Cách Thư giãn Trước khi Đi ngủ

Cách để Thư giãn Trước khi Đi ngủ. Người trưởng thành cần từ bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo có đủ năng lượng cho ngày hôm sau. Tuy nhiên, tình trạng căng thẳng cả về tinh thần và thể chất có thể làm cho việc thư giãn trước khi đi ngủ trở nên khó khăn. May mắn thay, bạn có thể thử áp dụng các bước dưới đây để thư giãn và có một giấc ngủ ngon hơn.

Thực hiện hơi thở sâu. Nếu bạn thường gặp khó khăn khi thư giãn trước khi đi ngủ, việc chuẩn bị cho giấc ngủ có thể trở nên cực kỳ khó khăn. Tình trạng này có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng hơn và ngủ không sâu. Một phương pháp hiệu quả để vượt qua tình trạng này là thực hiện kỹ thuật hơi thở sâu. Đóng mắt lại và thở vào sâu qua mũi, sau đó đếm đến năm. Thở ra chậm qua miệng, tiếp tục đếm đến năm. Lặp lại quá trình này trong vài phút cho đến khi nhịp tim chậm lại và cơ thể cảm thấy thư thái.

Thực hiện bài tập giãn cơ lũy tiến. Co giãn và sau đó thư giãn từng nhóm cơ trên cơ thể. Đây là cách hiệu quả giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ hoặc khi nằm trên giường. Co bóp từng nhóm cơ trong khoảng mười giây rồi thả lỏng. Bắt đầu từ chân, dần dần lên đến vai, lưng, hai tay và khuôn mặt. Tập trung vào việc thư giãn cơ thể và quên đi mọi lo lắng trong ngày.

Tập yoga nhẹ. Bài tập này giúp cơ thể thư giãn trước giờ đi ngủ. Bạn nên thực hiện yoga từ năm đến mười lăm phút mỗi ngày để giải tỏa căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần. Các động tác đơn giản như tư thế trẻ em, gập đứng, và tư thế Jathara Parivrtti đều giúp thư giãn cơ thể.

Tắm nước nóng. Trước khi đi ngủ, bạn có thể tắm nước nóng trong khoảng 15-30 phút để giúp cơ thể thư giãn. Nhiệt độ nước không quá cao sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái. Hãy kết hợp với âm nhạc nhẹ và dầu thơm như oải hương để tăng thêm cảm giác thư thái.

Tránh uống cà phê. Hạn chế cà phê và các loại đồ uống kích thích giúp bạn dễ dàng thư giãn trước khi đi ngủ. Thay thế bằng sữa ấm hoặc trà thảo dược như trà hoa cúc hoặc bạc hà để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tránh uống rượu bia. Rượu bia khiến giấc ngủ không sâu và không đủ sức hồi phục. Đừng uống rượu bia trước khi đi ngủ nếu bạn muốn có giấc ngủ ngon.

Thực hiện các hoạt động vận động đa dạng mỗi ngày. Sự hoạt động thường xuyên giúp cơ thể bạn dễ dàng thư giãn trước khi đi ngủ. Hãy dành khoảng 20-30 phút mỗi ngày để tập thể dục như chạy bộ, đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe. Tốt nhất là nên tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều sớm để cơ thể bạn được nghỉ ngơi thoải mái và không gây quá nhiều năng lượng hoạt động vào buổi tối.

• Tiếp xúc với ánh nắng cũng giúp cơ thể bạn sảng khoái vào buổi tối. Hãy tập thể dục vào ban ngày để nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn.

Điều chỉnh thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Thay vì lặng người và chờ đợi cảm giác thư giãn, hãy dành ra 15-30 phút để xả stress sau một ngày làm việc căng thẳng. Bạn có thể áp dụng nhiều kỹ thuật để loại bỏ mọi lo âu và phiền muộn để tâm trí bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bạn có thể:

• Ghi lại những điều bạn đã hoàn thành trong ngày.
• Đối chiếu công việc đã hoàn thành với danh sách công việc cần làm. Ghi lại những điều đơn giản nhất trong cuộc sống hàng ngày vì chúng thường là nguyên nhân gây ra áp lực.
• Viết suy nghĩ vào nhật ký hoặc sổ tay.
• Ghi lại những công việc cần làm vào ngày tiếp theo để bạn không phải lo lắng về chúng khi nằm trên giường.
• Thiền khoảng 15-30 phút để tâm trí được yên bình.

Thư giãn tâm trí thay vì lo lắng căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy không thể thư giãn khi nằm trên giường, đừng để mình trầm cảm quá lâu. Nếu đã nằm trên giường 15-30 phút mà vẫn không thể thư giãn, hãy ngồi dậy và thực hiện các hoạt động thư giãn khác. Cảm giác căng thẳng không thể tự biến mất. Thay vào đó, bạn có thể tắm nước nóng, đọc sách hoặc nghe nhạc cổ điển khoảng 15 phút trước khi cố gắng đi ngủ lần nữa. Các hoạt động làm mất tập trung không nên sử dụng ánh sáng.

Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối. Xem TV, sử dụng máy tính hoặc nhìn chăm chăm vào màn hình điện thoại đều ảnh hưởng xấu đến khả năng thư giãn và giấc ngủ của bạn. Hơn nữa, việc nhìn vào màn hình sáng vào ban đêm có thể làm giảm sản xuất melatonin - hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Bạn nên tránh sử dụng thiết bị điện tử gần giờ đi ngủ.

• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chơi game vào buổi tối có thể gây mất ngủ và trẻ em dùng điện thoại trên giường có thể gặp vấn đề về giấc ngủ vào ban ngày.

Mường tượng hình ảnh tích cực. Các bài tập tưởng tượng có thể giảm căng thẳng và lo âu. Nếu cảm thấy bất an trước khi đi ngủ, hãy thực hiện các bài tập tưởng tượng. Hãy tưởng tượng khung cảnh mang lại niềm vui và sự thoải mái. Hình dung cảnh vật, âm nhạc, hương thơm và vị ngon mà bạn muốn trải nghiệm. Đó có thể là những hình ảnh tưởng tượng hoặc những kỷ niệm đẹp trong quá khứ. Bạn có thể tưởng tượng như là:

• Bãi biển nhiệt đới.
• Khu rừng mát lạnh.
• Công viên vui chơi từ thuở nhỏ.

Rèn luyện tinh thần trước khi đi ngủ. Nếu cảm thấy không thể loại bỏ mọi suy nghĩ phiền muộn trong ngày, bạn có thể tập luyện tinh thần để rèn luyện tinh thần của mình. Một số hoạt động bao gồm các câu đố từ ô chữ hoặc số, hoặc những thứ đơn giản như học thuộc lòng một bài thơ hoặc bài hát. Những hoạt động đơn giản này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp bạn quên đi những căng thẳng trong ngày. Một số hoạt động bao gồm:

• Sudoku
• Chơi ô chữ
• Hát lại bài hát yêu thích của bạn
• Liệt kê các tác giả có tên bắt đầu bằng một chữ cái nhất định, ví dụ chữ cái B.

Đi ngủ đúng giờ. Thói quen ngủ đều đặn đóng vai trò quan trọng nếu bạn muốn cơ thể bạn xả hơi đúng cách. Duy trì thói quen ngủ đều đặn có lợi vì bạn đang tuân theo nhịp sinh học của cơ thể. Không chỉ trẻ em mà cả người lớn cũng cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.

Không sử dụng chức năng báo thức lại. Nút tạm dừng báo thức có thể là một cám dỗ lớn nhưng không mang lại giấc ngủ hiệu quả. Thay vào đó, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm, thời gian mà bạn cần nghỉ ngơi. Hãy cố gắng không nhấn vào nút 'báo thức lại' và ra khỏi giường ngay lập tức.

Hạn chế việc ngủ trưa quá nhiều. Cố gắng giảm thiểu thời gian này nếu có thể. Nếu bạn dành thời gian nghỉ ngơi cho buổi tối, bạn sẽ có giấc ngủ sâu hơn.

• Nếu cần nghỉ trưa, hãy giữ thời gian ngủ dưới 30 phút và chọn giờ giữa trưa khi vẫn còn ánh sáng mặt trời. Ngủ trưa quá lâu hoặc vào buổi tối có thể làm giảm khả năng thư giãn trước giấc ngủ đêm.

Thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày. Dù không dễ dàng, nhưng nếu bạn muốn duy trì một thời gian thức dậy cố định, hạn chế việc ngủ nướng là cần thiết. Đặt báo thức vào cùng một giờ cả cuối tuần và ngày làm việc. Bằng cách ngủ và thức dậy đều đặn, bạn sẽ cân bằng giấc ngủ của mình hơn.

Phát triển thói quen thư giãn. Hãy thực hiện các hoạt động thư giãn mỗi tối trước khi đi ngủ, từ 15-30 phút. Tắm nước nóng. Duỗi cơ. Đọc sách. Nghe nhạc nhẹ. Những hoạt động này sẽ thông báo cho cơ thể biết sắp đến giờ đi ngủ. Áp dụng kỹ thuật thư giãn vào cuộc sống hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu suốt đêm. Mục tiêu của những hoạt động này là chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ đều đặn hàng đêm.

Sử dụng phòng ngủ chỉ để nghỉ ngơi và gần gũi với đối tác. Hãy giữ giường làm nơi nghỉ ngơi và thực hiện hoạt động gần gũi với đối tác. Đừng làm việc, nghe điện thoại hoặc xử lý công việc trên giường. Thay vào đó, hãy coi phòng ngủ là nơi để thư giãn và thể hiện tình cảm với đối tác. Dọn dẹp giường sạch sẽ và không làm bất kỳ công việc nào trên đó.

Tạo không gian thoải mái. Phòng ngủ nên là nơi mang lại cảm giác an toàn, không có áp lực hay phiền nhiễu. Hãy loại bỏ các thiết bị gây ồn như tivi, máy tính, và điện thoại khỏi phòng ngủ. Sơn phòng ngủ bằng các màu như xanh dương hoặc xám nhạt, và sử dụng đèn nhẹ cùng mùi hương như tinh dầu oải hương để tạo không khí thư giãn cho giấc ngủ tốt hơn.

Tắt đèn khi đi ngủ. Để cơ thể thư giãn và giấc ngủ ngon hơn, hãy tắt hết đèn trong phòng ngủ. Ánh sáng có thể làm giảm sản xuất melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ. Kiểm tra xem phòng có quá sáng không bằng cách tắt hết đèn vào ban đêm. Nếu bạn có thể nhìn rõ đồ vật trong bóng tối, căn phòng vẫn còn quá sáng.

Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Phòng ngủ nên luôn mát mẻ để giúp cơ thể thư giãn. Nhiệt độ phòng nên dao động từ 18-24 độ C. Mở cửa sổ để có không khí tươi, và đắp chăn ấm khi trời lạnh. Đảm bảo cả hai tay và chân đều được giữ ấm để có giấc ngủ ngon.

Chọn nệm phù hợp. Nệm thoáng khí và không gây dị ứng sẽ giúp bạn thư giãn hơn trong giấc ngủ. Đảm bảo nệm phù hợp với cơ thể và cách ngủ của bạn để có sự thoải mái tối đa.

Sử dụng tiếng ồn trắng để lấn át tiếng ồn gây căng thẳng. Tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Tiếng ồn trắng là một lựa chọn tốt để giúp bạn thư giãn hơn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc máy quạt để tạo ra âm thanh này trong phòng ngủ.

• Nếu các biện pháp trước đó không mang lại hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị bằng các phương pháp như liệu pháp hành vi nhận thức hoặc thuốc.
• Lo âu kéo dài có thể không chỉ do yếu tố môi trường mà còn có thể là dấu hiệu của sự mất cân bằng hóa học trong cơ thể. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ dù đã thực hiện kỹ thuật thư giãn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cụ thể.
• Bạn có thể sử dụng nước hoa xịt gối từ cửa hàng Bath and Body Works, với các mùi như oải hương hoặc vani, giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.

• Trước khi thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.