Buzz
Nếu bạn đã từng nghe về bài tập bước lên, thì có lẽ bạn sẽ quan tâm đến bước lên bên cạnh. Trong biến thể này, thay vì bước lên thẳng, bạn sẽ bước sang bên trên một nền cao hoặc ghế. Điều này giúp luyện tập cho chân, hông, và cơ bụng từ một hướng hoàn toàn khác, và có thể thực sự đẩy cuộc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới. May mắn thay, cử động cho bài tập này rất dễ nắm bắt. Sau khi quen thuộc với nó, bạn có thể thêm một số biến thể để làm cho bài tập cường độ hơn.
Bước
Hoàn Thành Phương Thức Cơ Bản
Đứng với một băng tập thể dục hoặc hộp bên phải của bạn. Bạn sẽ cần một băng tập hoặc hộp ổn định để bước lên cho bài tập này. Đứng bên cạnh nó để bạn gần như chạm vào nó. Như vậy, bạn đủ gần để bước lên.
- Chọn chiều cao của băng tập tốt nhất sẽ phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, thì khoảng 3 in (7.6 cm) trên mặt đất, hoặc ngay trên mắt cá chân của bạn, là an toàn để bắt đầu. Nếu bạn trong tình trạng tương đối tốt, thì khoảng 6-12 in (15-30 cm) sẽ hoạt động.
- Không bao giờ thực hiện bài tập này nếu hộp không ổn định. Bạn có thể bị tổn thương nếu trượt khỏi đó.
- Bạn cũng có thể bắt đầu ở bên trái của bạn. Chỉ cần đảo ngược các hướng dẫn.
Bước lên băng với chân phải của bạn. Nâng chân của bạn, bước một chút sang bên, và đặt chân của bạn chắc chắn lên băng. Giữ ngón chân của mỗi chân trong một đường thẳng với nhau. Khi bạn đã ở trong tư thế thoải mái, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải trong khi vẫn giữ chân trái của bạn trên mặt đất.
- Đảm bảo rằng chân của bạn được đặt chắc chắn. Nếu nó ngay sát mép của băng, bạn có thể trượt.
Nâng chân trái của bạn lên. Chuyển toàn bộ trọng lượng của bạn sang chân phải và sử dụng cơ bụng của bạn để kéo chân trái lên. Tiếp tục nâng cho đến khi bạn đứng thẳng, chỉ với chân trái của bạn đang nổi trên không.
- Kéo chặt cơ bụng của bạn khi bạn đang nâng và hạ chính mình để giữ cơ thể ổn định.
- Trong một số phiên bản của bước lên, bạn thực sự sẽ đặt chân trái của mình lên băng cùng với chân phải. Điều này là một biến thể bạn cũng có thể thử.
Đặt chân trái của bạn trở lại mặt đất. Khua đầu gối phải của bạn để hạ chân trái của bạn một cách mượt mà. Thư giãn một giây khi bạn đạt đến mặt đất trước khi làm thêm số lần.
- Nhớ giữ cơ bụng chặt khi bạn đang hạ chân của bạn. Điều này giữ cho bạn cân bằng và ổn định.
- Giữ gót chân phải của bạn đặt chắc khi bạn đang đi xuống. Nếu bạn nâng nó, bạn có thể mất cân bằng.
- Trong một số biến thể, bạn sẽ đưa chân phải của bạn trở lại mặt đất cũng, sau đó đặt lại nó lên cho một bước lặp lại.
Lặp lại các cử động này để hoàn thành một set. Giữ chân phải của bạn đặt chắc chắn trên băng. Tiếp tục nâng và hạ chân trái của bạn, đảm bảo giữ cơ bụng chặt và đứng thẳng. Làm nhiều lần như bạn muốn để hoàn thành set.
- Bạn có thể làm bất kỳ số lần nào bạn muốn, nhưng 10 lần là một set phổ biến.
Đổi sang bên kia để làm việc với chân còn lại của bạn. Luyện tập cả hai bên một cách công bằng để cơ thể của bạn cân bằng. Để làm việc với bên kia, đơn giản chỉ cần quay người để chân kia của bạn sát bên cạnh băng. Sau đó lặp lại các động tác giống nhau để làm việc với bên đó cũng.
- Trong một bài tập tiêu chuẩn, 2-3 set trên mỗi bên là mục tiêu tốt nhất. Nếu bạn thấy điều đó quá dễ dàng, bạn có thể tăng chiều cao hoặc làm nhiều lần hơn trong một set.
Thêm Biến Thể
Tăng chiều cao bạn bước lên để cảm nhận nhiều hơn. Càng cao băng bạn sử dụng, bạn sẽ cảm nhận được nhiều hơn từ các bước lên của bạn. Hãy thử nâng cao băng bạn đang sử dụng, hoặc xếp một số hộp cứng chắc để có một buổi tập luyện nhiều hơn.
- Bạn cũng có thể sử dụng các nền tảng bước và xếp chúng lên để tăng chiều cao. Bạn có thể tìm thấy chúng tại các cửa hàng đồ thể thao hoặc trực tuyến.
- Một số vận động viên cường độ cao sử dụng các hộp rất cao gần như đến hông của họ cho các bước lên. Điều này chỉ dành cho các vận động viên có kinh nghiệm, vì vậy bạn sẽ phải làm việc để đạt được điều đó. Duy trì cùng một chiều cao cho đến khi bạn có thể hoàn thành bài tập một cách thoải mái, sau đó tăng chiều cao chậm rãi để nâng cao.
Giữ một tạ hoặc trọng lượng để làm cho bài tập khó khăn hơn. Thêm một ít trọng lượng là một cách tuyệt vời để biến bước lên bên thành một bài tập tăng sức mạnh. Giữ một tạ hoặc trọng lượng trên cùng bên mà bạn đang nâng lên trong khi tập. Điều này có nghĩa là nếu chân trái của bạn đặt chắc trên băng, giữ trọng lượng trong tay phải của bạn. Sau đó, làm theo cùng các bước tập luyện cho bước lên bên.
- Bạn không cần phải giữ trọng lượng trên bên mà được đặt chắc trên băng, vì bạn không thực sự nâng từ bên cơ thể đó.
- Hãy đảm bảo giữ cơ bụng chặt chẽ nếu bạn đang sử dụng trọng lượng. Nếu không, bạn có thể làm đau lưng của mình.
- Không có trọng lượng cố định bạn nên bắt đầu, nhưng chọn một cái mà bạn không cần phải cố gắng nhiều để nâng lên để bạn không bị căng cơ.
Thử bước lên thanh tạ cho một buổi tập sức mạnh cường độ cao hơn. Bạn có thể thực sự đẩy cuộc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới với bước lên thanh tạ. Để làm điều này, nâng một thanh tạ và giữ nó trên đỉnh của lưng bạn, theo cách bạn giữ nếu bạn đang làm một cử động nhảy. Sau đó, thực hiện các cử động giống nhau cho một buổi tập tăng cường sức mạnh.
- Điều tốt nhất là thử nghiệm điều này với một thanh tạ trống trước khi thêm bất kỳ trọng lượng nào. Sau đó thêm các tấm nhẹ cho đến khi bạn tìm thấy một trọng lượng thoải mái.
- Nhớ giữ cơ bụng chặt chẽ. Nếu không, cơ thể của bạn sẽ không thể hỗ trợ trọng lượng tốt bằng.
- Các chuyên gia không khuyến khích sử dụng trọng lượng nặng cho bài tập này vì bạn có thể dễ dàng bị tổn thương nếu trượt.
Mẹo
Cảnh báo
- Luôn kiểm tra băng hoặc nền tảng bạn bước lên trước khi thực hiện bước lên. Nếu nó sụp đổ, bạn có thể bị tổn thương.
- Nếu bạn đang sử dụng trọng lượng trong bài tập bước lên của bạn, luôn bắt đầu nhẹ nhàng nhất có thể để tránh tổn thương bản thân.
- Làm việc với một người trợ giúp nếu bạn đang sử dụng trọng lượng nặng là một biện pháp an toàn tốt.
