Cách Thức Để Thức Dậy Giữa Đêm

Buzz

Nội dung bài viết

Điều Chỉnh Chu Kỳ Ngủ Của Bạn

Trong số các lựa chọn sau, cái nào mô tả tốt nhất thói quen của bạn vào buổi tối?

Thức Dậy

Giữ Thức Dậy Sau Khi Thức Dậy

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Giấc ngủ là chức năng quan trọng, thay đổi lịch trình ngủ có thể khó khăn.
- Bước Điều Chỉnh Chu Kỳ Ngủ: Thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày.
- Không làm bản thân thiếu ngủ, tham khảo ý kiến y tế trước khi thay đổi lịch trình ngủ.
- Ngủ khi cảm thấy mệt, thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Chuẩn bị kế hoạch cho lịch trình buổi tối, tính toán thời gian ngủ cần thiết.
- Bài Kiểm Tra "Tại Sao Tôi Không Thể Ngủ?" giúp xác định nguồn gốc thiếu ngủ.
- Đặt báo thức, sử dụng ứng dụng báo thức, uống nước lạnh hoặc cà phê để giữ thức dậy.
- Tuân thủ quy tắc 90 phút, giảm dần giấc ngủ, tận dụng sức mạnh của nước lạnh và caffeine.
- Cẩn thận khi thức dậy giữa đêm, thông báo cho người sống cùng và đừng làm ồn ào không cần thiết.

Giấc ngủ là một trong những chức năng quan trọng nhất mà cơ thể chúng ta cần nhưng nếu bạn từng muốn thức dậy giữa đêm để nhìn thấy một cơn mưa sao hiếm, gọi điện cho bạn bè ở xa để chúc mừng sinh nhật họ, thay đổi hoàn toàn lịch trình ngủ của bạn vì làm việc theo ca, hoặc có thể là điều gì khác, bạn có thể hiểu được việc thay đổi nhịp điệu của đêm có khó khăn đến mức nào. Mặc dù không khuyến khích thay đổi hoàn toàn mô hình ngủ của bạn, nhưng những người làm việc theo ca đã chứng minh rằng điều đó có thể thực hiện khi cần thiết.

Bước

Điều Chỉnh Chu Kỳ Ngủ Của Bạn

Thực hành bằng cách thức dậy vào cùng một thời gian trong một tháng. Thần kinh trong não của bạn điều khiển đồng hồ cơ thể của bạn, được biết đến là nhịp điệu hành vi ngủ của bạn. Nhịp điệu này được xác định bằng cách tuân thủ một thói quen dự đoán, đó là lý do tại sao bạn có thể thức dậy vào cùng một thời gian vào cuối tuần như bạn làm trong tuần nếu tất cả các yếu tố đều bằng nhau. Vì vậy, cách tốt nhất để điều chỉnh chu kỳ ngủ của bạn là kiên nhẫn và biến nó thành một thói quen.

Chú ý không làm cho bản thân thiếu ngủ. Nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi cố gắng thay đổi lịch trình ngủ của bạn trong một thời gian dài.
Ngủ nhiều không phải lúc nào cũng là tốt hơn ngủ ít. Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ít hơn khoảng 9 giờ hoặc hơn.

Ngủ khi bạn cảm thấy mệt và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nếu bạn thức khuya hơn bình thường vì bạn không cảm thấy mệt, đừng ép bản thân phải ngủ mà hãy để cơ thể tự điều chỉnh một cách tự nhiên. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy mệt sớm hơn và có thể dễ dàng rơi vào giấc ngủ vào thời gian sớm hơn. Cơ thể bạn sẽ tự định hình lịch trình giấc ngủ của mình một cách tự nhiên.

Đừng cảm thấy bực tức nếu bạn không thể ngủ được. Tập trung quá mạnh vào việc rơi vào giấc ngủ thực sự có thể làm cho nó trở nên khó khăn hơn!

Chuẩn bị kế hoạch cho lịch trình buổi tối của bạn. Mỗi người chúng ta có khả năng khác nhau để hoạt động với ít hoặc không ngủ. Một số trong chúng ta có thể hoàn toàn tỉnh táo chỉ với 4 giờ ngủ trong khi những người khác cần nhiều hơn 8 giờ. Tính toán xem bạn sẽ cần bao nhiêu thời gian để có đủ giấc ngủ để thực hiện công việc bạn muốn và đặt lịch trình buổi tối của bạn tương ứng.

Ví dụ, nếu bạn muốn nhìn thấy mưa sao ở 3 giờ sáng và biết bạn có thể hoạt động chỉ với 4 giờ ngủ, hãy đi vào giường vào khoảng 10:30 tối.
Nếu bạn chỉ thức dậy giữa đêm cho một sự kiện cụ thể một lần, lên kế hoạch chính xác khi bạn nên đi ngủ là một ý kiến thông minh.
Nếu bạn đang cố gắng điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của mình trong một khoảng thời gian dài hơn, hãy để chu kỳ mới của bạn đến một cách tự nhiên và đừng cố gắng ép buộc nó.

Bài Kiểm Tra Của Mytour: Tại Sao Tôi Không Thể Ngủ?

Dù là môi trường của bạn, thói quen của bạn, hoặc điều gì khác hoàn toàn đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chúng tôi đã thiết kế bài kiểm tra này để xác định nguồn gốc của sự thiếu ngủ của bạn. Chúng tôi thậm chí đã bao gồm các mẹo được dựa trên nghiên cứu được tùy chỉnh cho tình huống của bạn. Đến cuối bài kiểm tra này, bạn sẽ trên con đường đến một lịch trình giấc ngủ lành mạnh hơn!

1 của 12

Trong số các lựa chọn sau, cái nào mô tả tốt nhất thói quen của bạn vào buổi tối?

Hầu hết các đêm, tôi lướt điện thoại hoặc đọc email trước khi ngủ.

Tôi dành nhiều thời gian nằm trên giường trước khi đi ngủ.

Thường thì tôi đang làm việc hoặc việc nhà ngay trước khi tắt đèn ngủ.

Tôi có một quy trình cụ thể trước khi đi ngủ. Tôi không xem màn hình và thậm chí có thể thử thiền.

Thức Dậy

Đặt một đồng hồ báo thức. Dù bạn đã có một cái hoặc cần mua một cái mới, một đồng hồ báo thức thường là cần thiết. Nếu đó là một đồng hồ báo thức kỹ thuật số, vào menu cài đặt để cá nhân hóa âm lượng, loại báo thức và thời lượng.

Đặt điện thoại di động của bạn. Với kích thước và tiện lợi của chúng, điện thoại di động là một lựa chọn tốt để sử dụng vì tất cả đều có chức năng báo thức. Đặt báo thức gần bạn để đảm bảo âm lượng đủ lớn. Kiểm tra báo thức nhiều lần cho đến khi bạn hài lòng rằng nó đủ to để đánh thức bạn và sẽ hoạt động vào thời gian chính xác.

Đảm bảo không làm cho nó quá to nếu bạn không muốn đánh thức người khác trong phạm vi nghe được, nhưng đừng làm cho nó quá nhỏ để trở nên vô dụng.

Sử dụng máy tính bảng hoặc máy tính của bạn. Nếu bạn không có một đồng hồ báo thức và báo thức mặc định trên điện thoại di động của bạn không đáp ứng nhu cầu của bạn, có một số ứng dụng để giúp bạn thức dậy. Đọc phản hồi từ người dùng và đánh giá từ khách hàng để hiểu được cách mà mỗi ứng dụng đã phục vụ người khác và cài đặt vào điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn.

Đảm bảo kiểm tra xem ứng dụng có miễn phí hay nó cần thanh toán.

Tránh sử dụng các chức năng báo thức như nhiều báo thức hoặc chế độ “nhấn nút ngủ thêm”. Hãy cẩn thận với những chức năng này vì chúng thường có thể được kích hoạt khi bạn chỉ còn một nửa tỉnh táo và tự nhiên chạm vào để tắt báo thức. Nhấn nút ngủ thêm quá nhiều lần có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

Khi bạn nghe thấy một báo thức, adrenaline và cortisol kích hoạt một phản ứng căng thẳng để đánh thức bạn ngay lập tức. Nhấn nút ngủ thêm làm giảm phản ứng này, làm bạn cảm thấy lạc hậu và buồn ngủ.

Uống nước trước khi đi ngủ. Một chức năng cơ thể quan trọng khác là tiểu tiện. Nước có thể đánh thức bạn giữa đêm; tuy nhiên, lượng nước cần thiết để làm như vậy chỉ có thể biết thông qua thử nghiệm và sai số dựa trên một số yếu tố bao gồm cân nặng và tuổi của bạn.

Hãy cẩn thận và uống đủ nước để bạn cảm thấy no hoặc thử nghiệm trong một đêm khác để xem cái nào hoạt động.
Mặc dù uống nhiều nước sẽ đánh thức bạn, nhưng không có phương pháp tính toán cụ thể để xác định khi bạn sẽ thức dậy.

Thông báo cho bất kỳ ai bạn sống cùng về kế hoạch của bạn để thức dậy giữa đêm -- trừ khi kế hoạch của bạn liên quan đến làm cho họ ngạc nhiên. Bao gồm tất cả mọi người sẽ cung cấp cho họ cơ hội giúp bạn thức dậy nếu họ cũng thức dậy. Hơn nữa, những người trong nhà của bạn có thể nghe thấy báo thức của bạn nếu bạn ngủ quá giờ và đánh thức bạn để chăm sóc trách nhiệm của bạn.

Yêu cầu một người bạn gọi điện báo thức cho bạn. Dù bạn bè của bạn là đồng nghiệp ca đêm hoặc tham gia cùng bạn trong một cuộc phiêu lưu khuya, một cuộc gọi điện giữa đêm rất gây sốc. Đặt điện thoại của bạn gần bạn biết bạn sẽ nghe thấy nó và đảm bảo chuông của bạn được bật. Kiểm tra âm lượng chuông trước khi đi ngủ để đảm bảo nó đủ to.

Phương pháp này có thể không đáng tin cậy tùy thuộc vào người bạn bạn chọn.
Bạn cũng có thể muốn đề xuất một khoản khuyến mãi cho bạn bè của bạn để đảm bảo họ thực hiện hoặc trả tiền cho dịch vụ gọi điện thay vì.

Giữ Thức Dậy Sau Khi Thức Dậy

Tuân thủ quy tắc 90 phút. Có nghiên cứu cho rằng chu kỳ giấc ngủ của chúng ta có trong khoảng 90 phút. Mỗi chu kỳ 90 phút bao gồm hai lần giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) và một lần giấc ngủ không REM. REM là chu kỳ ngủ sâu nhất nên tối ưu hóa giấc ngủ của bạn bằng cách giữ nó trong khoảng cách 90 phút. Thức dậy vào cuối chu kỳ REM 90 phút sẽ khiến bạn tỉnh táo và hoạt bát hơn rất nhiều so với việc thức dậy giữa giấc ngủ không REM.

Mặc dù một số người nghĩ rằng quy tắc 90 phút có hiệu quả tích cực, nhưng nghiên cứu hiện tại không ủng hộ việc sử dụng nó.
Đào tạo cơ thể của bạn để ngủ ít hơn bằng cách giảm dần. Giảm giấc ngủ của bạn 30 phút mỗi lần.
Ví dụ, giảm giấc ngủ của bạn từ 8 xuống 7 ½ giờ trong một tuần sau đó giảm xuống 7 trong tuần tiếp theo cho đến khi bạn đạt được lịch trình giấc ngủ lý tưởng của mình.

Tận dụng sức mạnh của nước lạnh. Uống một cốc nước lạnh vào buổi sáng sẽ kích thích quá trình trao đổi chất của bạn. Bạn cũng có thể tắm nước lạnh hoặc phun nước lạnh vào mặt. Sự giảm nhiệt đột ngột sẽ làm bạn tỉnh táo ngay lập tức. Mặc dù một số người nghĩ rằng uống nước lạnh có tác dụng tích cực, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định liệu nó có hiệu quả hay không.

Đi ra ngoài với tóc ẩm hoặc da ẩm sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn vì không khí tươi mới tiếp tục làm giảm nhiệt độ của bạn.

Uống một ít cà phê. Caffeine đã được biết đến từ lâu làm cho người ta tỉnh táo hơn. Nếu bạn đã thiết lập một thói quen cà phê vững chắc và cảm thấy như nó không còn hoạt động nữa, hãy giảm lượng đường và sữa hoặc loại cà phê bạn đang uống. Một số thương hiệu có hàm lượng caffeine cao hơn. Mặc dù caffeine mang lại cho bạn một cú sốc năng lượng ngắn ngủi, nhưng caffeine uống vào buổi tối có thể gây hại hơn là tốt và dẫn đến mất ngủ.

Caffeine là một chất kích thích gây ra một sự tăng ngắn hạn trong huyết áp, vì vậy đừng phụ thuộc vào cà phê như là một giải pháp vĩnh viễn vì cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng xây dựng sự miễn dịch.
Những người có vấn đề sức khỏe tim yếu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi phát triển một thói quen caffeine đều đặn.
Tìm một nhà hàng hoặc cơ sở hoạt động muộn phục vụ loại cà phê phù hợp với bạn. Bắt buộc bạn phải đi đâu đó và tương tác với người khác sẽ khiến bạn tỉnh táo.

Mẹo

Nếu bạn lén lút xung quanh nhà, hãy rất cẩn thận với hành động của bạn vì bạn có thể bị nhầm lẫn là một tên trộm. Nếu gia đình bạn sở hữu súng, đừng cố gắng lén lút; thay vào đó, thông báo cho mọi người biết rằng bạn dự định sẽ thức dậy vào giờ này.
Hãy tử tế; đừng làm ồn ào không cần thiết.
Uống nhiều nước trước khi ngủ có thể gây tiểu đêm ở trẻ em và người có vấn đề về bàng quang.

Cảnh báo

Đừng đẩy quá mức thiếu ngủ. Có nhiều nghiên cứu về các tác động tiêu cực của nó.
Sự hốt hoảng khi thức dậy có thể làm kinh hãi người bạn đang thức dậy. Hãy cân nhắc trước khi thực hiện.

Những Vật Dụng Bạn Sẽ Cần

Bình/Nốt Nước
Thiết bị điện tử có chức năng báo thức (đồng hồ, điện thoại, máy tính bảng, máy tính)
Điện thoại di động

Các câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn một cách hiệu quả?

Để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn, hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong một tháng. Kiên nhẫn và biến nó thành một thói quen, không ép buộc cơ thể. Tốt nhất, hãy tránh thiếu ngủ và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.

Có nên thay đổi lịch trình ngủ khi làm việc theo ca không?

Có thể thay đổi lịch trình ngủ khi làm việc theo ca, nhưng nó cần kiên trì và có kế hoạch. Tuy nhiên, việc này có thể khó khăn và không khuyến khích thay đổi quá nhiều, vì vậy hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia.

Cần bao nhiêu thời gian để thích nghi với một lịch trình ngủ mới?

Việc thích nghi với lịch trình ngủ mới cần thời gian và sự kiên nhẫn. Mỗi người có khả năng thích nghi khác nhau, nhưng bạn nên cho cơ thể khoảng một tháng để điều chỉnh dần dần mà không ép buộc.

Cách nào giúp bạn thức dậy vào đúng thời gian mà không làm phiền người khác?

Bạn có thể sử dụng một đồng hồ báo thức kỹ thuật số hoặc điện thoại di động với âm lượng vừa đủ. Đặt báo thức gần bạn và kiểm tra âm lượng để tránh gây ồn ào cho người xung quanh.

Uống nước có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn không?

Uống nước trước khi đi ngủ có thể làm bạn thức dậy giữa đêm để tiểu tiện. Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm lượng nước cần thiết để không bị đánh thức, tùy thuộc vào trọng lượng và tuổi tác của bạn.

Nên làm gì nếu không thể ngủ vào ban đêm?

Nếu bạn không thể ngủ, đừng quá lo lắng. Cố gắng thư giãn và không tập trung quá nhiều vào việc ngủ. Cơ thể của bạn sẽ tự điều chỉnh lịch trình ngủ một cách tự nhiên nếu bạn không ép buộc.

Làm thế nào để không bị mệt mỏi khi sử dụng nút 'ngủ thêm' trên báo thức?

Để tránh mệt mỏi khi sử dụng nút 'ngủ thêm', bạn nên thức dậy ngay khi nghe thấy báo thức thay vì tiếp tục nhấn nút. Nhấn nút 'ngủ thêm' quá nhiều sẽ làm giảm phản ứng căng thẳng tự nhiên của cơ thể và khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.

Sử dụng nước lạnh có thể giúp bạn thức dậy không?

Có, uống nước lạnh hoặc tắm nước lạnh có thể kích thích quá trình trao đổi chất và làm bạn tỉnh táo ngay lập tức. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để xác định hiệu quả lâu dài của phương pháp này.

Nội dung từ Mytour nhằm chăm sóc khách hàng và khuyến khích du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không áp dụng cho mục đích khác.

Nếu bài viết sai sót hoặc không phù hợp, vui lòng liên hệ qua email: [email protected]