Buzz
Có một sự thật là hầu hết những người thành công đều nói rằng họ dậy từ rất sớm. Họ chia sẻ một ngày năng suất của họ nhờ vào việc ngủ sớm và dậy sớm. Nhưng mình lại là một con cú đêm chính hiệu nên không thể dậy sớm được. Liệu việc này có đồng nghĩa với việc ngày hôm sau sẽ tồi tệ, hiệu suất thấp và mình không thể thành công..? Mình đã từng áp đặt bản thân vì không thể dậy sớm từ 5 giờ sáng, nhưng sau khi biết về Chronotype, mình mới hiểu ra...
Đến khi biết về Chronotype, mình mới hiểu... thay vì cố ép bản thân theo một nhịp sinh hoạt của người khác, sao không tìm hiểu thời gian phù hợp nhất với mình.
Chronotype là gì?
Đồng hồ sinh học trong cơ thể chúng ta chạy theo chu kỳ 24 giờ có chức năng điều khiển chu trình thức ngủ và điều phối năng lượng của cơ thể trong ngày. Chronotype là 'múi giờ' sinh học thể hiện xu hướng thức ngủ, tính táo và hiệu suất nhất vào các khung giờ khác nhau trong ngày của cơ thể. Chúng ta thường biết về nhóm người buổi sáng và nhóm người cú đêm. Ngoài ra, theo nhà tâm lý học Michael Breus, còn có bốn kiểu chronotype khác tương ứng với bốn con vật là gấu, sói, sư tử và cá heo.
Chronotype được nghiên cứu dựa vào gen PER3, một gen liên quan đến rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn, cùng với yếu tố như giới tính, tuổi, và môi trường sống. Nó cũng ảnh hưởng đến hormone, quá trình trao đổi chất, và nhiệt độ cơ thể, đồng thời ảnh hưởng đến thói quen ăn uống và tinh thần.
Nhóm gấu (The Bear Chronotype)
Nhóm gấu hoạt động theo chu kỳ của mặt trời, tức là họ cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng và uể oải vào giữa buổi chiều. Khoảng 55% dân số thế giới thuộc nhóm này. Họ thường là những người hướng ngoại.
Thời gian biểu phù hợp cho nhóm gấu:
7-8 giờ: Thức dậy
Buổi sáng (10-14 giờ): Làm việc, xử lý công việc khó
14-16 giờ: Làm việc nhẹ nhàng
16-22 giờ: Thời gian cho bản thân
Nhóm sói (The Wolf Chronotype) là nhóm thú vị nhất trong mọi loại thú.
Nhóm sói thích hoạt động vào buổi tối, đó là thời điểm họ cảm thấy năng suất nhất.
Thời gian phù hợp nhất cho nhóm này là:
7h30-9h: thức dậy
10-12h: Bắt đầu ngày với những hoạt động nhẹ nhàng.
14h-17h: Làm việc tại bàn, ưu tiên nhiệm vụ dễ trước nhiệm vụ khó.
17h-22h: Tiếp tục công việc.
22h: Tắt máy, chuẩn bị cho giấc ngủ.
Nhóm sư tử (The Lion Chronotype) là một nhóm khá đặc biệt.
Nhìn chung, chronotype của sư tử và gấu có điểm tương đồng, đều thích hoạt động vào buổi sáng.
Thời gian phù hợp nhất cho nhóm sư tử:
6-7h: Thức dậy
8-12h: Giải quyết công việc khó trước tiên.
12-16h: Làm những công việc nhẹ nhàng.
16-21h: Thời gian cho bản thân.
Nhóm cá heo (The Dolphin Chronotype) là một nhóm thú vị.
Bộ não của cá heo chia thành hai chế độ: nghỉ ngơi và tỉnh táo để đối phó với nguy cơ.
Có khoảng 10% dân số thuộc nhóm “The Dolphin Chronotype”. Cá heo rất thông minh và thường không quan tâm đến việc tương tác xã hội. Chúng giỏi tất cả mọi thứ, ngoại trừ việc ngủ.
Thời gian hoạt động phù hợp:
6h30-7h30: Thức dậy
8-10h: Bắt đầu ngày với những hoạt động nhẹ nhàng
12-16h: Hoàn thành những công việc đơn giản
16-22h: Thời gian cho bản thân
Đồng hồ sinh học và Chronotype
Thường khi nhắc đến hai khái niệm này, người ta thường nhầm lẫn rằng chúng giống nhau. Mặc dù có vẻ tương tự về vai trò trong giấc ngủ và năng suất trong ngày, nhưng thực ra đồng hồ sinh học và Chronotype hoàn toàn khác biệt.
Đồng hồ sinh học điều chỉnh mức độ buồn ngủ và tỉnh táo. Nó là “chu kỳ ngủ/thức” được kiểm soát bởi não. Đồng hồ sinh học quyết định thời gian bạn muốn ngủ và thức dậy. Ở người lớn, đồng hồ sinh học thường giao động ít nhất từ 2 giờ sáng đến 4 giờ sáng, nhưng có thể thay đổi tùy vào bạn là cú đêm hay chim chiền chiện.
Ngược lại, Chronotype là hướng dẫn cho việc đồng hồ sinh học hoạt động hàng ngày. Chronotype giúp hiểu lịch trình giấc ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống, bao gồm mức độ tỉnh táo, hoạt động và thời điểm tốt nhất để hoàn thành nhiệm vụ.
Các nghiên cứu về Chronotype bắt đầu từ những năm 1970 và đã phân loại thành bốn loại đại diện cho bốn con vật. Mặc dù không phải là khoa học chính xác về giấc ngủ, Chronotype là một cách thú vị để hiểu rõ hơn về bản thân. Mỗi người thường thuộc một trong bốn loại Chronotype, mặc dù có thể khó nhận biết.
Áp dụng Chronotype để tăng hiệu suất làm việc.
cao điểm
suy giảm
phục hồi
Mình là một con sói hoạt động vào ban đêm, nên thích làm những việc khó từ sau buổi trưa đến khoảng 5, 6 giờ chiều. Buổi sáng, mình dành thời gian cho sự sáng tạo từ khoảng 9 giờ đến 12 giờ.
Khi biết Chronotype của mình, mình sống ít FOMO hơn, tự quản lý thời gian hợp lý hơn. Mình cũng hiểu rõ hơn câu “Mỗi người đều sống và làm việc theo múi giờ của mình. BẠN CŨNG VẬY!
