Cách Thực Hiện Lịch Trình Ngủ Đa Pha

Ngủ đa pha là một phương pháp ngủ thay thế. Thay vì ngủ trong khoảng thời gian truyền thống từ tám đến chín giờ mỗi đêm (ngủ đơn pha), ngủ đa pha cung cấp các khoảng thời gian ngủ được lên lịch nhưng trong các đoạn ngắn khác nhau trong vòng 24 giờ. Kết quả cuối cùng là có nhiều khoảng thời gian ngủ hơn, nhưng số giờ ngủ ít hơn đáng kể so với khoảng thời gian bình thường từ tám đến chín giờ. Loại hình ngủ này không phải dành cho mọi người và chỉ nên được xem xét như một phần của việc đi du lịch hoặc một hoạt động sẽ đòi hỏi lịch trình ngủ không truyền thống. Một số chuyên gia về ngủ xem xét điều này như là thiếu ngủ, điều này mang lại rủi ro sức khỏe nghiêm trọng, ngay cả trong ngắn hạn. Hãy xem xét điều này chỉ như một kế hoạch tạm thời nếu bạn dự định thiếu ngủ.

Chọn một phương pháp. Khi bạn chuẩn bị bắt đầu ngủ đa pha, bạn sẽ muốn chọn một phương pháp dựa trên mục tiêu của bạn, tính linh hoạt của lịch trình của bạn và nhu cầu ngủ chung của cơ thể bạn. Có bốn phương pháp chính được ghi lại cho việc ngủ đa pha.

• Bốn mẫu mẫu bao gồm ngủ song pha, mẫu mẫu Everyman, phương pháp Dymaxion và phương pháp Uberman.
• Hai trong số bốn bao gồm một lịch trình với đoạn ngủ lớn nhất diễn ra vào ban đêm: ngủ song pha và mẫu mẫu Everyman.
• Bắt đầu với một mẫu có ngủ cốt lõi ban đêm có thể là cách an toàn nhất để bắt đầu. Điều chỉnh giảm ngủ dần dần để giảm thiểu các vấn đề liên quan đến thiếu ngủ.

Xem xét một lịch trình giấc ngủ hai pha. Giấc ngủ hai pha là việc chia giấc ngủ của bạn thành hai đoạn đã lên lịch. Thông thường, đoạn dài hơn diễn ra vào ban đêm và một giấc ngủ được lên lịch vào buổi chiều sớm, kéo dài từ 20 đến 30 phút hoặc 90 phút. Nhiều nền văn hóa sử dụng mẫu ngủ này một cách thường xuyên, và hình thức ngủ hai pha này thực sự có thể là một lựa chọn lành mạnh.

Tạo mẫu ngủ hai pha của riêng bạn. Tùy thuộc vào mục tiêu giấc ngủ của bạn, sự linh hoạt của lịch trình của bạn và nhu cầu giấc ngủ của cơ thể, bạn có thể hưởng lợi từ việc tạo ra các mẫu hai pha phù hợp nhất với bạn.

Áp dụng lịch trình Everyman. Phương pháp Everyman bao gồm một giai đoạn giấc ngủ cố định vào ban đêm khoảng ba giờ cùng ba giấc ngủ ngắn kéo dài 20 phút. Đây là một nơi tốt để bắt đầu với việc ngủ nhiều pha vì nó vẫn cung cấp cho phần lớn giấc ngủ để diễn ra vào ban đêm, đó là điều mà hầu hết mọi người quen thuộc.

Dần dần chuyển sang lịch trình của bạn. Giữ nguyên lịch trình ban đầu khoảng một tuần, nhưng kéo dài thời gian đó nếu bạn gặp vấn đề trong việc điều chỉnh. Tiếp theo, bạn có thể bắt đầu chia giấc ngủ tổng cộng của bạn thành ba đoạn rõ ràng.

Dùy trìn lịch trình giấc ngủ mới của bạn. Nghiêm túc tuân theo lịch trình của bạn, cố gắng không ngủ quá giờ và dậy đúng giờ. Cố gắng hết sức để không ngủ thêm vài phút trong thời gian nhịp cốt lõi và giấc ngủ ngắn của bạn.

Điều chỉnh lịch trình Everyman để phù hợp với nhu cầu của bạn. Các lịch trình phổ biến nhất bao gồm đoạn ngủ cố định với ba giấc ngủ lên lịch. Có thể điều chỉnh lịch trình này để đáp ứng nhu cầu lịch trình cá nhân của bạn và điều chỉnh lượng giấc ngủ tổng cộng nếu cần.

Xem xét các lịch trình Uberman và Dymaxion. Cả hai phương pháp này đều loại bỏ đoạn ngủ cố định ban đêm. Nếu bạn đã thích nghi với lịch trình Everyman và muốn thử một phương pháp ngủ càng cực độ hơn loại bỏ hoàn toàn giấc ngủ cố định, hãy xem xét lịch trình Uberman hoặc Dymaxion. Cả hai đều bao gồm chỉ hai giờ ngủ phân bổ qua cả ngày.

Lập kế hoạch cho lịch trình Uberman. Lịch trình giấc ngủ nhiều pha Uberman bao gồm sáu giấc ngủ kéo dài 20 phút được đặt vào các khoảng thời gian bằng nhau, hoặc mỗi bốn giờ. Lịch trình đòi hỏi khả năng cam kết mạnh mẽ đối với lịch trình giấc ngủ cấu trúc.

Xem xét một lịch trình Dymaxion. Lịch trình Dymaxion có cùng lượng giấc ngủ tổng cộng như Uberman, nhưng có thể cũng khó mà cam kết. Lịch trình Dymaxion yêu cầu ít giấc ngủ nhưng hơi dài hơn một chút.

Học cách chợp mắt. Nguyên tắc chính của giấc ngủ nhiều pha là chia giấc ngủ của bạn thành các khoảnh khắc ngắn trong ngày. Khi cộng lại, những giấc ngủ này vẫn bằng rất ít so với mẫu ngủ bình thường.

Giảm bớt thời gian ngủ hàng đêm của bạn. Không dễ dàng để chuyển ngay sang giấc ngủ nhiều pha. Dần dần giảm số giờ bạn ngủ mỗi đêm.

Đặt báo thức và tuân theo lịch trình giấc ngủ của bạn. Bạn có thể cảm thấy thiếu ngủ khá nhiều trong giai đoạn điều chỉnh ban đầu này, nhưng việc áp dụng một cách cứng nhắc trong giấc ngủ và thức dậy đúng giờ sẽ làm cho quá trình thích nghi của bạn nhanh chóng hơn.

Xem xét lịch trình của bạn. Khi bạn cố gắng xác định phương pháp tốt nhất cho mình, hãy suy nghĩ về lịch trình công việc, học tập, gia đình, nhà thờ và hoạt động thể thao của bạn để chắc chắn bạn chọn mẫu ngủ tốt nhất cho mình. Hãy nhớ, bạn phải tuân thủ chặt chẽ lịch trình bạn chọn để làm việc này.

Chú ý đến các yếu tố lập lịch quan trọng. Bạn có thể chọn theo một mẫu ngủ hiện có hoặc điều chỉnh một mẫu để phù hợp với nhu cầu của riêng bạn. Dù sao, hãy nhận biết một số yếu tố quan trọng quan trọng đối với sự thành công của mẫu ngủ mới của bạn.

Xem xét việc nói chuyện với bác sĩ của bạn trước tiên. Có đủ giấc ngủ là điều rất quan trọng đối với sức khỏe và sự an khang của bạn. Giấc ngủ nhiều pha chưa được chứng minh là an toàn và có thể gây hại, đặc biệt nếu có điều kiện y tế khác hoặc nếu các hoạt động hàng ngày của bạn liên quan đến việc lái xe hoặc vận hành máy móc.

Xem xét lại nếu bạn gặp vấn đề. Trước khi bạn bắt đầu thay đổi lịch trình của mình để thực hiện giấc ngủ nhiều pha, hãy hiểu rõ về các vấn đề có thể phát sinh ngắn hạn và dài hạn.

Nhận biết các vấn đề ngắn hạn. Cân nhắc khả năng của những hiệu ứng ngắn hạn của thiếu ngủ trong mọi khía cạnh của cuộc sống của bạn trước khi bạn bắt đầu.

Xác định các hậu quả dài hạn của thiếu ngủ. Khoa học đằng sau giấc ngủ vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng nhiều nguy cơ dài hạn liên quan đến thiếu ngủ đã được phát hiện.

Nó đáng lưu ý rằng thiếu ngủ, ngay cả khi chỉ là thiếu ngủ nhẹ, có thể mang lại những rủi ro nghiêm trọng, không chỉ đối với sức khỏe của bạn mà còn đối với sự khỏe mạnh của những người xung quanh bạn. Một lịch trình giấc ngủ nhiều pha không nên được coi là một lối sống, mà chỉ là một giải pháp tạm thời khi thiếu ngủ không thể tránh được.