Buzz
Với trạng thái trầm cảm, việc tìm động lực và năng lượng để vận động thể chất có thể là một thách thức. Đừng lo lắng—bạn không phải là người đơn độc trong cuộc chiến này. Hãy nhớ rằng bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn không có hoạt động nào, và mỗi bước bạn đi là một bước tiến. Để giúp bạn bắt đầu, chúng tôi đã tổng hợp một danh sách cách bạn có thể tìm động lực để tập thể dục khi bị trầm cảm. Bạn có thể làm được điều này.
Bước
Cam kết với một lịch trình.
Chọn ngày và giờ để tập thể dục trong tuần. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc 'trong tâm trạng' để tập luyện, hãy dành ra những ngày cụ thể trong tuần và giờ cụ thể trong ngày mà bạn thường có thời gian rảnh rỗi. Hãy đảm bảo lịch trình này phù hợp với các lịch trình khác của bạn (như công việc và giấc ngủ) để bạn không cảm thấy căng thẳng về việc thực hiện nó hàng ngày.
- Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn trong việc thức dậy, đừng kế hoạch để tập thể dục vào buổi sáng. Thay vào đó, hãy thử tập luyện sau khi làm việc, học tập hoặc ăn cơm.
- Đừng tự gây áp lực để bù đắp cho khoảng thời gian tập luyện bạn bỏ lỡ. Hãy nhắc nhở bản thân rằng ngày mai là một ngày mới để bắt đầu lại!
Đăng ký một lớp học vui vẻ.
Tìm một lịch tập luyện làm bạn hứng thú và quan tâm. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình của riêng mình, hãy thử cam kết vào một lịch trình mà người khác đã thiết lập sẵn! Việc đăng ký một lớp học có thể giúp bạn thiết lập một lịch trình tập luyện. Ngoài ra, khi bạn đối mặt với trạng thái trầm cảm, việc giao tiếp và không cô lập là rất quan trọng. Nếu bạn thấy việc kết nối với bạn bè và gia đình khó khăn, những lớp học có thể giúp bạn thường xuyên tiếp xúc với mọi người.
- Nếu lịch tập luyện thường xuyên tại phòng tập gym khiến bạn buồn chán, hãy chọn một lớp học có cung cấp bài tập khác biệt, như lớp nhảy hoặc yoga!
- Điều này cũng có thể là cách vui vẻ để gặp gỡ những người mới có sở thích tương tự bạn.
- Hoặc nếu bạn lo lắng về việc ở gần những người mới, hãy thử đăng ký một lớp học vui vẻ cùng một người bạn.
Tập thể dục cùng một người bạn.
Hãy yêu cầu một người bạn tập thể dục để duy trì mối quan hệ xã hội và giữ bạn chịu trách nhiệm. Chọn một người bạn để tập thể dục cùng bạn sẽ tạo ra một áp lực xã hội lành mạnh giúp bạn tuân thủ một lịch trình tập luyện. Hãy yêu cầu một người bạn, đồng nghiệp hoặc đối tác có cùng lịch trình với bạn để tập thể dục cùng bạn.
- Tìm một người bạn đã tập thể dục thường xuyên hoặc quan tâm đến việc bắt đầu tập thể dục, để bạn có thể truyền cảm hứng và động viên lẫn nhau.
- Một lần nữa, việc duy trì mối quan hệ xã hội cũng là một biện pháp quan trọng chống lại trạng thái trầm cảm.
Kết hợp việc tập thể dục với giải trí.
Nghe nhạc hoặc xem TV để làm bạn phân tâm. Rất nhiều người từ bỏ việc tập thể dục vì họ thấy nó nhàm chán. Tình trạng trầm cảm chỉ làm trầm trọng thêm cảm giác này. Để làm cho việc tập thể dục thú vị hơn, hãy thử xem hoặc nghe một cái gì đó có thể giữ sự chú ý của bạn. Điều này có thể làm phân tâm tư duy của bạn và động viên cơ thể tiếp tục khi bạn cảm thấy đang lạc hướng.
- Đeo tai nghe khi bạn làm việc cũng có thể làm tắt tiếng ồn bên ngoài, giúp bạn tập trung vào công việc hiện tại.
- Nếu bạn đang nghe nhạc, hãy chọn những bài hát sôi động, năng động mà bạn cảm thấy được động viên bởi. Chọn một danh sách phát dài hoặc đài phát thanh để tạo ra một tâm trạng ổn định!
- Tương tự, nếu bạn đang xem một chương trình hoặc bộ phim, hãy thử một cái gì đó gây hứng thú và hài hước, như một sitcom hoặc chương trình truyền hình thực tế.
- Nếu bạn không thích nhạc hoặc TV, hãy thử nghe một cuốn sách nói hoặc podcast.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục
Huấn luyện viên thể dục
Thể dục cardio có thể thú vị. Tìm cách kích thích để làm cho buổi tập trên máy chạy của bạn thú vị hơn. Tạo danh sách phát của những bài hát tập luyện yêu thích của bạn, xem một chương trình hoặc lớp tập thể dục khi bạn đang trên máy, hoặc thử một bài nhảy từ YouTube. Để thay đổi, chuyển đổi giữa các máy cardio như máy chạy, xe đạp, máy chèo, và máy elip. Nhớ rằng, bạn không cần phải tuân thủ các bài tập cardio truyền thống. Bạn cũng có thể thử các hoạt động vui nhộn như khiêu vũ salsa hoặc chơi một môn thể thao mà bạn thích từ thuở nhỏ.
Chọn những hoạt động mà bạn thích.
Thay đổi cách bạn tập thể dục nếu bạn bắt đầu mất hứng thú. Trầm cảm có thể làm cho việc tìm và duy trì niềm vui trong các hoạt động trở nên khó khăn. Nếu bạn thấy bất kỳ phần nào của lịch trình tập thể dục của mình nhàm chán hoặc mệt mỏi, hãy thay đổi bằng cách thay thế các bài tập hoặc thêm các yếu tố mới.
- Nếu các hoạt động mà bạn từng thích không còn mang lại niềm vui cho bạn nữa, hãy chuyển sang các bài tập mới làm việc với các phần cơ thể tương tự, hoặc thay đổi nơi bạn thực hiện chúng.
- Ví dụ, chuyển từ việc đẩy cơ bắp sang việc kéo cơ bắp, hoặc chuyển từ việc chạy trên máy chạy bộ sang việc chạy bên ngoài.
- Hãy cố gắng để lịch trình tập thể dục của bạn không trở thành một việc bạn sợ phải làm!
Chọn một lịch trình đơn giản và có thể lặp lại.
Chọn một lịch trình mà bạn có thể thực hiện dù bạn đang cảm thấy như thế nào. Sự căng thẳng khi phải ra quyết định có thể làm tăng cường tác động của trầm cảm. Để tránh điều này, hãy chọn một lịch trình tập thể dục mà bạn có thể thực hiện dù tâm trí hoặc cảm xúc của bạn đang ở đâu vào bất kỳ ngày nào.
- Chuẩn bị cho việc cảm thấy mệt mỏi vào một số ngày. Một lần nữa, sự kiên nhẫn quan trọng hơn cả sức mạnh.
- Ví dụ, việc đi dạo mỗi ngày có thể hiệu quả hơn việc tự thúc đẩy bản thân để thực hiện một bài tập 10 phần mỗi ngày.
Phân chia các buổi tập của bạn.
Đi bộ, chạy, đi xe đạp, hoặc nhảy múa 3-5 lần một tuần trong vòng 30 phút. Người trưởng thành trung bình chỉ cần 2-3 giờ hoạt động thể chất mỗi tuần để duy trì sức khỏe. Thay vì chất đống tất cả bài tập vào một buổi tập vất vả, hãy chia nhỏ nó ra trong tuần thành các buổi ngắn.
- Số ngày và phút tùy thuộc vào bạn, miễn là thường xuyên và kiên định.
- Ngược lại với quan điểm phổ biến, sự kiên nhẫn hiệu quả hơn cả sức mạnh.
Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân.
Bắt đầu với những mục tiêu dễ dàng để bạn có nhiều cơ hội thành công hơn. Khi bạn bắt đầu tạo ra một lịch trình tập thể dục, bạn có thể đặt ra những mục tiêu cao cho bản thân. Với trạng thái trầm cảm, việc đạt được những mục tiêu khó có thể làm bạn thất vọng. Thay vào đó, hãy đặt ra những mục tiêu hợp lý cho bản thân mà bạn biết bạn có thể đạt được và từ từ làm khó hơn theo thời gian.
- Bắt đầu bằng cách đặt ra những mục tiêu nhỏ mà bạn có thể vượt qua dễ dàng, điều này có thể thúc đẩy bạn từ từ đặt ra những mục tiêu cao hơn.
- Ví dụ, thay vì bắt đầu với 50 lượt mỗi ngày, hãy bắt đầu với 10 và thêm 5 mỗi tuần.
- Thay vì nhắm vào một cân nặng cụ thể, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức bền. Với thời gian và một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên tự nhiên thấy kết quả.
- Nếu bạn tự đặt mình vào tình thế thất bại, bạn có khả năng sẽ từ bỏ sớm.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Huấn luyện viên Thể dục
Huấn luyện viên Thể dục
Với tư cách là người mới bắt đầu, bạn muốn nâng cao sức mạnh và sức bền của mình. Bắt đầu với các bài tập như lunges, bench presses, và bài tập cơ bụng như crunches hoặc planks. Điều chỉnh bài tập của bạn cho phù hợp với trình độ thể chất của bạn để tránh chấn thương và đạt được mục tiêu thể chất của bạn một cách an toàn và hiệu quả.
Tự mình tự mừng rỡ thường xuyên.
Tự thưởng cho bản thân sau mỗi lần tập thể dục. Hãy nhớ rằng tập thể dục khi cảm thấy trầm cảm không dễ dàng. Tự mình vỗ vai mỗi khi bạn hoàn thành một buổi tập thành công, tuân thủ lịch trình của mình, thử một bài tập mới, hoặc đạt được một mục tiêu mới.
- Tạo ra những phần thưởng cho bản thân để mong chờ sau mỗi buổi tập, như một bể bơi nước nóng hoặc một bữa ăn tại nhà hàng yêu thích của bạn. Bạn xứng đáng được một phần thưởng đôi khi!
- Tiệc tùng mỗi khi bạn có một thành công nhỏ sẽ làm tăng động lực của bạn hơn là trừng phạt bản thân vì không làm việc chăm chỉ đủ.
Hãy nhẹ nhàng với bản thân.
Nhắc nhở bản thân rằng bạn luôn có thể thử lại vào ngày mai. Dễ dàng bị rơi vào lời tự tiêu cực khi bạn bỏ lỡ một ngày tập thể dục hoặc không đẩy bản thân mạnh mẽ như bạn nghĩ. Nhưng gán nhãn những khoảnh khắc này như thất bại không có ích cho việc chữa lành của bạn. Hãy nhớ rằng những khiếm khuyết đôi khi không phản ánh cách bạn đang cố gắng để cải thiện cả cơ thể và tâm trí của mình.
- Bắt bản thân lại khi bạn rơi vào lời tự tiêu cực. Hãy tập trung vào việc ngày mai là cơ hội để thử lại.
- Ngược lại với quan điểm phổ biến, tự kỷ luật mình sẽ không thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ hơn, đặc biệt là khi bạn đang phải đối mặt với trầm cảm.
Tìm kiếm liệu pháp hoặc thuốc.
Nếu sự mệt mỏi của trầm cảm quá hạn chế, hãy xin giúp đỡ. Bạn có thể cảm thấy rằng việc tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ loại hoạt động nào là một gánh nặng lớn đối với tâm trí và cơ thể của bạn. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể xem xét việc tìm kiếm điều trị y tế chuyên nghiệp để giúp bạn đứng lên.
- Một bác sĩ tâm thần, bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân cũng có thể làm việc với bạn để tìm ra một lịch trình tập thể dục phù hợp với bạn và tình trạng trầm cảm của bạn.
