn.
• Bạn có thể tìm bảng tính để tính tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn tại đây: https://www.quickmedical.com/downloads/lange-skinfold-caliper-manual.pdf.

So sánh hình ảnh giúp bạn dễ dàng nhận biết sự thay đổi cơ thể theo thời gian. Chụp ảnh khi không mặc áo hoặc khi bạn mặc quần áo thể thao ôm sát để bạn có thể nhìn thấy sự tiến bộ của mình rõ ràng hơn. Bắt đầu bằng một bức ảnh mà bạn nhìn thẳng vào camera và chụp thêm một bức ảnh từ phía cạnh của bạn để bạn có thể so sánh từ nhiều góc độ khác nhau.

• Chờ 1 tháng trước khi bạn chụp lại hình ảnh để xem liệu bạn có giảm cân hay không.
• Mặc cùng một bộ quần áo trong mỗi bức ảnh để những thay đổi về hình dáng của bạn trở nên rõ ràng hơn.

Bạn có thể theo dõi sự thay đổi cân nặng dựa trên việc áo quần của bạn vừa hay không. Lục lại tủ quần áo của bạn để tìm một chiếc áo hay một đôi quần cũ mà bạn từng mặc, và mặc chúng để xem chúng vừa vặn như thế nào. Mặc dù bạn không thể biết chính xác cân nặng của mình, nhưng bạn có thể nhận biết liệu bạn đã giảm hay tăng cân dựa trên việc áo quần vừa vặn hay rộng rãi trên cơ thể bạn.

• Thử quần áo hàng 1–2 tuần để bạn có thể theo dõi sát sao hơn về sự thay đổi cân nặng.

Mức độ năng lượng cao hơn và việc tập luyện dễ dàng hơn là dấu hiệu bạn đã giảm cân. Thay vì tập trung vào con số khi bạn cố gắng giảm cân, hãy đồng cảm với cơ thể của bạn và chú ý đến cảm giác của bạn khi thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày. Nếu bạn cảm thấy năng lượng hơn so với trước đây hoặc nếu các buổi tập và công việc hàng ngày không làm bạn mệt mỏi như trước, thì bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn.

• Bạn cũng sẽ cảm thấy như bạn đã tìm được một lối sống ổn định và quen thuộc nếu bạn đang giảm cân.

Bạn có thể theo dõi sự thay đổi của mực nước để ước lượng sự giảm cân của mình. Bạn có thể nhận thấy mực nước thay đổi khi bạn vào bồn tắm, và điều đó là do cân nặng của cơ thể bạn đẩy nước. Đổ nước vào bồn tắm để bạn có thể ngâm cả cơ thể và đánh dấu mực nước. Sau khi bạn nhảy vào bồn tắm, kiểm tra xem mực nước tăng lên bao nhiêu. Bạn có thể ước lượng cân nặng của mình bằng cách tính toán sự thay đổi thể tích.

• Phương pháp này thường hiệu quả nhất khi cân đo các đối tượng nhỏ hơn.
• Việc đo cân nặng bằng phương pháp đẩy nước có chút phức tạp vì bạn cần một bồn tắm đủ sâu để ngâm cả cơ thể mà không tràn ra ngoài.

Cân xích hoạt động như một cái cân cân đối tạm thời để đo lường cân nặng của bạn. Ngồi ở một đầu của cân xích và yêu cầu một người bạn đặt trọng lượng hoặc gallon sơn lên đầu kia. Khi cân xích nằm song song với mặt đất, thì trọng lượng ở phía bên kia chính là cân nặng của bạn. Kiểm tra lượng trọng lượng bạn cần để cân xích cân bằng để biết bạn nặng bao nhiêu.

• Cân xích cơ bản là một cái cân cân đối lớn sẽ giữ cho mình cân bằng nếu trọng lượng ở hai bên là như nhau.
• Phương pháp này có thể hơi không thực tế vì bạn sẽ phải mang theo nhiều trọng lượng đến một công viên hoặc sân chơi để sử dụng cân xích.

BIA sử dụng điện để đo mật độ cơ và mỡ trong cơ thể của bạn. Phân tích điện trở sinh học là một bài kiểm tra không xâm lấn, gửi một dòng điện nhỏ không thể phát hiện qua cơ thể bạn. Dòng điện truyền nhanh hơn qua khối lượng cơ thể gọn gàng hơn là qua mỡ, vì vậy bài kiểm tra sẽ cung cấp cho bạn một ước lượng sơ bộ về thành phần cơ thể của bạn chỉ trong vài phút.

• BIA không phải là phương pháp chính xác nhất do hoạt động vận động, sự cung cấp nước và nhiệt độ có thể ảnh hưởng đến kết quả.
• Để có kết quả chính xác nhất, bạn nên nhờ một bác sĩ hoặc chuyên gia về cân nặng, nhưng bạn cũng có thể mua một cân tích điện trở sinh học để sử dụng tại nhà.

Bod Pods sử dụng phương pháp đẩy không khí để so sánh khối lượng mỡ với khối lượng gọn. Bod Pod là một thiết bị hình quả trứng lớn mà bạn ngồi bên trong để đo sự thay đổi của áp suất không khí. Thiết bị lấy một bản đọc cơ sở khi nó trống và theo dõi khối lượng cơ thể của bạn khi bạn bước vào. Sau khi bạn có được một bản đọc, một bác sĩ hoặc chuyên gia có thể cung cấp cho bạn một phân tích chi tiết về thành phần cơ thể của bạn.

• Bod Pods vẫn còn khá mới nên chưa phổ biến rộng rãi.

Quét DXA sử dụng tia X để đọc chính xác thành phần cơ thể của bạn. Trong quá trình quét DXA, bạn sẽ nằm trên một cái bàn và có 2 tia X đi qua cơ thể bạn để có được hình ảnh chính xác nhất về mỡ so với khối lượng cơ gọn. Như vậy, bạn sẽ có thể nhìn thấy cấu trúc chính xác của thành phần cơ thể của mình để dễ dàng theo dõi.

• Bạn có thể thực hiện quét DXA tại bệnh viện hoặc trường đại học nếu họ có trang thiết bị phù hợp.
• Quét DXA mất khoảng 10–15 phút để hoàn thành.
• Bạn sẽ nhận được kết quả chính xác nhất nếu bạn cung cấp đủ nước và không ăn gì trong vòng 3 giờ trước khi quét.

• Bạn có thể tìm thấy các cân miễn phí tại phòng tập gym, nhà thuốc, hoặc phòng của bác sĩ để có sự đo lường chính xác hơn về cân nặng của mình.
• Thật không may, hiện tại không có ứng dụng cân bạn có thể sử dụng để đo cân nặng bằng điện thoại của mình. Các ứng dụng theo dõi sức khỏe và thể dục có thể hữu ích trong việc theo dõi giảm cân, nhưng bạn vẫn cần phải sử dụng một cái cân để tự đo và ghi lại cân nặng của mình trong ứng dụng.