Buzz
Surya Namaskar (bài tập chào mặt trời) là một chuỗi 12 tư thế yoga nhằm tôn vinh mặt trời. Theo truyền thống, bạn thực hiện những tư thế này vào buổi sáng để chào đón mặt trời mọc và ăn mừng sự khởi đầu của một ngày mới. Sau khi hoàn thành các tư thế, quay lại qua các tư thế tương tự theo hướng ngược lại cho đến khi bạn quay trở lại tư thế ban đầu. Surya Namaskar A chỉ là một trong số nhiều biến thể của chuỗi này.
Bước
Mở Đầu Surya Namaskar
Bắt đầu với tư thế núi. Tư thế này còn được gọi là Tadasana Namaskar. Đứng thẳng và cao với hai chân chắc chắn đặt trên sàn, cách nhau một hông. Phân bố cân nặng đều đặn lên cả hai chân. Để tay dài ra hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay mở ra, trong tư thế nhận nhận.
- Hoặc bạn có thể đưa hai tay gần nhau phía trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Nhấn nhẹ đầu ngón tay vào xương ức, phía trên vị trí trái tim của bạn.
- Khi bạn ở trong tư thế núi, hít thở từ từ và đều, và tập trung vào việc tìm ra trung tâm của bạn.
Nâng tay lên cao (Urdhva Hastasana). Hít thở sâu và nhìn lên trên. Dần dần nâng tay lên phía trên đầu với lòng bàn tay đặt cạnh nhau và ngón tay chỉ thẳng lên trên. Đẩy mông về phía trước một chút để bạn đi vào tư thế uốn lưng nhẹ.
- Giữ vai của bạn về phía sau và xuống dưới khi bạn ở trong tư thế này.
Chuyển sang tư thế uốn lưng đứng (Uttanasana). Thở ra và uốn người về phía trước ở hông, giữ lưng và chân thẳng. Nếu bạn có thể, đưa ngực gần chạm vào đùi và nhìn mục tiêu của đỉnh đầu xuống sàn. Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, hoặc để chúng trên một khối nếu bạn không thể chạm đến sàn.
- Cố gắng để đầu ngón tay của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn, với lòng bàn tay được đặt ở phía ngoài của đôi chân.
- Giữ lưng càng thẳng càng tốt khi bạn ở trong tư thế này. Lưng của bạn không nên cong.
Chuyển sang tư thế uốn lưng đứng (Ardha Uttanasana). Hít thở và từ từ trượt tay lên theo chiều dài của chân. Nâng đầu lên để bạn nhìn hơi về phía trước và uốn nhẹ ở hông sao cho ngực không còn nằm trên đùi nữa. Giữ lưng phẳng và thẳng. Tạo ra một tam giác giữa đôi chân, đỉnh đầu và mông.
- Hoặc bạn có thể giữ ngón tay của mình nằm trên sàn cho tư thế này.
Di Chuyển Qua Phần Trung Gian Của Bài Tập
Thở ra và quay trở lại tư thế uốn người về phía trước. Từ tư thế uốn lưng đứng một nửa, từ từ quay trở lại vị trí trước đó. Trượt tay xuống dọc theo chân sao cho bạn nắm chặt mắt cá chân. Hãy đảm bảo giữ lưng thẳng khi bạn uốn người về phía trước và nằm ngực vào đùi.
Chuyển sang tư thế thanh gỗ. Hít thở và đặt lòng bàn tay phẳng xuống sàn. Cẩn thận bước lùi với cả hai chân, từng chân một, duỗi chân thẳng ra phía sau bạn với ngón chân uốn cong dưới bạn. Giữ tay thẳng và vai của bạn trực tiếp phía trên cổ tay, và giữ lưng thẳng và phẳng.
- Đôi bàn tay của bạn nên cách nhau rộng vai, và đôi chân của bạn nên cách nhau theo chiều rộng hông.
Hạ bản thân xuống một tư thế đẩy nhẹ. Đây cũng được biết đến là tư thế 4 chân hay Chaturanga Dandasana. Thở ra và uốn cánh tay của bạn ở khuỷu tay sao cho thân thể của bạn song song với sàn nhà. Đẩy lại qua đôi chân vào gót chân của bạn, giữ chân thẳng ra phía sau bạn.
- Nếu bạn không đủ mạnh để thực hiện một tư thế đẩy nhẹ, hạ bản thân xuống sao cho đầu gối, cằm và ngực của bạn đều chạm vào sàn.
Hít thở và chuyển sang tư thế chó chóp (Urdhva Mukha Svanasana). Đẩy ngón chân ra phía sau bạn để phần đầu của ngón chân của bạn nằm phẳng trên sàn. Giữ tay thẳng và lòng bàn tay nằm phẳng trên sàn, nâng đầu lên và đẩy ngực về phía trước và vai của bạn về phía sau sao cho bạn đi vào một tư thế uốn lưng.
- Cho phép bắp chân của bạn nằm trên sàn, nhưng hãy cố gắng giữ đùi và mông hơi nâng lên.
Quay trở lại Tư Thế Bắt Đầu
Chuyển sang tư thế chó chóp đầu xuống (Adho Mukha Svanasana). Thở ra và lăn chân của bạn trở lại gót chân, giữ chân thẳng ra phía sau bạn. Để đầu bạn treo xuống và di chuyển mông lên và về phía sau, đẩy qua các lưỡi vá vai của bạn. Giữ lòng bàn tay phẳng trên sàn và tay thẳng.
- Giữ lưng và chân thẳng và nhắm mông của bạn thẳng về phía trần nhà.
Di chuyển trở lại tư thế uốn xuống đứng. Từ tư thế chó chóp đầu xuống, hít thở và bước về phía trước với một chân, sau đó là chân còn lại. Di chuyển chân của bạn sao cho chúng nằm trong một đường thẳng với tay của bạn và gần hơn về phía trước của thảm. Giữ chân và lưng thẳng, và uốn cong ở hông.
Hít thở và di chuyển trở lại tư thế chào mặt trời. Chầm chậm đứng thẳng lên cho đến khi bạn đang đứng thẳng, sau đó giơ tay lên trên đầu, xoay ánh mắt lên trên. Giữ tay đối diện nhau hoặc tiếp xúc, lòng bàn tay với lòng bàn tay. Đẩy mông về phía trước và vai của bạn về phía sau sao cho bạn đi vào một uốn lưng nhẹ.
- Giữ đầu gối hơi uốn cong trong tư thế này.
Thở ra và trở lại tư thế núi. Chầm chậm hạ tay của bạn và thẳng lưng của bạn. Để tay của bạn treo ở hai bên trong tư thế tiếp nhận hướng về phía trước, hoặc giữ chúng phía trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bố đều giữa cả hai chân của bạn.
- Điều này sẽ đưa bạn trở lại tư thế ban đầu và đưa chuỗi Surya Namaskar về một chu trình đầy đủ.
Mẹo
-
Sử dụng các động tác mềm mại, liên tục để di chuyển giữa các tư thế.
