Buzz
Thỉnh thoảng khi duỗi cơ theo cách nào đó, bạn có thể nghe tiếng 'rắc' từ xương ức, thường đi kèm với cảm giác dễ chịu, đặc biệt là khi bạn đang cảm thấy đau cơ ở vùng ngực. Thực ra có những động tác duỗi cơ mà bạn có thể thực hiện để tự bẻ xương ức. Mặc dù rủi ro không cao hơn so với việc bẻ các khớp khác trên cơ thể, nhưng nếu bạn gặp đau ngực kéo dài hoặc cảm thấy đau nhói hoặc đau mạnh khi bẻ xương ức, bạn nên đến gặp bác sĩ, vì điều này có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn.
Bước thực hiện
Thực hiện các động tác kéo giãn để bẻ xương ức
Đẩy khuỷu tay ra sau để bẻ xương ức bằng động tác kéo giãn đơn giản. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai. Gập khuỷu tay và ưỡn ngực về phía trước để bắt đầu kéo giãn lồng ngực. Khi ưỡn ngực về phía trước, bạn đẩy khuỷu tay và hai vai ra sau cùng một lúc. Động tác này sẽ giúp lồng ngực mở ra hơn và có thể giúp bạn bẻ xương ức.
- Hãy tưởng tượng bạn đang cố chạm hai khuỷu tay với nhau sau lưng. Đó là động tác bạn muốn thực hiện!
Thực hiện vặn người sang hai bên nếu không bẻ được xương ức. Nâng hai tay lên cao gần như ngang với vai, sau đó gập khuỷu tay. Vặn cơ thể sang trái càng xa càng tốt mà không cảm thấy căng thẳng, giữ hai chân, đầu gối và hông ổn định. Tiếp theo, vặn cơ thể sang phải. Lặp lại động tác này khoảng 4-5 lần hoặc cho đến khi xương ức kêu lạch.
- Động tác này giúp mở rộng lồng ngực và bẻ xương ức. Thậm chí, ngay cả khi không nghe tiếng kêu lạch, bạn vẫn cảm thấy dễ chịu hơn sau khi duỗi cơ.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng hoặc ngồi.
Thử làm động tác vặn người gần cửa ra vào để dễ dàng hơn. Gập khuỷu tay thành góc vuông với cơ thể, chống cẳng tay vào khung cửa. Di chuyển hai chân, quay cơ thể về phía cửa ra vào, đẩy cẳng tay vào khung cửa để tạo ra sức cản. Giữ tư thế này trong 10-15 giây hoặc cho đến khi nghe tiếng kêu lạch trong lồng ngực.
- Dừng lại nếu cảm thấy đau nhức trong lồng ngực, vai hoặc lưng.
Thực hiện tư thế mèo-bò để bẻ xương ức bằng động tác yoga. Kneel và đặt hai tay xuống sàn như tư thế bò, hai bàn tay rộng bằng vai và đầu gối thẳng hàng với hông. Uốn lưng lên và nhìn xuống sàn ở vị trí gần chân, làm cho lưng lên như con mèo vươn người. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó cong lưng xuống và nhìn lên trần nhà để vào tư thế con bò. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại bài tập khoảng 3 lần.
- Xương ức có thể kêu lạch khi chuyển từ tư thế mèo sang tư thế bò.
Thử thực hiện tư thế cây cầu để bẻ xương ức khi nằm. Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập lại, hai bàn chân chạm sàn. Đẩy hông lên, siết cơ bụng và mông khi nâng cơ thể lên. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng và hạ cơ thể xuống sàn.
- Vì vai vẫn đặt sát trên sàn, bài tập này sẽ kéo dài và bẻ xương ức.
Không nên cố gắng bẻ xương ức quá một lần mỗi ngày. Tập duỗi cơ hàng ngày là tốt, nhưng bạn chỉ nên bẻ xương ức một lần mỗi ngày tối đa. Tương tự như các khớp khác trên cơ thể, việc bẻ xương ức quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng dễ uốn (hypermobility), khiến khớp mở ra xa hơn so với bình thường. Điều này có thể gây ra các vấn đề đau dai dẳng và làm tăng nguy cơ bị thương.
Chú ý: Tránh các động tác khiến ngực kêu rắc mỗi lần thực hiện, như làm dips (đẩy người trên xà kép). Dần dần, những động tác này có thể làm tổn thương sụn và gây đau đớn.
Thở sâu để giãn ra xương ức
Thở vào sâu qua mũi. Đôi khi, một hơi thở sâu có thể làm cho thân trên bạn giãn ra đủ để bẻ được xương ức. Bắt đầu khi ngồi hoặc nằm, thở vào sâu qua mũi. Thở ra chậm rãi và đều để cho không khí đi vào càng nhiều càng tốt. Hãy thử đếm trong đầu từ 4 đến 8 khi thở vào.
- Nếu không thể thở vào qua mũi, bạn có thể thở vào qua miệng.
Đặt tay lên bụng để cảm nhận sự chuyển động của cơ hoành. Khi thở từ cơ hoành, bụng sẽ di chuyển thay vì ngực. Bằng cách đặt tay lên bụng, bạn sẽ nhìn thấy mình đã thở đủ sâu hay chưa.
- Động tác giãn ra này có thể giúp bạn bẻ xương ức.
Thở ra qua miệng. Đẩy không khí đã hít vào ra ngoài. Thời gian thở ra phải kéo dài ít nhất gấp đôi thời gian thở vào. Nếu cần, bạn có thể đếm trong đầu.
Thực hiện quy trình này trong vài phút. Hít thở sâu là một phương pháp tuyệt vời để thư giãn, do đó ngay cả khi bạn không muốn bẻ xương ức, bài tập này cũng có ích. Thử thực hiện hít vào và thở ra như vậy trong 1-2 phút cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hoặc đến khi xương ức kêu rắc.
- Khi thực hiện hít thở, hãy tập trung vào việc thả lỏng cổ và vai. Cố gắng loại bỏ cảm giác căng thẳng ở vùng này.
Thăm bác sĩ
Xem xét việc thăm bác sĩ hoặc chuyên gia nắn xương khớp nếu bạn đang gặp đau cơ kéo dài. Nếu có sưng, đau đớn hoặc không thoải mái kéo dài, hãy đi kiểm tra với bác sĩ để được chẩn đoán. Có thể chỉ là vấn đề nhỏ, nhưng cẩn thận vẫn là tốt nhất.
- Bác sĩ có thể giúp bạn xác định xem thói quen hàng ngày, tư thế khi ngủ và cách tập luyện có thể góp phần vào vấn đề hay không.
Hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau ở phần giữa ngực. Đôi khi, vấn đề về tim có thể bị nhầm lẫn với đau cơ. Nếu bạn cảm thấy có cảm giác nặng ngực, đau nhói hoặc căng thẳng ở phần giữa ngực, hãy đặt hẹn gặp bác sĩ sớm nhất có thể hoặc đến phòng cấp cứu nếu cảm thấy đau nhiều hơn hoặc có khó khăn trong việc thở.
- Các dấu hiệu của vấn đề về tim mạch bạn cần lưu ý bao gồm cảm giác nóng rát hoặc áp lực ở phần ngực.
Gọi cấp cứu nếu bạn nghe thấy tiếng kêu rắc kèm theo cảm giác đau. Nếu bạn cảm thấy đau, tê hoặc nhói sau khi nghe thấy tiếng kêu rắc, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương. Sự sưng tại vùng ngực cũng có thể xảy ra. Trong tình huống này, hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Chấn thương có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu không nhận được sự chăm sóc y tế kịp thời.
Chú ý
- Hãy hạn chế việc cố gắng bẻ xương nhiều hơn 1 lần mỗi ngày.
- Tránh các bài tập làm xương ức kêu rắc nhiều lần.
- Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau hoặc bị thắt ngực, hãy thăm bác sĩ.
