Buzz
Crunch chân đứng là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng và cơ lõm. Chúng về cơ bản là một phiên bản nâng cao hơn của Crunch tiêu chuẩn ngoại trừ việc chân của bạn được nâng cao lên, điều này làm cho cử động trở nên khó khăn hơn một chút. Chúng tôi đã phân tích chi tiết cách thực hiện từng bước dưới đây, cùng với một số biến thể nâng cao bạn có thể thử nếu bạn sẵn lòng đối mặt với thách thức.
Bước
Giả định Vị trí Đúng
Nằm phẳng trên lưng trên mặt đất. Bắt đầu bài tập bằng cách nằm xuống, duỗi chân và giơ ngón chân lên phía trên để tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Thư giãn vai và cổ và tìm một tư thế thoải mái.
- Sử dụng thảm yoga, khăn hoặc làm việc trên một sàn nhà trải thảm hoặc lót để làm cho bài tập thoải mái hơn.
Gập tay lại và đặt chúng phía sau cổ. Đan xen hoặc xếp ngón tay của bạn và đặt chúng phía sau cổ để hỗ trợ đầu của bạn trong suốt bài tập. Tay của bạn nên nằm thoải mái phía sau cổ và không kéo đầu của bạn.
- Đừng tròn cổ và xương sống của bạn.
- Nếu bạn có vấn đề về linh hoạt hoặc di động của vai, bạn có thể đặt đầu ngón tay của mình vào hai bên của đầu.
Nâng cả hai chân của bạn để chúng vuông góc với mặt đất. Giữ chân lại và duỗi chúng ra sao cho chúng thẳng. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút nếu linh hoạt của bạn không cho phép bạn duỗi thẳng chân, nhưng hãy cố gắng duỗi thẳng chân theo thời gian.
- Thử tập yoga để duỗi cơ bắp đùi để cải thiện sự linh hoạt của chân.
- Bạn có thể chéo mắt cá chân nếu điều đó làm cho bạn thoải mái hơn.
Mẹo: Tránh làm tròn lưng bằng cách giữ xương sống dưới phẳng trên mặt đất.
Kéo chặt cơ bụng để chuẩn bị cho cử động. Khi bạn ở trong tư thế tốt với chân đưa lên, hít một hơi và siết chặt cơ bụng để chuẩn bị cho cử động bằng cách co lại và giữ chúng chặt chẽ. Hãy giữ cho lưng của bạn liên tục tiếp xúc với mặt đất.
- Không nên có bất kỳ khoảng trống nào giữa lưng dưới của bạn và mặt đất.
Thực hiện Cử động
Cuộn cơ thể trên để nâng vai lên khỏi mặt đất. Kích hoạt cơ bụng để nâng cơ thể phần trên lên khỏi mặt đất, duỗi ra phía chân của bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang nâng ngực của mình lên trời để không làm tròn vai và xương sống.
- Thở ra khi bạn co cơ bụng và nâng vai lên.
Mẹo: Đừng dùng đầu để dẫn động cử động bằng cách kéo cổ. Sử dụng cơ bụng của bạn để cuộn cơ thể lên và giữ đầu gối thẳng hàng với ngực.
Giữ tư thế trong 2 giây. Dừng lại khi bạn cảm thấy vai bắt đầu vươn lên phía trước, và giữ Crunch trong 2 giây để kích hoạt cơ bụng. Giữ chân nâng và hãy cẩn thận để không kéo cổ hoặc duỗi cằm ra phía trước để tránh gây căng cơ cổ.
- Giữ chân thẳng và chỉ lên trên và không cho chúng di chuyển trong khi bạn giữ Crunch.
Hạ cơ thể phần trên của bạn chậm rãi. Sau 2 giây, từ từ trở về vị trí ban đầu với sự kiểm soát, giữ cơ bụng co lại. Tưởng tượng rằng bạn đang hạ từng xương sống một cách nhẹ nhàng và mượt mà.
- Cố gắng giữ cho chân không di chuyển hoặc lắc lư khi bạn hạ vai trở lại mặt đất.
- Đừng đập mạnh vào mặt đất hoặc ngã lùi về phía sau vì bạn có thể gây tổn thương cho bản thân.
- Giữ chân nâng ở vị trí ban đầu sau khi bạn đã hạ trở lại mặt đất.
Lặp lại cử động từ 12 đến 16 lần. Để có một bài tập cơ bụng tốt bằng Crunch chân đứng, bạn cần làm ít nhất 12 lần. Nhớ thở ra khi bạn crunch và hít một hơi khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Không sao nếu bạn nghỉ ngơi và hạ chân trước khi hoàn thành các lần lặp của bạn.
Tăng cường Bài tập
Thực hiện 3 bộ, mỗi bộ 15 lần. Để thách thức bản thân với một lịch trình khó khăn, hãy thực hiện 3 bộ Crunch chân đứng với 15 lần, với một sự tạm nghỉ ngắn giữa các bộ để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động. Thời gian nghỉ ngắn hơn giữa các bộ, bài tập càng khó khăn hơn cho cơ bụng của bạn.
- Thêm các bài tập cơ bụng khác vào chương trình tập luyện này để làm cho bài tập trở nên cường độ hơn.
- Sử dụng kỹ thuật tốt trong suốt toàn bộ buổi tập; đừng để hình thức của bạn bị phá vỡ khi bạn mệt mỏi. Nghỉ ngơi nếu bạn cần, sau đó trở lại với cử động sử dụng kỹ thuật tốt.
Kéo dài cánh tay để tăng độ khó. Thay vì hỗ trợ đầu bằng tay, kéo dài cánh tay và vươn ra phía chân của bạn khi bạn thực hiện Crunch. Vươn xa nhất có thể và giữ ở đỉnh của cử động trong 2 giây trước khi bạn từ từ hạ trở lại mặt đất.
- Vươn xa nhất có thể mà không làm tròn vai và lưng trên của bạn.
Giữ một tạ trên ngực hoặc phía sau đầu của bạn. Để thực sự tăng độ khó của Crunch chân đứng, giữ một tấm tròn trọng lượng chống lại ngực hoặc phía sau đầu của bạn khi bạn thực hiện cử động. Sử dụng kỹ thuật tốt và giữ ở đỉnh của cử động trong 2 giây trước khi bạn từ từ hạ trở lại mặt đất với sự kiểm soát.
Cảnh báo: Khi sử dụng tạ, việc quan trọng là bạn phải hạ về dưới một cách chậm rãi và kiểm soát để tránh bị thương tổn.
