Cách Thực Hiện Bài Tập Đảo Ngược

• Nhẹ nhàng thả lỏng vai và cổ để giảm căng thẳng ở phần trên cơ thể.
• Trải ra trên một bề mặt có đệm nhẹ nhàng như thảm yoga hoặc một phần thảm trải sàn có thảm có thể làm cho việc thực hiện bài tập thoải mái hơn.

• Với chân được nâng cao và đầu gối gập, phần trên của cẳng chân của bạn nên gần như song song với sàn.

• Đừng quên hít thở. Bạn sẽ thở ra mạnh mẽ khi đưa đầu gối lên và thở vào khi hạ chúng xuống.

• Sự nâng này tăng thêm phạm vi chuyển động tổng thể, làm cho bài tập crunch hiệu quả hơn.
• Tránh đung đưa vào phạm vi chuyển động hoặc kéo dài lưng quá mạnh mẽ. Bạn chỉ cần tìm kiếm một sự nghiêng thẳng đứng chặt chẽ để tạm thời kích hoạt cơ bụng trung và cơ bụng trên.

• Dừng một lúc cũng sẽ cho bạn cơ hội để hít thở và đánh giá kỹ thuật của bạn.

• Hãy thoải mái chọn một số crunch cao hơn hoặc thấp hơn phù hợp với cấp độ thể chất cá nhân của bạn.
• Không sao nếu bạn không thực hiện cùng một số lượng rep mỗi set. Bạn có thể hoàn thành 12 crunch trong khi bạn còn tươi tắn, nhưng chỉ hoàn thành 8 vào lần cuối cùng của bạn.

• Số lượng set bạn làm sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn và cách cấu trúc của bài tập phần còn lại của bạn. Nhớ rằng, tuy nhiên, quá nhiều reps của bất kỳ loại spine crunch nào cũng có thể nguy hiểm trong dài hạn.
• Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Bạn chỉ tự làm tổn thương bản thân bằng cách cho phép kỹ thuật của mình phá vỡ để có được nhiều reps hơn.

Mẹo Chuyên Gia: Ngoài việc tăng số lần lặp, bạn cũng có thể thêm tạ vào để làm cho crunches mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Để làm điều này, nắm một quả bóng y tế, tạ hoặc một vật nặng khác giữa hai chân khi bạn thực hiện crunch.

• Một băng dốc với các cài đặt chiều cao có thể giúp bạn thực hiện phương pháp này dễ dàng hơn nếu bạn mệt mỏi hoặc gặp khó khăn trong việc thực hiện một phạm vi chuyển động đầy đủ. Tuy nhiên, một chiếc ghế chắc chắn cũng sẽ hoạt động cũng như nếu bạn không muốn đầu tư vào thiết bị mới.
• Thực hiện reverse crunches trên một băng dốc buộc bạn phải kích hoạt cơ bụng dưới của bạn nhiều hơn.

• Reverse crunches là một phương pháp thay thế cho crunch truyền thống và situps. Chúng có thể hoạt động tốt hơn cho những người gặp đau lưng dưới hoặc đang tìm kiếm một phương pháp thay thế cho crunch tiêu chuẩn.
• Giữ một tốc độ nhất quán. Cả hai phần nâng và hạ của chuyển động nên mất khoảng 3-5 giây đầy đủ.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ vai không rời khỏi sàn, hãy duỗi tay lên phía trên và nắm chặt vào một bề mặt ổn định, như một băng ghế hoặc tạ, để tạo ra một điểm cân bằng.

• Hãy cẩn thận để không để lưng cong khi bạn hạ chân của mình. Làm như vậy có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới và dẫn đến đau đớn, chấn thương và không thoải mái.