Buzz
Cách tính calo giảm cân đang là phương pháp phổ biến, giúp theo dõi và đo lường lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết cách tính calo một cách hiệu quả. Điều này có thể gây thiếu hụt calo và ảnh hưởng đến sức khỏe. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách tính calo giảm cân an toàn và hiệu quả như chuyên gia.
Bài viết được tư vấn bởi bác sĩ Phan Thanh Dần - Chuyên gia sức khỏe tại Mytour.
Tính calo trong quá trình giảm cân có vai trò quan trọng
Calo là đơn vị đo năng lượng. Khi ăn vào cơ thể, thức ăn sẽ chuyển thành calo để cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Ngay cả khi không làm gì, cơ thể vẫn tiêu hao năng lượng. Vì vậy, cung cấp đủ calo hàng ngày là quan trọng.
Việc cung cấp quá nhiều hoặc quá ít calo hàng ngày đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Tính calo để giảm cân giúp bạn biết được lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định.
Nguy cơ khi thừa calo
Nếu tiêu thụ quá nhiều calo mà không vận động đủ, cơ thể sẽ tích tụ calo dư thừa dưới dạng mỡ, gây tăng cân. Calo dư thừa kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, vấn đề hô hấp, xương khớp, cao huyết áp, và ung thư.
Nguy cơ khi thiếu calo
Thiếu calo có thể khiến bạn giảm cân, nhưng sự thâm hụt calo quá mức có thể gây thiếu hụt vitamin và khoáng chất, làm giảm hoạt động của một số cơ quan trong cơ thể, dẫn đến mệt mỏi, mất tập trung, và suy nhược. Tình trạng này kéo dài có thể gây suy dinh dưỡng, giảm trí nhớ, suy giảm hệ miễn dịch, và kém hoạt động thể chất.
Để có vóc dáng thon gọn, không nên giảm cân bằng cách kiêng ăn mà nên tính toán calo giảm cân theo hướng dẫn của các chuyên gia, đảm bảo sức khỏe.
Khi giảm cân, cần tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Cách tính calo giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, theo các chuyên gia
Cách tính lượng calo cần thiết hàng ngày cho cơ thể
Nhiều người đang tự hỏi mỗi ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân. Đầu tiên, hãy tính toán lượng calo cần cung cấp cho cơ thể hàng ngày bằng cách sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này được tính như sau: TDEE = BMR x R.
Trong đó:
- TDEE: Lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy trong một ngày.
- BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
- R: Chỉ số calo phản ánh tính trạng vận động, tập luyện của cơ thể.
Công thức tính BMR như sau:
- Đối với nam giới: BMR= 66 + (13.7 * cân nặng) + (5 * chiều cao) - (6.76 * tuổi).
- Đối với nữ giới: BMR= 655 + (9.6 * cân nặng) + (1.8 * chiều cao) - (4.7 * tuổi).
Các chỉ số R được xác định theo các nhóm sau:
- Người làm công việc văn phòng, ít vận động chỉ số R=1.2
- Người tập thể dục 1-3 lần/tuần, ít vận động chỉ số R=1.375
- Người tập thể dục 3-5 lần/tuần, vận động vừa chỉ số R=1.55
- Người tập thể dục 6-7 lần/tuần, vận động năng chỉ số R=1.725
- Người tập thể dục 2 lần/ngày, làm công việc nặng, chỉ số R=1.9
Dựa trên công thức này, bạn có thể tính được lượng calo cần nạp vào cơ thể hàng ngày để giảm cân. Nếu muốn giảm cân, bạn nên cung cấp cho cơ thể lượng calo ít hơn so với lượng cần thiết để duy trì cân nặng. Lúc đó, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ, giúp giảm cân và có vóc dáng thon gọn hơn.
Cách tính lượng calo cần thiết từ thức ăn để giảm cân
Sau khi đã có công thức tính calo để giảm cân, bạn cần biết cách tính lượng calo trong thức ăn để cân đối lượng calo cần nạp vào cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ chứa nhiều nhóm chất khác nhau, biết lượng calo của từng nhóm chất sẽ giúp bạn dễ dàng tính lượng calo trong thực phẩm. Từ đó, bạn sẽ biết được cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của tinh bột, protein, chất béo và cồn được tính như sau:
- 1g tinh bột (carbohydrate) cung cấp 4 calo.
- 1g protein cung cấp 4 calo.
- 1g chất béo cung cấp 9 calo.
- 1g cồn cung cấp 7 calo.
Ví dụ: Nếu món ăn của bạn có 10g protein, 25g chất đạm, 15g chất béo, bạn sẽ tính lượng calo từ mỗi nhóm chất dinh dưỡng. Kết quả là 40 calo từ 10g protein, 100 calo từ 25g chất đạm, 135 calo từ 15g chất béo.
Tính lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể
Dưới đây là danh sách các sản phẩm cân tiểu ly mà bạn có thể tham khảo:
Bảng tính calo cơ thể cần mỗi ngày cho nam và nữ
Cần nạp vào cơ thể 2.000 calo/ngày cho nữ giới và 2.500 calo/ngày cho nam giới để duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, lượng calo cụ thể sẽ thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi, hoạt động và trao đổi chất của từng người. Dưới đây là bảng calo cần nạp dành cho nam và nữ mà bạn có thể tham khảo.
Bảng calo cần tiêu thụ của nam giới
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động vừa | Vận động nặng |
| 2-3 tuổi | 1.000 - 2000 calo | 1.000 - 1.400 calo | 1.000 - 1.400 calo |
| 4-8 tuổi | 1.200 - 1.400 calo | 1.400 - 1.600 calo | 1.600 - 2.000 calo |
| 9-13 tuổi | 1.600 - 2.000 calo | 1.800 - 2.200 calo | 2.000 - 2.600 calo |
| 14-18 tuổi | 2.000 - 2.400 calo | 2.400 - 2.800 calo | 2.800 - 3.200 calo |
| 19-30 tuổi | 2.400 - 2.800 calo | 2.800 - 3.000 calo | 3.000 calo |
| 31-50 tuổi | 2.200 - 2.400 calo | 2.400 - 2.600 calo | 2.800 - 3.000 calo |
Bảng calo cần tiêu thụ của nữ giới
| Độ tuổi | Ít vận động | Vận động vừa | Vận động nặng |
| 2-3 tuổi | 1.000 calo | 1.000 - 1.200 calo | 1.000 - 1.200 calo |
| 4-8 tuổi | 1.200 - 1.400 calo | 1.400 - 1.600 calo | 1.400 - 1.800 calo |
| 9-13 tuổi | 1.400 - 1.600 calo | 1.600 - 2.000 calo | 1.800 - 2.200 calo |
| 14-18 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.400 calo |
| 19-30 tuổi |
1.800 - 2.000 calo | 2.000 - 2.200 calo | 2.400 calo |
| 31-50 tuổi | 1.800 calo | 2.000 calo | 2.200 calo |
Bảng tính calo cho từng loại thực phẩm
Biết lượng calo trong mỗi loại thực phẩm giúp bạn dễ dàng tính toán và cân bằng năng lượng trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Dưới đây là cách tính calo giảm cân thông qua các loại thực phẩm Mytour tổng hợp, bạn có thể tham khảo.
Lượng calo trong thịt và hải sản
| Thực phẩm | Calo/100g | Thực phẩm | Calo/100g |
| Thịt bò | 250 | Sữa tươi | 42 |
| Thịt lớn | 216 | Phô mai | 403 |
| Đùi gà | 214 | Bơ động vật | 716 |
| Ức gà | 129 | Váng sữa | 375 |
| Mỡ heo | 895 | Đậu phụ | 68 |
| Mỡ gà | 652 | Sò điệp | 111 |
| Cá hồi | 208 | Tôm | 99 |
| Cá thu | 215 | Cá ngừ | 129 |
| Thịt cừu | 294 | Mỡ cá | 405 |
Lượng calo trong rau củ
| Thực phẩm | Calo/100g | Thực phẩm | Calo/100g |
| Bắp cải | 24 | Khoai lang | 85 |
| Củ cải | 14 | Rau muống | 30 |
| Cà rốt | 41 | Cải thải | 25 |
| Khoai tây | 76 | Rau mồng tơi | 28 |
| Bông cải xanh | 33 | Xải xoong | 27 |
| Nấm rơm | 22 | Rau chân vịt | 32 |
| Nâm kim châm | 29 | Bó đỏ | 76 |
| Cà chua | 17 | Khoai sọ | 64 |
| Bí xanh | 49 | Dọc mùng | 15 |
Lượng calo trong các loại bánh
| Thực phẩm | Calo/cái | Thực phẩm | Calo/cái |
| Bánh mì khoai nướng | 392 | Bánh mì kinh đô | 129 |
| Bánh mì thịt | 461 | Bánh lá chả tôm | 154 |
| Bánh mì ngọt | 304 | Bánh lá dứa nhân đậu | 155 |
| Bánh mì sandwich | 89 | Bánh su kem | 112 |
| Sandwich kẹp thịt | 468 | Bánh xèo | 517 |
| Bánh mì kẹp chà bông | 337 | Bánh sừng trâu | 227 |
| Bánh mì chả lụa | 431 | Bánh tiêu | 123 |
| Bánh mì thường | 239 | Bánh mè | 170 |
Lượng calo có trong các món ăn sáng
| Thực phẩm | Calo/tô | Thực phẩm | Calo/tô |
| Bánh canh cua | 379 | Bột chiên | 443 |
| Banh canh thịt gà | 346 | Hoành thánh | 248 |
| Bánh canh giò heo | 483 | Cháo huyết | 322 |
| Bánh canh thịt lợn | 322 | Hủ tiếu mì | 410 |
| Bún bò Huế | 662 | Hủ tiếu xào | 646 |
| Bún mắm | 480 | Cháo vịt | 930 |
| Bún măng | 485 | Cháo lòng | 412 |
| Bún chả | 598 | Cháo đậu đỏ | 322 |
| Bún rêu cua | 414 | Bún mọc | 514 |
Những lưu ý khi áp dụng cách tính lượng calo để giảm cân
Khi sử dụng cách tính lượng calo để giảm cân, bạn cần chú ý các điều sau đây để đảm bảo vóc dáng thon gọn mà vẫn an toàn cho sức khỏe.
- Khi giảm cân, không nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể dưới 1200 calo mỗi ngày đối với người trưởng thành mà không có sự giám sát của bác sĩ, vì có thể gây suy nhược cơ thể.
- Để giảm cân, ngoài việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần tăng cường vận động để đốt cháy mỡ thừa, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.
- Trước khi ăn một món ăn hoặc uống một loại thức uống, bạn nên thói quen đọc nhãn để biết lượng calo mình sắp nạp vào cơ thể, nếu lượng calo quá cao, nên hạn chế tiêu thụ.
- Không nên ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ để tránh tích tụ mỡ thừa và làm giảm chất lượng giấc ngủ, gây mệt mỏi và suy nhược cơ thể.
- Không được bỏ bữa sáng, nên ăn một bữa ăn giàu chất đạm và chất béo vào buổi sáng để cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói trong ngày.
Mẹo hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả không cảm giác đói
Tăng cường lượng protein trong khẩu phần
Đối với việc giảm cân, protein là một chất dinh dưỡng không thể thiếu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể tăng tốc độ trao đổi chất, giảm cảm giác đói. Bởi vì protein cung cấp năng lượng cần thiết để tiêu hao, việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể tăng đến 80-100 calo mỗi ngày mà không làm tăng cân.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi lượng calo từ protein chiếm khoảng 30% tổng lượng calo hàng ngày, sẽ giảm cân đến 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, việc tiêu thụ protein chiếm 25% lượng calo hàng ngày có thể giảm đến 60% sự cảm giác đói và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào ban đêm.
Tăng cường lượng protein cho cơ thể
Tránh uống đồ uống ngọt
Để giảm lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày, hãy loại bỏ calo từ đường lỏng như nước ép trái cây, nước ngọt, và các đồ uống có đường. Nghiên cứu chỉ ra rằng, đồ uống ngọt có thể dẫn đến béo phì và gây hại cho quá trình trao đổi chất, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.
Mặc dù đường tự nhiên có trong trái cây có lợi cho sức khỏe, nhưng đường từ nguồn bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe.
Uống nhiều nước lọc
Uống đủ nước lọc cũng giúp giảm cân hiệu quả. Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày, tương đương với 2 lít, có thể đốt cháy khoảng 96 calo. Uống nước trước bữa ăn cũng giúp giảm cảm giác đói. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và uống đủ nước sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Uống đủ nước khi giảm cân
Giảm carbs
Cắt giảm carbs sẽ giúp giảm cân hiệu quả và giảm cảm giác đói, lượng calo cũng ít hơn. Nghiên cứu cho thấy, ăn ít carbs có thể giúp giảm cân hiệu quả gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo hoặc hạn chế calo.
Các câu hỏi thường gặp về phương pháp tính calo giảm cân
1. Cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Lời khuyên về lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, và tình trạng sức khỏe. Đề xuất tìm kiếm sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ để có lời khuyên phù hợp nhất.
2. Có thể giảm cân mà không cần tính calo không?
Có thể giảm cân bằng nhiều phương pháp khác nhau mà không nhất thiết phải tính toán lượng calo. Tuy nhiên, việc tính calo giảm cân là một phương pháp phổ biến và phù hợp với nhiều người.
3. Cần ăn bao nhiêu calo vào buổi sáng để giảm cân?
Bữa sáng chiếm khoảng 15% trong tổng lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày khi bạn muốn giảm cân. Ví dụ, nếu bạn cần nạp vào cơ thể 1.500 calo/ngày để giảm cân, thì bữa sáng cần khoảng 225 calo. Không nên tiêu thụ ít hơn mức này để tránh cảm giác đói và việc ăn quá nhiều vào buổi trưa.
Bài viết trên Mytour đã hướng dẫn cách tính calo giảm cân một cách hiệu quả và an toàn như các chuyên gia. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, bạn có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp và tránh tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể do thiếu hụt calo quá nhiều. Hãy chia sẻ bài viết này cho bạn bè và người thân để họ cũng có thể tham khảo nhé!
