Buzz
Có nhiều lý do mà bạn có thể xem xét chuyển sang chế độ ăn chay dựa trên thực vật—có thể bạn đam mê về cách đối xử với động vật, muốn giảm ảnh hưởng của mình đối với môi trường, hoặc muốn cải thiện sức khỏe của mình. Bất kể lý do của bạn, bạn có thể lo lắng rằng việc trở thành người ăn chay sẽ khó khăn. Mặc dù bạn có thể gặp một số khó khăn trên con đường, nhưng việc chuyển sang chế độ này thực sự có thể dễ dàng hơn—và ngon miệng hơn—so với những gì bạn mong đợi!
Bước
Thử nghiệm với các công thức mới.
Kiểm tra các menu và sách nấu ăn chay để có ý tưởng mới. Khi bạn bắt đầu làm người ăn chay, thường dễ nhất là điều chỉnh các công thức bạn đã thích. Tuy nhiên, có một thế giới ẩm thực chay phong phú, vì vậy đừng nghĩ rằng bạn chỉ có thể giới hạn ở các bữa ăn bạn đã biết! Đọc sách nấu ăn chay, blog và menu chay để tìm ra những công thức mà bạn quan tâm. Hãy mở rộng sang các ẩm thực mới, ví dụ như ẩm thực Ấn Độ, có rất nhiều món ăn chay ngon bạn có thể thử!
- Thăm các nhà hàng chay để tìm ra những món ăn mới bạn thích, sau đó thử tái tạo những món ăn đó tại nhà.
- Hãy sáng tạo—mình bao gồm càng nhiều loại thực phẩm khác nhau trong chế độ ăn của bạn, bạn sẽ càng có khả năng đạt được tất cả các dưỡng chất cần thiết.
Tìm thấy các thay thế dựa trên thực vật tại cửa hàng tạp hóa.
Thử các lựa chọn thay thế thịt khi cơn thèm đến. Nếu bạn thực sự nhớ một loại thực phẩm nào đó, hãy xem xét xem các thay thế thịt nào có sẵn tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Ví dụ, bạn có thể tìm thấy một số loại bánh burger rau củ, lát 'gà' từ lúa mạch, 'bacon' từ giấy gạo, hoặc 'xúc xích' đậu nành. Nếu bạn muốn trở thành người ăn chay hoàn toàn, bạn cũng có thể tìm thấy các thay thế cho những thứ như trứng và phô mai.
- Độ đặc và hương vị của những sản phẩm này thường không giống nhau so với các phiên bản dựa trên thịt của chúng, nhưng bạn có thể phát hiện ra rằng bạn có sở thích riêng cho chúng.
- Đậu phụ, tempeh và seitan có thể được sử dụng như là một sự thay thế cho thịt trong rất nhiều công thức truyền thống.
- Tránh dựa vào toàn bộ chế độ ăn của bạn trên các lựa chọn thay thế thịt này—chúng thường được chế biến nhiều và bạn thường không nhận được những lợi ích dinh dưỡng giống như bạn sẽ từ việc thêm thêm rau vào bữa ăn của bạn.
Bắt đầu bằng cách giới thiệu một số bữa ăn không có thịt vào chế độ ăn của bạn.
Dần dần tăng số lượng bữa ăn dựa trên thực vật bạn ăn hàng tuần. Bắt đầu trực tiếp vào chế độ ăn chay có thể khó khăn một chút nếu bạn đã quen với việc ăn thịt mỗi ngày trong tuần. Thay vào đó, hãy thử sửa đổi một vài bữa ăn yêu thích của bạn mỗi tuần để chúng phù hợp với chế độ ăn chay. Dần dần thay thế nhiều bữa ăn hơn bằng các lựa chọn dựa trên thực vật cho đến khi bạn có thể chuyển hoàn toàn sang chế độ ăn chay.
- Ví dụ, nếu bạn thích ăn mỳ spaghetti, bạn vẫn có thể thưởng thức—chỉ cần bỏ thịt bò ra khỏi. Thay vào đó, hãy cho thêm vào mỳ của bạn các loại rau chứa nhiều dinh dưỡng như bí ngô, nấm, bí đỏ, cà rốt, và ớt đỏ.
- Nếu bạn thích xào gà, hãy thử thay thế bằng đậu phụ cứng.
Từ từ từ bỏ từng loại thịt một.
Đừng cố gắng từ bỏ tất cả mọi thứ cùng một lúc. Hãy thử loại bỏ thực phẩm theo lịch trình, như cắt giảm một loại thịt mỗi tuần. Không chỉ sẽ dễ dàng hơn cho bạn thích nghi với các bữa ăn nếu bạn chuyển dần dần, mà còn giúp cơ thể bạn có thêm thời gian để thích nghi với chế độ ăn khác nhau. Bạn có thể thậm chí lên kế hoạch để có một 'bữa ăn cuối cùng' với mỗi thành phần bạn từ bỏ trước khi bạn quyết định không ăn nó nữa.
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách cắt giảm tất cả thịt đỏ khỏi chế độ ăn của bạn, chẳng hạn như bò, cừu hoặc nai. Sau một tuần, bạn có thể loại bỏ thịt lợn, chẳng hạn như thịt ba chỉ và giăm bông, tiếp theo là gà, sau đó là cá và hải sản.
Quyết định loại người ăn chay bạn muốn trở thành.
Có một số chế độ ăn chay khác nhau để lựa chọn. Người ăn chay đa dạng từ người ăn chay thuần túy—nghĩa là họ không tiêu thụ hoặc sử dụng bất kỳ loại sản phẩm động vật nào cả—đến người ăn chay một phần, họ chỉ cố gắng tuân thủ chế độ ăn dựa trên thực vật phần lớn thời gian. Đây là một lựa chọn cá nhân và không sao nếu bạn cần thử nghiệm một thời gian để tìm ra điều gì phù hợp với bạn. Cuối cùng, điều quan trọng là điều gì khiến bạn cảm thấy tốt nhất, cả về mặt thể chất và tinh thần. Một số lựa chọn của bạn bao gồm:
- Vegan: Không sử dụng bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm thịt, sữa, trứng, gelatin hoặc mật ong.
- Người ăn chay hòa bình: Không thịt, bao gồm gia cầm và cá, nhưng có thể ăn trứng và sữa.
- Người ăn chay không trứng: Không thịt hoặc trứng, nhưng có thể ăn sữa.
- Người ăn chay không sữa: Không thịt hoặc sữa, nhưng có thể ăn trứng.
- Người ăn chay một phần: Có thể ăn cá (người ăn chay cá), gia cầm (người ăn chay gà), hoặc cả cá và gia cầm (người ăn chay cá và gà).
Ăn rất nhiều hoa quả, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt.
Đừng chỉ dựa vào mì ống và thức ăn rác. Theo lý thuyết, là một người ăn chay, bạn có thể chỉ ăn chips, mì và khoai tây chiên suốt cả ngày. Tuy nhiên, điều đó không tốt cho cơ thể của bạn. Thay vì ăn nhiều thực phẩm chế biến, giàu calo, hãy đảm bảo bạn có đủ ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau cải trong chế độ ăn của bạn. Nói chung, mỗi ngày bạn cần khoảng:
- 2 1/2 cốc (khoảng 400g) rau cải
- 2 cốc (khoảng 220g) hoa quả
- 6 1/2 ounce ngũ cốc nguyên hạt (tương đương với 6 lát bánh mì hoặc 650g gạo hoặc mì ống nấu chín)
- 3 cốc sữa (tương đương với 237 ml sữa hoặc 83g phô mai băm, ví dụ)
Nghiên cứu nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Chú ý đến việc tiêu thụ các dưỡng chất quan trọng. Đặc biệt, hãy đảm bảo bạn đang ăn đủ vitamin B12, canxi, protein, sắt, kẽm và các loại vitamin và khoáng chất khác mà bạn thường lấy từ thịt. May mắn thay, bạn có thể đáp ứng được nhiều dưỡng chất bạn cần chỉ bằng cách ăn một loạt các loại trái cây và rau mỗi ngày. Ví dụ, để có được:
- Sắt: Ăn đậu (như đậu đỏ và đậu lăng), đậu phụ, trái cây khô, bông cải xanh và các loại ngũ cốc bổ sung sắt.
- Canxi: Uống sữa, sữa đậu nành bổ sung, và nước cam bổ sung; ăn đậu phụ và rau xanh như cải bẹ xanh.
- Vitamin D: Uống sữa hoặc sữa đậu nành bổ sung và ăn ngũ cốc bổ sung. Ngoài ra, hãy dành thời gian ở ngoài trời—cơ thể của bạn sản xuất vitamin D khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Protein: Ăn trứng, sữa, hạt, đậu phụ, đậu, và ngũ cốc và đậu phụ.
- B12: Tiêu thụ trứng, sữa, sữa đậu nành bổ sung, ngũ cốc bổ sung, và men bia bổ sung.
- Kẽm: Ăn sữa, đậu khô, đậu phụ, và ngũ cốc bổ sung.
- Asaxit béo Omega-3: Dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu cải, và hạt lanh, cũng như trứng, hạt óc chó, và hạt chia.
- Iốt: Sử dụng muối iốt để nêm nếm thức ăn của bạn.
Đọc nhãn thành phần một cách cẩn thận.
Nhận biết rằng một số loại thực phẩm bất ngờ chứa sản phẩm động vật. Cách duy nhất để biết chắc chắn nếu một sản phẩm đã được chuẩn bị như sốt, gia vị hoặc canh có chứa thành phần từ thực vật là đọc nhãn kỹ lưỡng. Khi bạn mới bắt đầu, việc này có thể giúp bạn mang theo một thẻ với tên các thành phần dựa trên động vật để so sánh với nhãn khi bạn ở cửa hàng. Một số loại thực phẩm cần chú ý:
- Phô mai—có thể được làm từ chymosin, được sản xuất từ niêm mạc dạ dày của động vật con non
- Nước sốt Worcester—chứa cá cơm
- Bột cà ri—có thể chứa nước mắm hoặc mắm tôm
- Món tráng miệng—có thể được làm từ gelatin hoặc màu tự nhiên từ lớp vỏ côn trùng
- Đồ uống có cồn—có thể được lọc bằng sản phẩm động vật
Đừng từ bỏ nếu bạn ăn nhầm thịt.
Đôi khi có một sự tái phát là điều bình thường. Nhiều người ăn chay đôi khi lại thèm thịt, đặc biệt là vào những ngày đầu tiên. Nếu điều đó xảy ra và bạn nhượng bộ, điều đó không có nghĩa là bạn ít cam kết hơn với chế độ ăn chay, vì vậy đừng quá nghiêm khắc với bản thân. Chỉ cần nhắc nhở bản thân về lý do tại sao bạn muốn trở thành người ăn chay ban đầu và tiếp tục cố gắng.
Hỏi gia đình và bạn bè của bạn để được hỗ trợ.
Trò chuyện với những người bạn thân nhất của bạn. Cho họ biết mong muốn của bạn về chế độ ăn uống và giải thích ngắn gọn lý do bạn chọn trở thành người ăn chay. Ví dụ, bạn có thể cho họ biết rằng điều này phù hợp với niềm tin tôn giáo của bạn, bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình, hoặc bạn quan tâm sâu sắc đến sự phúc lợi động vật và muốn làm phần của mình để tạo ra sự khác biệt. Bạn cũng có thể nói rằng nó rẻ hơn—bữa ăn dựa trên thực vật thường ít hơn so với bữa ăn có thịt. Bất kể lý do của bạn là gì, hãy cố gắng giữ tinh thần mở cửa với những cuộc trò chuyện này và yêu cầu mọi người tôn trọng quyết định của bạn ngay cả khi họ không đồng ý.
Lập kế hoạch trước nếu bạn sẽ đi ăn ngoài.
Kiểm tra các lựa chọn của nhà hàng trước. Nếu bạn được mời đến một nhà hàng mà bạn chưa bao giờ đến trước đó, hãy vào mạng và xem qua menu của họ. Xem xem họ có bất kỳ lựa chọn ăn chay nào phù hợp với bạn không, như hamburger chay, bánh quesadilla phô mai hoặc salad không có thịt. Một số nhà hàng sẽ sẵn lòng thay đổi nhỏ trong bữa ăn của họ để làm chúng không có thịt, nhưng nếu không có gì trên menu mà bạn có thể ăn, hoặc đề xuất một nơi khác hoặc lịch sự từ chối lời mời.
Nếu bạn không đủ dưỡng chất từ chế độ ăn của mình, bạn có thể cần nói chuyện với bác sĩ về việc sử dụng một viên multivitamin hàng ngày hoặc các loại bổ sung khác để bạn luôn khỏe mạnh.
Nhiều món ăn yêu thích của bạn có thể được chuyển thành món ăn chay, như lasagna, chili, và spaghetti không có thịt hoặc với các loại thay thế thịt. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm quen thuộc như bơ đậu phộng và mứt, mỳ và sốt cà chua, hoặc đậu đen và cơm đã là chế độ ăn chay.
