Cách Thực Hiện Chạm Một Chân

• Hãy đảm bảo làm sạch tất cả không gian xung quanh khu vực tập luyện của bạn để tránh gây thương tích cho mình hoặc làm vỡ cái gì đó trong nhà.
• Chọn một bề mặt cao hơn một chút so với độ cao của đầu gối.

• Cánh tay của bạn nên chạy song song với nhau, và nên ở độ cao của vai.

• Ngón chân của bạn trên chân duỗi ra nên hướng lên một góc về trần nhà.

• Có thể bạn sẽ mất cân bằng ở giai đoạn này. Nếu điều này xảy ra, chỉ cần đứng lại trong tư thế và thử lại.

• Mục tiêu của bạn là kiểm soát cơ thể khi bạn ngồi xuống để bạn không ngồi lom khom hoặc rơi xuống ghế.

• Hãy cho mọi người trong nhà biết bạn sẽ sử dụng cửa nếu bạn chọn sử dụng khung cửa của mình.

• Bây giờ bạn nên nhìn vào khung cửa và nắm chặt vào nó, với cả hai chân cách khung cửa 3-6 inch.

• Giữ chắc vào khung cửa hoặc cột để cân bằng và ổn định trong khi lưng của bạn duỗi thẳng.

• Đừng phụ thuộc vào sức mạnh của cánh tay của bạn để thực hiện bài tập này. Phụ thuộc quá nhiều vào cánh tay sẽ không mang lại bài tập như mong muốn.

• Đừng kéo mình lên bằng cánh tay. Dựa vào sức mạnh của bắp chân, mông và đùi để đứng lên.

• Đảm bảo cả hai chân đều được đặt trên mặt đất với ngón chân hướng về phía trước.

• Đừng để chân hoặc ngón chân này chạm vào mặt đất.
• Nếu bạn không linh hoạt hoặc mạnh mẽ đủ để thực hiện điều này, hãy thử uốn cong đầu gối và hạ chân của bạn xuống để làm cho việc này dễ dàng hơn.

• Ngồi xuống càng thấp càng tốt để có hiệu quả tốt nhất từ bài tập này.

• Đừng nản lòng nếu bạn mất cân bằng khi bạn lần đầu tiên thử bài tập này.

• Thử khả năng của bạn hơn bằng cách đặt thanh tạ vào tay khi thực hiện chạm súng tự do.
• Đọc bài viết về Chạm Súng, Chạm Súng Hộp, và Thực Hiện Chạm Súng Tự Do nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện chạm súng truyền thống.

Đối với người mới bắt đầu, việc thực hiện chạm súng bằng ghế hoặc hộp có thể là một biến thể tốt. Thực hiện một số lượng lớn các chạm súng dễ dàng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và huấn luyện cơ thể của bạn để đạt được các vị trí chạm súng đúng. Nếu bạn hiện không thể thực hiện chạm súng, hãy bắt đầu bằng các bước đi cho đến khi bạn có sức mạnh, sau đó hãy thử chạm súng sau này.

• Đừng loại bỏ việc tập thể dục hoàn toàn khi bị thương. Thay đổi lịch trình của bạn để bạn không đặt áp lực lên các gân hoặc khớp bị thương, và giảm tần suất tập thể dục của bạn.

• Tập thể dục có thể, trong một số trường hợp, làm chậm sự suy giảm sức mạnh từ các bệnh liên quan đến cơ bắp.
• Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, tập thể dục có thể làm giảm đường huyết của bạn dẫn đến cảm giác chóng mặt hoặc ngất xỉu.

• Mặc dù có vẻ ngược đời, việc nắm một trọng lượng trong tay trong khi thực hiện bài tập này tạo ra một sự cân bằng ngược có thể giúp bạn nếu bạn đang gặp khó khăn.
• Bạn có thể tăng cường sức bền cho chạm súng bằng cách giữ vị trí dưới cùng của bài tập.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng, bạn có thể nhìn vào một vị trí cố định trên mặt đất, cách bạn 3-6 feet (0.91-1.83 m).