Buzz
Sau một ngày dài và mệt mỏi, việc thư giãn có thể trở nên khó khăn, đặc biệt khi cơ bắp của bạn căng và căng thẳng. Bạn có thể đã căng cơ sau khi tập luyện hoặc chỉ đơn giản là căng cơ do vận động quá mức trong suốt cả ngày. Tin tốt là cơ bắp của bạn sẽ hồi phục nhanh chóng với thời gian và nghỉ ngơi. Trong thời gian chờ đợi, hãy tham khảo các mẹo dưới đây để thư giãn cơ bắp của bạn.
Thông Tin Cần Biết
- Tắm nước nóng hoặc ngâm mình trong bồn tắm để thư giãn cơ bắp khi bạn tắm rửa.
- Một số bài tập nhẹ, duỗi cơ hoặc yoga sẽ kích thích tuần hoàn máu và giúp cơ bắp của bạn thư giãn.
- Thuốc giảm đau không kê đơn và bổ sung magnesium sẽ giúp giảm đau bạn đang gặp phải.
- Mát-xa sâu, châm cứu, hoặc điều chỉnh tại phòng chỉnh xương có thể giải quyết các đau cụ thể bạn đang gặp phải.
Bước Thực Hiện
Tắm nước nóng hoặc sử dụng phòng hơi.
Tận hưởng một buổi tắm dài hoặc ngồi trong phòng xông hơi hoặc phòng hơi nước trong khoảng 10 đến 15 phút. Cố gắng duỗi cơ bắp một cách nhẹ nhàng sau khi cơ thể bạn ấm lên. Hơi nước giúp tăng cường tuần hoàn máu, mang ôxy và dưỡng chất đến cơ bắp của bạn. Điều này thực sự giúp cơ bắp hồi phục, đặc biệt sau một buổi tập luyện mạnh mẽ.
- Hầu hết các phòng tập gym hoặc khách sạn đều có saunas hoặc phòng xông hơi kế bên hồ bơi.
Ngâm mình trong bồn tắm với muối Epsom.
Hòa tan 3/4 tách (300 g) muối Epsom trong một bồn nước nóng đầy đủ. Dần dần nhảy vào nước và ngâm ít nhất 15 phút. Các nghiên cứu cho thấy muối Epsom giúp làm dịu cơ bắp và giảm đau — có lẽ do nó chứa magnesium, giúp cơ bắp của bạn thư giãn.
- Bỏ qua muối Epsom nếu bạn có vết thương hoặc vết bỏng đang hồi phục.
Đặt nắp ấm hoặc chăn điện lên các cơ bắp.
Đặt nắp ấm hoặc chăn điện lên vị trí cơ bắp ít nhất 20 phút. Điều này giúp nhiệt độ thâm nhập sâu vào mô cơ của bạn. Mặc dù nhiệt độ khô không hiệu quả bằng nhiệt độ ẩm từ bồn tắm hoặc vòi hoa sen, nhưng nắp ấm hoặc chăn điện có thể giảm đau cơ bắp tạm thời.
- Đọc hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất về cách sử dụng nắp ấm hoặc chăn điện một cách an toàn. Không bao giờ ngủ khi bạn đang sử dụng chăn điện vì nó có nguy cơ cháy nổ.
Thực hiện bài tập cardio nhẹ nhàng.
Hãy vận động — sự liên tục giúp cơ bắp của bạn mềm dẻo. Các bài tập cardio nhẹ như đi bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu hoặc chạy bộ đều giúp cải thiện tuần hoàn máu. Sự tuần hoàn tăng cường này giữ cho cơ bắp của bạn thư giãn và mềm dẻo. Cố gắng thực hiện ít nhất 15 đến 20 phút bài tập cardio nhẹ mỗi ngày.
- Nếu cảm thấy cơ bắp căng và co quắp, đừng cố gắng thực hiện cardio mạnh mẽ. Mục tiêu là thư giãn cơ bắp.
Thực hiện việc thư giãn cơ bắp tiến triển.
Căng cơ nhóm cơ và thở vào trước khi thả lỏng. Hãy xem việc thư giãn cơ bắp tiến triển như một loại mát-xa cá nhân. Để giảm căng thẳng cơ bắp, bắt đầu bằng cách căng cơ như cơ chân hoặc cơ lưng trên. Căng cơ trong khi bạn thở sâu trong với thời gian 5 giây. Sau đó, thả lỏng cơ bắp khi bạn thở ra chậm rãi. Lặp lại cho bất kỳ cơ nào cảm thấy đau nhức.
- Ví dụ, tập trung vào cơ bắp ở chân dưới, bụng và ngực, cánh tay, vai và cổ của bạn, và khuôn mặt.
Thực hiện các bài tập duỗi cơ hoặc yoga.
Những động tác yoga cơ bản và các bài tập duỗi cơ nhẹ giúp giảm sự cứng nhắc và kích thích tuần hoàn máu. Hít thở sâu và chậm rãi khi bạn từ từ thực hiện một động tác hoặc duỗi cơ căng. Giữ độ duỗi trong khoảng 15 đến 30 giây và dần dần thả lỏng. Để tập trung vào các cơ cụ thể:
- Kéo đầu gối lên gần ngực với chân duỗi thẳng. Động tác này tập trung vào cơ bắp bắp chân.
- Đứng với một chân duỗi ra và ngón chân hướng xuống để làm việc các cơ mặt trước của chân.
- Xoay mắt cá chân và chân thành các vòng tròn để duỗi cơ bắp ở chân dưới.
- Nâng vai lên gần đầu và thả lỏng xuống. Sau đó, xoay vai trong các vòng nhỏ. Điều này giúp duỗi cơ bắp ở vai.
- Nghiêng đầu sang một bên cho đến khi bạn cảm nhận được sự duỗi cơ nhẹ ở cổ. Sau đó, nghiêng đầu sang phía đối diện để duỗi cơ ở cổ.
Dùng thuốc giảm đau không kê đơn cho đau cơ nhẹ.
Sử dụng các loại NSAIDs như ibuprofen và acetaminophen. Mặc dù chúng không làm dịu cơ bắp của bạn, các loại thuốc chống viêm không steroid có thể giảm đau từ những cơn đau cơ bắp. Đọc hướng dẫn trên bao bì để biết liều lượng và tần suất dùng thuốc.
- Không dùng quá liều khuyến nghị trong vòng 24 giờ.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhiều hoặc nghĩ rằng thuốc không giúp, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.
Thêm bổ sung magiê vào chế độ ăn của bạn.
Thiếu hụt magiê có thể gây chuột rút và căng cơ. May mắn thay, việc uống bổ sung magiê hàng ngày rất dễ dàng—tìm loại có liều lượng 350 mg để uống một lần mỗi ngày.
- Bổ sung magiê có sẵn tại các cửa hàng tạp hóa, nhà thuốc và trực tuyến.
- Luôn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu dùng bổ sung mới, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc kê đơn.
- Muốn có magiê từ chế độ ăn của bạn? Hãy ăn thực phẩm như rau bina, lạc, gạo lứt và hạt hạnh nhân!
Bôi thuốc giảm đau cơ nơi bị đau.
Chúng cung cấp giảm đau nhanh chóng cho cơ bắp đau nhức. Chọn một loại thuốc giảm đau có chứa diclofenac hoặc salicylates là thuốc giảm đau nhẹ. Kem OTC này không có nguy cơ tác dụng phụ nghiêm trọng và chúng hoạt động nhanh chóng để giảm đau cơ bắp. Luôn đọc hướng dẫn liều lượng từ nhà sản xuất để biết cách bôi thuốc lại.
- Thuốc giảm đau tại chỗ là lựa chọn tốt nếu bạn có nguy cơ tác dụng phụ từ thuốc uống.
Thực hiện một phương pháp mát-xa cơ sâu.
Hãy cho thợ mát-xa biết những cơ bắp nào căng hoặc chuột rút. Họ sẽ áp dụng áp lực sâu lên các sợi cơ để cơ bắp thư giãn. Hầu hết các buổi mát-xa kéo dài từ 30 đến 90 phút. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy thư giãn sau đó và bạn có thể thấy ít cứng nhắc hơn.
- Áp lực điểm tương tự như mát-xa và xâm lấn kim tiêm. Trong một buổi, một chuyên viên áp lực điểm chứng nhận sẽ nhấn hoặc kích thích vào các điểm cụ thể để làm chúng lỏng lẻo.
Thăm bác sĩ chỉnh hình để điều chỉnh
Cho bác sĩ chỉnh hình biết nơi bạn cảm thấy đau cơ bắp. Họ sẽ điều chỉnh các khớp nhỏ của xương để cơ bắp của bạn được sắp xếp đúng cách. Điều này có thể giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của bạn. Một số bác sĩ chỉnh hình cũng sử dụng liệu pháp mát-xa, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về dịch vụ bạn đang tìm kiếm.
- Bạn có thể cảm thấy khá hơn chỉ sau một lần thăm, nhưng nếu bạn đã cảm thấy đau cơ bắp kéo dài hoặc cứng nhắc, có thể cần một vài lần thăm nữa để đạt được kết quả bạn mong muốn.
- Kiểm tra với công ty bảo hiểm của bạn để xem liệu bạn có bảo hiểm cho việc chỉnh hình không. Bạn có thể cần phải thăm một bác sĩ chỉnh hình trong mạng lưới của bạn để có thể được thanh toán.
Thử nghiệm xoa bóp để giải phóng căng thẳng.
Nhận liệu pháp xoa bóp nếu bạn cảm thấy đau cơ bắp ở một điểm cụ thể. Trong buổi thăm của bạn, một người xoa bóp có chứng chỉ sẽ đưa các kim chỉ mỏng vào da tại các điểm áp lực cụ thể. Tin rằng điều này kích thích hệ thống thần kinh của bạn để giải phóng các hóa chất giúp điều trị chuột rút cơ bắp, đau và yếu cơ.
- Nếu bạn không thể tìm thấy một người xoa bóp có chứng chỉ ở khu vực của bạn hoặc trong mạng lưới bảo hiểm của bạn, hãy hỏi bác sĩ hoặc bác sĩ chỉnh hình nếu họ cũng cung cấp dịch vụ xoa bóp.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các liệu pháp theo đơn thuốc.
Hãy đặt lịch hẹn nếu bạn có đau cơ bắp không cải thiện. Thường thì, cơ bắp của bạn sẽ dần được giãn ra sau một khoảng thời gian nghỉ ngơi, nhưng nếu bạn đau hoặc cảm thấy cơ bắp luôn căng thẳng, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. Họ có thể muốn tiến hành một cuộc kiểm tra để tìm hiểu lý do cơ bắp của bạn bị căng thẳng. Là liệu pháp, họ có thể kê toa thuốc giảm đau cục bộ hoặc uống.
- Ví dụ, họ có thể kê carisoprodol hoặc cyclobenzaprine cho chuột rút cơ bắp. Nếu bạn đau nặng, họ có thể cho bạn diazepam.
- Nhiều loại thuốc này rất hiệu quả nhưng dễ gây nghiện nên quan trọng là sử dụng chúng đúng theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Mẹo
-
Nếu cơ bắp bạn cảm thấy căng, thực hành bài tập thở hoặc thiền có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và giãn cơ bắp của bạn.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bổ sung hay sử dụng thuốc theo toa. Họ có thể giải thích về các tác dụng phụ và rủi ro liên quan đến sản phẩm.
- Nếu bạn đã có vấn đề về tim mạch trong quá khứ hoặc trên 65 tuổi, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng phòng xông hơi hoặc xông khô.
