Buzz
Bạn mong muốn giao lưu, kết bạn và chia sẻ bản thân với thế giới, nhưng các tương tác xã hội đặc biệt có thể khiến những người mắc chứng lo âu xã hội cảm thấy căng thẳng. Dù có nhiều người cảm thấy lo lắng trước buổi thuyết trình hoặc nói trước đám đông, nhưng chứng lo âu xã hội còn ảnh hưởng đến thói quen bình thường của bạn và gây ra nhiều căng thẳng đối với cả những nền tảng thông thường. Bạn có thể liên tục nghi ngờ về khả năng tương thích với xã hội của mình và lo lắng về những gì có thể xảy ra nếu bạn nhận được đánh giá tiêu cực. Mặc dù phương pháp trị liệu có thể hữu dụng với những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội, nhưng vẫn có nhiều phương pháp bạn có thể thử áp dụng để chống lại nỗi lo âu mà không cần phải có can thiệp chuyên môn.
Các Bước
Nhận Thức về Chứng Lo Âu Xã Hội
Hiểu rõ các dấu hiệu của chứng lo âu xã hội. Có một số triệu chứng hoặc trải nghiệm chung của chứng lo âu xã hội. Những dấu hiệu chung khi bị rối loạn lo âu bao gồm:
- Bồn chồn và lo âu quá mức trong tất cả các tình huống xã hội trong khi thông thường những người khác đều không cảm thấy quá áp lực.
- Cực kỳ lo lắng về các tình huống xã hội trong nhiều ngày, nhiều tuần hoặc thậm chí nhiều tháng trước khi xảy ra.
- Sợ hãi cao độ khi bị người khác quan sát hoặc đánh giá, đặc biệt là người không quen biết.
- Tránh các tình huống xã hội đến mức độ hạn chế hoạt động của bản thân hoặc làm gián đoạn hay thậm chí ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống.
- Sợ bị bẽ mặt.
- Sợ người khác sẽ nhận ra mình đang căng thẳng và phản ứng tiêu cực.
Hiểu rõ các triệu chứng vật lý. Dù lo âu ảnh hưởng đến cảm xúc, cơ thể vẫn phản ánh những dấu hiệu vật lý. Những người mắc chứng lo âu xã hội thường trải qua:
- Mặt đỏ
- Hít thở gấp hoặc khó thở
- Buồn nôn hoặc cảm giác buồn nôn
- Tay hoặc giọng nói run
- Nhịp tim nhanh
- Đổ mồ hôi
- Cảm giác chóng mặt hoặc uể oải
Tìm hiểu nhận biết các dấu hiệu này. Mỗi người mắc chứng lo âu xã hội có thể có các dấu hiệu khác nhau, nhưng vẫn có những điểm chung. Khi bạn nhận ra nguyên nhân gây ra lo âu, bạn có thể xử lý những triệu chứng tích cực hơn. Các dấu hiệu này có thể rõ ràng hoặc đôi khi ngẫu nhiên. Viết nhật ký có thể giúp xác định chính xác các triệu chứng chung. Ví dụ:
- Bạn có cảm thấy lo âu khi vào lớp không? Cảm giác khi tham gia buổi toán có khác với tham gia môn mỹ thuật không?
- Có những đối tượng cụ thể nào, như sếp hoặc đồng nghiệp, làm bạn cảm thấy lo âu khi giao tiếp không?
- Bạn có cảm thấy lo âu trong các tình huống xã hội không? Cảm giác khi ở nhà hàng giống với khi ở trong một buổi hòa nhạc không? Cảm giác trong một nhóm bạn thân có khác với một nhóm người lạ không?
Chú ý đến các tình huống bạn thường tránh.
- Bạn có thường một mình ăn trưa hơn là tham gia cùng người khác không?
- Bạn thường từ chối lời mời dự tiệc không?
- Bạn tránh các buổi gặp gỡ gia đình không?
- Bạn tránh sử dụng nhà vệ sinh công cộng không?
- Một số yếu tố kích hoạt bao gồm:
- Gặp người mới
- Trở thành tâm điểm
- Bị quan sát khi làm việc
- Nói chuyện không mục đích
- Bị gọi tên trong lớp học
- Nhận cuộc gọi điện thoại
- Ăn hoặc uống ở nơi công cộng
- Phát biểu tại cuộc họp
- Tham gia các buổi tiệc
Giải quyết Nỗi sợ bằng Phương pháp Liệt kê
Đối mặt với nỗi sợ của bạn. Nhiều người mắc chứng lo âu xã hội thường tránh nỗi sợ hãi hơn là đối mặt với nó. Mặc dù tránh né có thể giúp giảm nhẹ chứng lo âu xã hội trong thời gian ngắn, nhưng nó có thể làm chứng bệnh trở nên tồi tệ hơn trong tương lai. Đối mặt với nỗi sợ của bạn luôn là một thách thức và đòi hỏi nhiều dũng cảm và quyết tâm, nhưng nếu bạn muốn chữa trị nỗi sợ của mình, đó là điều bạn cần phải làm.
Tạo danh sách các tình huống gây lo âu xã hội. Sau khi nhận diện được chúng, hãy ghi lại. Tiếp theo, sắp xếp theo thứ tự từ tình huống nhẹ nhàng nhất đến đáng sợ nhất. Cuối cùng, bạn có thể thêm giao tiếp mắt khi nói ở cuối danh sách, với việc hỏi đường giúp đỡ ở giữa, và mời ai đó đi hát karaoke ở đầu.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi sắp xếp nỗi sợ của mình, hãy đánh số chúng. Đánh số 1 cho 'lo sợ', số 2 cho 'rất lo sợ', và số 3 cho 'kinh hãi'.
Bắt đầu xử lý danh sách này. Đặt mục tiêu giải quyết mỗi tuần một vấn đề trong danh sách. Bắt đầu với các tình huống đánh số '1', sau đó tiếp tục theo thứ tự. Bạn cần bắt đầu với những tình huống có thể kiểm soát được và tạo sự tự tin từ đó.
- Đừng quên rằng bạn chỉ nhận được phần thưởng cho những nỗ lực bạn bỏ ra – có khi bạn cần phải thử nhiều lần mới thành công. Mỗi thất bại là một bước tiến gần hơn đến thành công.
- Những người mắc chứng lo lắng thường tiếp cận 'sợ chết đi' - bạn sẽ có thể tự mình đề xuất ngồi cùng ai đó ở quán cà phê hoặc thất bại mãi mãi. Nếu không thành công hôm nay, hãy thử lại vào ngày mai hoặc tuần sau.
- Phân chia mục tiêu lớn thành những mục tiêu nhỏ hơn. Ví dụ, nếu bạn gặp khó khăn khi đề xuất ngồi cùng ai đó ở quán cà phê, hãy thử những mục tiêu nhỏ hơn như cười với người lạ ở quán cà phê hoặc ngồi gần hơn với họ. Đối với một số người, điều này cũng có thể là một thách thức!
Luyện tập Kỹ năng Lo âu Xã hội
Tập các kỹ năng thư giãn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cảm thấy thoải mái trong các tình huống xã hội, hãy học các kỹ năng thư giãn. Thiền và các bài tập yoga và tai chi là những phương pháp có thể giúp bạn bình tĩnh và sẵn sàng đối mặt với thách thức.
- Nếu bạn cảm thấy căng cơ, hãy co cơ thể lại trong khoảng ba giây (bao gồm cả tay, chân, cổ, v.v.), sau đó thả ra. Làm hai lần và bạn sẽ cảm thấy cơ thể thư giãn hơn.
- Hãy nhận biết khi cảm xúc trở nên quá mức và thực hiện các bài tập thư giãn ngay lập tức để bình tĩnh lại.
Sử dụng phương pháp hít thở. Người bị lo âu xã hội thường cảm thấy khó thở khi gặp cơn hoảng loạn. Trong trường hợp này, tập trung vào hơi thở có thể giúp bạn lấy lại kiểm soát và bình tĩnh lại.
- Hít thở sâu qua mũi trong khoảng sáu giây. Hãy tập trung vào cảm giác của hơi thở đi xuống ngực, vào nơi bạn cảm thấy căng thẳng.
- Khi thở ra, tập trung vào sự di chuyển của hơi thở khi nó ra khỏi cơ thể.
- Thở ra chậm qua miệng trong sáu giây nữa. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Lựa chọn một câu châm ngôn hay hoặc một bài hát 'động viên'. Hãy nhớ lại một câu cầu nguyện an ủi, một dòng thơ, hoặc một câu trích dẫn nổi tiếng, hoặc bất kỳ điều gì có thể truyền cảm hứng cho bạn và bạn có thể ghi nhớ khi cảm thấy lo âu. Tìm một bản nhạc động viên tăng sự tự tin mà bạn có thể nghe khi bạn đang trên đường đến một sự kiện xã hội hoặc trước một bài thuyết trình quan trọng.
- Chỉ một câu đơn giản như 'Mình có thể làm được' cũng sẽ giúp bạn tập trung vào chính bản thân mình và cảm thấy tự tin hơn.
Thay đổi lối sống ăn uống. Caffeine và nicotine, hai chất kích thích phổ biến, có thể làm tăng triệu chứng lo âu. Chất cồn cũng có thể gây ra lo âu, vì vậy hãy thận trọng khi tiêu thụ đồ uống có cồn. Nhớ phân biệt giữa việc uống để giữ bình tĩnh và uống quá chừng.
Thay đổi Tư duy
Hiểu rõ những suy nghĩ tiêu cực. Khi gặp phải lo âu xã hội, suy nghĩ của bạn thường là nguyên nhân chính tạo ra những trải nghiệm tiêu cực. Vì vậy, hãy bắt đầu quan sát những suy nghĩ của mình và thử thách chúng. Một số loại suy nghĩ có thể bao gồm:
- Đọc được suy nghĩ của người khác – Bạn cho rằng bạn biết được suy nghĩ của người khác, và họ nghĩ những điều tiêu cực về bạn.
- Dự đoán tương lai – Bạn cố gắng dự đoán tương lai bằng cách giả định những kết quả xấu. Bạn “biết” rằng điều xấu xảy ra sẽ khiến bạn lo âu, thậm chí trước cả khi nó xảy ra.
- Bi kịch hóa – Bạn giả định tình huống xấu nhất và rằng điều đó sẽ xảy đến với bạn.
- Tất cả đều nhắm vào mình – Bạn tin rằng mọi người đều có ý định tiêu cực đối với bạn hoặc rằng họ đang làm điều gì đó hoặc nói điều gì đó nhằm vào bạn.
Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Khi bạn đã học cách nhận biết suy nghĩ tiêu cực của mình, hãy bắt đầu phân tích và thách thức chúng. Hỏi bản thân những câu hỏi về suy nghĩ của bạn và xem liệu chúng có thực sự đúng hay không. Sử dụng logic và bằng chứng để bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực, phản ứng tự động này.
- Ví dụ, nếu bạn lo sợ khi phải tham dự buổi tiệc vì bạn nghĩ mọi người sẽ để ý thấy bạn lo lắng và đổ mồ hôi, hãy thử cách này, 'Chờ đã. Mình được mời đến bữa tiệc này vì mọi người là bạn mình và họ muốn gặp mình và dành thời gian với mình. Có rất nhiều người ở đó, liệu mình có thực sự tin rằng mình sẽ là trung tâm chú ý của họ không? Liệu bạn bè mình có quan tâm không ngay cả khi họ nhận ra rằng mình thực sự lo lắng?'
Khẳng định tích cực. Thay vì chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực, hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực. Khi suy nghĩ tiêu cực nảy sinh, áp dụng cách tương tự như thử thách đầu tiên: thách thức suy nghĩ đó bằng bằng chứng trái ngược, sau đó tự nhủ một lời tích cực.
- Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng 'Không ai muốn mình tham dự bữa tiệc', thử thách suy nghĩ đó bằng: 'Họ mời mình đến, vậy nên họ chắc chắn muốn mình tham gia. Chủ nhà thậm chí còn nhắn tin cho mình hôm qua nói rằng họ rất mong mình đến'. Sau đó, nhìn vào gương và tự nói với bản thân: 'Mình thân thiện và mọi người xung quanh sẽ vui vẻ, và ai cũng may mắn khi có một người bạn như mình'.
- Các khẳng định tích cực khác có thể là: 'Mình đang cố gắng cảm thấy thoải mái trong các tình huống xã hội hàng ngày. Mình biết rằng việc thực hành và kiên nhẫn sẽ giúp mình cảm thấy dễ chịu hơn trong những tình huống như vậy'.
- Bạn cũng có thể viết những lời nhắn tích cực trên tờ giấy dán và treo quanh nhà hoặc dán trước gương của mình.
Tập trung ra ngoài thế giới xung quanh. Để giảm tập trung vào bản thân, hãy đồng hòa vào môi trường xung quanh. Quan sát mọi người xung quanh và cảnh vật xung quanh bạn. Tập trung lắng nghe những gì người khác đang nói và tránh để đắm chìm vào suy nghĩ tiêu cực.
- Khi bạn nhận ra mình đang tập trung vào suy nghĩ cá nhân hoặc ý kiến của người khác về bạn, hãy dời tâm trí ra xa khỏi bản thân.
Bớt quan tâm đến phản hồi từ người khác. Lo âu chủ yếu bắt nguồn từ cảm giác bị đánh giá. Người khác có thể không đồng ý hoặc phản hồi lại cho bạn, nhưng đó không phản ánh sự giá trị hay khả năng của bạn. Mọi người đều có quan hệ xã hội, trong đó họ tương tác với nhau một cách hiệu quả và cũng có những lúc họ không thể tạo ra sự gần gũi ngay lập tức. Đó chỉ là một phần của cuộc sống, và điều quan trọng là bạn đang tìm cách cải thiện danh sách lo âu của mình. Bạn đang nỗ lực!
Áp dụng Kỹ năng Xã hội hiệu quả
Đặt câu hỏi. Một trong những cách dễ nhất để cảm thấy thoải mái trong giao tiếp hoặc trong các cuộc thảo luận nhóm là đặt câu hỏi. Bạn sẽ làm cho người khác cảm thấy thoải mái hơn nếu bạn đặt các câu hỏi mở và mời gọi họ tham gia vào cuộc trò chuyện. Bắt đầu bằng các câu hỏi chung chung như “Hôm nay bạn thế nào?” hoặc “Bạn nghĩ sao về bài thuyết trình này?”
- Các câu hỏi mở cho phép người trả lời thảo luận theo ý muốn của họ, không bị hạn chế trong việc trả lời bằng “có” hoặc “không”. Nếu bạn hỏi “Bạn muốn xem bộ phim này không?” bạn sẽ không thu thập được nhiều thông tin như khi bạn hỏi “Bạn nghĩ gì về bộ phim này?”
Nghe một cách tích cực và tò mò. Điều này làm nên sự khác biệt trên thế giới. Khi bạn lắng nghe, bạn thể hiện sự quan tâm vào câu chuyện của người khác và điều đó khiến cho họ cảm thấy quan trọng và hứng thú. Hãy chăm chú nghe họ kể chuyện và sau đó phản hồi lại bằng cách thể hiện ý kiến của bạn. Hãy suy nghĩ về những gì họ nói và để họ kết thúc câu chuyện của mình, không nên cắt ngang.
- Chú ý đến ngôn ngữ cơ thể của bạn. Điều này rất quan trọng trong giao tiếp, mặc dù không được thể hiện bằng lời. Thay vì chỉ nhìn vào đầu của họ, hãy thể hiện sự giao tiếp bằng mắt.
- Lắng nghe chăm chú cũng giúp bạn đặt ra những câu hỏi mở hiệu quả.
Giao tiếp trực tiếp. Phong cách này đồng nghĩa với việc bạn có thể thể hiện cảm xúc, suy nghĩ, niềm tin, nhu cầu và ý kiến một cách tự tin nhưng vẫn tôn trọng quyền lợi của người khác. Khi bạn tự tin, bạn đã tôn trọng chính mình và người khác.
- Hãy học cách nói “Không” một cách dứt khoát. Một số người thường gặp khó khăn khi phải từ chối, nhưng việc đồng ý với điều mà bạn không thực sự muốn hoặc không thể làm có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và tức giận. Hãy tự quan tâm đến bản thân mình và dám nói “Không” khi cần thiết.
- Hãy đi thẳng vào vấn đề, giữ vững giọng điệu và ngôn từ. Thể hiện rõ nhu cầu của bạn và hiểu rằng tự tin không nhất thiết phải đi kèm với việc đạt được mục tiêu của mình.
- Nếu bạn đang ở trong một nhóm tại cuộc họp hoặc tiệc, hãy cố gắng nói to hơn so với bình thường. Giao tiếp với ánh mắt và nói chắc chắn. Điều này sẽ nâng cao tự tin và làm cho bạn thấy rằng bạn tồn tại và quan trọng.
Thách Thức Bản Thân
Chuẩn bị cho các tình huống xã hội. Trước mỗi tình huống xã hội, hãy luyện tập thư giãn và nắm vững những chủ đề giao tiếp phổ biến tại các sự kiện xã hội. Chuẩn bị một số bình luận để thảo luận trong cuộc họp hoặc chuẩn bị một chủ đề từ phát thanh để thảo luận trong bữa trưa. Nếu bạn phải đứng trước đám đông để phát biểu, việc chuẩn bị trước sẽ giúp tăng thêm sự tự tin cho bạn.
- Cố gắng thuộc lòng bài phát biểu của mình. Điều này sẽ giúp bạn tránh việc quên những điểm quan trọng trong ngày quan trọng.
Nhận sự Hỗ Trợ từ Bạn Bè hoặc Gia Đình. Đặc biệt khi bạn đối mặt với những nỗi sợ lớn, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ mạng lưới quen thuộc để họ có thể giúp bạn vượt qua.
- Nếu bạn cần tham dự một sự kiện lớn như tiệc hoặc hội nghị, hãy đi cùng bạn bè hoặc gia đình để được hỗ trợ. Có một người thân thuộc ở gần có thể làm nên sự khác biệt trong mức độ tự tin của bạn. Nếu bạn cảm thấy bị áp lực, hãy đứng gần họ và cố gắng lấy lại cân bằng tinh thần.
Mở rộng mạng lưới xã hội. Người mắc chứng lo âu xã hội thường gặp khó khăn khi phải tiếp xúc với những người mới. Tuy nhiên, đây là một phần quan trọng để vượt qua chứng lo âu và phát triển cuộc sống.
- Hãy tìm những hoạt động bạn thích và tham gia nhóm cùng sở thích trong khu vực. Giao tiếp với những người có chung sở thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn.
- Khi được mời tham dự sự kiện, hãy đồng ý tham gia. Dù ngại ngùng, nhưng việc tham gia sẽ giúp bạn trở nên thoải mái hơn và tạo ra những kỷ niệm tích cực.
Tham gia các lớp học về kỹ năng xã hội và tự tin. Tham gia lớp học là cách tốt nhất để học và rèn luyện kỹ năng xã hội và tự tin. Kết bạn với những người cùng lớp và luyện tập kỹ năng cùng họ.
Hẹn gặp chuyên gia tâm lý. Nếu sau một thời gian cố gắng tự xử lý mà bạn vẫn gặp khó khăn và lo âu tiếp tục ám ảnh bạn, hoặc lo âu làm ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia.
Lời khuyên
- Đừng nghĩ rằng những người tỏ ra tự tin đều thực sự tự tin. Nhiều người giả vờ tự tin, trong khi thực sự họ đang sợ hãi.
- Hãy luôn là chính mình. Hãy nhớ rằng bạn quyết định cách hành xử của mình trong xã hội. Hãy giữ cho bản thân mình thoải mái và đặt ra mục tiêu của riêng bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn gặp phải các triệu chứng hoảng loạn nặng về thể chất, hãy tìm sự giúp đỡ của các bác sĩ có chuyên môn. Hãy đến gặp các chuyên gia tại bệnh viện hoặc phòng khám y tế khi bạn cảm thấy mình có các triệu chứng nguy hiểm. Các triệu chứng có thể bao gồm (nhưng không giới hạn): hồi hộp, run rẩy, chóng mặt và/hoặc đau ngực.
