Buzz
Bạn có thể nghĩ rằng gập gối là bài tập cho chân, nhưng thực tế chúng cũng là một bài tập tuyệt vời cho hông, cơ bụng và lõi cơ! Gập gối khi ngồi hoặc đứng là những bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt. Đối với một bài tập khó khăn hơn và cũng làm việc cơ trên cơ thể của bạn, hãy thử làm gập gối treo trên thanh chèo hoặc vòng gymnastics.
Bước
Gập Gối Khi Đứng
Đứng thẳng với đầu gối cách nhau một hông. Đứng vào tư thế thoải mái với lưng thẳng và cao và vai bạn vuông góc. Đặt chân của bạn sao cho chúng cách nhau một ít, và giữ cho đầu gối của bạn được căn chỉnh dưới hông.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này khi đứng bên cạnh một cái ghế hoặc quầy và đặt tay của bạn lên đó để được hỗ trợ.
Chắc chắn cơ bụng của bạn. Nhẹ nhàng căng các cơ bụng, hai bên và phần dưới lưng của bạn. Kích hoạt những cơ này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cho lõi cơ.
- Để tìm hiểu về cơ bụng của bạn, hãy tưởng tượng tạo ra một dải hoặc dây đeo cứng chắc của cơ quanh cơ thể dưới của bạn. Bạn cũng có thể thử kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn.
- Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho hông của bạn.
Nâng một đầu gối cho đến khi đùi của bạn ở mức bằng sàn nhà. Thở vào sâu, sau đó thở ra khi bạn từ từ nâng một trong hai đầu gối của bạn. Nâng chân của bạn cho đến khi phần sau của đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ lưng thẳng và cao khi bạn nâng chân của mình.
Giữ trong 1-2 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu. Dừng lại trong một hoặc hai giây với đầu gối nâng lên. Sau đó, từ từ và mượt mà đặt chân trở lại sàn nhà trong khi thở ra.
Chuyển sang chân còn lại và lặp lại. Sau khi nâng và hạ một đầu gối, lặp lại quy trình tương tự trên phía còn lại. Hoặc bạn có thể thực hiện một số lần nâng trên một bên, sau đó chuyển sang bên kia.
- Thực hiện 1-2 bộ của 10-15 lần, hoặc xen kẽ giữa hai đầu gối hoặc làm một bên rồi làm bên kia như là hai bộ tập riêng biệt.
- Để làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể thử làm nhiều lần hơn hoặc thêm các tạ nhỏ vào mắt cá chân của bạn.
Gập Gối Khi Treo
Nắm chặt thanh chèo hoặc vòng gymnastics với kiểu nắm từ trên xuống. Gập gối khi treo cũng được biết đến với tên gọi gập gối treo. Đứng dưới một thanh chèo hoặc một bộ vòng gymnastics với lưng thẳng và cao. Vươn thẳng lên với lòng bàn tay hướng về phía trước và nắm chặt thanh chèo hoặc vòng gymnastics từ phía sau.
- Các bàn tay của bạn nên cách nhau khoảng chiều rộng vai.
- Trong tư thế ban đầu, hai cánh tay của bạn nên hoàn toàn thẳng, và chân của bạn nên hơi lên khỏi sàn.
- Bài tập này tương tự như việc nâng đùi thẳng đứng, hoặc 'Ghế Của Thuyền Trưởng.' Để thực hiện việc nâng đùi thẳng đứng, thay vì vươn lên nắm chặt một thanh chèo, bạn sẽ bắt đầu bằng cách đặt hai cánh tay của mình trên một cặp thanh song song, như là hai tay gật gù trên một chiếc ghế.
Kéo đầu gối lên phía ngực. Chắc chắn cơ bụng và căng cơ bụng. Cố gắng sử dụng những cơ này để nâng chân của bạn. Nâng đầu gối lên càng cao càng tốt, và cố gắng chạm ngực của bạn bằng phần trên của đùi.
- Giữ cơ thể của bạn càng yên tĩnh càng tốt, và cố gắng giữ cho chuyển động của chân bạn chậm và mượt. Đừng để cơ thể của bạn đung đưa từ bên này sang bên kia hoặc xoay tròn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc nâng chân lên đủ cao để chạm vào ngực, hãy cố gắng nâng đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
Hạ chân của bạn một cách chậm và kiểm soát. Khi bạn đạt đến đỉnh của bài tập, hãy từ từ và cẩn thận quay trở lại vị trí ban đầu. Đừng để chân của bạn đột ngột rơi xuống, và cố gắng không làm bất kỳ chuyển động nhanh chóng hoặc đột ngột nào.
- Chuyển động chậm và kiểm soát sẽ làm cho bài tập hiệu quả hơn.
Mục tiêu là 3 bộ tập với 10 lần. Đây là một bài tập yêu cầu nhiều sức mạnh, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn không thể thực hiện một số lần lớn ngay lập tức. Mục tiêu chung là 3 bộ tập với 10 lần khi bạn đang thực hiện bất kỳ bài tập nâng cơ nào. Nếu bạn không thể làm được điều đó, hãy bắt đầu với một số lượng nhỏ hơn, như là 2 bộ tập với 5 lần.
- Đây là một bài tập tuyệt vời cho cơ bụng dưới của bạn, nhưng bạn cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho hông, cánh tay, vai và lưng trên của bạn.
Gập Gối Khi Ngồi
Ngồi ở mép của một cái ghế hoặc bàn ghế. Tìm một cái ghế hoặc bàn tập gym và ngồi thẳng, với lưng thẳng. Đặt chân phẳng trên sàn trước mặt.
- Nếu bạn đang ngồi trên một cái ghế có tựa lưng, hãy ngồi về phía trước đủ xa để bạn có thể nghiêng người lên sau trong ghế.
Nghiêng người về phía sau để bạn đang ở tư thế nằm phần nào và nắm lấy hai bên của ghế. Chậm rãi nghiêng người lên phía sau trên đùi cho đến khi cơ thể của bạn nghiêng dưới góc 45°. Nắm lấy hai bên của ghế để giữ cho bạn không bị ngã ngửa.
- Nếu bạn đang ngồi trên một bàn, bạn cũng có thể ổn định bản thân bằng cách vươn tay về phía sau và đặt tay lên bàn phía sau bạn.
Nâng cả hai đầu gối lên phía ngực của bạn. Chặn các cơ bụng và chậm rãi kéo đầu gối lên phía ngực của bạn. Giữ lưng thẳng và chỉ di chuyển phần dưới cơ thể (chân và hông).
- Giữ cơ bụng của bạn kích hoạt khi bạn nâng chân lên. Đừng để phần trên của cơ thể bạn lắc lại khi chân của bạn nâng lên.
Hạ chậm chân trở lại vị trí ban đầu. Khi bạn đã kéo đầu gối lên càng cao càng tốt, hãy hạ chân trở lại sàn nhà trong một chuyển động chậm rãi, kiểm soát. Lý tưởng, chúng không nên tiếp xúc với sàn trước khi bạn bắt đầu kéo chúng lên lại.
- Cơ bụng của bạn sẽ được tập luyện tốt hơn nếu bạn không để chân chạm sàn giữa các lần nâng. Tuy nhiên, nếu bạn thấy khó khăn để giữ chân lên, việc chạm sàn là chấp nhận được.
Lặp lại bài tập này 10-15 lần. Tiếp tục nâng và hạ đầu gối của bạn vài lần nữa - cố gắng khoảng 10-15 lần. Nếu bạn muốn, bạn có thể nghỉ một vài phút, sau đó thực hiện một bộ khác. Với sự luyện tập, cuối cùng bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều lần nhấn nhiều hơn.
- Bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc cơ bụng của bạn, đặc biệt là nếu bạn giữ chúng kích hoạt và căng trọn trong suốt quá trình tập luyện. Nó cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, hông và mông của bạn.
Làm Thế Nào Để Tăng Cường Cơ Bụng?
Mẹo
-
Bài tập liên quan đến việc nâng đầu gối của bạn trong khi tự mình hỗ trợ bằng cơ thể trên, như làm gập gối khi treo hoặc bài tập tương tự “Ghế Thuyền Trưởng,” là tuyệt vời để phát triển cơ bụng chéo, hoặc cơ bụng 6 múi. Chúng cũng tốt cho việc làm việc với cơ mở rộng hông của bạn.
-
Gập gối giúp tăng cường cơ bụng điều khiển khớp gối của bạn, hoặc các chuyển động của thân dưới giúp bạn làm những việc cơ bản như ngồi dậy từ tư thế nằm xuống hoặc cúi xuống để nhặt đồ gì đó lên. Tăng cường những cơ này có thể giúp ổn định cột sống của bạn và giảm đau lưng dưới.
Cảnh Báo
- Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào ở đầu gối hoặc lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử những bài tập này. Điều này là ý tưởng tốt để có được lời khuyên y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào.
