Buzz
Một nhà tâm lý học chia sẻ về các kỹ thuật thiền hiệu quả
Người dân khắp nơi trên thế giới thực hành thiền chánh niệm để tập trung tư tưởng, xoa dịu lo âu và trân trọng thế giới xung quanh. Thiền là một phương pháp linh hoạt, có nhiều tư thế bạn có thể sử dụng để thu được lợi ích từ nó, bao gồm cả việc nằm. Chúng tôi sẽ chia sẻ mọi điều bạn cần biết để thiền thành công khi nằm. Chúng tôi thậm chí đã trao đổi với nhà tâm lý học lâm sàng Dr. Tracy Carver, PhD về các kỹ thuật thiền hiệu quả giúp bạn tối đa hóa trải nghiệm của mình.
Bạn có thể thiền khi nằm trên giường không?
Có, bạn có thể thiền ở bất kỳ đâu và trong bất kỳ tư thế nào, bao gồm cả việc nằm trên giường. Mặc dù hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ngồi để duy trì sự tập trung, nhưng với tâm lý và tư thế đúng, buổi thiền nằm của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích như khi ngồi thẳng.
Các bước
Bạn có thể thiền khi nằm không?
Có, bạn hoàn toàn có thể thiền khi nằm. Thiền là quá trình rèn luyện tâm trí của bạn, và bạn có thể thực hiện nó trong bất kỳ tư thế nào, bao gồm cả nằm trên giường hoặc nằm trên sàn nhà. Nếu bạn mới bắt đầu thiền, việc nằm có thể thoải mái hơn và giúp bạn thư giãn. Tuy nhiên, dễ dàng bị ngủ quên khi thiền nằm, vì vậy nếu giấc ngủ không phải là mục tiêu của bạn, hãy sử dụng thiền có hướng dẫn hoặc tập trung vào một điểm để giữ mình tỉnh táo.
- Việc nằm cũng có lợi hơn—và đôi khi cần thiết—đối với những người bị đau lưng hoặc kiệt sức.
Có nên thiền khi ngồi hay nằm không?
-
Các chuyên gia cho rằng ngồi là tư thế lý tưởng nhất để thiền. Ngồi thẳng là cách tốt nhất để căn chỉnh cột sống và kích hoạt 7 chakra: các kênh năng lượng trong Hindu giáo và Phật giáo giúp bạn kết nối với bản thân tốt nhất của mình.
- Nếu bạn đang ở trên giường, bạn có thể thử ngồi tựa vào đầu giường để cải thiện sự căn chỉnh cột sống và mở các chakra.
- Nếu bạn bị đau lưng và ngồi thẳng quá khó chịu, hãy chỉ tập trung vào việc kéo dài lưng, tay và chân.
Các tư thế tốt nhất để thiền khi nằm
-
Nằm ngửa và gối đầu lên một vật mềm nhưng chắc chắn. Bạn có thể sử dụng một quyển sách mỏng được bọc trong khăn hoặc một chiếc gối cứng. Sau đó, gập đầu gối lại và hướng chúng lên trần nhà trong khi giữ bàn chân phẳng. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm nhận được môi trường xung quanh.
- Nếu đầu gối bạn đau trong tư thế này, hãy duỗi thẳng chúng và đặt một chiếc gối hoặc đệm dưới chân.
-
Nằm nghiêng bên phải để giữ cơ thể hơi thẳng và tỉnh táo. Giữ tay phải trên sàn với khuỷu tay, và dùng tay phải để nâng đầu. Đặt tay trái bên hông. Gập chân một chút, giữ cho đầu gối trên gập nhiều hơn đầu gối dưới để giảm áp lực.
- Sử dụng tư thế này nếu nằm ngửa không thoải mái hoặc nếu bạn thường xuyên ngủ quên trong tư thế ngửa.
- Đặt một chiếc gối chắc chắn hoặc khối yoga dưới nách hoặc ngực để hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Đây không phải là bài kiểm tra sức mạnh hay sức bền!
Các bài thiền tốt nhất cho việc nằm trên giường hoặc trên sàn
Nghe một bài thiền có hướng dẫn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Khi bạn mới tập thiền, có thể bạn dễ bị phân tâm hoặc không biết nên tập trung vào điều gì. Một bài thiền có hướng dẫn từ một chuyên gia sẽ chỉ dẫn bạn từng bước cho đến khi bạn tự tin thiền một mình.
Thử thiền quét cơ thể để có giấc ngủ sâu hơn. Thiền theo cách này sẽ giúp bạn tăng cường nhận thức và chấp nhận cơ thể mình. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
- Khi nằm, hãy chú ý đến cảm giác ở bàn chân và ngón chân. Từ từ nhận thức về từng cơ, chi và ngón tay của cơ thể từ dưới lên. Khi tiến bộ, hãy thư giãn và cho phép bản thân buông bỏ mọi lo âu và suy nghĩ căng thẳng.
- Thực hiện quét cơ thể nhiều lần cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Nhắc lại một câu thần chú trong đầu hoặc lớn tiếng để làm dịu tâm trí. Sau khi đã tìm được tư thế nằm ưa thích, hãy chọn một từ, cụm từ hoặc âm thanh nhất định (như "om") và từ từ lặp lại nó nhiều lần. Hãy để tâm trí bạn trượt vào một trạng thái yên tĩnh, tập trung, nơi bạn có thể buông bỏ những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
Thiền về khoảnh khắc hiện tại để cảm nhận sự bình yên trong cuộc sống. Mở rộng nhận thức của bạn với môi trường xung quanh: âm thanh gần đó, cảm giác cơ thể và cảm giác của giường hoặc sàn nhà bên dưới bạn. Tránh suy nghĩ về quá khứ, tương lai và những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Tìm một yếu tố hình ảnh để dẫn dắt thiền của bạn và lấp đầy tâm trí. Nếu tâm trí bạn lang thang trong quá trình thiền tư duy, hãy chọn một vật thể hoặc hình ảnh để tập trung. Nghiên cứu mọi góc cạnh của nó và tưởng tượng cảm giác khi chạm vào hoặc mùi hương của nó. Tập trung vào nó và không gì khác, và thưởng thức sự bình yên bao trùm bạn.
Thiền chánh niệm để quản lý cơn đau. Trong khi hít thở sâu, hãy tập trung vào chân trái của bạn và cảm nhận bất kỳ cơn đau nào. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy chấp nhận những cảm giác đi kèm và hít thở qua nó. Sau đó, từ từ chuyển sự chú ý từ chân trái sang mắt cá chân, và lặp lại thiền cho từng vùng trên cơ thể bạn.
Sử dụng thiền thở hộp để làm dịu lo âu. Để thực hiện thở hộp, Tiến sĩ Tracy Carver cho biết hãy hít vào trong 4 giây, sau đó giữ hơi trong 4 giây nữa, và cuối cùng thở ra trong 4 giây. Lặp lại chu trình này để thiết lập lại hệ thần kinh và làm dịu cơn hoảng loạn.
- Carver cho biết việc sử dụng kỹ thuật thở trong khi thiền giống như "cho não bạn một nhiệm vụ nhỏ…" Hơn nữa, bà nói, "cho bản thân một việc gì đó để làm có thể thực sự hữu ích khi bạn cảm thấy hoàn toàn mất kiểm soát và bị choáng ngợp."
Ghi lại suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong một cuốn nhật ký thiền. Bạn có thể viết trong tư thế nằm xuống bằng cách sử dụng một bàn viết trên đùi hoặc nằm nghiêng và giữ nhật ký trên giường khi ghi chép.
- Theo Tiến sĩ Carver, "ghi chép là một cách tuyệt vời để tự trị liệu." Nó giúp bạn giải tỏa những suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc lo âu khỏi tâm trí để chúng không còn làm phiền bạn nữa.
Tìm một nơi yên tĩnh để nằm xuống và thiền. Đó có thể là một căn phòng trong nhà bạn, một góc văn phòng hoặc thậm chí là một nơi ngoài trời, như sân sau hoặc công viên gần đó. Âm thanh là chấp nhận được, nhưng không nên quá lớn để không làm bạn phân tâm khỏi việc tập trung.
- Nếu bạn không thể tìm thấy không gian tương đối yên tĩnh, hãy đeo tai nghe hoặc tai nghe chụp để chặn âm thanh.
Kéo dài cột sống khi nằm mà không làm cho nó cứng nhắc. Mục tiêu của bạn là căn chỉnh các đốt sống và các chakra, nhưng không đến mức làm cho khớp và cơ bắp của bạn trở nên cứng ngắc. Hãy tưởng tượng có một sợi dây gắn trên đỉnh đầu bạn và ai đó đang nhẹ nhàng kéo nó lên.
Mở rộng cơ hoành khi hít vào để thở dễ hơn. Để làm điều này, hãy hít vào qua mũi và cho bụng bạn phình ra trong khi giữ ngực vẫn yên. Sau đó, thở ra qua môi và siết chặt cơ bụng để nó trở lại vị trí ban đầu. Làm như vậy sẽ giúp thư giãn cơ thể và làm dịu thần kinh của bạn.
Ngăn tâm trí bạn lang thang bằng cách tập trung vào một điểm duy nhất. Hãy chú ý đến một vùng trên cơ thể nơi hơi thở đi qua (chẳng hạn như ngực hoặc mũi) hoặc lặp lại một câu thần chú. Quay trở lại điểm tập trung này mỗi khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình trôi xa khỏi thiền định.
Tránh ăn một bữa ăn nặng trước khi nằm xuống để thiền. Tiêu thụ một bữa ăn nặng ngay trước khi nằm có thể làm rối loạn tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy quá no và khó chịu để có thể tập trung.
Lợi ích của việc thiền khi nằm xuống
Nó giúp giảm đau lưng. Những người bị đau lưng mãn tính hoặc chấn thương lưng có thể gặp khó khăn khi ngồi dậy để thiền. Tư thế nằm sẽ nhẹ nhàng hơn cho cơ thể và mở ra cho nhiều người hơn những lợi ích khác của thiền định.
Nó cải thiện sức mạnh ý chí và khả năng tập trung của bạn. Thiền trong tư thế nằm đòi hỏi bạn phải tập trung nhiều hơn vì bạn cần cố gắng để không buồn ngủ. Thiền là một bài tập về sức mạnh ý chí và sự chú ý, bất kể bạn ở tư thế nào, nhưng nằm xuống thực sự sẽ giúp bạn rèn luyện những lĩnh vực này của sự bền bỉ tinh thần.
Nó giúp bạn cảm thấy nhiều lòng trắc ẩn hơn với chính mình. Nếu bạn không thể ngồi dậy đủ lâu để thiền, đừng cảm thấy chán nản về điều đó. Thiền khi nằm hoàn toàn là điều bình thường và chấp nhận khả năng của bản thân trong khoảnh khắc này là rất quan trọng.
- Tiến sĩ Carver khuyên bạn nên thay thế những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bằng những câu nói thể hiện lòng trắc ẩn cho cơ thể và tâm trí của bạn. Thay vì nghĩ rằng, "Tôi ghét cơ thể mình," hay "Tôi có vấn đề," hãy nói, "Tôi yêu cơ thể mình," và "Không sao nếu tôi không thể ngồi dậy ngay bây giờ."
