Cách Thiết Lập Môi Trường Làm Việc Theo Tiêu Chuẩn Ergonomics

Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho chân bạn chạm sàn. Điều này sẽ giữ cho đầu gối và hông của bạn ở cùng một độ cao. Để tìm độ cao này, đứng bên cạnh ghế và nâng hoặc hạ phần đệm ghế đến gần dưới khuỷu tay khi góc giữa 90 và 110 độ. Chú ý rằng khuỷu tay của bạn không được tỏ ra, mà thay vào đó nên treo với các cánh tay trên ở độ căng đứng thoải mái. Cánh tay dưới của bạn nên song song với mặt đất và cổ tay ở tư thế trung lập. Vì hầu hết các bàn là cố định độ cao, nên điều chỉnh độ cao của ghế cho vị trí đúng của cần tay và bàn tay. Sau đó, nếu cần, cung cấp hỗ trợ cho chân sao cho phía dưới đùi chỉ được hỗ trợ ở mép của ghế.

• Một số bàn có thể điều chỉnh độ cao, vì vậy hãy xem có điều chỉnh như vậy không. Nhiều đồ nội thất văn phòng modul (ví dụ: vách ngăn) cũng cho phép điều chỉnh độ cao bề mặt làm việc, mặc dù việc điều chỉnh này có thể cần một số công việc. Hãy hỏi ông/bà chủ nhà hoặc bộ phận cơ sở vật chất giúp bạn điều chỉnh bàn như vậy.

Giữ cho vị trí cổ tay của bạn ở tư thế trung lập. Tránh việc cổ tay của bạn uốn cong lên hoặc xuống mạnh khi gõ phím.

• Xem xét bàn phím thiết kế chia hoặc nâng lên và giữ; nếu không, chỉ cần chọn một bàn phím phù hợp với kích thước của bạn.
• Để giúp cổ tay của bạn “trôi” trên bàn phím, sử dụng một đệm cổ tay; tuy nhiên, chỉ sử dụng nó nếu nó thực sự nâng cổ tay của bạn lên; tùy vào vị trí của bạn, điều này có thể khuyến khích bạn giữ tay ở một góc độ xấu.
• Nhiều bàn phím có các tab để nâng lên phía sau, nhưng kiểm tra vị trí cổ tay của bạn trước khi bạn sử dụng chúng. Bạn có thể cần nâng lên phía trước thay vì sau. Nếu bàn phím của bạn không có sự điều chỉnh như vậy, hãy thử nâng phía trước bằng một thanh gỗ sơn, một vài cây gôm, hoặc đối tượng khác.

Thay đổi dáng ngồi của bạn thường xuyên. Bất kể tư thế ngồi lành mạnh đến đâu, việc ngồi ở một tư thế trong một khoảng thời gian dài không lành mạnh. Nếu bạn có một chiếc ghế có thể điều chỉnh, hãy thay đổi giữa các tư thế sau đây, tất cả đều giữ cho dáng điệu của bạn trung lập và thư giãn:

• Ngồi thẳng. Giữ thân hình của bạn gần như thẳng đứng, đùi của bạn ngang, và chân dưới của bạn thẳng đứng.
• Ngồi nghiêng. Nghiêng tựa lưng của ghế của bạn lên để thân hình của bạn nghiêng từ 105 đến 120 độ so với đùi của bạn.
• Ngồi hạ. Nghiêng phần đệm ghế của bạn một chút để góc giữa đùi và thân hình của bạn lớn hơn 90 độ một chút. Đừng làm quá đà điều này hoặc bạn sẽ cảm thấy như đang trượt.

Hoặc bạn có thể đứng. Nếu bàn làm việc của bạn có thể điều chỉnh (hoặc bạn có thể có một không gian làm việc khác), hãy đứng. Bạn có thể để một chân đế gần đó và lần lượt nghỉ chân trên đó. Lưu ý rằng việc đứng suốt ngày, mặc dù lành mạnh, có thể làm đau chân; tư thế này có thể tốt nhất cho công việc không yêu cầu ngồi lâu tại bàn (hoặc có thể sắp xếp một không gian làm việc đứng phụ).

Giữ cho màn hình của bạn ở khoảng từ 20 đến 40 inch (từ 50 đến 100 centimet) từ mặt bạn. Điều này sẽ giảm mệt mỏi mắt. Nếu độ sâu của bàn không cho phép điều này, hãy đặt màn hình vào một góc, yêu cầu một màn hình phẳng (nếu áp dụng), hoặc mua một khay máy tính có thể gắn vào để tạo ra một bề mặt làm việc sâu hơn.

Điều chỉnh màn hình sao cho trung tâm ở mức mắt. Màn hình nên luôn đối diện trực tiếp với mặt bạn (tốt nhất là không quá 35 độ về hai bên) và ở mức mắt hoặc hơi thấp hơn mức mắt. Tuy nhiên, nếu bạn đeo kính lão và thường nghiêng đầu lại để nhìn xuống qua chúng vào màn hình, hãy giảm màn hình xuống (hoặc nâng ghế của bạn) để màn hình ở 15 đến 20 độ thấp hơn mức mắt; lưu ý rằng điều này có thể yêu cầu bạn nghiêng màn hình một chút lên phía trước hướng về mặt bạn. Tránh việc cần phải nghiêng đầu lại, gây căng thẳng ở cổ và vai.

• Xem xét việc mua một cặp kính riêng cho công việc trên máy tính.

Điều chỉnh độ sáng và độ tương phản của màn hình của bạn để bạn có thể nhìn rõ ràng và không cần căng thẳng không cần thiết.

• Nếu bạn cần phải phóng to chữ để nhìn rõ, hãy học cách điều chỉnh font chữ và phóng to và thu nhỏ, mà không giảm độ phân giải.

Sử dụng bàn đế để kết nối laptop với màn hình, bàn phím và chuột thực sự. Lựa chọn và sắp xếp các thiết bị ngoại vi này một cách riêng lẻ.

Đặt bàn phím sao cho cánh tay trên của bạn treo thẳng xuống. Đừng kéo cánh tay ra xa phía trước hoặc uốn khuỷu tay về phía sau để gõ phím.

Giữ cho bàn phím ở độ cao phù hợp. Để có thể đến bàn phím, cánh tay của bạn không nên uốn quá 20 độ so với phương ngang (nếu ngồi) hoặc 45 độ dưới (nếu đứng).

• Các khay bàn phím có thể làm giảm độ cao của bàn phím và chuột, và giúp giữ chúng trong tầm tay dễ dàng. Những khay tốt cho phép bạn điều chỉnh vị trí và góc độ. Xem xét việc sử dụng một khay bàn phím, đặc biệt nếu bạn ngắn.

Đặt chuột gần bàn phím. Đặt nó ở một vị trí giúp bạn chuyển đổi giữa việc gõ phím và sử dụng chuột mà không ảnh hưởng đến tư thế cánh tay và cổ tay của bạn. Nếu bạn có một bàn phím có số 10 ở phía bên phải, bạn có thể muốn sử dụng chuột ở phía bên trái; điều này giữ cho phần của bàn phím bạn sử dụng nhiều nhất ở giữa. Bạn cũng có thể luân phiên sử dụng chuột ở cả hai bên trái và phải để làm giảm tác động từ việc sử dụng lặp đi lặp lại.

• Chọn chuột phù hợp với kích thước tay của bạn. Đừng loại trừ chuột 'di động' (nếu tay bạn nhỏ) hoặc chuột 'chơi game' nếu tay bạn lớn. Cố gắng tìm một cửa hàng nơi bạn có thể thử nhiều loại chuột.
• Điều chỉnh driver chuột trong phần mềm, nếu bạn muốn thay đổi tốc độ di chuyển của con trỏ so với di chuyển của chuột. Điều chỉnh sao cho nó phù hợp với bạn.

Quản lý dây cáp. Nếu bạn có dây cáp trên bàn phím, chuột, hoặc các thiết bị ngoại vi khác, thu thập chúng để chúng không cản trở và không kéo mạnh đối với công việc của bạn. Gom góp dây cáp màn hình và các dây cáp khác để chúng không cản trở.

Sắp xếp các vật dụng gần và dễ nhìn. Đặt điện thoại, dụng cụ viết, sách và các vật dụng thường xuyên sử dụng khác gần bạn và trong tầm tay. Bạn không nên cần phải duỗi tay để lấy các vật dụng thường xuyên sử dụng.

• Nếu bạn sử dụng một khay để giữ tài liệu, đừng đặt nó ở một bên của màn hình (trừ khi bạn cũng sử dụng một khay thứ hai ở phía bên kia); việc quay đầu vào một hướng trong thời gian dài làm mệt cơ cổ. Thay vào đó, hãy đặt khay giữ tài liệu ngay phía dưới màn hình, nghiêng nó giữa màn hình và bàn phím. Nếu bạn gõ bàn phím mà không cần nhìn, xem xét việc đặt khay giữ tài liệu trước mặt bạn, màn hình ở một bên. Trọng tâm chú ý chính là trực diện với việc di chuyển đôi khi để xem màn hình. Một lựa chọn khác là cung cấp một bục giảng nằm giữa bàn phím và màn hình.

Mua tai nghe cho điện thoại. Nếu bạn dành nhiều thời gian cho việc gọi điện, một bộ tai nghe không dây sẽ giữ cho tay bạn rảnh để làm những việc khác. Nó cũng ngăn chặn tư thế cổ lạc lối khi giữ điện thoại bằng vai và tai.

• Đừng chờ đến khi bạn bắt đầu gặp vấn đề trước khi điều chỉnh về mặt cơ học. Việc phục hồi từ một chấn thương có thể khó khăn hơn việc ngăn chặn nó, vì vậy tốt nhất của bạn là thực hiện những thay đổi này càng sớm càng tốt!
• Nếu bạn cần phải duỗi tay ra để lấy đồ, điều đó có nghĩa là đến lúc bạn nên đứng dậy và đi lấy đồ đó.