Buzz
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp bạn có đôi tay thép và một buổi tập tốt, hãy nhìn vào đội gót tay! Có lý do khiến chúng rất phổ biến trong các môn võ như võ thuật Trung Quốc—chúng hiệu quả. Đội gót tay có tất cả những lợi ích của đội gót tay tiêu chuẩn, với thêm điểm cộng là làm cứng lên khớp ngón tay và làm mạnh hơn cổ tay của bạn. Kỹ thuật cơ bản khá đơn giản, và có một số biến thể bạn có thể thử để giúp bạn làm chủ bài tập này.
Những Điều Bạn Nên Biết
- Bắt đầu bài tập bằng cách nắm chặt hai tay thành quả bóp chặt với ngón cái che lấp qua ngón trỏ và ngón giữa.
- Khi tay bạn đã nắm chặt thành quả bóp, đặt các khớp ngón tay phẳng trên mặt đất sao cho vai, khuỷu tay, cổ tay và tay tạo thành một đường thẳng.
- Giữ bản thân bạn bằng hai tay, duỗi chân sau bạn và nâng lên đầu gối của bạn, giữ lưng thẳng càng tốt.
- Uốn khuỷu tay và hạ bản thân xuống đến khi ngực gần chạm vào sàn nhà, nhưng hãy chắc chắn giữ khuỷu tay gần cơ thể của bạn.
- Khi bạn đạt đến phần dưới của bài tập, đẩy xuống vào khớp ngón tay và nâng bản thân lên cho đến khi cánh tay của bạn lại thẳng lên như trước.
Bước Thực Hiện
Đội Gót Tay Cơ Bản
Nắm chặt hai tay thành quả bóp. Tạo một quả bóp đúng bằng cách duỗi tất cả 4 ngón tay, uốn chúng vào lòng bàn tay của bạn, và sau đó gập ngón cái xuống phía trên nửa phần của ngón trỏ và ngón giữa. Nắm chặt cả hai tay thành quả bóp chắc chắn để giúp hỗ trợ cổ tay của bạn.
- Giữ ngón cái chặt chẽ qua các ngón tay để hỗ trợ và làm mạnh hơn quả bóp của bạn.
- Nắm chặt! Một quả bóp chặt sẽ tạo ra một cổ tay chắc chắn, giúp tránh chấn thương.
Đặt phần bằng phẳng của khớp ngón tay lên mặt đất cách vai. Đi xuống sàn nhà và nhấn mạnh phần bề mặt của khớp ngón tay vào mặt đất. Cách xa hai quả bóp cách vai rộng để khớp ngón tay, cổ tay, khuỷu tay và vai tạo thành một đường thẳng.
- Sự sắp xếp đúng đắn là chìa khóa để thực hiện bài tập đúng cách và giúp bạn tránh khỏi chấn thương tiềm ẩn.
- Nếu cần, bạn có thể mang găng tay đệm hoặc đặt một tấm thảm yoga trên mặt đất để làm cho nó thoải mái hơn cho khớp ngón tay của bạn.
Kéo dài cơ thể của bạn thành một đường thẳng. Với khớp ngón tay của bạn được nhấn vào mặt đất, duỗi chân ra phía sau bạn. Giữ lưng thẳng, cơ bụng căng, và đầu gối để mọi thứ đều ở đúng vị trí.
- Tránh để cổ hoặc vai chùng xuống, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Nâng lên đầu ngón chân của bạn. Phân bố cân nặng đều đặn trên cả hai chân để bạn cân bằng. Giữ chân gần nhau và uốn ngón chân của bạn để bạn được hỗ trợ trên đầu ngón chân.
- Giữ lưng, vai và chân thẳng hàng.
- Đây cũng được biết đến là tư thế dựa.
Hít thở sau đó hạ ngực xuống chỉ trên mặt đất. Hít một hơi lớn và sau đó bắt đầu hạ mình xuống cẩn thận, duy trì sự kiểm soát trong suốt bài tập. Dừng lại ngay trước khi ngực chạm đất và dừng lại trong một khoảnh khắc ngắn ở đáy của chuyển động.
- Cố gắng không để cơ thể của bạn rơi xuống đất một cách tự nhiên.
Giữ cánh tay gần cạnh thân để chúng không bung ra. Khi bạn hạ xuống, hãy giữ khuỷu tay gần cạnh thân để giúp ngăn chúng bám ra ngoài. Tránh trụi lủi hoặc nhào lưng ở vai hoặc ngực để giúp ngăn ngừa chấn thương tiềm ẩn.
- Nếu bạn sử dụng dạng không đúng, bạn sẽ không có buổi tập tốt và bạn có thể gây căng cơ khớp và tổn thương cho bản thân.
- Đừng tập quá sức! Nếu kỹ thuật của bạn bắt đầu suy giảm, hãy nghỉ ngơi, sau đó quay lại bài tập. Hoặc thử một biến thể dễ hơn như làm từ đầu gối của bạn.
Thở ra khi đẩy mình ra khỏi mặt đất. Đẩy qua khớp ngón tay và đẩy ngực ra khỏi mặt đất. Thở ra khi bạn đẩy để duy trì căng thẳng trong toàn bộ cơ thể và ngăn bản thân mình không thở. Tiếp tục đẩy cho đến khi bạn trở về vị trí xuất phát để hoàn thành 1 lần đẩy.
Làm 2-3 lần 3-5 lần mỗi tuần để từ từ tăng sức mạnh khớp ngón tay. Nếu bạn mới bắt đầu với bài tập, hãy tập trung vào việc xây dựng một nền tảng vững chắc và phát triển khớp ngón tay và cổ tay của bạn theo thời gian. Tăng dần lên 10 lần đẩy và thử thêm nhiều bộ 8-10 lần đẩy để có một buổi tập thực sự tốt.
- Hãy đảm bảo bạn giữ dáng cứng nhắc và kỹ thuật chắc chắn khi bạn tăng số lần đẩy.
- Đừng làm đẩy bằng khớp ngón tay nếu bạn có đau cổ tay hoặc ngón tay. Bạn có thể làm tổn thương nghiêm trọng hơn.
Di chuyển tay của bạn về phía bên trong so với chiều rộng vai để tăng độ khó. Tập trung vào cơ tam đầu và làm cho bài tập khó hơn một chút bằng cách đưa khớp ngón tay vào bên trong để chúng gần nhau hơn nhưng bạn vẫn có thể đi qua giữa chúng. Đứng lên đầu ngón chân và thực hiện bài tập như thường. Bạn sẽ thấy cơ tam đầu phải làm việc cực kỳ nhiều hơn!
- Giữ biến thể này cho đến khi bạn đã thành thạo kỹ thuật cơ bản.
- Hãy cố gắng hoàn thành một bộ 10 lần đẩy đầy đủ. Tuyệt vời!
Các Biến Thể Dễ Dàng
Thực hiện bài tập trên thảm lót để làm cho nó thoải mái hơn. Thử bài tập trên một sàn lót hoặc thảm yoga để giảm áp lực lên khớp ngón tay và cổ tay. Sử dụng kỹ thuật tốt và chọn một biến thể phù hợp với bạn.
- Nếu bạn mới bắt đầu với knuckle pushups, thử chúng trên đầu gối của bạn với một chiếc thảm lót là một cách tuyệt vời.
Thử bài tập trên đầu gối nếu bạn không thể thực hiện phiên bản đầy đủ. Giữ khớp ngón tay, cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng và đặt tay ra rộng bằng chiều rộng vai. Hạ ngực xuống đất, dừng lại ngay trước mặt đất, sau đó đẩy lên vị trí xuất phát.
- Biến thể này giảm áp lực lên khớp ngón tay và cổ tay nhiều hơn và rất tốt nếu bạn mới bắt đầu.
- Hãy thử làm 2-3 bộ 3-5 lần đẩy nếu bạn mới bắt đầu. Bạn có thể tăng số lần từ đó.
Mở rộng cánh tay ra ngoài rộng hơn vai cho một biến thể dễ dàng hơn. Làm một nắm chặt và đặt khớp ngón tay một chút rộng hơn so với chiều rộng vai để rút ngắn phạm vi chuyển động. Sau đó, thực hiện bài tập như bạn thường làm, và bạn sẽ nhận thấy rằng phạm vi chuyển động bị rút ngắn làm cho nó dễ dàng hơn một chút.
- Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu thử bài tập đầy đủ.
- Thử vài lần xem cảm giác thế nào. Hãy cố gắng làm một vài bộ 3-5 lần và làm việc để đạt được 10 lần đẩy trong một bộ.
Làm đẩy tay trên tạ đơn để giảm áp lực lên cổ tay của bạn. Lấy một cặp tạ đơn và đặt chúng xuống đất sao cho các tay cầm song song và chúng cách nhau một khoảng bằng chiều rộng vai. Nắm chặt tay cầm để tạo thành một nắm đấm không tiếp xúc với mặt đất. Thử bài tập trên đầu gối hoặc bằng cách sử dụng kỹ thuật cơ bản cho một lựa chọn không làm tổn thương cổ tay hoặc khớp ngón tay của bạn.
- Thử vài bộ 10 lần.
- Chọn các tạ đơn ổn định và không cuốn khi bạn thực hiện bài tập.
Mẹo
-
Đừng vội vàng trong quá trình! Sử dụng kỹ thuật sạch sẽ, chính xác và bạn sẽ xây dựng nên một nền tảng vững chắc giúp bạn tiến bộ đến số lần đẩy và bộ đếm nhiều hơn mà không gặp nguy cơ bị thương tổn.
Cảnh Báo
- Nếu bạn gần đây đã bị thương cổ tay, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử knuckle pushups để đảm bảo rằng chúng là an toàn cho bạn.
