Buzz
Việc thiết kế một kế hoạch tập luyện sức khỏe được tùy chỉnh theo mục tiêu cá nhân của bạn sẽ giúp bạn có khả năng thành công cao hơn. Chìa khóa để thiết kế một kế hoạch tập luyện hiệu quả là xác định mục tiêu của bạn, lựa chọn loại bài tập phù hợp và theo dõi tiến độ của bạn. Bằng cách thực hiện những điều này và kiên nhẫn với kế hoạch của mình, bạn sẽ trên đường đạt được mục tiêu sức khỏe của mình.
Bước
Xác Định Mục Tiêu Của Bạn
Lập danh sách các mục tiêu tập luyện sức khỏe cá nhân của bạn. Việc tổ chức mục tiêu trên giấy sẽ giúp việc thiết kế kế hoạch tập luyện dễ dàng hơn dựa trên chúng. Dành thời gian để suy nghĩ thật kỹ về những gì bạn muốn đạt được với kế hoạch tập luyện của mình.
- Ví dụ, mục tiêu của bạn có thể là giảm 20 pounds (9.1 kg) cân nặng, hoặc tăng 25 pounds (11 kg) cơ bắp.
- Mục tiêu của bạn có thể là điều đơn giản, như cảm thấy năng lượng hơn và tỉnh táo hơn vào ban ngày hoặc cải thiện tâm trạng thông qua việc tập luyện.
Đề xuất một lịch trình thực tế để đạt được mục tiêu của bạn. Lịch trình cho kế hoạch tập thể dục của bạn phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn là gì. Thiết lập một lịch trình có thể làm cho việc sắp xếp các buổi tập của bạn dễ dàng hơn và duy trì kế hoạch của bạn.
Đo lường trình độ thể chất hiện tại của bạn. Trước khi thiết kế kế hoạch tập thể dục của bạn, việc xác định mức độ thể chất bạn đang ở đâu là một ý tưởng tốt. Sau đó, bạn có thể so sánh các chỉ số của mình trong quá trình với điểm khởi đầu và xem bạn đã tiến bộ bao nhiêu.
Thực hiện các thay đổi dinh dưỡng để giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình. Trong khi việc tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn cũng có thể muốn áp dụng một chế độ ăn lành mạnh hơn, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc tăng cơ bắp.
Thiết kế Buổi Tập Của Bạn
Bao gồm 5-10 phút kéo căng để làm nóng trước các buổi tập. Thực hiện các động tác kéo căng năng động để di chuyển các cơ mà bạn dự định tập luyện qua toàn bộ phạm vi hoạt động của chúng. Hãy thử các động tác như chân chéo, vòng tay, đá cao, hoặc đi bộ để giúp máu của bạn tuần hoàn và tim của bạn đập nhanh hơn.
Thực hiện các bài tập hô hấp vừa phải và mạnh nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Bao gồm 150-300 phút tập thể dục hô hấp vừa phải và mạnh mỗi tuần trong kế hoạch tập thể dục của bạn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp. Ba mươi phút thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2-3 lần mỗi tuần có thể giúp xây dựng cơ bắp của bạn và làm cho chúng mạnh mẽ hơn.
Thực hiện cả hai loại bài tập hô hấp và tăng cường cơ bắp nếu mục tiêu của bạn là sức khỏe tổng thể. Bao gồm cả bài tập hô hấp và tăng cường cơ bắp trong kế hoạch tập thể dục của bạn có thể giúp bạn trở thành một người khỏe mạnh tổng thể.
Cân bằng kế hoạch tập luyện của bạn bằng cách thực hiện các bài tập khác nhau. Khi bạn thiết kế kế hoạch tập luyện của mình, hãy bao gồm một loạt các bài tập thay vì chỉ là 1 hoặc 2 bài tập.
Bắt đầu với các buổi tập ít cường độ và tiến triển từ từ. Khi bạn bắt đầu với kế hoạch tập thể dục của mình, quan trọng là bạn bắt đầu từ từ với các bài tập ít cường độ để tránh bị thương tổn.
Bao gồm thời gian phục hồi trong kế hoạch của bạn. Cho cơ thể thời gian để phục hồi sau các buổi tập giúp cơ bắp của bạn tự sửa chữa và cũng giúp ngăn chặn chấn thương.
EXPERT TIP
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục
Huấn luyện viên thể dục
Tôi khuyên bạn chọn những ngày không liên tục để tập tạ. Lịch trình của bạn có thể là Thứ Hai, Thứ Tư, và Thứ Sáu, hoặc Thứ Ba, Thứ Năm, và Thứ Bảy, hoặc một mẫu tương tự. Chọn thời gian phù hợp trong ngày phù hợp với lịch trình của bạn. Dành khoảng 30 đến 60 phút cho việc tập luyện và tuân thủ lịch trình đó.
Theo Dõi Sự Tiến Triển Của Bạn
Ghi lại các buổi tập của bạn để bạn biết bạn đang tập luyện bao nhiêu. Theo dõi khi bạn tập luyện sẽ cho bạn biết liệu bạn có tuân thủ kế hoạch tập thể dục của mình và có kiên nhẫn không. Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký của mình để giúp bạn xác định những bài tập nào đang hiệu quả và những bài tập nào không, cũng như để xem bạn đã tiến triển như thế nào trong các buổi tập của mình.
Cân nặng của bạn mỗi tuần một lần. Nếu một trong những mục tiêu của kế hoạch tập luyện của bạn là giảm cân hoặc tăng cơ bắp, việc cân nặng của bạn trên cân sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
Viết nhật ký về cảm xúc về mặt thể chất và tinh thần. Nếu mục tiêu thể chất của bạn là cảm thấy tốt hơn về bản thân hoặc cảm thấy khỏe mạnh hơn nói chung, việc ghi lại suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
Điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn nếu cần thiết. Sử dụng thông tin bạn thu thập được từ nhật ký và trên cân để xác định liệu kế hoạch tập luyện của bạn có hoạt động không.
Mẹo
-
Nhớ uống nước trước, trong và sau khi tập luyện để bạn không bị mất nước.
