Buzz
Nếu bạn muốn trở nên linh hoạt về mặt cơ thể, việc duy trì sự linh hoạt không chỉ đơn giản là kéo căng cơ bắp. Hãy thử yoga hoặc pilates để cải thiện sự linh hoạt của bạn và chú ý đến sức khỏe tổng thể của bạn. Việc duy trì sự cung cấp dinh dưỡng và uống nước đầy đủ sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt.
Những Điều Bạn Nên Biết
Trở nên linh hoạt bằng cách kéo căng: thực hiện các động tác như kéo căng cánh tay, uốn cong cơ thể khi ngồi, xoay cơ thể và làm động tác chân. Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận Danny Gordon khuyên bạn nên 'bắt đầu từ từ' và dành 'từ 10 đến 30 giây' cho mỗi động tác kéo căng. Tiếp tục cải thiện sự linh hoạt của bạn bằng cách luyện tập yoga hoặc pilates.
Các Bước
Kéo căng cơ thể
Thực hiện động tác kéo căng cánh bướm. Động tác này giúp bạn kéo căng cơ mông và đùi tốt, đồng thời giúp làm dịu cơ cổ và lưng. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đôi chân duỗi ra.
Kéo căng cánh tay và vai của bạn. Bắt đầu chương trình kéo căng của bạn đứng hoặc ngồi trên mép của một chiếc ghế vững chắc. Nếu bạn sẽ kéo căng cánh tay và vai trong khi ngồi, hãy đảm bảo bạn ngồi với tư thế đúng. Giữ lưng thẳng và trung tính với lưỡi gươm của bạn được giữ xuống theo đường thẳng với xương sống của bạn.
Thêm vào đó là xoay cơ thể khi ngồi. Quay trở lại tư thế ngồi với đôi chân duỗi thẳng phía trước, đôi chân và chân được bắt chặt lại. Kích hoạt cơ bụng của bạn và ngồi thẳng với vai lăn lên sau sao cho xương vai của bạn rơi vào hàng theo xương sống của bạn.
Nâng lên trong động tác kéo căng cánh bướm. Động tác này là một sự thích nghi từ yoga và bài tập pilates giúp mở rộng ngực cũng như kéo căng lưng và cơ bụng của bạn. Bắt đầu động tác này bằng cách nằm ngửa trên sàn với bụng chạm xuống đất và đôi chân duỗi ra phía sau.
Gối để kéo căng cơ bắp đùi và cơ chân. Bài tập này khi gối giống như là động tác nhảy nhưng kéo căng chân sau của bạn giúp kéo căng cơ bắp đùi cũng như cơ bắp đùi và cơ chân. Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên sàn.
Hãy làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu bất kỳ động tác kéo căng nào. Nếu bạn cố gắng kéo căng khi cơ bắp còn lạnh, bạn có nguy cơ bị căng cơ hoặc bị thương nghiêm trọng hơn. Lý tưởng nhất là thêm chương trình kéo căng vào cuối chương trình tập luyện thường xuyên của bạn.
Ý tưởng Làm Nóng Cơ Trước Khi Kéo Căng
Hãy thử cầu để kéo căng lưng của bạn. Cầu là một động tác kéo căng toàn bộ cơ thể tốt nhằm vào lưng cũng như kéo căng ngực, chân và cơ bụng của bạn. Bắt đầu động tác này bằng cách nằm trên sàn với đầu gối uốn cong ở góc 90 độ và đôi chân phẳng trên sàn.
Sử Dụng Yoga hoặc Pilates
Chọn các tư thế có thể điều chỉnh dễ dàng. Khi bạn bắt đầu thực hành yoga hoặc pilates, có thể bạn không thể đạt được phạm vi đầy đủ của tư thế. Khối yoga và khăn được gấp hoặc gấp lại có thể đảm bảo bạn duy trì tư thế chính xác và không ép mình đi quá xa.
Làm lỏng cơ lưng của bạn với tư thế mèo và bò. Tư thế mèo và bò là một tư thế yoga tốt cho người mới bắt đầu có thể giúp tăng cường sự linh hoạt trong lưng và cơ bụng của bạn, cũng như làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn.
Giữ các tư thế trong vài hơi thở. Một trong những chìa khóa để sử dụng yoga hoặc pilates để tăng cường sự linh hoạt là duy trì tư thế và hít thở sâu vào phạm vi kéo căng.
Tham gia vào sự chuyển động liên tục. Nhiều tư thế yoga và tư thế pilates có thể được kết nối với nhau với một động tác cho mỗi hơi thở.
Làm việc để thực hiện các lễ cung dương. Một lễ cung dương là một vinyasa, một loạt các tư thế yoga được thực hiện liên tục với một hơi thở cho mỗi động tác.
Tập trung vào hơi thở của bạn. Hơi thở là một phần trung tâm của cả yoga và pilates.
Thực hành đều đặn và kiên nhẫn. Bạn sẽ không thấy bất kỳ cải thiện đáng kể nào trong sự linh hoạt của bạn trừ khi việc tập luyện của bạn đều đặn.
Duy Trì Sức Khỏe Tổng Thể
Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng. Mặc dù không có thực phẩm cụ thể nào đã được chứng minh là tăng cường sự linh hoạt của bạn, một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng cho cơ bắp và xương khỏe mạnh.
Hãy uống đủ nước. Sự linh hoạt đòi hỏi cơ bắp, dây chằng và gân khỏe mạnh. Bạn không thể mong đợi hiệu suất tối ưu từ các cơ bắp bị mất nước. Cơ bắp bị mất nước cũng bị căng và cứng.
Cách Uống Nhiều Nước Hơn
Đặt một mục tiêu. Nam giới khỏe mạnh nên cố gắng uống 3,7 lít (125 ounce) nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ khỏe mạnh nên cố gắng uống 2,7 lít (91 ounce) nước mỗi ngày.
Mãi mang theo nước. Giữ một chai nước tái sử dụng trong túi hoặc trên bàn làm việc để nước luôn sẵn có.
Đặt một lời nhắc trên điện thoại của bạn. Sử dụng tính năng nhắc nhở của điện thoại di động để giúp bạn nhớ uống nước mỗi giờ.
Uống thêm các đồ uống có chứa nước. Các loại đồ uống này bao gồm trà không đường, nước có ga và nước có vị.
Nhận một buổi massage. Đặc biệt là nếu bạn tập luyện mạnh mẽ hoặc thường xuyên tham gia vào lao động vật lý, một buổi massage sẽ giúp làm giảm cứng nhắc và nút căng cơ thể. Theo thời gian, những nút căng và nút này có thể làm giảm đáng kể sự di động của bạn.
Dành thời gian để thư giãn. Khi bạn căng thẳng, bạn có thể mang nhiều căng thẳng trong cơ bắp của mình. Điều này sẽ làm cho bạn trở nên ít linh hoạt hơn đáng kể. Nếu bạn không dành thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi, bạn sẽ nhanh chóng hủy bỏ bất kỳ tiến triển nào bạn đã đạt được trong việc trở nên linh hoạt hơn.
Cách Thư Giãn
Bắt đầu thiền. Bắt đầu bằng cách thiền trong 5 hoặc 10 phút mỗi ngày, và dần dần tăng thời gian của bạn. Nếu bạn thiền thường xuyên bạn sẽ nhận ra cơ thể của mình ít căng thẳng hơn và tâm trí của bạn tập trung hơn.
Đi dạo. Đi dạo chậm vào buổi sáng hoặc buổi tối.
Đọc sách. Đọc sách vì niềm vui.
Nghe nhạc. Hãy chắc chắn rằng đó là nhạc mà bạn thấy thư giãn.
Các Động Tác Dãn Cơ, Yoga, và Pilates Mẫu
Các Dãn Cơ để Trở Nên Linh Hoạt
Các Động Tác Yoga cho Sự Linh Hoạt
Các Động Tác Pilates cho Sự Linh HoạtMẹo
Cảnh Báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt là nếu bạn đang phục hồi từ một chấn thương gần đây hoặc có một tình trạng y tế mãn tính.
