Cách Xây Dựng Lại Niềm Tin trong Mối Quan Hệ của Bạn (15 Hoạt Động Ý Nghĩa cho Cặp Đôi)

Khi bạn đã trải qua những thời kỳ khó khăn với đối tác của mình, có lẽ bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi nhớ lại mối kết nối ban đầu đã thu hút bạn đến với người đó. May mắn thay, việc xây dựng lại niềm tin thông qua sự tự tin, lòng trung thực và giao tiếp ý nghĩa có thể giúp bạn và mối quan hệ của bạn đi đến một nơi khỏe mạnh hơn. Dưới đây là 15 hoạt động sẽ giúp xây dựng lại niềm tin giữa bạn và đối tác của bạn. Bài viết này dựa trên một cuộc phỏng vấn với chuyên gia mối quan hệ của chúng tôi, Kelli Miller, nhà tâm lý trị liệu được cấp phép và tác giả đoạt giải thưởng. Xem toàn bộ cuộc phỏng vấn tại đây.

Hỏi đối tác về ranh giới của họ trước khi chạm vào họ. Tìm hiểu xem loại tiếp xúc nào khiến họ cảm thấy thoải mái nhất. Ôm, ôm chặt, hôn hoặc quan hệ tình dục với đối tác của bạn sẽ giải phóng oxytocin. Khi não của bạn và não của đối tác của bạn tiết oxytocin, cảm xúc tin cậy và gắn kết của bạn được khoa học chứng minh sẽ được tăng cường.

Xây dựng sự đồng cảm và kết nối thông qua bài tập này. Ngồi ở một nơi thoải mái và để mắt và khuôn mặt của bạn thư giãn cho một 'ánh nhìn nhẹ nhàng' khi bạn nhìn vào đối tác của mình. Đặt hẹn giờ trong 3 phút, hoặc bắt đầu với 30 giây liên tục nhìn vào mắt nếu bài tập cảm thấy quá căng thẳng. Tập trung vào mắt đối tác của bạn và cố gắng không suy nghĩ nhiều về bất kỳ ý nghĩ nào.

• Các nghiên cứu cho thấy việc nhìn vào mắt kích hoạt hệ thống gương thần kinh liên cầu trong não của chúng ta, giúp chúng ta hiểu tốt hơn về cảm xúc và hành động của người khác.

Giảm căng thẳng với hoạt động kéo dài 20-30 phút này. Tìm một nơi thoải mái để ngồi đối diện nhau (trên ghế hoặc trên sàn), thẳng lưng và nhắm mắt. Trong 10 phút đầu tiên của bài tập, chỉ cần nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của riêng bạn để nhận biết cơ thể của mình. Sau đó, mở mắt của bạn (và yêu cầu đối tác của bạn cũng mở mắt). Nhìn vào bụng và vai của nhau để nhận biết sự nâng lên và hạ xuống của hơi thở của người kia.

• Đừng ép buộc hơi thở của bạn đồng bộ, nhưng hãy tận hưởng cảm giác kết nối nếu nó xảy ra tự nhiên.

Đặt bộ hẹn giờ trong 15 phút. Sử dụng thời gian đó để viết một lá thư cho đối tác của bạn về lý do tại sao bạn yêu họ và điều gì khiến bạn biết ơn họ trong mối quan hệ. Nghiên cứu cho thấy việc bày tỏ sự biết ơn làm bạn hạnh phúc hơn và khiến người nhận cảm thấy tích cực hơn. Khi hết thời gian, đọc lá thư của bạn thành tiếng cho nhau hoặc trao đổi lá thư để đọc trong im lặng.

• Hãy viết về những đặc điểm tính cách của đối tác của bạn: 'Bạn có một sự hài hước đặc biệt, và sự tích cực của bạn làm cho mỗi ngày trở nên tốt đẹp hơn.'
• Nói cho đối tác biết tại sao bạn tự hào về họ: 'Tôi tự hào về cách bạn làm việc chăm chỉ và sự tận tụy của bạn với khách hàng của mình.'
• Mô tả cách mà đối tác của bạn truyền cảm hứng cho bạn: 'Khi tôi thấy bạn tử tế với những người lạ, nó khiến tôi muốn trở thành một người tốt hơn.'

Di chuyển bàn, ghế và đồ đạc khác. Bịt mắt đối tác của bạn và hướng dẫn họ bằng lời qua mê cung để luyện tập phụ thuộc vào giao tiếp của nhau. Hoạt động này cho phép bạn luyện tập lắng nghe và chăm sóc lẫn nhau.

• Đưa hướng dẫn cho đối tác của bạn như, “Đi ba bước sang phải của bạn,” hoặc “Quay sang trái.”

Kể cho đối tác biết điều gì đó mà bạn chưa bao giờ nói với họ trước đây. Hãy mở lòng với đối tác của bạn (và để họ làm điều tương tự bằng cách không phê phán). Như vậy, bạn tạo ra cơ hội cho nhau để xây dựng lại niềm tin rằng bạn có thể phụ thuộc vào nhau về mặt tinh thần. Lần lượt nói chuyện, và kể cho nhau về những câu chuyện trong quá khứ, sự thật về bản thân hoặc những cảm xúc bạn chưa từng bày tỏ.

• Bạn cũng có thể thay phiên để cho nhau nói trong năm phút liên tục.
• Chỉ chia sẻ thông tin mà bạn cảm thấy an toàn để chia sẻ. Bạn không nên cảm thấy bị ép buộc hoặc không thoải mái và đối tác của bạn cũng vậy.

Giao tiếp quá mức với đối tác của bạn. Hãy cho đối tác biết bạn đi đâu và khi nào bạn trở về. Bạn thậm chí có thể đề xuất chia sẻ mật khẩu và cho đối tác truy cập vào thiết bị điện tử của bạn. Tuy nhiên, chỉ sử dụng chiến lược này trong thời gian ngắn để xây dựng lại niềm tin bằng cách chứng minh cho đối tác của bạn rằng bạn không tham gia vào bất kỳ hoạt động nào có thể dẫn đến việc phá vỡ tin tưởng một lần nữa.

• Khi bạn có nhiều niềm tin hơn, hai bạn sẽ tiến tới việc có thể ra ngoài mà không cần kiểm tra.
• Nếu đối tác của bạn sử dụng tính minh bạch của bạn để xấu hổ, kiểm soát hoặc làm tổn thương bạn, đừng sử dụng chiến lược này.

Đặt thời gian cho lãng mạn để tăng kết nối và ham muốn. Bằng cách dành thời gian cố định cùng nhau, bạn có thể làm sôi động tình yêu dành cho nhau và xây dựng một mối quan hệ mạnh mẽ. Dành thời gian cho những buổi hẹn hàng tuần ít nhất mỗi hai tuần.

• Đi ăn cùng nhau hoặc nấu một bữa ăn cùng nhau và đi dã ngoại.
• Đi xe đạp cùng nhau, đi dạo qua công viên, hoặc thăm bảo tàng.
• Hạn chế việc sử dụng công nghệ. Mặc dù xem TV cùng nhau có thể thư giãn, nhưng bạn sẽ không tương tác tích cực với nhau bằng cách này.

Vượt ra khỏi vùng thoải mái sẽ củng cố mối liên kết của bạn. Cho dù bạn chọn thử nhảy dù từ không gian hay cố gắng ăn uống lành mạnh, khi cả hai đều mạo hiểm, bạn có thể học hỏi và phát triển cùng nhau. Những hoạt động thách thức chung xây dựng niềm tin vì bạn sẽ phải giúp đỡ nhau qua các tình huống mới lạ, và bạn sẽ tạo ra những kỷ niệm mới không phải là những kỷ niệm đầy đau khổ hoặc nghi ngờ.

• Hãy thử tập một sở thích hoặc môn thể thao mới mà cả hai bạn đều thích.
• Đọc một cuốn sách sâu sắc hoặc đi xem một bộ phim nghệ thuật cùng nhau.
• Ngồi cùng nhau qua một buổi thiền hướng dẫn.

Làm việc với đối tác của bạn để thiết lập các kỳ vọng. Có thể người đã phạm phải sự phản bội trong mối quan hệ sẽ cam kết tránh một số tình huống hoặc người nhất định trong tương lai. Có thể bạn sẽ lên lịch trình thời gian cụ thể để thảo luận về những vấn đề trong mối quan hệ. Bất kể giải pháp của bạn là gì, bạn cần cam kết với kế hoạch nhưng vẫn linh hoạt và sẵn lòng điều chỉnh kỳ vọng của mình trong tương lai.

• Khi bạn đã có một kế hoạch, nếu đối tác của bạn tuân thủ kế hoạch đó, hãy chắc chắn ghi nhận nỗ lực của họ bằng cách nói điều gì đó như, “Tôi thực sự đánh giá cao việc bạn gửi cho tôi một tin nhắn khi bạn phải làm việc muộn.”

Hỏi về hoặc giải thích động cơ sau những gì đã xảy ra. Bằng cách trực tiếp hỏi đối tác đã vi phạm niềm tin về tình huống, và cho họ giải thích một cách rõ ràng, bạn hai sẽ không tạo ra các tình huống giả tưởng hoặc tưởng tượng trong đầu. Mặc dù có thể đau lòng trong khoảnh khắc đó, hiểu rõ lý do đằng sau vấn đề sẽ giúp bạn không cần phải suy luận hoặc làm thám tử.

• Hỏi một câu đơn giản như, “Bạn có thể giải thích cho tôi tại sao điều này xảy ra không?”
• Nếu bạn là người phá vỡ niềm tin, diễn đạt động cơ của bạn một cách đơn giản, “Tôi đã cảm thấy mất kết nối trong mối quan hệ của chúng ta.”
• Mô tả hành động của bạn một cách chân thực, “Tôi đã tán tỉnh người đàn ông đó ở nơi làm việc qua tin nhắn, và tôi đã gặp anh ấy một lần. Chúng tôi đã cắt bỏ tất cả các hình thức liên lạc bây giờ.”
• Đừng ngần ngại hỏi thêm câu hỏi nếu bạn không hiểu hoặc muốn làm sáng tỏ. Ví dụ, nếu đối tác của bạn phản bội bạn, bạn có thể hỏi, “Vụ việc này đã kết thúc chưa?”

Câu trả lời chuyên gia

LỜI KHUYÊN TỪ CHUYÊN GIA

Dĩ nhiên! Chỉ cần nhớ rằng việc phục hồi và hồi phục sau một sự phản bội mất thời gian. Đối tác bị phản bội cảm thấy rất yếu đuối, và họ sẽ trải qua các giai đoạn tang thương khác nhau khi họ xử lý những gì đang xảy ra. Tuy nhiên, sự phục hồi có thể xảy ra nếu cả hai đối tác sử dụng trải nghiệm này như một cơ hội để học hỏi và phát triển từ những gì đã xảy ra.

Nhận biết những điều đã sai và chịu trách nhiệm. Hãy cho đối tác của bạn biết rằng bạn hiểu làm thế nào bạn đã làm tổn thương họ. Nói rằng bạn xin lỗi, nhận biết cảm giác của người khác do hành động của bạn gây ra, và nói với người khác bạn sẽ không làm hành động đó nữa. Cuối cùng, đề xuất sửa chữa cho hành động của bạn. Nếu bạn là người nhận lời xin lỗi, thể hiện sự tha thứ khi bạn cảm thấy sẵn sàng cảm xúc để tiếp tục.

• Bắt đầu lời xin lỗi của bạn một cách rõ ràng và không có điều kiện: “Tôi xin lỗi vì đã không trung thành.”
• Nhận biết sự tổn thương bạn gây ra: “Tôi nhận ra rằng tôi đã làm tổn thương bạn và đặt mối quan hệ của chúng ta vào nguy cơ.”
• Cam kết không làm hành động đó nữa: “Tôi sẽ không nói chuyện với Simon nữa, và tôi hứa sẽ không phản bội bạn bao giờ nữa.”
• Đề xuất sửa chữa vấn đề (nếu bạn có thể) hoặc tiến lên phía trước: “Hãy thảo luận về cách chúng ta có thể tiến lên phía trước.”

Xây dựng lại sự tin cậy bằng cách cho đối tác của bạn thấy bạn nói đến đâu làm đến đó. Khi bạn hoặc đối tác của bạn không thực hiện cam kết hoặc hành động, người kia sẽ thích ứng để mong đợi ít và tin tưởng ít hơn. Do đó, để xây dựng lại sự tin cậy trong một mối quan hệ, bạn phải tuân thủ các lời hứa của mình.

• Nếu bạn hứa sẽ đến vào một thời gian nhất định hoặc một sự kiện cụ thể, hãy đến. Nếu bạn muộn hoặc không thể đến, hãy thông báo vấn đề trước khi đến nếu có thể.
• Nếu bạn không thể thực hiện một yêu cầu từ đối tác của bạn, hãy trung thực và giải thích tại sao bạn không thể thực hiện yêu cầu. Ví dụ, bạn có thể nói, “Xin lỗi, tôi thực sự không thể đón bạn sau giờ làm vì tôi phải thuyết trình cho công việc.”
• Hãy nhớ rằng việc xây dựng lại sự tin cậy mất thời gian—bạn phải kiên nhẫn và cam kết với nhau trong suốt quá trình.
• Lời bình chọn của độc giả: Chúng tôi đã hỏi 483 độc giả của Mytour về những yếu tố nào quan trọng nhất để xây dựng một mối quan hệ cam kết, và 63% trong số họ đồng ý rằng sự tin cậy chia sẻ và lòng trung thành giữa các đối tác là quan trọng nhất. [Tham gia bình chọn]

Đặt lại vấn đề vi phạm tin cậy như một vấn đề mà bạn hai sẽ giải quyết cùng nhau. Ngay cả khi một đối tác đã phản bội hoặc phản bội niềm tin một cách quan trọng khác, tiếp cận vấn đề như một vấn đề được chia sẻ. Có thể cảm thấy rất khó khăn về mặt tinh thần khi buông bỏ trách nhiệm, nhưng làm việc với đối tác của bạn thay vì chống lại họ giúp bạn xây dựng một mối quan hệ lành mạnh hơn.

• Thay vì nghĩ “bạn đã làm điều này với tôi” hãy đặt lại tình huống như “chúng ta đã trải qua khủng hoảng này cùng nhau.”

Một nhà tư vấn có thể giúp bạn xác định các vấn đề và giải quyết xung đột. Đi tới một nhà tư vấn cặp đôi không phải là một dấu hiệu của sự yếu đuối của mối quan hệ của bạn, mà thay vào đó, đó là một dấu hiệu bạn đang thực hiện các bước để giải quyết vấn đề cùng nhau. Sử dụng một nhà tư vấn để có thêm những cái nhìn sâu sắc về lý do tại sao việc phản bội tin cậy xảy ra và tìm cách không ngờ để củng cố mối quan hệ của bạn.

• Tìm kiếm trong danh sách trực tuyến của Hiệp hội Hôn nhân và Gia đình Hoa Kỳ (AAMFT) để tìm một nhà tư vấn được cấp phép gần bạn.
• Kiểm tra danh sách các nhà cung cấp ưu tiên của công ty bảo hiểm của bạn để tìm một người trong danh sách của bạn.
• Gọi điện đến một phòng khám sức khỏe tâm thần địa phương và hỏi xem họ có thể cung cấp thông tin liên lạc cho một nhà tư vấn cặp đôi không.