Cách Tự Chế Bộ Tạ Tại Nhà

Sử dụng một chai sữa. Đổ nước, cát, đá hoặc bê tông vào một chai nhựa sạch dung tích gallon. Đảm bảo rằng chai có một tay cầm; bạn sẽ sử dụng nó để hoàn thành các lần tập luyện của mình. Sử dụng tay cầm để nâng và hạ chai giống như bạn làm với bất kỳ tạ tay hoặc tạ lớn nào.

• Với các tạ tay từ chai sữa, bạn có thể thực hiện các động tác uốn cánh tay, tập luyện cơ tam đầu, hàng gập bụng, cánh tay chữ T, nâng đùi chết, và nâng vai.
• Bạn cũng có thể giữ những tạ này bên cạnh khi bạn thực hiện các động tác như squats hoặc lunges.

Nâng hộp đồ hộp. Hộp đồ hộp vừa vặn trong lòng bàn tay của bạn sẽ làm việc tốt như là tạ tay đơn giản. Điều này đặc biệt tốt nếu bạn mới bắt đầu và đang cố gắng tăng cơ bắp một cách từ từ. Sử dụng các hộp đồ hộp lớn hơn như là tạ nặng hoặc bóng y tế.

Tạo tạ từ chai nước nhựa. Thay vì tái chế chai nước và chai nước ngọt nhựa của bạn, hãy đổ nước vào chúng hoặc cho vào những viên đá nhỏ hoặc cát thay vì đó. Khi đổ nước vào, hãy đảm bảo cân chúng để tạo ra tạ có cùng trọng lượng cho cả hai bàn tay. Nâng các chai giống như bạn nâng bất kỳ tạ tay nào.

Tạo tạ cánh tay từ chai nước. Thay vì sử dụng chai nước làm tạ tay, phương pháp này gắn nhiều chai vào cánh tay của bạn giống như tạ cổ tay. Trước khi đặt chúng vào cánh tay của bạn, hãy đổ cát vào chúng. Đối với tạ nặng hơn, thêm nước sau khi bạn đã đổ đầy chúng hoàn toàn bằng cát.

• Khi chúng đã được đổ đầy, dùng băng dính quấn quanh chai nhựa xung quanh cánh tay của bạn. Băng dính không tiếp xúc với da của bạn; nó chỉ tiếp xúc với chai để giữ chúng lại với nhau. Bạn cũng có thể sử dụng băng dính dẻo, chỉ cần không gắn nó vào da của bạn. Đặt các chai chỉ đủ chật để chúng không trượt khỏi cánh tay của bạn.

Tạo bóng y tế có tạ từ quả bóng rổ. Lấy một quả bóng rổ cũ và khoan một lỗ vào một trong những sọc đen. Lỗ phải đủ lớn để đổ vật liệu tạ vào. Đặt một ống hút vào lỗ và đổ cát hoặc đá vào cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn. Sử dụng bộ vá lốp xe đạp để lấp đầy lỗ. Bạn cũng có thể sử dụng băng dính dẻo nếu bạn không có bộ vá lốp. Quả bóng được tái chế bây giờ có thể được sử dụng giống như một quả bóng y tế.

Tạo tạ cổ tay từ tất. Đổ đậu khô vào một chiếc tất sạch. Hoặc, sử dụng viên đá nhỏ hoặc đá craft nhỏ cho trọng lượng nặng hơn. Dán hoặc dán kín đầu mở của tất. Sau đó, may các đầu lại với nhau, hoặc may Velcro vào hai đầu để bạn có thể tháo dễ dàng.

• Sử dụng một cân để điều chỉnh trọng lượng. Đổ tất đầy như bạn muốn dựa trên trọng lượng và sau đó cắt đi vải thừa. Nếu bạn muốn tạo ra các tạ nặng hơn nhưng vật liệu bên trong không vừa, hãy sử dụng một chiếc tất lớn hơn.
• Khi chọn một chiếc tất, hãy đảm bảo chọn một cái đủ dài để quấn quanh cổ tay của bạn. Nếu tất quá dài, hãy đổ đầy cho đến khi nó quấn quanh cổ tay của bạn, sau đó cắt bớt vải thừa trước khi đóng lại đầu.

Sử dụng gói gạo hoặc đậu. Các gói này rất tuyệt để làm tạ nhỏ nếu bạn là người mới bắt đầu. Bạn có thể sử dụng chúng ngay từ tủ để tập uốn cánh tay và các động tác nâng tạ nhỏ khác.

Cắt ống lốp xe đạp thành tạ tay. Lấy một ống lốp xe đạp và cắt thành các đoạn bằng nhau. Gắn chặt một đầu của ống bằng băng keo dính, sau đó đổ cát vào ống. Đóng kín đầu kia bằng băng keo dính. Bạn có thể để chúng phẳng hoặc uốn chúng thành hình vòng cho đến khi hai đầu chạm nhau và gắn chặt hai đầu lại với nhau bằng băng keo dính.

• Đây là phương pháp tuyệt vời để làm các tạ có kích thước khác nhau. Bắt đầu với 1 hoặc 3 pound. Bạn cũng có thể thử 5 hoặc thậm chí là 8 pound. Sử dụng cân để cân những tạ trước khi đóng chúng lại.

Tạo áo giáp có trọng lượng. Lấy một chiếc áo chống nước hoặc một chiếc áo có nhiều túi nhỏ. Đổ cát hoặc bê tông vào túi nhỏ và đặt vào tất cả các túi. Chạy bộ, tập kéo, tập vỗ tay, hoặc đi bộ khi đang mang áo giáp có trọng lượng.

Sử dụng lon sơn. Nắm lấy lon sơn trong tay bằng cán cầm của chúng. Hầu hết các lon sơn nặng hơn một chút so với chai nhựa hoặc lon thức ăn, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng khi bạn đang phát triển cơ bắp. Cán cầm cho phép bạn sử dụng các lon giống như tạ tay.

Sử dụng bình sữa hoặc nước trái cây. Đổ nước hoặc cát vào một bình nhựa sạch, hoặc chai 2 lít với nước hoặc cát. Đảm bảo rằng bình có một tay cầm; điều này cần thiết để thực hiện các bài tập kettlebell.

Sử dụng hộp sơn cũ làm kettlebells. Vì hộp sơn cũ được thiết kế để chịu được việc đưa ra những đòn đánh mạnh mẽ, chúng có thể trở thành kettlebells tự chế tuyệt vời. Đơn giản chỉ cần tái chế các tạ hộp sơn của bạn để sử dụng trong các bài tập kettlebell.

Tạo kettlebell từ bao cơm kho, gạo hoặc đường. Mua một túi chở khoai tây, gạo hoặc đường, có thể tìm thấy tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Lấp túi với cát cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn. Ở phía trên của túi, buộc một vòng cho tay bạn. Sử dụng dây hoặc băng dính để cố định vòng sao cho nó không bị rời rạc. Bạn có thể gia cố các bên và đáy của túi với băng dính.

• Bạn có thể sử dụng phương pháp này để tạo ra nhiều kettlebells có trọng lượng khác nhau. Sử dụng cân để đo lường số pounds bạn đang đặt vào túi trước khi buộc phần trên của túi.

• Kiểm tra kỹ lưỡng các trọng lượng tự chế trước khi sử dụng chúng trong các bài tập cường độ cao. Bạn muốn đảm bảo băng dính được cố định hoặc không có gì sẽ rơi ra hoặc rơi rớt và làm tổn thương bạn.
• Luôn tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe có trình độ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
• Nếu sử dụng thanh tạ tự chế như mô tả hoặc bất kỳ cách nào khác, đảm bảo sử dụng người hỗ trợ khi cần thiết để đảm bảo an toàn của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng trong bài tập bench press, nơi sự thất bại cơ bắp có thể dẫn đến bị nghiền cổ họng hoặc tệ hơn.
• Hãy cẩn thận với kettlebell tự chế của bạn; nếu cổ tay của bạn đau sau (hoặc trong) buổi tập, hãy dừng việc sử dụng và mua một kettlebell.