- - Việc ăn quá mức là dấu hiệu của một trạng thái ăn uống bất thường phổ biến ở Mỹ.
- - Tiêu thụ thức ăn nhanh chóng và thường xuyên có thể gây ra cảm giác hối tiếc và vô ích.
- - Việc ăn quá mức cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
- - Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý, đặc biệt là nếu bạn mắc phải Rối loạn ăn không kiểm soát (BED).
- - Điều khiển cảm xúc một cách thông minh để tránh ăn quá mức do căng thẳng.
- - Phát triển thói quen tốt như tập thể dục và loại bỏ thói quen ăn uống quá mức.
Đôi khi, chúng ta cảm thấy quá tham gia vào thực đơn lễ hội và sau đó hối tiếc vì đã ăn một lượng lớn bánh ngọt thứ hai từ bàn làm của bà. Tuy nhiên, việc ăn quá mức là một vấn đề nghiêm trọng hơn, là dấu hiệu của một trạng thái ăn uống bất thường phổ biến nhất ở Mỹ. Tiêu thụ một lượng lớn thức ăn một cách nhanh chóng và thường xuyên có thể gây ra cảm giác hối tiếc, vô ích và ngượng ngùng. Ngoài ra, việc ăn quá mức cũng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tăng cân, tiểu đường loại 2 đáng chú ý, cao huyết áp và bệnh tim mạch. Do đó, việc hạn chế lượng thực phẩm bạn tiêu thụ là chìa khóa để có một lối sống lành mạnh và hạnh phúc.
Khám phá nguyên nhân cảm xúc đằng sau việc ăn quá nhiều
Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia tâm lý, đặc biệt là nếu bạn mắc phải Rối loạn ăn không kiểm soát (BED). Trong nhiều trường hợp, các vấn đề tâm lý sâu kín có thể góp phần vào việc phát triển thói quen ăn uống quá mức. Việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia đã được đào tạo sẽ giúp bạn phát hiện ra bất kỳ lo âu tiềm ẩn, trầm cảm hoặc vấn đề về hình thức cơ thể mà bạn có thể không nhận ra và giúp bạn tìm ra cách để kiểm soát chúng một cách tích cực.
- Có nhiều bằng chứng mạnh mẽ cho thấy hầu hết những người mắc phải BED cũng gặp phải các vấn đề tâm trạng ẩn.
- Ngay cả khi bạn không mắc phải BED, việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia tâm lý cũng sẽ mang lại lợi ích lớn nếu bạn ăn quá nhiều do căng thẳng. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân gây ra cảm giác lo lắng, căng thẳng, buồn rầu, v.v., và hướng dẫn bạn tìm hiểu các phương pháp lành mạnh để đối phó với chúng.
- Mang theo nhật ký ăn uống của bạn đến buổi hẹn để chia sẻ quan điểm của bạn với chuyên gia. Việc này sẽ rất hữu ích khi bác sĩ có thể phát hiện ra một số khuôn khổ hoặc tác nhân kích hoạt mà bạn chưa nhận ra.
Điều khiển cảm xúc một cách thông minh. Người thường tự an ủi bằng thức ăn khi cảm thấy buồn bã hoặc tức giận. Tìm hiểu cách làm chủ cảm xúc tiêu cực sẽ giảm bớt thói quen ăn quá mức – mặc dù bạn có thể cảm thấy như vấn đề của mình chỉ là về việc không kiểm soát được việc ăn mà không nhận ra nguyên nhân tiềm ẩn là bạn cảm thấy vô dụng trước cảm xúc của mình. Khi cảm thấy tức giận, buồn bã hoặc bất mãn, hãy tìm cách để thể hiện hoặc xử lý chúng một cách tích cực. Gọi điện cho bạn bè, viết nhật ký hoặc vẽ – thực hiện bất kỳ hoạt động nào mà bạn biết sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn thay vì tồi tệ hơn. Nếu cảm xúc tiêu cực của bạn xuất phát từ quá khứ, hãy giải quyết chúng theo cách sau đây:
- Viết thư cho người đã gây tổn thương cho bạn. Bạn không cần gửi thư. Việc viết giảm căng thẳng rất hiệu quả.
- Tilỗi bản thân. Đứng trước gương và tha thứ cho những hành động đã làm tổn thương. Hãy thừa nhận và giải phóng bất kỳ cảm xúc tự ghét nào bạn đang trải qua để bắt đầu quá trình lành mạnh.
Giữ cảm xúc trong kiểm soát để tránh ăn quá mức do căng thẳng. Hãy tránh thức ăn khi bạn căng thẳng. Nhận biết khi bạn cảm thấy bị căng thẳng và tìm cách để giải tỏa áp lực. Các phương pháp giảm căng thẳng sau đây sẽ hỗ trợ bạn:
- Đi dạo ngắn. Chỉ cần đi bộ 15 phút cũng đủ kích thích endorphin, giúp bạn cảm thấy hạnh phúc và giải tỏa căng thẳng.
- Chơi với thú cưng. Dành thời gian bên cạnh thú cưng để tạo ra oxytocin, chất hóa học giúp tăng cường sức khỏe và tâm trạng của bạn.
- Tập trung vào hơi thở. Tập trung vào hơi thở để giảm căng thẳng và lo lắng.
- Tập yoga.
- Học thiền. Thiền giúp giảm căng thẳng và có thể thực hiện ở mọi nơi.
Biết lắng nghe cơ thể để kiểm soát lượng thức ăn. Thường xuyên hỏi bản thân “Tôi có đói không?” để nhận biết sự thật. Thường thì, chúng ta ăn mà không để ý đến cảnh báo của cơ thể. Những người ăn quá mức thường ăn tiếp dù đã no. Họ không nghe cơ thể.
- Đánh giá mức độ đói của bạn từ 1 đến 10. Điểm 1 là cảm giác đói đến chóng mặt, 10 là bạn muốn nôn. Điểm 5 là đủ no.
- Ngừng ăn khi đạt điểm 5 hoặc 6. Điều này thể hiện bạn đã thỏa mãn.
Đối mặt với cảm giác buồn chán một cách tích cực. Nhiều người ăn quá mức vì họ cảm thấy buồn chán. Nếu bạn cảm thấy rảnh rỗi, hãy đi ra ngoài. Tìm kiếm thú vui mới. Tình nguyện. Đi xem phim (nhưng tránh khu vực bán đồ ngọt). Gọi điện cho bạn bè hoặc đi dạo để khám phá khu vực xung quanh. Có nhiều cách để giữ tâm trí bạn bận rộn mà không cần thức ăn.
Loại bỏ thói quen ăn uống quá mức
Thực hiện hành động chậm lại. Ăn quá nhanh là một phần của việc ăn quá mức. Hãy chậm lại và tập trung vào thức ăn, cảm nhận mùi vị và nhiệt độ. Điều này có thể giúp giảm bớt sự thèm ăn. Phương pháp ăn uống chánh niệm này đã được nhiều người biết đến và khuyến khích bởi các chuyên gia dinh dưỡng, người nổi tiếng và đầu bếp.
- Ngồi xuống để ăn thay vì đứng, hoặc không nên ăn khi bạn đang làm việc khác. Hãy tránh tình huống 'ăn vội vàng'.
- Dừng lại và đặt thìa xuống sau mỗi miếng thức ăn.
- Nhai thức ăn kỹ và nuốt trước khi lấy thêm thức ăn.
- Hãy cảm nhận kết cấu và hương vị của thức ăn.
Tắt TV. Ước chừng ăn quá nhiều của bạn không phải do căng thẳng hoặc cảm xúc khác, mà có thể chỉ vì bạn không tập trung vào cảm giác của cơ thể. Hãy tránh xa các yếu tố gây xao lạc khi ăn - tắt TV, máy tính hoặc đóng sách - và tập trung vào thức ăn và cảm giác của cơ thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng xem TV khi ăn có thể làm giảm lượng rau và hoa quả bạn sử dụng và tăng cường thức ăn nhanh và đồ ăn không lành mạnh.
Thay đổi môi trường sống. Chúng ta thường dễ bị chi phối bởi thói quen. Thay đổi vị trí ngồi hoặc dùng đĩa khác sẽ giúp bạn nhận biết khi nào nên ngừng ăn. Một số chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, thay đổi nhỏ như thời gian ăn và số lượng thức ăn trên đĩa có thể tạo ra sự thay đổi lớn theo thời gian.
Phát triển thói quen tốt
Bắt đầu tập thể dục. Hãy đứng dậy và di chuyển. Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng hiệu quả. Nó giúp giảm căng thẳng, tăng cường năng lượng và tâm trạng. Hãy dành 20 - 30 phút mỗi ngày cho tập thể dục vừa phải. Một số hoạt động tốt để nâng cao tinh thần bao gồm:
Rời xa cám dỗ. Hãy loại bỏ đồ ăn vặt mà bạn yêu thích khỏi tủ bếp và tủ lạnh. Nếu chúng không có trong nhà, bạn sẽ không thể tiêu thụ chúng. Bây giờ bạn đã ghi nhật ký ăn uống và biết rõ loại thực phẩm thường khiến bạn ăn quá nhiều, hãy nhớ điều này khi đi siêu thị. Tránh xa quầy bánh kẹo và thức ăn nhẹ đã được đóng gói sẵn.
- Quan sát gian hàng ngoài cùng của siêu thị. Thức ăn không lành mạnh thường được bày bán tại gian hàng giữa, trong khi nông sản, thịt sống, và hải sản thường có mặt ở gian hàng ngoài cùng.
Tránh xa thức ăn nhanh. Hãy cưỡng lại việc muốn mua thức ăn nhanh trên đường về sau giờ làm. Áp lực trong ngày có thể khiến bạn mua nhiều đồ ăn không lành mạnh. Nếu ý chí của bạn đang suy giảm và bạn cảm thấy muốn mua đồ, hãy cân nhắc gọi món salad lành mạnh hoặc thức ăn ít calo hơn thay vì đồ ăn không lành mạnh.
Đối phó với tình trạng ăn quá mức ngay lập tức
Tự tha thứ. Thất bại là bình thường. Bạn không thể thay đổi thói quen xấu sau một đêm. Hãy kiên nhẫn và tử tế với bản thân.
Vượt qua cảm giác xấu hổ. Đừng để cảm giác xấu hổ làm bạn ăn quá mức. Hãy tìm cách bộc lộ sự thất vọng mà không cần phải ăn quá nhiều. Xác định nguyên nhân khiến bạn lạc lối gần đây và thiết lập nhắc nhở tích cực để hỗ trợ việc hồi phục.
Tìm sự hỗ trợ nếu cần. Đừng đối mặt với vấn đề một mình. Hãy tìm người cùng chí hướng để hỗ trợ trong quá trình hồi phục. Có tổ chức địa phương tổ chức buổi gặp mặt mà bạn có thể tham gia. Hoặc nếu bạn cần trò chuyện ngay lập tức, hãy liên lạc với người khác qua phòng chat hoặc tham gia diễn đàn trực tuyến.
Hiểu rõ tình trạng ăn quá mức
Ghi chép nhật ký ăn uống. Viết ra mọi thứ bạn ăn là một trải nghiệm mở mang kiến thức. Ghi chép cũng giúp bạn nhận ra mẫu hành vi và thời điểm bạn thường ăn quá mức.
Tìm mẫu hành vi trong nhật ký ăn uống. Ghi chép thêm thông tin về tâm trạng hoặc môi trường xung quanh sẽ giúp bạn nhận ra khuôn mẫu và yếu tố kích hoạt khi bạn ăn quá mức.
Khám phá về ăn uống theo cảm xúc. Nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn nhận biết khi nào bạn ăn để đối phó với cảm xúc khó khăn. Thay vì ăn uống để giải quyết vấn đề, hãy tìm cách khác giải quyết cảm xúc của bạn.
Hiểu biết sự khác biệt giữa đói về thể chất và đói về tinh thần. Cần phải nhận biết được khi nào bạn đang cảm thấy đói về thể chất và khi nào bạn muốn ăn chỉ vì cảm xúc. Trước khi nghĩ đến bánh quy hoặc khoai tây chiên, hãy xem xét một số điều sau:
- Cơn đói về thể chất phát triển dần dần, trong khi cơn đói về tinh thần thường xảy ra đột ngột và mạnh mẽ.
- Khi bạn cảm thấy cần phải ăn ngay lập tức, có thể bạn đang trải qua cơn đói về tinh thần.
- Nếu bạn chỉ muốn ăn một loại thực phẩm cụ thể, đó có thể là cơn đói theo cảm xúc.
- Nếu bạn ăn đến khi cảm thấy no mà vẫn không thấy đầy đủ, có thể bạn đang ăn theo cảm xúc chứ không phải cảm giác đói về thể chất. Cơn đói về thể chất sẽ chấm dứt khi bạn đã no.
- Nếu bạn cảm thấy tội lỗi, hối hận, hoặc xấu hổ sau khi ăn, có thể bạn chỉ ăn để đáp ứng nhu cầu cảm xúc của mình, chứ không phải để giải quyết cơn đói về thể chất.
Hiểu biết dấu hiệu của rối loạn ăn uống vô độ. Ăn quá mức hoặc ăn theo cảm xúc không đồng nghĩa với việc bạn mắc phải rối loạn ăn uống vô độ (BED). Đây là một loại rối loạn ăn uống phổ biến, nhưng có thể được điều trị. BED chỉ có thể được chẩn đoán bởi chuyên gia chăm sóc sức khỏe, vì vậy hãy thảo luận với bác sĩ nếu bạn nghi ngờ mình mắc phải BED. Dấu hiệu của BED bao gồm:
- Ăn nhanh hơn và nhiều hơn bình thường trong một khoảng thời gian cụ thể (thường ít hơn 2 giờ) so với hầu hết mọi người.
- Cảm giác mất kiểm soát khi ăn.
- Ăn lén do cảm thấy xấu hổ về lượng thức ăn tiêu thụ.
- Ăn một lượng thực phẩm lớn mà không cảm thấy đói.
- Cảm giác xấu hổ, tội lỗi, thất vọng, hoặc kinh tởm về mức độ ăn uống của bản thân.
- Không nôn mửa sau khi ăn vô độ, tức là bạn không kiểm soát việc ăn quá mức bằng cách nôn hoặc tập thể dục quá sức.
- Ăn uống theo kiểu này ít nhất một lần mỗi tuần trong 3 tháng.
Buzz
