Carbohydrate là gì và carbohydrate trong loại thực phẩm nào là tốt?

Cơ thể con người cần carbohydrate để duy trì sự sống. Vậy carbohydrate là gì? Carbohydrate trong loại thực phẩm nào là tốt? Hãy cùng Mytour tìm hiểu nhé.

Carbohydrate là một trong những thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với chúng ta. Thiếu hụt loại chất này sẽ gây ra nhiều triệu chứng suy nhược sức khỏe như mệt mỏi, tụt huyết áp, lo âu, giảm hoạt động cơ bắp và não bộ. Nhưng thực chất carbohydrate là gì mà lại có tầm quan trọng đối với cơ thể chúng ta như vậy và, nhất là, nguồn thực phẩm nào cung cấp nguồn carbohydrate có lợi cho chúng ta? Bài viết sau của Mytour sẽ giải đáp cho bạn nhé.

Carbohydrate là gì

Carbohydrate, gọi tắt là Carb hay còn gọi là Gluxit, là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, bên cạnh protein và chất béo lipit, giúp cung cấp năng lượng hoạt động cho cơ thể con người. Về mặt hóa học, carbohydrate được cấu thành bởi 3 nguyên tố hóa học là hydro (H), carbon (C) và oxi (O), công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Chính thành phần hóa học này đã khiến carbohydrate tham gia hầu hết vào việc tích trữ và vận chuyển năng lượng (như tinh bột, glycogen), tham gia cấu trúc tế bào và mô, và các dẫn xuất của nó có vai trò chính trong quá trình làm việc của hệ miễn dịch, thụ tinh, phát triển sinh học cơ thể.

Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Carbohydrate được chia làm hai loại chính là carbohydrate đơn (simple carbohydrate) và carbohydrate phức (complex carbohydrate). Sự khác biệt giữa hai loại carbohydrate này nằm ở tốc độ và cách thức chúng được tiêu hóa và hấp thụ. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, carbohydrate đơn được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn carbohydrate phức và do đó làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và béo phì.

Carbohydrate đơn thường chỉ chứa một hoặc hai phân tử đường. Chúng có thể tồn tại dưới dạng fructose (đường hoa quả), galactose (đường củ cải đường), glucose (đường rượu nho). Carbohydrate có hai phân tử đường được gọi là disaccharide.

Ví dụ điển hình cho đường đôi là sucrose (đường mía) trong đường cát, lactose (đường sữa), maltose (đường mạch nha) trong bia và một số loại rau.

Các loại carbohydrate đơn thường dễ phân hủy trong quá trình tiêu hóa của cơ thể, làm tăng nồng độ đường huyết nhanh chóng nhưng cũng giảm nhanh. Các thực phẩm như bánh kẹo, bánh ngọt, kem, và đồ fast food thường chứa nhiều carb đơn.

Các cấu trúc carbohydrate chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là carbohydrate phức. Chúng là thành phần chính của nhiều thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, đậu, khoai tây, ngô, và rau củ. Khi tiêu hóa, carbohydrate phức sẽ được chuyển hóa thành carb đơn trước khi trở thành glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Carbohydrate phức khi được hấp thụ sẽ làm tăng nồng độ đường huyết một cách ổn định và chậm hơn, giảm nguy cơ bệnh tim và bệnh tiểu đường. Chính vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích bổ sung nhiều loại carbohydrate phức hơn trong chế độ ăn hàng ngày.

Vai trò của carbohydrate trong việc duy trì sức khỏe con người

Cung cấp năng lượng

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Khi tiêu hóa, carb sẽ được chuyển hóa thành glycogen để lưu trữ trong cơ bắp và gan, cũng như được sử dụng trực tiếp làm năng lượng cho hoạt động cơ thể. Mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 calo cho cơ thể. Đối với các hoạt động cơ bản và vận động, carb là nguồn năng lượng quan trọng.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Hoạt động của tim phụ thuộc chủ yếu vào năng lượng từ glucose và glycogen. Đồng thời, chất xơ từ carb cũng giúp giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám mỗi ngày có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách tự nhiên và hiệu quả.

Giữ cho não luôn hoạt động mạnh mẽ

Carbohydrate tham gia vào cấu trúc tế bào não, đóng vai trò quan trọng trong các chức năng của não. Hệ thần kinh chỉ sử dụng glucose làm nguồn năng lượng, và thiếu hụt glucose có thể gây hại đến hoạt động của não.

Glucose trong máu là nguồn năng lượng duy nhất cho não, vì vậy sự thiếu hụt hoặc dư thừa carbohydrate có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng và cảm xúc.

Bảo vệ gan và đảm bảo chức năng thanh lọc

Carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành glycogen và lưu trữ trong gan. Khi gan có đủ glycogen, chức năng thanh lọc của gan sẽ hoạt động tốt hơn, giúp bảo vệ gan khỏi các chất độc hại.

Giữ cho tinh thần luôn khỏe mạnh

Carbohydrate cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ vào năm 2009 đã phát hiện ra rằng những người ăn ít carbohydrate nhưng nhiều chất béo có thể dễ mắc các tình trạng như lo âu, trầm cảm, và dễ cáu kỉnh hơn so với những người tiêu thụ nhiều carbohydrate và ít chất béo. Một số nhà nghiên cứu cũng cho rằng carbohydrate giúp kích thích sự sản xuất serotonin trong não, một chất dẫn truyền thần kinh giúp tạo ra cảm giác bình yên, thư thái, hạnh phúc và tập trung.

Nâng cao khả năng ghi nhớ

Carbohydrate cũng hỗ trợ chức năng nhớ của não. Một nghiên cứu của Đại học Tufts vào năm 2008 về ảnh hưởng của việc tiêu thụ carbohydrate đối với các kỹ năng nhận thức, sự chú ý, thị giác và trí nhớ không gian trên nhóm người bị béo phì đã cho thấy rằng nhóm người tiêu thụ carbohydrate đầy đủ trong vòng một tuần đạt được kết quả kiểm tra tốt hơn.

Mantain cân nặng ổn định

Mặc dù carb thường bị hiểu lầm là đường và có thể gây tăng cân, nhưng thực tế carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại là thực phẩm ít calo và giúp duy trì cân nặng của bạn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và hạn chế việc ăn quá nhiều. Ngoài ra, chất xơ trong hoa quả cũng giúp ngăn chặn táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, cải thiện lưu thông đường huyết và cung cấp vitamin.

Carb trong những thực phẩm nào là tốt

Carb không tự nhiên có trong cơ thể mà phải được cung cấp qua thực phẩm. Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, người lớn nên dung nạp khoảng 135g carb mỗi ngày hoặc khoảng 45 – 65% tổng lượng calo trong bữa ăn (1 gram carb tương đương 4 calo), trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế 200g carb mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần ít nhất 175g carb.

Carb cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, nhưng không phải tất cả các loại carb đều tốt. Chúng ta cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều carb xấu có thể gây hại cho sức khỏe. Đây là những thực phẩm thuộc nhóm carb đơn, chứa đường tinh chế, ít chất xơ, nhiều chất béo bão hòa, và nhiều cholesterol, nhiều calo.

Đó là bánh ngọt, nước ngọt, gạo trắng, bánh mì, tinh bột màu trắng khác. Ngoài ra bạn cũng nên hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa đường tổng hợp (như sorbitol, mannitol), không có lợi cho sức khỏe và có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, tăng nguy cơ ung thư.

Hãy lựa chọn các nguồn thực phẩm cung cấp carb tốt, thường là carb phức tự nhiên theo khuyến nghị của Viện Dược liệu Hoa Kỳ, bao gồm:

Hoa quả tươi

Chọn hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp mà không có sự bổ sung đường. Nước ép hoa quả và hoa quả khô sấy cũng là các lựa chọn tốt, vì chúng chứa lượng đường tự nhiên cao, cung cấp năng lượng dồi dào.

Rau tươi

Sữa: Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo để giảm lượng calo và chất béo bão hòa. Hãy tránh các sản phẩm có đường được bổ sung.

Các loại hạt

Ngũ cốc: Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế vì chúng giàu chất xơ và các dưỡng chất như vitamin. Ngũ cốc đã tinh chế thường mất đi thành phần dinh dưỡng, có thể chứa nhiều muối và chất béo, ít chất xơ.

Các loại mầm

Các thực phẩm thuộc họ đậu

Hy vọng chia sẻ này từ Mytour đã giúp bạn hiểu rõ hơn về carbohydrate, một yếu tố quan trọng cho hoạt động thể chất và trí não của chúng ta, và giúp xây dựng một chế độ ăn hợp lý, mua sắm thông minh để luôn cung cấp đầy đủ carbonhydrate tốt cho cơ thể.

Mua hoa quả tại Mytour để tăng sức đề kháng: