Cách thực hiện Sit-ups Hình Bướm (và Các biến thể) để có một cơ bụng chắc khỏe

Buzz

Nội dung bài viết

Bước

Cách thực hiện Sit-up Hình Bướm Cơ bản

Biến thể

Mẹo

Những điều bạn cần

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Sit-ups thông thường có thể trở nên nhàm chán và đòi hỏi cố gắng từ cơ bắp.
- Sit-ups Hình Bướm tập trung vào cơ bụng, còn gọi là cơ bụng trước.
- Cách thực hiện Sit-up Hình Bướm: Ngồi xuống sàn, đặt chân lại với nhau, ép đáy chân lại với nhau.
- Sử dụng khăn gói để hỗ trợ lưng trong quá trình tập luyện.
- Thực hiện 2-3 bộ với 10-12 lần, nâng quả bóng y tế hoặc tạ để tăng độ khó.
- Nếu Sit-up Hình Bướm quá khó, thử sử dụng dây đàn hồi để hỗ trợ.

Sit-ups thông thường có thể trở nên khá nhàm chán và lặp lại — ngoài ra, chúng đòi hỏi một chút cố gắng từ cơ bắp cơ hông và đùi của bạn. Nếu bạn muốn thay đổi, hãy tìm đến Sit-ups Hình Bướm, giúp tập trung vào cơ bụng của bạn, hoặc còn được gọi là cơ bụng trước...

Bước

Cách thực hiện Sit-up Hình Bướm Cơ bản

Ngồi xuống sàn và đặt chân lại với nhau. Tìm một nơi thoải mái nơi bạn có thể ngồi và tập thể dục, như một chiếc thảm yoga hoặc sàn nhà tập thể dục đệm. Ép đáy chân lại với nhau, giữ đầu gối uốn cong về hai bên, giống như cánh bướm.

Với sit-ups hoặc crunches truyền thống, thường bạn đặt chân trên mặt đất để bắt đầu. Với Sit-ups Hình Bướm, đáy chân của bạn được ép lại với nhau ở chỗ đầu.
Gót chân của bạn sẽ ít nhất 30,5 cm (12 in) hoặc hơn so với háng của bạn.
Nếu bạn không thể ép đáy chân lại với nhau ngay lập tức, hãy thực hành căng và mở rộng hông hàng ngày để trở nên linh hoạt hơn. Bạn càng linh hoạt, bài tập sẽ càng dễ dàng.

Đặt một chiếc khăn gói đằng sau lưng để hỗ trợ lưng của bạn. Sit-ups Hình Bướm có thể hơi lạ lùng ban đầu và có thể gây khó khăn cho lưng của bạn. Cuộn một chiếc khăn tập thể dục và đặt nó ngay phía sau bạn, để lưng dưới của bạn được hỗ trợ trong suốt bài tập.

Bất kỳ loại nệm nào cũng hoạt động cho việc này, miễn là nó giúp lưng bạn được đỡ trong quá trình này.

Đặt hai tay chéo qua ngực của bạn. Đưa tay phải của bạn đến vai trái và tay trái của bạn đến vai phải, tạo ra một “X” với hai tay của bạn. Giữ hai tay ở vị trí như vậy trong suốt quá trình sit-up.

Vị trí cánh tay này dễ dàng hơn một chút cho người mới bắt đầu — bằng cách này, bạn không cần phải lo lắng về cánh tay của mình.

Nghiêng người về phía sau cho đến khi lưng của bạn chạm vào mặt đất. Giả vờ như bạn đang làm một bài tập sit-up thông thường, nghiêng người xuống sàn và lên trên chiếc khăn của bạn. Đừng lo lắng nếu bạn không thể hoàn toàn nằm xuống — chỉ cần nghiêng thân trên của bạn về phía sau càng xa càng tốt.

Siết chặt cơ bụng của bạn và ngồi lên để hoàn thành bài tập. Đưa bản thân trở lại vị trí ban đầu. Kéo dài cột sống khi bạn ngồi dậy, giữ cho lưng dưới của bạn hơi cong. Giữ đáy chân lại với nhau khi bạn hoàn thành mỗi lần tập.

Một số người thích nghiêng về phía trước khi họ hoàn thành một lần tập, trong khi những người khác không thẳng lưng hết cỡ.

Thực hiện 2-3 bộ với 10-12 lần. Thực hiện 10 Sit-ups Hình Bướm mỗi lần, để cho bản thân bạn có 30-40 giây giữa mỗi bộ. Bắt đầu với 2 bộ nếu bạn là người mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 3 bộ.

Biến thể

Thực hiện sit-up Hình Bướm với cánh tay thẳng ra. Nằm ngửa với đôi chân trong tư thế hình bướm, duỗi hai cánh tay thẳng lên trên đầu. Siết chặt cơ bụng và ngồi dậy, đưa cánh tay về phía trước trong khi bạn ngồi dậy. Theo đà của cơ thể khi bạn ngồi dậy, dẫn dắt cánh tay về phía trước cho đến khi chạm vào ngón chân. Sau đó, nằm lại với hai cánh tay duỗi thẳng lên trên đầu.

Bài tập sẽ khó hơn một chút khi bạn giữ hai cánh tay thẳng ra.

Nâng một quả bóng y tế trong quá trình tập luyện của bạn. Ngồi trong tư thế hình bướm và nắm một quả bóng y tế bằng cả hai tay. Nằm xuống với lưng phẳng trên mặt đất, đưa quả bóng y tế lên và qua đầu. Ngồi dậy, siết chặt cơ bụng khi bạn đưa quả bóng y tế qua đầu và phía trước chân của bạn.

Chọn một quả bóng y tế mà bạn có thể nâng thoải mái cho nhiều lần tập. Bạn không muốn gây căng thẳng cho bản thân mình!
Bạn cũng có thể nâng một tạ thay vì một quả bóng y tế.

Thử làm sit-up cơ bản với dây đàn hồi nếu sit-up Hình Bướm quá khó khăn. Quấn một sợi dây đàn hồi dài xung quanh hai chân và nắm những đầu dây rời rạc bằng hai tay của bạn. Giữ chặt vào dây trong khi bạn làm sit-ups — điều này sẽ làm cho việc đứng dậy của bạn dễ dàng hơn trong quá trình tập luyện.

Mẹo

Tư thế hình bướm liên quan đến sự linh hoạt. Nếu bạn khá linh hoạt, kéo chân của bạn gần hơn một chút đến háng của bạn.

Những điều bạn cần

Chiếu yoga Khăn gói cuộn

Nội dung được phát triển bởi đội ngũ Mytour với mục đích chăm sóc khách hàng và chỉ dành cho khích lệ tinh thần trải nghiệm du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không đưa ra lời khuyên cho mục đích khác.

Nếu bạn thấy bài viết này không phù hợp hoặc sai sót xin vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email [email protected]

Các câu hỏi thường gặp

Sit-ups Hình Bướm có những lợi ích gì cho cơ bụng?

Sit-ups Hình Bướm giúp tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trước, cải thiện sự linh hoạt của hông và đùi. Bài tập này giúp giảm thiểu sự nhàm chán của các bài tập sit-up truyền thống, đồng thời mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường cơ bụng.

Làm thế nào để thực hiện Sit-ups Hình Bướm đúng cách?

Để thực hiện Sit-ups Hình Bướm, ngồi xuống với chân ép lại, giữ đầu gối cong ra hai bên. Đặt tay chéo qua ngực, nghiêng người về phía sau và dùng cơ bụng để ngồi dậy. Bạn nên thực hiện bài tập này từ 2-3 bộ với 10-12 lần mỗi bộ.

Có thể sử dụng các biến thể nào khi thực hiện Sit-ups Hình Bướm?

Các biến thể của Sit-ups Hình Bướm bao gồm việc giữ hai tay thẳng lên trên đầu, cầm quả bóng y tế hoặc sử dụng dây đàn hồi để hỗ trợ. Những biến thể này giúp tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.

Cần chuẩn bị những dụng cụ gì để thực hiện Sit-ups Hình Bướm?

Bạn cần một chiếc thảm yoga hoặc bề mặt mềm mại để bảo vệ lưng. Ngoài ra, khăn cuộn có thể dùng để hỗ trợ lưng dưới trong quá trình thực hiện bài tập. Nếu muốn thử biến thể nâng tạ, bạn cần có quả bóng y tế hoặc tạ nhỏ.

Sit-ups Hình Bướm có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Sit-ups Hình Bướm rất phù hợp cho người mới bắt đầu vì bạn không cần lo lắng về sự di chuyển của cánh tay và có thể thực hiện bài tập với sự hỗ trợ của khăn cuộn cho lưng dưới.