Cách Thực Hiện Chế Độ Ăn Giàu Protein Để Giảm Cân

Buzz

Nội dung bài viết

Bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?

Các thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân

Lợi ích của chế độ ăn giàu protein trong việc giảm cân là gì?

Xem thêm

Tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ nhanh hơn với những thực phẩm giàu protein

Protein là một nền tảng tuyệt vời cho chế độ ăn cân bằng, đặc biệt dành cho những ai muốn giữ gìn sức khỏe và giảm cân. Với các kế hoạch ăn uống tập trung vào protein như Atkins và chế độ ăn Carnivore, chúng ta luôn tìm kiếm những cách mới để đưa thêm protein vào bữa ăn hàng ngày. Vậy bạn cần tăng cường lượng protein bao nhiêu để giảm cân? Chúng tôi sẽ giải thích dưới đây và chỉ ra nhiều thực phẩm giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn cùng với những lợi ích của việc tăng cường lượng protein.

Thực Phẩm Giàu Protein

Gà
Cá
Trứng
Yogurt Hy Lạp
Đậu lăng
Hạnh nhân
Cải bó xôi

Các Bước Thực Hiện

Bạn nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?

Để giảm cân, bạn nên ăn từ 0.73 đến 1 gram protein mỗi ngày cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu bạn là vận động viên hoặc tập luyện cường độ cao hàng ngày, tăng lên 1 đến 1.5 gram protein cho mỗi pound.
- Bạn có thể tính toán lượng protein phù hợp (tính bằng gram) cho mình bằng cách nhân trọng lượng của bạn (tính bằng pound) với 0.36.
- Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng đến lượng protein cần thiết. Người lớn tuổi thường cần nhiều protein hơn, trong khi phụ nữ cần ít hơn nam giới. Chế độ ăn nhiều protein không phù hợp với những người mắc bệnh thận hoặc tim mạch mãn tính, họ cần một lượng protein thấp hơn nhiều.
- Không kể mức độ hoạt động hay mục tiêu giảm cân của bạn, việc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng là điều nên làm để xác định lượng protein đúng cho nhu cầu cơ thể và khuyến khích giảm cân lành mạnh.

Các thực phẩm giàu protein tốt nhất để giảm cân

Thịt nạc và cá Hãy thêm gà, gà tây, bò bison, cá hồi, cá halibut và cá ngừ vào bữa ăn của bạn. Một phần 3 oz gà ức chứa 24 gram protein, trong khi cùng một lượng cá hồi có 20 gram.

Ý tưởng cho bữa trưa: Đổ đầy một bánh mì nguyên cám với lát gà tây, hummus và salad cà chua dưa cho một bữa trưa thỏa mãn.
Ý tưởng cho bữa tối: Chọn salad cá ngừ kiểu Ý thay thế dầu ô liu cho mayonnaise. Trộn với cà chua, rau xanh, đậu trắng và nước chanh cho một bữa ăn đầy hương vị và dễ chuẩn bị.

Trứng và sản phẩm từ sữa Dù là ăn trong món trứng bác hay luộc, mỗi quả trứng chứa từ 5 đến 8 gram protein, tùy thuộc vào kích thước, và dễ tiêu hóa. Sữa tách kem được biết đến như một nguồn canxi tuyệt vời và có 8.5 gram protein mỗi cốc.

Ý tưởng cho bữa sáng: Bạn có thể cảm thấy mình đang lừa dối khi làm bánh pancake protein, nhưng thực tế đây là một lựa chọn lành mạnh. Hãy thưởng thức món ăn giàu protein này cho bữa sáng hoặc bất kỳ bữa nào bạn thích!
Ý tưởng cho bữa trưa: Chuẩn bị một món frittata lành mạnh với trứng, ớt, hành tây và rau chân vịt cho một bữa ăn trưa bổ dưỡng.

Hạt, hạt giống và đậu Các loại đậu giàu chất xơ, cùng với hạt và hạt giống, có thể làm đầy bụng của bạn như thịt hoặc cá. Một cốc đậu lăng chứa tới 18 gram protein, trong khi đậu gà và đậu đen có 14.5 gram mỗi cốc. Hầu hết các loại hạt có từ 4 đến 6 gram protein mỗi ounce; hạt hạnh nhân và hạt hồ trăn đứng đầu với 6 gram mỗi ounce. Hầu hết hạt giống có ít nhất 5 gram protein mỗi ounce, nhưng hạt hướng dương có 6 gram mỗi ounce. Hạt, hạt giống và đậu cung cấp protein cần thiết cho người ăn chay và thuần chay, đặc biệt.

Ý tưởng cho bữa trưa: Bỏ qua những món mua sẵn và tự làm hummus bằng cách nấu đậu gà trước. Chấm với bánh quy nguyên cám hoặc lát ớt chuông, dưa leo, cà rốt hoặc cần tây cho một bữa ăn nhẹ nhưng đầy hương vị.
Ý tưởng cho bữa tối: Đi theo phong cách không thịt với bữa tối mà đậu lăng đỏ là thành phần chính. Dù là trong món súp hay cà ri, đậu lăng mang đến dinh dưỡng bạn cần, cùng với hương vị sống động.

Rau củ Được đóng gói với dinh dưỡng, nhiều loại rau củ cũng là nguồn protein bất ngờ. Rau chân vịt có 6 gram protein mỗi cốc, trong khi bông cải xanh có 4 gram protein mỗi thân trung bình—điều này thật tuyệt khi bạn thêm cả 1 cốc bông cải xanh vào bữa ăn của mình! Đừng quên rằng măng tây cũng có 4.3 gram protein trong mỗi cốc, trong khi một cốc ngô có 5 gram.

Ý tưởng cho bữa trưa: Biến bữa trưa trở nên thú vị với một chiếc bánh sandwich dưa leo trên bánh mì nguyên cám với phô mai kem ít béo. Ai nói rằng rau củ không thể ngon?
Ý tưởng cho bữa tối: Làm ấm bất kỳ buổi tối lạnh giá nào bằng cách nấu súp rau củ và đông lạnh một vài phần thừa cho bữa ăn nhanh và lành mạnh bất cứ lúc nào bạn cần.

Đồ uống Uống protein để tăng cường năng lượng. Khi bạn cần một bữa ăn thay thế nhanh chóng hoặc một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, hãy thưởng thức một ly sinh tố với một số nguyên liệu giàu protein yêu thích của bạn. Tuy nhiên, sinh tố và đồ lắc không nên là nguồn protein duy nhất của bạn, vì quá nhiều có thể dẫn đến đầy hơi, buồn nôn hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.

Ngay cả khi bạn sử dụng bột protein làm cơ sở cho sinh tố của mình, các thành phần bổ sung tuyệt vời khác bao gồm sữa chua Hy Lạp, hạt chia hoặc hạt lanh, bơ hạt, sữa ít béo hoặc không có sữa, hạt, và thậm chí đậu phụ.
Hầu hết bột protein chứa từ 20 đến 30 gram mỗi khẩu phần. Sữa chua Hy Lạp có 13 gram protein mỗi nửa cốc, trong khi bơ đậu phộng có 8 gram mỗi 2 muỗng canh và hạt điều có 6 gram mỗi 1/4 cốc. Bạn cũng có thể làm một ly đồ lắc protein mà không cần bột protein.
Ý tưởng sinh tố: Xay một ly sinh tố bơ đậu phộng chuối ngon lành với sữa chua Hy Lạp, hạt điều và bột protein. Lượng protein trong sinh tố mạnh mẽ này có thể lên đến gần 50 gram trong một ly!

Gia vị Sử dụng gia vị giàu protein để bổ sung protein vào mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ khi bạn không muốn thay đổi sở thích của mình ngay lập tức.

Rắc hạt, hạt giống hoặc men dinh dưỡng lên bữa ăn của bạn. Thêm một quả trứng hoặc hạt chia lên salad, cơm hoặc bánh mì bơ cho thêm protein. Hạt chia có 10 gram protein mỗi 4 muỗng canh.
Thêm phô mai ít béo để tăng thêm vị béo. Tăng cường hương vị tuyệt vời với một hoặc hai muỗng phô mai cottage hoặc ricotta ít béo để tăng thêm protein cho súp, salad hoặc các món mì. Bạn sẽ thêm từ 9 đến 11 gram protein vào bữa ăn của mình chỉ trong chốc lát.

MẸO TỪ CHUYÊN GIA

Tara Coleman

Tara Coleman
Chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng

Rất dễ để bổ sung protein vào mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, điều này giúp tăng tổng lượng protein trong ngày của bạn. Thay vì chỉ ăn một quả táo, hãy thêm một ít hạt. Thay vì yến mạch, bạn có thể cho thêm hạt gai hoặc bơ đậu phộng. Thay vì chỉ ăn mì, hãy chọn mì làm từ đậu lăng để có nhiều protein hơn.

Lợi ích của chế độ ăn giàu protein trong việc giảm cân là gì?

Khi bạn tăng lượng protein để giảm cân, bạn đang nhắm đến mỡ bụng. Ăn protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hơn nữa, do protein phân hủy chậm hơn carbohydrate, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Trong quá trình tiêu hóa, bạn đốt cháy từ 20 đến 30% calo protein nhanh hơn nhiều so với carbohydrate hoặc chất béo.

Protein bạn tiêu thụ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp săn chắc. Protein được chuyển hóa thành amino acid, hỗ trợ xây dựng cơ bắp trong quá trình giảm cân của bạn.

MẸO TỪ CHUYÊN GIA

Jeff Siegel

Jeff Siegel
Huấn luyện viên cuộc sống toàn diện

Chế độ ăn giàu protein ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thụ amino acid của cơ thể bạn. Việc chú ý đến loại protein trong thực phẩm, mức độ tiêu hóa của chúng và cách cơ thể có thể chiết xuất chúng là rất quan trọng.

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Những thực phẩm nào giàu protein giúp giảm cân nhanh chóng?

Các thực phẩm giàu protein như gà, cá, trứng, yogurt Hy Lạp, đậu lăng và hạnh nhân đều rất hiệu quả cho việc giảm cân. Chúng không chỉ cung cấp protein cần thiết mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?

Để giảm cân, bạn nên tiêu thụ từ 0.73 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nếu bạn là vận động viên, lượng protein cần thiết có thể tăng lên từ 1 đến 1.5 gram.

Việc tăng cường protein trong chế độ ăn có lợi ích gì cho sức khỏe?

Tăng cường protein giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn và cảm giác no lâu hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân. Hơn nữa, protein còn giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể.

Có nên bổ sung protein từ bột protein vào chế độ ăn hàng ngày không?

Có, việc bổ sung bột protein có thể là một cách tiện lợi để tăng cường lượng protein hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên để đảm bảo chế độ ăn cân bằng.

Những loại hạt nào là nguồn protein tốt cho người ăn chay?

Các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương và hạt hạnh nhân đều chứa nhiều protein, rất thích hợp cho người ăn chay hoặc thuần chay. Chúng không chỉ cung cấp protein mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.

Tại sao nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng về lượng protein?

Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn xác định lượng protein phù hợp với nhu cầu cơ thể, từ đó khuyến khích giảm cân hiệu quả và an toàn hơn.