Buzz
Sợ hãi là một cảm giác mà ai cũng trải qua, đặc biệt khi bắt đầu một công việc mới khó khăn. Sợ thất bại là một trong những nỗi sợ phổ biến và có hại nhất mà nhiều người phải đấu tranh với nó. Tuy nhiên, thất bại thường là bước đầu tiên để tiến tới thành công. Những người thành công rực rỡ như tác giả J.K. Rowling của bộ truyện Harry Potter và tỷ phú doanh nhân Richard Branson hay nói về việc họ thường thất bại ra sao và thất bại đã tạo nên thành công của họ như thế nào. Tránh né cảm giác sợ hãi dường như là không thể; tuy nhiên bạn có thể xem xét thật kỹ nỗi sợ thất bại của mình và xử trí nó để tạo nên thành công trong tương lai. Bạn hãy đọc tiếp để học cách vượt qua nỗi sợ hãi và tiến tới mục tiêu của mình.
Bước
Điều chỉnh Cách nhìn về Sự Thất bại
Nhìn thất bại như những bài học kinh nghiệm. Khi người ta đang học để nắm vững một kỹ năng hoặc một dự án, thất bại là một phần thiết yếu trong quá trình học. Việc học hành đòi hỏi sự khám phá và sáng tạo, và cả hai phẩm chất này đều cho ta cơ hội để tìm hiểu điều gì có hiệu quả và điều gì không. Chúng ta không thể khám phá chiều sâu của kiến thức nếu không thử. Việc nhìn thất bại như một bài học kinh nghiệm sẽ giúp bạn coi đó là một món quà chứ không phải một hình phạt hoặc dấu hiệu của sự yếu đuối.
- Nhớ rằng nhiều người khác cũng trải qua tình huống tương tự. Myshkin Ingawale, một nhà phát minh người Ấn Độ đã phải thử nghiệm đến 32 mẫu công nghệ của mình trước khi tìm được một mẫu thành công. Ông đã có thể bỏ cuộc và cho rằng mình thất bại sau mỗi lần gặp chướng ngại, nhưng ông vẫn tiếp tục tập trung vào việc học hỏi từ những sai lầm của mình và áp dụng vào những lần thử nghiệm sau, và hiện tại phát minh của ông đã giúp giảm đến 50% tỷ lệ tử vong mẹ ở vùng nông thôn Ấn Độ.
Đánh giá lại cách xử trí của bạn. Thông thường mỗi khi kết quả không được như ý muốn, chúng ta dễ ghi nhận nỗ lực đó là một thất bại. Đó là lối suy nghĩ “tất cả hoặc không có gì” và là lối suy nghĩ biến dạng khiến bạn đánh giá mọi việc với cái nhìn tuyệt đối hơn là xem xét chúng một cách tinh tường. Tuy nhiên, nếu đánh giá kết quả ở mức độ hiệu quả cao hay thấp với mục đích để cải thiện, chúng ta luôn có khả năng tạo nên những thay đổi tích cực.
- Các nghiên cứu cho thấy, thông thường người thành công cũng đối mặt với thất bại như người không thành công, không nhiều hơn cũng không ít hơn. Chìa khóa hoàn toàn nằm ở cách bạn diễn giải những thất bại đó. Đừng để chúng khiến bạn tin rằng bạn không thể thành công.
- Để có được kết quả lý tưởng, bạn cần thời gian và phải làm việc cật lực. Thành công là một quá trình. Đừng để bất cứ cảm giác về thất bại nào ngăn cản bạn tiếp tục quá trình đó.
- Đừng rời bỏ quá trình đó mà hãy nắm giữ nó, hiểu rằng nó sẽ đem lại kết quả tốt hơn.
- Nhớ rằng bạn không thể kiểm soát hoặc đoán trước được mọi việc. Hãy nhìn những biến động và thay đổi không lường trước được như bản chất của chúng: đó là những yếu tố bên ngoài vượt khỏi tầm kiểm soát của bạn. Chỉ xem xét những gì trong tầm kiểm soát của mình.
- Đảm bảo các mục tiêu của bạn phải thực tế và có thể đạt được.
Hành động từng bước. Vội vã lao vào cuộc phiêu lưu mới mà không chuẩn bị có thể khiến mọi việc xấu đi. Bạn cần nỗ lực vượt qua nỗi sợ hãi hoặc sự thất bại với nhịp độ của riêng bạn mà không đi quá xa khỏi vùng an toàn một cách đột ngột.
- Cố gắng tìm ra những bước nhỏ hơn để tiến về mục tiêu mà bạn cảm thấy thoải mái.
- Nghĩ về những mục tiêu dài hạn và có quy mô lớn hơn liên quan đến những bước nhỏ đó mà bạn biết mình có thể đạt được.
Rộng lượng với chính mình. Đừng chế nhạo nỗi sợ của bạn vì nó xuất hiện là có lý do. Xử trí nỗi sợ hãi của bạn, thông cảm và thấu hiểu bản thân mình. Bạn càng hiểu vì sao mình cảm thấy sợ hãi và nguyên nhân gây ra nó thì bạn càng xử trí nó tốt hơn.
- Viết ra những nỗi sợ của bạn một cách của chi tiết. Đừng ngại ngần khám phá chính xác điều gì khiến bạn sợ hãi và tại sao.
- Chấp nhận rằng những nỗi sợ đó là một phần trong bạn. Việc chấp nhận những nỗi sợ của mình có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát chúng.
Ghi chép lại. Rút kinh nghiệm từ quá khứ là điều cần thiết để xây dựng một tương lai tốt đẹp hơn cho bạn. Theo dõi kỹ lưỡng những gì đem lại hiệu quả, những gì không, và tại sao. Lên kế hoạch cho mọi hành động trong tương lai dựa vào những gì bạn đã học được từ quá khứ.
- Cải thiện những kế hoạch tương lai bằng cách theo dõi những gì thành công và những gì không sẽ giúp bạn xoa dịu nỗi sợ thất bại.
- Học cách trân trọng thất bại. Thất bại cũng quý giá và đem lại nhiều kiến thức cũng như thành công.
- Việc trải qua thất bại cho phép bạn học được từ những điều không thành công và tránh những thất bại tương tự trong tương lai. Bạn có thể vẫn còn gặp nhiều thách thức, trở ngại và thất bại, nhưng bạn sẽ được trang bị tốt hơn để vượt qua với kiến thức mà bạn có được.
Xử trí Nỗi Sợ Thất bại
Nhìn sâu hơn vào nỗi sợ thất bại của bạn. Thông thường nỗi sợ thất bại chỉ là hiểu biết chung mà chúng ta thực sự lo ngại. Nếu xem xét nỗi sợ đó, chúng ta có thể khám phá ra rằng có những nỗi sợ khác ẩn đằng sau nó. Những nỗi sợ cụ thể này có thể được xử trí và tháo gỡ một khi đã được xác định.
- Nỗi sợ thất bại thường chỉ là sự hiểu biết vấn đề ở phạm vi rộng.
- Chúng ta có thể lo bị thất bại, nhưng thất bại thường gắn liền với những khái niệm khác như lòng tự trọng và tự nhận thức bản thân.
- Có những liên kết gán cho nỗi sợ thất bại là điều xấu hổ.
- Những nỗi sợ khác có thể bao gồm lo sợ mất an toàn vì đầu tư mạo hiểm hoặc bị bẽ mặt trước bạn bè.
Tránh cá nhân hóa và khái quát hóa quá mức về thất bại. Có thể bạn rất dễ diễn giải một việc là thất bại và nghiền ngẫm về sự thiếu thành công đó. Bạn cũng có thể lấy ra duy nhất một trường hợp thất bại và áp đặt nó vào toàn bộ cuộc sống và bản thân mình. Bạn có thể nghĩ, “Mình là kẻ thua cuộc” hoặc “Mình thật vô dụng trong việc đó” khi những nỗ lực của bạn không đem lại những kết quả như kỳ vọng. Tuy điều này là bình thường, nhưng nó không đem lại ích lợi gì và cũng không đúng.
- Xem xét những lời độc thoại trong đầu bạn về sự kiện này. Chúng ta thường cho phép những suy nghĩ của mình len lỏi vào màn độc thoại được đoán trước và không có lợi. Ví dụ như khi bạn đang thử nghiệm một phát minh và khi đến lần thử nghiệm thứ 17 thất bại, bạn có thể nghe thấy tiếng nói trong đầu như: “Phải rồi, mình không bao giờ làm đúng được. Mình là kẻ thất bại.” Thực ra sự việc trong tình huống này đơn giản chỉ là lần thử nghiệm đó không thành công. Sự việc đó không nói lên điều gì về cá nhân bạn hoặc về khả năng thành công trong tương lai. Bạn hãy tách những sự việc đó ra khỏi suy nghĩ của mình.
Bác bỏ tính cầu toàn. Một số người tin rằng cầu toàn cũng đồng nghĩa với tham vọng lành mạnh hoặc tiêu chuẩn về sự ưu tú, nhưng trái lại, cầu toàn thực ra có thể gây ra thất bại. Những người cầu toàn thường bị ám ảnh về nỗi sợ thất bại. Họ thường gắn nhãn “thất bại” cho bất cứ việc gì không đáp ứng được tiêu chuẩn cao phi lý của họ. Điều này dễ dẫn đến những thái độ như do dự, vì bạn quá lo lắng về sự không hoàn hảo đến mức bạn có thể không bao giờ hoàn thành được việc đó. Hãy đặt ra các tiêu chuẩn đầy hoài bão nhưng hợp lý và hiểu rằng đôi khi nỗ lực của bạn không thể đáp ứng được những tiêu chuẩn đó.
- Các nghiên cứu đã cho thấy các giáo sư có tính cầu toàn cho ra ít công trình nghiên cứu và tài liệu hơn các giáo sư biết thích nghi và cởi mở với sự phê bình.
- Sự cầu toàn còn có thể tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh về tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn ăn uống.
Duy trì sự tích cực. Bạn có thể dễ tập trung vào những thất bại trong quá khứ và để chúng cản trở thành công của bạn trong tương lai. Thay vì để tâm về sự việc có vẻ tiến triển xấu như thế nào, bạn hãy tập trung vào những việc đang tiến triển tốt và những điều đã học được.
- Cho dù mục tiêu chính của bạn không đạt được, bạn vẫn có thể thành công nếu bạn học được từ kinh nghiệm đó.
- Nếu chỉ chú ý vào những mặt tiêu cực thì tình huống sẽ diễn ra đúng như thế, hoàn toàn tiêu cực.
- Bằng việc tập trung vào những thành công và những mặt tích cực, bạn sẽ biết được việc gì có hiệu quả, và sẽ chuẩn bị tốt hơn cho tương lai.
Tiếp tục tiến tới. Nếu lo sợ thất bại trước một nhiệm vụ mới hoặc lo lắng về một thất bại vẫn thường xảy ra, bạn có thể cập nhật các kỹ năng của mình để xử lý nỗi sợ đó. Bằng việc thực hành các kỹ năng và thể hiện với bản thân rằng bạn thành thạo trong lĩnh vực mà bạn coi trọng, bạn sẽ nâng cao được sự tự tin. Hãy nhận ra những việc mà bạn làm tốt cũng như các lĩnh vực mà bạn có thể phát triển hơn nữa.
- Củng cố những kỹ năng bạn đang có. Luôn cập nhật những bài thực hành phổ biến nhất có thể sử dụng được với bộ kỹ năng đó.
- Học những kỹ năng mới. Bằng cách học những kỹ năng mới, bạn sẽ làm phong phú thêm bộ kỹ năng của mình và chuẩn bị tốt hơn cho nhiều dạng tình huống có thể xuất hiện khi bạn theo đuổi những mục tiêu của mình.
Bắt đầu hành động ngay. Thất bại chỉ xảy ra khi bạn không bao giờ thử. Bước đầu tiên luôn khó khăn nhưng lại quan trọng nhất. Điều tự nhiên khi thử làm điều gì đó mới mẻ là cảm thấy sợ hãi và không thoải mái. Có vài bước để giúp bạn xử lý tình trạng không thoải mái này.
- Hãy chấp nhận cảm giác không thoải mái. Mọi người đều có những khoảnh khắc cảm thấy không thoải mái hoặc sợ hãi trước thách thức, kể cả những tỷ phú thành công. Hiểu rằng sự sợ hãi là bình thường và ngừng chiến đấu với nó hoặc kiềm chế nó. Thay vào đó, hãy tiếp tục công việc ngay cả khi bạn cảm thấy sợ hãi.
- Chia mục tiêu lớn của bạn thành những mục tiêu nhỏ hơn. Hiểu rằng những phần nhỏ mà bạn biết mình có thể hoàn thành sẽ làm cho mục tiêu lớn của bạn ít đáng sợ hơn.
- Chuyển động tới trước sẽ mang lại thông tin mới và cho phép bạn điều chỉnh kế hoạch hành động để tiến đến thành công.
Đương đầu với thất bại. Bằng cách tự ý đối mặt với thất bại, bạn sẽ nhận ra rằng thất bại không đáng sợ như bạn nghĩ. Đây là một phương pháp gọi là liệu pháp tiếp xúc, giúp giảm bớt tác động của nỗi sợ hãi trong cuộc sống hàng ngày. Thực hành này giúp bạn có kinh nghiệm đối phó với sự sợ hãi hoặc khó chịu và nhận ra rằng bạn có thể vượt qua nó để đạt được thành công.
- Chọn một sở thích hoặc hoạt động mà bạn không giỏi. Bắt đầu thực hành và chấp nhận rằng bạn sẽ gặp thất bại, nhưng hiểu rằng thất bại sẽ giúp bạn thành công hơn trong tương lai.
- Ví dụ, hãy thử chơi một nhạc cụ mới. Trong quá trình tập luyện, thất bại thường xảy ra. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với thất bại. Bạn sẽ nhận ra rằng thất bại không phải là điều tồi tệ hoặc làm suy giảm giá trị của bạn. Việc chơi misplayed một bản nhạc trăm lần không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ chơi đúng được.
- Hãy thử yêu cầu một người lạ cái gì đó đơn giản như một viên kẹo bạc hà hoặc yêu cầu giảm giá khi mua hàng. Mục tiêu của bạn là thất bại và biến thất bại thành thành công để loại bỏ sự sợ hãi có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn.
Vượt qua Cơn Hoảng loạn vì Sợ
Nhận biết khi bạn đang hoảng loạn. Đôi khi, nỗi sợ thất bại có thể kích hoạt các phản ứng trong cơ thể giống như cơn hoảng loạn hoặc lo lắng khác. Bước đầu tiên để kết thúc cơn hoảng loạn là nhận biết các triệu chứng từ đầu. Hãy chú ý đến các triệu chứng sau:
- Tim đập nhanh hoặc không đều.
- Khó thở hoặc nghẹt cổ.
- Cảm giác ngứa, run rẩy, hoặc đổ mồ hôi.
- Đầu óc rối loạn, chóng mặt, hoặc cảm giác sắp ngất.
Hít thở sâu. Trong cơn hoảng loạn, bạn thường thở ngắn, nhanh, điều này chỉ khiến cho cơn hoảng loạn kéo dài. Kiểm soát hơi thở, hít vào sâu và chậm sẽ giúp bạn thở lại bình thường.
- Hít vào qua mũi chậm rãi trong 5 giây. Sử dụng cơ hoành thay vì ngực để hít vào. Khi làm vậy, phần nâng lên là phần dưới của bụng chứ không phải là ngực.
- Hít ra cũng chậm và qua mũi. Đảm bảo đẩy hết không khí trong phổi ra ngoài và tập trung vào việc đếm đến 5.
- Lặp lại quá trình này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Làm cho cơ thể thư giãn. Tập luyện giúp giảm căng thẳng trong cơ bắp và làm giảm cảm giác lo lắng.
- Bắt đầu bằng cách căng và thả lỏng từng phần cơ thể, từ chân lên đầu.
- Ví dụ, căng và thả lỏng cơ ở bàn chân, bắp đùi, bụng, lưng, ngực, vai, cánh tay, cổ và mặt.
Đánh bại Suy Nghĩ Tiêu Cực
Áp dụng phương pháp STOPP. Đây là một cách tiếp cận giúp kiểm soát phản ứng tức thì trước nỗi sợ.
- Stop - Ngừng lại và suy nghĩ trước khi hành động.
- Take a deep breath – Hít thở sâu để làm sạch tâm trí.
- Observe – Quan sát xem đang xảy ra gì.
- Pull back – Lùi lại và nhìn vấn đề từ góc độ khác.
- Proceed – Tiến hành thực hiện dựa trên nguyên tắc của bạn.
Thách thức những ý nghĩ tiêu cực. Đừng phê phán bản thân quá mức.
- Đặt mình vào vị trí của người khác để nhìn nhận vấn đề.
- Không nên khái quát hóa vấn đề.
Tránh việc trầm trọng hóa vấn đề. Đừng để nỗi sợ làm bạn mất kiểm soát.
- Hãy đặt những suy nghĩ của bạn vào triển vọng và tìm cách vượt qua thất bại.
Nhận biết rằng bạn thường tự chỉ trích mình nặng nề nhất. Đừng tin rằng mọi người luôn quan tâm đến mọi hành động của bạn.
- Tìm bằng chứng phản bác suy nghĩ của bạn.
- Hãy nhớ lại kinh nghiệm của bạn và của người khác để vượt qua nỗi sợ này.
- Nếu gặp người chỉ trích quá mức, hãy hiểu rằng vấn đề là ở họ, không phải ở bạn.
Lời khuyên
- Hãy tập trung vào từng bước nhỏ một thay vì nhìn toàn bộ dự án.
- Nếu học được bài học từ trải nghiệm, đó cũng là một thành công.
- Hãy tự trọng với bản thân, mọi người đều có lúc sợ hãi.
