Buzz
Bài tập dễ dàng cho nam và nữ để làm dịu cơ bụng dưới
Chính như cách kegel giúp củng cố và thắt chặt cơ bụng dưới của bạn, reverse kegels giúp lỏng lẻo và nới lỏng nó. Reverse kegels có thể giảm việc tiểu tiện không kiểm soát, cải thiện sự thú vị trong quan hệ tình dục, và giảm đau ở vùng chậu. Cả nam và nữ đều có lợi từ những bài tập đơn giản này, và bạn có thể thực hiện chúng bất cứ nơi nào, bất cứ khi nào. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các động tác căng dãn reverse kegel đơn giản, cách thư giãn để có hiệu quả tốt nhất, và thông tin về các lợi ích khác mà reverse kegels mang lại.
Những Điều Bạn Nên Biết
- Phát hiện và làm quen với cơ bụng dưới của bạn bằng cách căng các cơ bạn sử dụng để giữ nước tiểu khi bạn cần đi vệ sinh.
- Nằm sấp trên lưng với đầu gối cong và mở rộng hơn cơ thể của bạn. Căng cơ bụng dưới của bạn trong 2 giây, sau đó thư giãn trong 10 giây.
- Hít thở liên tục và sâu khi bạn lặp đi lặp lại việc căng và thư giãn cơ bụng dưới của bạn. Lặp lại bài tập này 10 lần và thực hiện 3 bộ mỗi ngày.
Các Bước
Thực Hiện Reverse Kegels
Căng cơ bụng dưới để xác định chúng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn mình tiểu tiện, các cơ bạn sử dụng để làm như vậy chính là cơ bụng dưới của bạn. Thực hiện một bài tập kegel thông thường bằng cách căng các cơ bụng dưới của bạn đủ để xác định chúng. Hãy nắm chặt chúng một cách nhẹ nhàng và giữ trong 2 giây. Khi bạn giữ, hãy chú ý đến nơi các cơ nằm và cảm giác khi nén chúng.
- Lặp lại bài tập này cho đến khi bạn có thể co cơ bụng dưới dễ dàng và không cần phải suy nghĩ quá nhiều. Ban đầu, nếu bạn chưa từng làm kegels trước đây, có thể cảm thấy lạ, nhưng với việc luyện tập, nó sẽ trở nên tự nhiên hơn.
Thư giãn cơ bụng dưới để cho phép cơ bụng dưới của bạn giảm. Nằm sấp trên lưng với chân đặt cách nhau và đầu gối cong ra ngoài. Đây được biết đến là độ căng cơ adductor và giúp tập trung vào cơ bụng dưới của bạn. Tập trung vào những cơ bụng dưới đó, căng chúng trong 5 giây, sau đó thả ra và thở ra khi làm như vậy. Điều này sẽ giúp cơ bụng dưới của bạn giảm. Bạn sẽ cảm thấy như cơ bụng dưới của mình đang di chuyển xuống. Hãy để nó hoàn toàn thả ra.
- Khi bạn hít thở, hãy để hơi thở của bạn lan đến toàn bộ ngực và bụng, và cảm nhận chúng giảm khi bạn thở ra. Điều này được biết đến là 'thở qua phổi' và giúp thư giãn cơ bụng dưới.
- Thư giãn cơ bụng dưới của bạn trong thời gian bạn có thể. Trong khi thư giãn, hãy đếm đến 5 nếu đây là lần đầu tiên của bạn, và làm việc để thư giãn chúng trong 10 hoặc thậm chí 15 giây.
Nâng hông lên để cải thiện độ căng nếu bạn đang nằm. Để tăng cường độ căng mà bạn nhận được từ reverse kegel, thực hiện chúng khi bạn đang nằm và nâng hông lên khi bạn thở vào và thả ra. Điều này cho phép các cơ bụng dưới của bạn kéo dài thêm và sâu hơn căng cơ.
- Hãy cố gắng giữ thân trên của bạn thẳng—đừng nghiêng hoặc xoắn hông của bạn, nhưng đơn giản chỉ là nâng chúng lên khỏi mặt đất.
- Hãy nhớ rằng việc thả cơ bụng dưới của bạn là hành động tương tự như bạn sử dụng khi bạn tiểu tiện hoặc đại tiện, vì vậy việc thư giãn các cơ này sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
Thả hông xuống và nắm đầu gối để có độ căng tương tác hơn. Vị trí khác quan trọng để thư giãn cơ bụng dưới của bạn là tư thế “bé vui vẻ”. Để làm điều này, nằm sấp trên lưng và nắm sau đầu gối của bạn, đưa chúng vào ngực và mở rộng chúng hơn một chút so với thân thể của bạn. Hãy để chân và chân của bạn thư giãn, và thực hiện việc thở qua phổi và thư giãn cơ bụng dưới. Căng cơ bụng dưới của bạn trong 2 giây khi bạn hít thở, sau đó thả ra khi thở ra.
- Đặt một gối hoặc một cái đệm dưới chậu nếu điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.
Hãy quỳ xuống với mũi chạm sàn để kéo căng cơ bụng dưới.
Lặp lại bài tập 10 lần và thực hiện 3 bộ mỗi ngày.
Giữ Cảm thấy Thoải mái và Thư giãn
Đi đến nhà vệ sinh trước khi thực hiện việc kéo căng cơ bụng dưới.
Ngồi hoặc nằm trong tư thế thoải mái phù hợp với bạn.
Hãy tưởng tượng cơ bụng dưới của bạn như một cái xô hoặc một cái thang máy.
Lợi ích của Kéo Căng Cơ Bụng Dưới Ngược
Thực hành thả lỏng cơ bụng dưới để giảm đau khi quan hệ tình dục hoặc rối loạn cương dương.
Thực hành kéo cơ bụng dưới ngược để giảm đau ở khu vực bẹn hoặc rối loạn cương cứng.
Thực hiện kéo cơ bụng dưới ngược để giảm đau ở khu vực bẹn hoặc rối loạn cương dương.
