Calisthenics là gì? Hướng dẫn tập Calisthenics tại nhà cho người mới

Calisthenics – một cách thức tập thể dục đa năng – đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho những ai muốn rèn luyện cơ thể một cách tiện lợi và không cần đến các thiết bị phức tạp hoặc phòng tập gym. Trong bài viết này, Mytour Blog sẽ cùng bạn khám phá calisthenics là gì và cách thức thực hiện cùng  những lưu ý quan trọng để đạt hiệu quả cao.

Calisthenic là gì?

Calisthenics là một phương pháp tập thể dục chú trọng vào việc sử dụng trọng lực của cơ thể mà không cần sử dụng nhiều hoặc không dùng đến thiết bị hỗ trợ. Mục tiêu của calisthenics là nâng cao sức mạnh, tính linh hoạt và sức bền. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể thực hành calisthenics ở bất kỳ đâu và vào bất kỳ thời điểm nào. Điều này làm cho calisthenics trở thành một hình thức tập thể dục phổ biến và dễ tiếp cận cho mọi người, bất kể lứa tuổi và trình độ thể chất.

Lợi ích của Calisthenics

Những lợi ích đáng chú ý khi tập luyện Calisthenics:

• Thuận tiện và tiết kiệm: Calisthenics đem lại sự thuận tiện và không đòi hỏi chi phí lớn. Bạn có thể thực hiện bài tập mọi nơi chỉ với một không gian đủ rộng.
• Linh hoạt và dễ dàng thay đổi: Tập luyện Calisthenics cho phép bạn linh hoạt điều chỉnh và biến đổi bài tập theo mục tiêu cá nhân. Bạn có thể làm chống đẩy với đầu gối chạm sàn hoặc thử chống đẩy một tay để tăng độ khó.
• Tác động đa nhóm cơ: Calisthenics kết hợp các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, đảm bảo hiệu quả đốt cháy calo và phát triển cơ bắp.
• Cải thiện linh hoạt, cân bằng và sức chịu đựng: Tập luyện Calisthenics nâng cao linh hoạt, cân bằng và sức chịu đựng thông qua các động tác kiểm soát cơ thể.

Calisthenics không chỉ đem lại sự tiện lợi và tiết kiệm, mà còn thúc đẩy phát triển toàn diện của cơ thể thông qua việc tăng cường sức mạnh, linh hoạt và sức bền.

Sự khác biệt giữa Calisthenics và phòng tập gym

Calisthenics không chỉ là một bộ môn tập luyện, mà còn là điểm độc đáo so với các phòng tập gym khác, đặc biệt là trong việc sử dụng thiết bị và phạm vi tập luyện.

• Thiết bị không cần làm phiền: Calisthenics đòi hỏi rất ít hoặc thậm chí không cần thiết bị đặc biệt để tập luyện. Bạn có thể thực hiện các động tác calisthenics chỉ bằng cơ thể, không cần sử dụng tạ hoặc máy móc phức tạp như trong các bộ môn gym truyền thống.
• Tự do tập luyện ở mọi nơi: Trái với các phòng tập gym, calisthenics không yêu cầu bạn đến một địa điểm cố định để tập luyện với các thiết bị cụ thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập calisthenics ngay tại nhà, trong công viên hoặc bất cứ không gian rộng rãi nào mà không cần đến phòng gym.

Không phụ thuộc vào thiết bị và tập luyện ở bất kỳ đâu, calisthenics giúp tạo ra trải nghiệm tập luyện linh hoạt và thuận tiện, giúp duy trì chế độ tập luyện liên tục và dễ dàng tích hợp vào cuộc sống hàng ngày.

Những bài tập Calisthenic cơ bản

Dành thời gian thực hiện một số động tác calisthenics sau khi bạn hiểu rõ về nó:

Bài tập Gác chân

Hướng dẫn thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, với chân hơi rộng hơn vai.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông. Nhẹ nhàng gập đầu gối và đẩy hông ra sau, như ngồi xuống ghế.
• Bước 3: Cố gắng đẩy hông xuống thấp nhất có thể, tạo ra căng thẳng và độ giãn cơ tốt nhất.
• Bước 4: Tiếp theo, đẩy bắp chân lên để quay về tư thế ban đầu, đứng thẳng.
• Bước 5: Lặp lại các bước trên theo số lần bạn đã đề ra, tập trung vào cảm nhận cơ bắp đang làm việc.

Nhanh chóng sắm ngay đồ tập gym, đôi giày sneaker và các dụng cụ thể dục như tạ tay, dây nhảy, vòng lắc eo để thúc đẩy động lực và tinh thần tập luyện.

Đẩy người lên cao

Thực hiện bài tập này bằng cách thực hiện các bước sau đây:

• Đầu tiên: Bắt đầu từ tư thế plank, đặt hai bàn tay rộng hơn vai một chút và hai chân chụm lại.
• Bước 2: Kéo chặt cơ mông và bụng. Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho lưng và mông thẳng.
• Bước 3: Khi ngực sát gần mặt đất, đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
• Bước 4: Lặp lại theo số lần đã định, và duy trì tư thế suốt quá trình tập. Tập trung vào cảm nhận cơ bắp đang làm việc và giữ cho lưng luôn thẳng.

Flex bụng

Để thực hiện bài tập này, hãy tuân theo các bước sau đây:

• Bước 1: Nằm xuống với đầu gối gập và đặt chân trên thảm yoga.
• Bước 2: Đặt hai tay phía sau đầu và nhẹ nhàng đỡ cổ.
• Bước 3: Kích thích cơ bụng. Nâng vai lên khỏi mặt đất, hướng về đầu gối và giữ lưng dưới tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ vai về vị trí bắt đầu.
• Bước 5: Lặp lại bước trên theo số lần đã đặt ra, và duy trì tư thế khi tập.

Chú ý khi thực hiện Calisthenic

Ngoài việc hiểu về calisthenics, khi tập luyện cần chú ý đến những nguyên tắc cơ bản sau để đạt hiệu quả và an toàn tối đa:

• Bắt đầu Tươi Mát: Không bỏ qua bước khởi động trước khi bắt đầu tập luyện, giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất. Chạy bộ trong khoảng 5-10 phút sẽ làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho bài tập calisthenics.
• Thách Thức Tăng Dần: Tăng độ khó của bài tập một cách từ từ, tránh thay đổi đột ngột. Giúp cơ thể thích nghi và tránh chấn thương. Đồng thời, thách thức này sẽ động viên bạn vượt qua giới hạn và tiến bộ hơn.
• Chuẩn Mực Kỹ Thuật: Luôn chú ý đến hình thức và kỹ thuật chính xác khi thực hiện bài tập calisthenics. Ngăn chặn chấn thương và tận dụng tối đa lợi ích từ mỗi động tác.
• Nghỉ Ngơi và Hồi Phục: Bảo đảm cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi tập. Ngày nghỉ và chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp cơ thể hồi phục, duy trì cân bằng cơ bắp và sự phát triển.

Tuân Thủ Nguyên Tắc: Tuân thủ các nguyên tắc trên để đạt được lợi ích lớn từ việc tập luyện calisthenics một cách an toàn và hiệu quả.

Qua bài viết này, Mytour hy vọng bạn đã hiểu rõ về calisthenics là gì và tìm thấy những bài tập phù hợp để nâng cao sức khỏe và thể lực. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để thu hoạch lợi ích lớn trong tương lai. Chúc bạn thành công và trải nghiệm thú vị trong hành trình tập luyện!