Cách Thực Hiện Chống Đẩy Có Trọng Lượng Một Mình

Đeo một áo khoác có trọng lượng để tăng cường độ tập luyện. Một chiếc áo khoác có trọng lượng là một đầu tư tuyệt vời có thể được sử dụng trong nhiều bài tập khác nhau, nhưng nó đặc biệt hữu ích khi thực hiện chống đẩy có trọng lượng một mình. Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện chống đẩy có trọng lượng, hãy mua một chiếc áo khoác nặng khoảng từ 4 đến 10 pounds (1.8 đến 4.5 kg); nếu bạn có kinh nghiệm hơn và biết được trọng lượng bạn có thể xử lý, bạn có thể mua một chiếc áo khoác lên đến 150 pounds (68 kg).

• Một số chiếc áo khoác đi kèm với các tạ phụ bạn có thể thêm vào khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Cân nhắc đầu tư vào một trong những chiếc áo khoác này nếu bạn dự định tăng trọng lượng theo thời gian.
• Các áo khoác có trọng lượng tập trung tải trọng thêm vào vào vai và cơ thể trên của bạn, điều này có nghĩa là lưng dưới của bạn sẽ an toàn trong khi bạn tập luyện.
• Nếu bạn không có tư thế tốt và chưa thạo chống đẩy không có trọng lượng, hãy chờ đợi để sử dụng áo khoác có trọng lượng. Nó có thể gây thương tổn cho cơ thể nếu bạn chưa là chuyên gia trong việc thực hiện chống đẩy thông thường.
• Ngoài việc hưởng lợi cho bài tập chống đẩy của bạn, một chiếc áo khoác có trọng lượng cũng tốt cho sức khỏe tim mạch. Hãy thử mặc nó và đi bộ để có được một buổi tập luyện mồ hôi mạnh mẽ.

Lặn xuống sàn và đặt tay cách xa nhau một khoảng rộng vai. Đặt tay của bạn sao cho chúng nằm chạm xuống bên cạnh vai. Hãy chắc chắn lựa chọn vận động có trọng lượng được đặt qua vai của bạn và không gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn.

• Nếu bạn quyết định trọng lượng quá nặng, hãy giảm nó trước khi bạn bắt đầu đẩy cơ.

Đặt chân của bạn cách nhau một khoảng rộng vai và đặt ngón chân của bạn xuống sàn. Đặt chân của bạn sao cho phần sau của gót chân trỏ lên trần nhà. Tối đa, đặt chân của bạn cách nhau 12 inch (30 cm). Càng gần nhau bạn đặt chân của bạn, thì việc đẩy cơ sẽ càng khó khăn hơn.

• Một bài tập tuyệt vời để giúp cơ thể của bạn sẵn sàng cho việc đẩy cơ là plank.

Đẩy cơ của bạn lên khỏi sàn trong khi giữ lưng thẳng. Từ vai đến gót chân, giữ cơ thể của bạn thành một đường thẳng. Kéo dài cánh tay của bạn như bạn đang đẩy sàn ra xa cơ thể của bạn.

• Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng và đùi của bạn để giúp ổn định cơ thể. Bạn có thêm trọng lượng trên vai, vì vậy bạn sẽ cần kích hoạt những cơ bắp đó nhiều hơn để giữ cho cơ thể thẳng.
• Đừng để mông của bạn chìm xuống hoặc nổi lên quá cao. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, đau khuỷu tay hoặc cổ tay, hoặc cánh tay rung lắc nặng, có thể bạn đang sử dụng quá nhiều trọng lượng. Bạn nên có thể thực hiện 8-10 lần mà không gặp đau, tuy nhiên bạn nhất định sẽ cảm thấy đau cháy trong cơ bắp của mình.

Hạ cơ thể của bạn trở lại sàn trong khi giữ đường thẳng. Hoặc giữ khuỷu tay của bạn sát bên cạnh cơ thể để làm việc với cơ triceps của bạn, hoặc uốn chúng ra xa khỏi cơ thể để làm việc với cơ ngực của bạn. Nếu bạn muốn, đưa cơ thể của bạn trở lại sàn trước khi thực hiện một đợt đẩy cơ khác. Hoặc, bạn có thể hạ cơ thể của mình sao cho mặt của bạn gần mức với khuỷu tay trước khi tiếp tục bộ đếm của bạn.

• Thử chạm vào một cái gì đó trên sàn như mũi, ngực hoặc trán của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy như hình dáng của mình sắp sửa bị phá vỡ, hãy tiếp tục và nhẹ nhàng hạ cơ thể của mình xuống sàn và nghỉ một vài nhịp. Tốt hơn là đi chậm và cẩn thận hơn là rủi ro làm tổn thương bản thân.
• Nếu bạn có thể, hãy thử dừng lại trong 2-3 giây trước khi đẩy cơ thể của mình trở lại. Việc giữ kéo dài này làm việc với cơ bụng của bạn và có thể thêm nhiều vào việc tăng cơ bắp của bạn.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi nâng lên trở lại, hãy tìm một cái gì đó cao hơn để đặt tay của bạn, như một cái bàn cà phê hoặc một chiếc băng ghế.

• Nếu việc làm đẩy cơ đau cổ tay của bạn, hãy thử sử dụng thanh đẩy cơ hoặc thậm chí là cặp tạ nhỏ để giảm áp lực lên các khớp của bạn.
• Luôn tập trung vào đúng tư thế thay vì tốc độ khi thực hiện đẩy cơ có sử dụng trọng lượng.

• Nếu bạn mới bắt đầu tập đẩy cơ, đừng nhảy vào việc sử dụng trọng lượng ngay! Bạn có thể gây tổn thương cho bản thân và phải nghỉ tập luyện rất lâu trước khi tiếp tục.
• Hạn chế thực hiện đẩy cơ có sử dụng trọng lượng mỗi ngày. Cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập, khoảng 48 giờ, nếu có thể.