Buzz
Khi cơ bụng dưới của bạn quá căng, bạn có thể gặp khó khăn khi làm rỗng bàng quang hoặc ruột, hoặc bạn có thể trải qua đau đớn, đặc biệt là trong quan hệ tình dục. Nếu bạn gặp các vấn đề như vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ, người có thể giới thiệu bạn tới một nhà thể dục trị liệu. Mặc dù phụ nữ thường được liên kết với rối loạn cơ bụng dưới, nhưng vấn đề này cũng có thể ảnh hưởng đến nam giới. May mắn thay, có một loạt các kỹ thuật và bài tập bạn có thể học để giúp bạn làm dịu và thư giãn cơ bụng dưới của mình.
Bước Tiến
Kéo Dãn để Thư Giãn
Thực Hiện Tư Thế Trẻ Em. Đứng quỳ trên sàn và hãy gập cơ thể xuống dưới sao cho trán của bạn nằm thoải mái trên mặt đất và đáy của bạn nằm trên gót chân của bạn. Thở sâu, đều. Để cánh tay nghỉ trên sàn phía trên đầu và cảm nhận toàn bộ cơ thể của bạn thư giãn và chìm xuống dưới đất. Tập trung vào bụng của bạn khi bạn đầy lưng, xương sườn và cột sống của bạn với không khí. Kéo hơi thở của bạn xuống đến cánh đuôi của bạn. Thở ra từ từ và dễ dàng.
- Sử dụng một thảm yoga, chăn hoặc thảm để giúp đỡ cơ thể của bạn trong tư thế này.
- Lặp lại các chu kỳ hít thở ít nhất 5 lần, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn và sâu sắc thư giãn.
Thử Tư Thế Trẻ Em Vui Vẻ. Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và đôi chân phẳng trên sàn, cách vai rộng. Kéo cả hai đầu gối về phía ngực, để mông của bạn chìm vào sàn khi bạn làm như vậy. Bạn có thể nhẹ nhàng kéo chân của mình vào một sự căng thêm bằng cách giữ chúng dưới đầu gối. Giữ tư thế này và hít thở sâu và đều. Ở đó cho đến khi cảm thấy thoải mái trước khi thư giãn và đưa đôi chân về sàn.
Kéo Dãn Cơ Bên Trong Đùi. Để làm điều này, nằm ngửa trên một bề mặt thoải mái với đầu gối uốn cong. Nhẹ nhàng để đầu gối của bạn rơi sang một bên khi bạn đưa bàn chân lại với nhau, tạo thành một hình kim cương với đôi chân của bạn. Thở sâu và đều khi bạn cảm thấy hông và đầu gối của bạn chìm xuống sàn. Quay về vị trí ban đầu và sau đó lặp lại.
Kéo Dãn Cơ Piriformis. Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và đôi chân trên mặt đất, cách vai rộng. Từ đây, kéo chân phải lên gần ngực, chéo với đầu gối trái. Nghỉ nó trên phía trên của đầu gối trái, ngay dưới đùi. Chạm tay phải của bạn giữa hai chân để nắm lấy chân trái dưới đầu gối và kéo chân trái về phía ngực. Giữ trong 30 giây, hít thở sâu và đều, trước khi thư giãn. Lặp lại, trên bên kia của bạn.
Sử Dụng Quét Cơ Thể để Thư Giãn Cơ Bụng Dưới
Nằm xuống ở một nơi thoải mái và yên tĩnh nơi bạn có thể thư giãn. Uốn cong đôi chân và giữ chân phẳng trên sàn, cách vai rộng. Đặt nhẹ nhàng tay trên bụng dưới của bạn, ngay dưới rốn.
Thở sâu và đều. Thở vào và thở ra qua mũi của bạn với nhịp độ đều và bình tĩnh. Hướng hơi thở của bạn vào bụng. Tập trung vào sự nâng lên và hạ xuống của dạ dày và tưởng tượng rằng các cơ bên trong hông của bạn đang chìm xuống, hướng về phía chân của bạn.
Quét cơ thể của bạn trong tâm trí để tìm những nơi căng thẳng. Bắt đầu với đầu của bạn. Chú ý đến mắt, miệng và hàm của bạn— chúng có căng không? Khi bạn nhận ra các vùng vấn đề, hãy thư giãn chúng và cảm nhận sự căng thẳng tan chậm rãi đi. Giữa mỗi khu vực của cơ thể, quay lại một chút để tập trung vào hơi thở của bạn và sự nâng lên và hạ xuống của dạ dày. Tiếp tục chu kỳ này, di chuyển sự chú ý của bạn xuống toàn bộ chiều dài cơ thể từ đầu đến chân.
Mượn kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến triển nếu cần thiết. Khi bạn quét cơ thể của mình, bạn có thể gặp khó khăn để nhận ra nếu một khu vực căng thẳng hay thư giãn. Nếu đúng như vậy, hãy căng cơ trước, vì điều này thường dễ hơn là thư giãn theo yêu cầu. Sau khi bạn đã căng cơ, hãy thả nó.
Thực Hành Đồng Hồ Cơ Bụng
Nghỉ ngơi cơ bụng ở vị trí trung lập 6 giờ. Nằm ngửa với đầu gối uốn cong và đôi chân đặt trên sàn, cách vai rộng. Tưởng tượng đường thẳng giữa xương đuôi và đỉnh cơ bụng của bạn đại diện cho kim trên một chiếc đồng hồ. Xương đuôi của bạn chỉ về hướng 6, trong khi đỉnh cơ bụng của bạn nằm ở vị trí 12 trên mặt đồng hồ.
Lắc cơ bụng giữa vị trí 6 và 12 giờ. Để làm điều này, nhẹ nhàng di chuyển cơ bụng của bạn lên và xuống bằng cách nâng xương đuôi khỏi mặt đất trong khi tựa vào phần trên, hoặc vùng 12 giờ, của cơ bụng và xương sống thấp. Thư giãn, sau đó uốn cong theo hướng ngược lại để đẩy xương đuôi xuống dưới trong khi cong xương sống dưới của bạn.
- Đây là một chuyển động nhẹ nhàng. Tránh bóp chặt cơ mông hoặc căng cơ lưng dưới của bạn.
Chuyển trọng lượng và xoay về bên trái hướng vị trí 3 giờ. Chuyển động cơ bụng của bạn chậm lại bên trái khi bạn lắc nhẹ nhàng. Tập trung và cố gắng tưởng tượng dưới của cơ bụng của bạn lắc từ vị trí 5 giờ, sau đó là 4 giờ, và cuối cùng là vị trí 3 giờ.
- Quay lại vị trí trung lập 6 giờ một cách từ từ và cho phép mình một khoảnh khắc để nghỉ ngơi.
- Kỹ thuật này giúp bạn học cách cảm nhận và làm dịu cơ bụng dưới của mình.
Xoay cơ bụng về phía phải hướng vị trí 9 giờ. Một lần nữa, di chuyển một cách tập trung khi bạn lắc cơ bụng nhẹ nhàng. Di chuyển nó theo đường chéo để đạt được vị trí 7, 8 và cuối cùng là 9 trước khi trở lại vị trí trung lập của bạn.
- Toàn bộ bài tập này chỉ mất từ 3-5 phút để hoàn thành.
Xác định Các Cơ Bụng Dưới của Bạn
Định vị các cơ bụng dưới trong cơ thể của bạn. Cơ bụng dưới của bạn được tạo thành bởi một nhóm cơ bụng hỗ trợ các cơ quan trong bụng dưới của bạn, bao gồm bàng quang, ruột và tử cung. Nếu thiếu những cơ bụng này, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn sẽ có một túi nhão rất nhô ra giữa hai đầu gối của bạn. Các cơ bụng dưới của bạn giữ các bên trong của bạn an toàn tại vị trí trong bụng của bạn.
- Cơ bụng dưới là một khu vực phức tạp của cơ thể, nơi các cơ bắp, dây thần kinh và các cơ quan nội tại quan trọng được nối với nhau.
Dừng dòng nước tiểu giữa chừng. Trong khi sử dụng nhà vệ sinh, bạn có thể thực hiện một thử nghiệm đơn giản để học cách nhận biết và kết nối tâm trí của bạn với các cơ bụng dưới. Khi bạn thả dòng nước tiểu, hãy xem liệu bạn có thể dừng dòng nước giữa chừng không. Sau khi bạn đã dừng dòng nước, hãy thư giãn lại để tiếp tục làm trống bàng quang của bạn.
- Đừng làm điều này thường xuyên khi bạn đã có một cơ bụng dưới căng thẳng vì nó có thể làm trầm trọng thêm vấn đề của bạn.
- Việc co cơ bụng dưới của bạn cũng được gọi là một bài tập Kegel.
Trực quan hóa các cơ bụng dưới của bạn. Bạn có thể học cách nhận biết các cơ bụng dưới của mình bằng cách tưởng tượng rằng bạn đang cố ngăn chặn dòng nước tiểu hoặc thoát khí. Chọn một tư thế thoải mái cho bạn (nằm, ngồi hoặc đứng) và giữ đôi chân hơi rộng ra sao cho đôi chân của bạn cách nhau một chút để chân của bạn gần như căn bằng với vai của bạn. Thư giãn bụng dưới, mông và đùi và hình dung mình ngăn chặn dòng nước tiểu. Thư giãn và lặp lại, lần này tập trung tâm trí của bạn vào mông của bạn như thể bạn đang cố ngăn chặn khí. Sau đó thư giãn.
- Lặp lại chu kỳ này cho đến khi bạn có thể nhận biết và kiểm soát được các cơ bụng dưới của mình.
- Những bài tập này được sử dụng để tăng cường cơ bụng dưới yếu, vì vậy đừng thực hiện chúng thường xuyên nếu cơ bụng dưới của bạn đã quá căng.
- Quy trình này chỉ nên được sử dụng ít khi để giúp bạn nhận biết khu vực này của cơ thể của mình.
Mẹo
Cảnh báo
- Các kỹ thuật thiền và duỗi cơ này không phải là lời khuyên y tế. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe của mình, hãy tìm sự chăm sóc y tế.
- Nếu bất kỳ kỹ thuật nào dường như gây ra hoặc làm trầm trọng thêm đau và khó chịu của bạn thì hãy ngừng chúng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
