Buzz
Một cú lộn mèo cơ bản, còn gọi là quay về phía trước, là một kỹ thuật thể dục cơ bản. Dù cú lộn mèo dễ thực hiện, nhưng nó là bước khởi đầu quan trọng cho những kỹ thuật phức tạp hơn, chẳng hạn như động tác nhào lộn về phía trước, hay còn gọi là lộn mèo trước. Nếu bạn muốn biết cách thực hiện một cú lộn mèo, hãy xem Bước 1 để bắt đầu.
Bước Thực hiện
Chọn một bề mặt êm ái. Sử dụng thảm đệm, sàn tập thể dục, hoặc sàn nhà có lót đệm để thực hiện cú lộn mèo. Tránh sử dụng sàn cứng như gỗ để tránh chấn thương đầu và cổ.
Giãn cơ kỹ lưỡng. Trước khi bắt đầu bất kỳ kỹ thuật thể dục nào, hãy giãn cơ. Đối với cú lộn mèo, hãy giãn cơ như sau:
- Giãn cơ sau đùi. Ngồi xuống, duỗi chân về phía trước và đặt tay lên mắt cá chân để giãn cơ sau đùi và bắp chân, cũng như cơ lưng.
- Xoay mắt cá chân. Ngồi xuống và giữ cổ chân, rồi xoay vài lần về cùng một hướng, sau đó đổi hướng. Lặp lại với chân còn lại.
- Giãn cơ cổ tay. Đứng với lòng bàn tay đặt sao cho ngón tay hướng về cẳng chân, không hướng ra xa. Di chuyển thân trên nhẹ nhàng về phía trước với lòng bàn tay đặt úp xuống, sau đó xoay lòng bàn tay hướng lên trên và giữ ngón tay hướng về bàn chân.
- Giãn cơ cổ tay. Xoay đầu từ trái sang phải và từ trên xuống dưới như làm động tác gật đầu. Kết thúc với việc xoay đầu theo chiều kim đồng hồ vài lần, sau đó đổi ngược lại.
Đứng thẳng người. Đứng thẳng với tay vươn lên và cánh tay sát lỗ tai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài và chân chụm lại, lưng hơi cong và đầu hướng về phía trước. Đây là tư thế cơ bản trong thể dục. Nếu thấy thoải mái, bạn có thể bỏ qua bước này và xuống sàn tập ngay.
Cúi người xuống. Gập chân và đặt bàn tay trước mặt, chĩa lên phía trước và cách mỗi bàn chân vài inch. Ngực tựa vào đùi, lưng cong lên và đầu hướng xuống để nhìn rốn. Hãy nhớ không để đầu chạm đất trong cú lộn mèo; giữ tư thế này sẽ giúp đầu không tiếp xúc với mặt đất. Trong thực tế, bạn sẽ chạm đất bằng lưng, không phải đầu.
Búng chân. Đẩy mình về phía trước, búng mạnh bằng chân và đặt tay xuống đất. Nâng eo lên cao và duỗi cánh tay và chân khi lộn về phía trước.
Tiếp tục lăn về phía trước. Giữ đầu không chạm đất; lăn đến khi lưng tiếp xúc với mặt đất trước tiên. Giữ vai thẳng và đều; nếu một bên vai di chuyển nhanh hơn bên kia, cú lộn mèo sẽ không chuẩn. Không cần nhảy - điều này có thể gây chấn thương. Sử dụng động lượng từ chân để lăn về phía trước.
- Kết thúc. Lúc kết thúc, gập chân và đặt tay xuống đất, tiếp đất bằng bàn chân và đưa tay ra phía trước.
Đứng dậy. Sử dụng động lượng để đứng dậy, với cánh tay vươn lên trời và cơ thể duỗi thẳng.
Mẹo
- Giữ cằm luôn cúi sát để tránh chấn thương ở cổ.
- Chọn một bề mặt sàn mềm như thảm hoặc nệm thay vì sàn cứng như gỗ. Điều này sẽ giúp tránh bị vai bầm tím và đau đớn kéo dài trong vài ngày.
- Tránh mặc váy khi thực hiện động tác lộn mèo.
- Chọn quần áo mềm mại và có tính đàn hồi.
- Phải có sự chuẩn bị trước cho động tác, hãy tập trên bạt lò xo trước khi thực hiện thực tế.
- Tránh tiếp đất bằng phần lưng trên để tránh gây chấn thương!
- Đặt một chiếc gối phía trước để lưng chạm vào khi lăn để tránh chấn thương.
Cảnh báo
- Đảm bảo không ăn uống quá nhiều trước khi thực hiện động tác lộn mèo.
- Nếu làm quá nhiều, có thể gây chóng mặt. Đặc biệt là nếu bạn không quen với việc lộn mèo, hạn chế thực hiện nhiều lần liên tiếp. Người mới bắt đầu không nên làm điều này.
