Cách Tránh Những Bài Tập Làm Bạn Lão Hóa Nhanh Hơn

Tập thể dục là một trong những thói quen quan trọng nhất cần duy trì khi bạn già đi. Tập thể dục giúp bạn duy trì sức khỏe, linh hoạt và tỉnh táo tinh thần. Tuy nhiên, một số bài tập và thói quen tập thể dục có thể làm bạn lão hóa thay vì giúp bạn duy trì sức khỏe và thể hình. Hãy đảm bảo rằng chương trình tập luyện của bạn tránh những sai lầm có thể làm bạn già trước tuổi.

Các bài tập vận động có cường độ cao và các buổi tập nặng hơn có khả năng gây chấn thương nếu bạn đã già và cơ thể không đủ mạnh để chịu đựng các buổi tập khó khăn. Các bài tập va chạm cao có thể gây hại cho khớp theo thời gian nếu bạn đã già, tuy nhiên, cơ thể của bạn thường có thể chịu đựng các chương trình tập luyện va chạm cao (như CrossFit) nếu bạn khỏe mạnh và còn trẻ. Các bài tập ít ảnh hưởng như đạp xe, tập luyện nhẹ nhàng với tạ, duỗi cơ và tập luyện với dây đàn hồi là các lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn duy trì cơ thể khỏe mạnh và chống lại tác động của tuổi tác. Tập thể dục là yếu tố quan trọng nếu bạn muốn duy trì sức khỏe khi bạn già đi và bạn có khả năng cảm nhận tác động của tuổi tác nếu bạn ít vận động và không tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần.

Hạn chế các buổi tập thể dục có cường độ cao. Tập luyện theo phương pháp tập trung cường độ cao (HIIT) là một phương pháp tập rất tốt. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ tập luyện với cường độ cao và làm điều này quá thường xuyên, bạn có thể gây tổn thương cho bản thân.

• Các buổi tập HIIT tạo áp lực lớn hơn cho cơ thể của bạn và có thể làm cho cơ thể của bạn mòn nhanh hơn nếu không có thời gian nghỉ phù hợp giữa các buổi tập.
• Nghỉ khoảng hai ngày giữa các buổi tập HIIT để cho cơ thể có thời gian phục hồi.

Tránh việc chỉ tập cardio. Tập thể dục cardio có nhiều lợi ích, như sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. Tuy nhiên, nếu đó là tất cả những gì bạn làm, có thể khiến bạn lão hóa. Tập thể dục cardio không giúp xây dựng cơ bắp, điều quan trọng khi bạn già đi.

• Khi bạn già đi, bạn mất đi khối lượng cơ bắp. Điều này là một vấn đề vì nó có thể dẫn đến nguy cơ rơi cao hơn. Mất khối lượng cơ bắp cũng làm chậm quá trình trao đổi chất và làm yếu hệ xương. Điều này có nghĩa là bạn nên bao gồm tập luyện sức mạnh cơ bắp vào chương trình tập luyện của bạn.
• Bạn nên bao gồm hai giờ rưỡi hoạt động nhịp tim, cardio trung bình mỗi tuần cùng ít nhất ba ngày tập luyện sức mạnh.

Tập trung vào các buổi tập ít tác động. Thực hiện các bài tập ít tác động như đi bộ an toàn hơn so với thực hiện các buổi tập tác động cao khi bạn già đi. Các buổi tập tác động cao như chạy có thể thậm chí tăng nguy cơ cần phải thay thế khớp háng hoặc phát triển viêm khớp, đặc biệt là nếu bạn có chỉ số BMI cao. Điều này là do các bài tập tác động cao gây ra nhiều va đập và mòn trên háng, khớp gối, đốt sống và đĩa liên đốt. Làm điều này với cơ thể của bạn nhiều lần gây ra vấn đề.

• Để duy trì sức khỏe và tránh các biến chứng tiềm ẩn từ tập thể dục tác động cao, hạn chế các bài tập như chạy, jogging hoặc nhảy dây.
• Một lựa chọn khác là thay đổi. Ví dụ, bạn có thể thực hiện hai ngày tập luyện ít tác động như đạp xe, tiếp theo là hai ngày đi bộ nhanh, và sau đó kết thúc tuần của bạn bằng một buổi tập tác động cao như jogging.

Sử dụng cẩn thận khi thực hiện các bài tập vai. Nếu bạn đang phục hồi từ chấn thương vai hoặc nếu bạn dễ bị các vấn đề về vai, thì bạn có thể muốn sửa đổi chương trình tập luyện sức mạnh vai của mình. Giữ cho các cơ vai của bạn mạnh mẽ là quan trọng, nhưng một số bài tập có thể tạo áp lực lên các khớp và lưng của bạn.

• Ví dụ, bạn có thể sử dụng dây đàn hồi thay vì máy móc để thực hiện động tác kéo vai Latissimus dorsi. Hoặc bạn có thể sử dụng tạ đơn để thực hiện động tác đẩy vai.
• Luôn tuân theo hướng dẫn của bác sĩ cho các bài tập và hướng dẫn vận động khác sau một chấn thương hoặc phẫu thuật vai.

Bao gồm các bài tập linh hoạt và cân bằng. Giữ cơ thể linh hoạt giúp bạn duy trì thể lực và di động khi bạn già đi. Luyện tập linh hoạt giúp cơ thể và cơ bắp của bạn di chuyển dễ dàng hơn. Các bài tập cân bằng cũng giúp bạn linh hoạt và di động hơn trong khi giúp bạn ngăn ngừa ngã.

• Bạn nên dành 20 phút hai hoặc ba lần mỗi tuần cho linh hoạt và cân bằng. Bạn có thể thực hiện một bài tập như yoga hoặc pilates, hoặc bạn có thể làm việc với các bài tập linh hoạt và cân bằng cụ thể.

Nâng trọng lượng phù hợp. Khi bạn tập thể lực, hãy sử dụng trọng lượng đủ nặng để tạo ra một số sức kháng, nhưng không quá nặng đến mức bạn gần như không thể nâng được chúng.

• Chọn một trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát và nâng an toàn.
• Bạn nên cố gắng làm từ sáu đến tám lần với trọng lượng vì điều này sẽ gây ít hao mòn cho các khớp của bạn. Một vài lần cuối cùng nên hơi khó khăn, nhưng không quá khả năng hoặc không an toàn.

Lên lịch thời gian phục hồi phù hợp. Sau các buổi tập, hãy đảm bảo bạn dành cho cơ thể và cơ bắp của mình đủ thời gian để phục hồi. Khi bạn già đi, mất nhiều thời gian hơn để cơ bắp phục hồi sau một buổi tập.

• Nếu bạn vẫn đau nhức, mệt mỏi và cảm thấy đau nhức, bạn nên nghỉ một ngày nữa trước khi tập lại.
• Nhớ để lại ít nhất một ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi.

Đảm bảo bạn luôn làm bài tập khởi động. Mọi người đều bận rộn. Có lẽ bạn chỉ có 20 phút để tập thể dục hoặc bạn đến lớp muộn. Tuy nhiên, đó không phải là lý do để bỏ qua bài tập khởi động của bạn. Bỏ qua bài tập khởi động có thể gây tổn thương cho cơ thể của bạn. Bạn nên khởi động và làm mát trước và sau mỗi buổi tập.

• Bỏ qua bài tập khởi động có thể dẫn đến chấn thương cho cơ bắp lạnh hoặc không chuẩn bị.
• Việc bỏ qua bài tập khởi động cũng có thể làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể bạn.
• Bạn nên làm từ năm đến mười phút cardio nhẹ hoặc nâng trọng lượng để khởi động trước mỗi buổi tập.