Các công cụ thông minh giúp xác định calo cần thiết để duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Đối với quá trình giảm cân, máy tính đồng hành là chìa khóa quan trọng, trả lời ngay câu hỏi: "Bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?". Khám phá chi tiết trong bài viết này để có cái nhìn đầy đủ nhất về vấn đề này.

Đơn giản tính toán calo phù hợp để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng. Bước đơn giản đưa ra câu trả lời: Bạn cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân.

Đáp án phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất, cùng với các yếu tố khác. Nguyên tắc chung khi giảm cân là giảm lượng calo tiêu thụ xuống dưới 500 calo so với nhu cầu duy trì cân nặng. Điều này giúp giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng mỗi tuần.

2. Lượng calo cho phụ nữ, đàn ông và trẻ em

2.1. Phụ nữ

Phụ nữ cần khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo/ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần ở độ tuổi 26-50. Nhu cầu calo tăng khi hoạt động nhiều hơn. Phụ nữ trên 50 cần ít calo hơn. Các bà bầu và đang cho con bú cần nhiều calo hơn.

2.2. Đàn ông và trẻ em

Người đàn ông cần 2.600 calo/ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo/ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Nhu cầu calo giảm khi già đi. Trẻ em có nhu cầu khác nhau theo độ tuổi và hoạt động của họ.

Calo là một đơn vị đo năng lượng thú vị. Được sử dụng để đo lượng năng lượng trong thực phẩm và đồ uống, giảm cân không chỉ là việc ăn ít calo hơn cơ thể đốt cháy. Nói chung, calo là thước đo quan trọng, nhưng lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng quan trọng không kém. Hãy chọn

Giảm lượng calo mà không xem xét loại thực phẩm bạn ăn thường không đem lại hiệu quả lâu dài. Việc thay đổi lối sống và chế độ ăn dựa trên bằng chứng là chìa khóa để giữ lượng calo thiếu hụt mà không gặp vấn đề đói. Những thay đổi như dưới đây đã được chứng minh giúp người ta giảm cân.

2.1. Tăng cường protein

Protein là vương tử của chất dinh dưỡng khi nói đến giảm cân. Thêm protein vào chế độ ăn là cách hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein không chỉ tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn kiểm soát sự thèm ăn. Protein cần năng lượng để chuyển hóa, có thể tăng đốt cháy calo lên 80–100 calo mỗi ngày. 30% calo từ protein có thể giảm 441 calo mỗi ngày. Thêm protein giúp bạn no lâu hơn và giảm calo tiêu thụ trong ngày.

Trong một nghiên cứu, protein giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và 50% ham muốn ăn nhẹ vào buổi tối. Tăng protein không chỉ giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.

2.2. Loại bỏ nước ngọt và nước hoa quả

Loại bỏ calo đường khỏi chế độ ăn là thay đổi đơn giản có thể thực hiện. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và đồ uống chứa đường khác. Điều này giảm nguy cơ béo phì, theo nghiên cứu, đặc biệt là ở trẻ em, với tăng 60% mỗi khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày. Đường không chỉ tăng cân mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ bệnh tim mạch, mạn tính.

Ăn trái cây không liên quan đến tác động tiêu cực như uống đồ uống có đường. Tuy nhiên, lượng lớn đường và đồ uống có đường có thể gây hại theo nhiều cách khác nhau.

2.3. Uống nhiều nước hơn

Uống nước là một mẹo đơn giản giúp tăng hiệu quả giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước có thể tăng đốt cháy calo trong 90 phút. Uống 8 ly nước mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 96 calo. Uống nước trước bữa ăn giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu, uống 0,5 lít nước trước bữa ăn giúp giảm cân 44%. Kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn, hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Đồ uống có caffeine cũng có thể tăng cường trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn, hỗ trợ giảm cân và duy trì nó.

2.4. Vận động và tập luyện cơ bản

Khi ăn ít calo, cơ thể tự giữ năng lượng, làm giảm đốt cháy calo. Hạn chế calo có thể làm giảm quá trình trao đổi chất và mất cơ. Nâng tạ là chiến lược duy nhất chống lại hiệu ứng này, giữ cơ và duy trì trao đổi chất trong thời gian hạn chế calo. Đối với việc giảm cân, duy trì hoặc tăng cường cơ quan trọng hơn là giảm mỡ. Nếu không thể đến phòng tập, tập luyện cơ tại nhà với chống đẩy, squat và ngồi lên.

Thực hiện cảnh báo tim mạch như đi bộ, bơi lội hoặc chạy cũng quan trọng, không chỉ giảm cân mà còn tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ bệnh và tăng năng lượng hàng ngày.

2.5. Giảm carb tinh chế

Giảm tinh bột là cách hiệu quả giảm cân, giảm thèm ăn và ăn ít calo hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn ít carb có thể giảm cân nhiều hơn so với chế độ hạn calo và chất béo.

Chế độ ăn ít carb mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt đối với người tiểu đường hoặc vấn đề chuyển hóa. Bạn không cần giảm carb hoàn toàn, chỉ cần chọn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất. Ăn thực phẩm toàn phần quan trọng hơn thành phần chính xác của chế độ ăn uống.

Để biết thêm thông tin về chăm sóc sức khỏe, hãy truy cập www.mytour.com.

Nguồn tham khảo: healthline.com

XEM THÊM:

• Các loại đồ ăn không tinh bột và nhẹ tinh bột
• Lưu ý khi dùng bánh mì đen cho người tiểu đường
• Lợi ích của ngũ cốc Muesli trong chế độ ăn lành mạnh