Cách Tự Massage Cổ của Bạn

Sự căng cơ cổ có thể gây đau đầu và làm mất đi sự thoải mái trong ngày của bạn, nhưng bạn không cần phải tiêu tiền vào việc massage để giảm những cơ căng thẳng đó. Sử dụng ngón tay, một quả bóng tennis, hoặc ống trượt bọt để tập trung vào những vùng nhạy cảm trên lưng và hai bên cổ của bạn. Việc duỗi cơ cổ trước đó sẽ giúp cơ của bạn thư giãn hơn và dễ chịu hơn khi được massage.

Gập cằm vào ngực để duỗi cơ phía sau cổ. Đứng thẳng, chân đặt chắc chắn trên mặt đất, cách vai rộng và hai tay duỗi dài dọc theo thân. Thở sâu vào phổi và sau đó hạ cằm xuống ngực. Giữ tư thế trong khi bạn thở ra trong 5 lần đếm chậm. Quay đầu trở lại vị trí thẳng và lặp lại duỗi cơ này 5 đến 10 lần mỗi ngày hoặc khi bạn cảm thấy căng thẳng.

• Duy trì việc duỗi cổ để giảm căng cơ và làm cho kỹ thuật tự massage của bạn hiệu quả hơn.
• Việc duỗi cổ hàng ngày cũng quan trọng để giảm đau đầu và đau nửa đầu do căng cơ cổ gây ra.
• Đây là bài duỗi tốt để làm tại nơi làm việc - đặc biệt là nếu bạn cúi xuống trước một máy tính cả ngày!

Nhấn xuống vào điểm nơi cổ và cột sống của bạn gặp nhau. Sử dụng 2 ngón tay để tìm vị trí ở phía sau cổ của bạn nơi nó gặp gỡ với đỉnh của cột sống và áp dụng áp lực nhẹ đến trung bình. Nhấn xuống bằng ngón tay trong 30 đến 60 giây hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng bắt đầu tan biến.

Chạy ngón tay của bạn xuống dọc hai bên của cột sống. Sử dụng ngón tay của bạn để tìm cột sống trên phần sau của cổ và sau đó di chuyển ngón tay của bạn 1,3 cm đến 2,5 cm ra bên ngoài. Bắt đầu từ gốc sọ của bạn và áp dụng áp lực trung bình đến sâu khi bạn trượt ngón tay của mình xuống cho đến khi bạn đến vùng nơi cổ gặp vai.

Nắm chặt phía sau cổ và quay đầu bạn sang một bên. Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay phải của bạn lên phía sau cổ. Bọc ngón tay của bạn xung quanh cổ của bạn để chúng đều song song (bao gồm cả ngón tay cái). Sau đó, nắm chặt cổ của bạn trong khi bạn quay đầu sang bên trái. Giữ tư thế này trong 1 hơi thở sâu vào và ra trước khi đưa đầu bạn về tâm. Sau đó, nắm chặt tay phải của bạn một lần nữa và quay đầu sang bên phải cho 1 hơi thở sâu.

Lăn qua lại trên một chiếc ống xoắn đặt dưới cổ của bạn. Nằm xuống trên một chiếc ống xoắn như thể bạn sẽ sử dụng nó như một gối ở trên lưng trên. Xoay hai tay của bạn qua ngực với mỗi tay nằm trên vai đối diện. Giữ đôi chân phẳng trên sàn nhà và đầu gối của bạn uốn cong để bạn có thể di chuyển trên đỉnh của ống xoắn. Sau đó, sử dụng chân và chân của bạn để lăn cơ thể của bạn xuống phía dưới đến chân của bạn cho đến khi ống xoắn đến vùng giữa cổ và lưng trên của bạn.

Nằm xuống với một quả bóng quần dưới cổ và lăn qua lại. Nằm xuống trên sàn với đầu gối uốn cong và đôi chân phẳng trên sàn. Đặt một quả bóng quần dưới cổ nơi bạn cảm thấy căng thẳng nhất. Thở sâu vài hơi thở trong khi quả bóng làm việc vào cơ bắp của bạn (nó có thể đau một chút nhưng hãy kiên nhẫn!). Sau đó, sử dụng chân để lăn cơ thể của bạn sang hai bên và lên và xuống trong vài phút.

Hãy kéo vai của bạn xuống và lùi để thư giãn chúng. Nỗ lực tự ý đẩy vai ra xa tai của bạn. Điều này sẽ giúp thư giãn cơ trapezius kết nối vai của bạn với cổ.

Nghiêng đầu sang mỗi bên để căng cơ cổ và vai của bạn. Bắt đầu bằng cách đẩy tai phải của bạn xuống phía vai phải. Đi càng xa càng tốt và giữ tư thế này trong 5 đến 10 hơi thở sâu. Sau đó, đưa đầu về tư thế trung tâm, thẳng đứng và thực hiện cùng một chuyển động trên bên trái của bạn.

Sử dụng 2 ngón tay để xoa bóp các nút căng giữa vai và cổ của bạn. Đặt tay phải qua ngực của bạn để chạm vào khu vực dốc giữa cổ và vai trái của bạn. Đặt ngón trỏ và ngón giữa vào khu vực này để tìm điểm nhạy cảm nhất (một nút). Sau đó, nhẹ nhàng nhấn xuống trong và xung quanh vùng nhạy cảm, di chuyển lên về phía cổ và xuống về phía vai. Thực hiện chuyển động này trong khoảng 1 phút để cảm thấy giảm căng thẳng.

Nằm xuống với một quả bóng quần đặt dưới cổ và quay đầu của bạn. Nằm trên sàn với đầu gối uốn cong và đôi chân phẳng trên sàn. Đặt một quả bóng quần vào khe hẹp dưới phía bên phải của cổ nơi bạn cảm thấy một nút. Thở vào và ra một vài lần trước khi từ từ quay đầu của bạn sang phải cho đến khi bạn cảm thấy một điểm nhạy khác. Giữ tư thế đó trong 5 đến 10 hơi thở trước khi tiếp tục quay đầu của bạn cho đến khi tai của bạn đối diện với sàn.

Cảnh báo - Nếu bạn không thể di chuyển cổ hoặc nếu bạn gặp đau đớn nghiêm trọng khi di chuyển, hãy điều tra với bác sĩ. - Tránh căng cơ cổ quá mức về phía trước hoặc hai bên vì điều này có thể gây căng cơ.

Cảnh báo - Nếu bạn không thể di chuyển cổ hoặc nếu bạn gặp đau đớn nghiêm trọng khi di chuyển, hãy điều tra với bác sĩ. - Tránh căng cơ cổ quá mức về phía trước hoặc hai bên vì điều này có thể gây căng cơ.