Buzz
Cardio là một phần quan trọng trong lịch tập thể dục hàng ngày của nhiều người. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về Cardio và một số bài tập cardio dành cho người mới bắt đầu.
1. Cardio - Định nghĩa
Cardio, hoặc còn gọi là cardiovascular, là nhóm bài tập tập trung vào rèn luyện tim và hệ tuần hoàn, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Bài tập Cardio giúp bạn kiểm soát nhịp tim và duy trì trong một khoảng thời gian nhất định, khác với những bài tập sức mạnh hay thể lực như cử tạ, đá bóng. Bài tập Cardio đa dạng và bạn có thể tự tập ở nhà với các dụng cụ sẵn có.
2. Phân loại bài tập Cardio
Bài tập Cardio được phân loại thành hai dạng chính:
- HIIT (High Intensive Interval Training): đây là bài tập cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và có thể áp dụng trong và sau buổi tập tạ. Với bài tập này, người tập nên giới hạn ở mức 20-30 phút và giữa mỗi tài tập nên nghỉ 2-5 phút để hồi phục thể lực. Dấu hiệu nhịp tim đập nhanh và đổ mồ hôi là tốt, nhưng cũng cần tuân thủ chỉ dẫn của huấn luyện viên để tránh tình trạng luyện tập quá sức.
- LISS (Low Intensity Steady State): là loại bài tập với cường độ thấp/trung bình. Bài tập LISS giúp hồi phục cơ thể sau thời gian ngắn, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái hơn so với HIIT. Thường được áp dụng vào cuối buổi tập trong khoảng 20-30 phút để giảm đau và phục hồi cơ thể.
2. Một số bài tập Cardio bạn cần biết
- Chạy với nâng cao gối
Chạy với nâng cao gối là một trong những bài tập khởi động ưa thích của các vận động viên vì đơn giản và hiệu quả. Để thực hiện, bạn chỉ cần chạy tại chỗ và nâng cao đầu gối vuông góc với cơ thể.
- Chạy với động tác chạm mông
Bài tập này khá đơn giản và thường được sử dụng trong các buổi tập thể dục tại trường. Để thực hiện, bạn chỉ cần chạy tại chỗ và đưa chân về sau gần chạm mông. Tăng cường cường độ dần dần khi thực hiện bài tập.
- Động tác sâu đo
Động tác sâu đo giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và tăng tính linh hoạt, dẻo dai. Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng và bắt đầu động tác bò trên mặt đất. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng và đầu gối thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Bật nhảy với động tác bật nhảy
Để thực hiện động tác này, bạn cần chạy để lấy đà bước nhỏ, sau đó bật nhảy xa một khoảng cách vừa phải. Lặp lại thao tác nhiều lần.
- Bật nhảy với động tác squat
Động tác này tương tự như động tác squat nhưng có thêm thao tác bật nhảy lên. Ngoài việc đốt calo hiệu quả, bài tập này còn giúp cải thiện thăng bằng tốt hơn.
- Leo núi với động tác leo núi
Để thực hiện động tác này, bạn đặt tay lên sàn và nhón gót chân. Tư thế này tương tự như bài tập Plank cao nhưng bạn cần liên tục di chuyển chân bắt chéo để đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn.
- Chống đẩy với động tác chống đẩy
Động tác chống đẩy (hít đất) là một trong những động tác rèn luyện thể lực nổi tiếng mà chúng ta đều biết. Để thực hiện động tác này, bạn chống hai tay thẳng xuống đất và nhón gót chân. Tiếp theo, bạn từ từ hạ cơ thể xuống và nâng lên. Để đạt hiệu quả tốt, bạn nên duy trì cơ thể 'thẳng tắp' nhất có thể.
- Đẩy tay với ghế làm cơ tay sau phát triển
Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ tay sau hiệu quả. Để thực hiện, bạn cần một bề mặt cao ngang vai như ghế, giường, hoặc bàn. Ngồi dựa vào chiếc ghế và từ từ chống tay ra phía sau, sử dụng cánh tay để nâng cơ thể lên cao rồi hạ xuống. Lặp lại thao tác này.
Với những chia sẻ và các bài tập Cardio cơ bản, bạn có thể nắm được những kiến thức cần thiết về Cardio và những bài tập hữu ích. Chúc các bạn thành công!
