Cardio là gì? Bài tập Cardio - Chìm đắm trong thế giới của sức khỏe, giảm cân và cường độ tăng cơ!

Cardio - Một khám phá mới đằng sau từ 'tập luyện cardiovascular'. Hãy đồng hành cùng chúng tôi để khám phá các bài tập cardio, từ những bài tập nhẹ nhàng đến những thách thức đầy cam go. Cardio không chỉ là việc rèn luyện cơ bắp, mà còn là chìa khóa mở ra một trái tim khỏe mạnh và phổi hồng ngoại.

Cardio là gì?

Cardio - Một khái niệm viết tắt của 'tập luyện tim mạch', là những hoạt động giữa thời gian dài với mức độ đa dạng từ nhẹ đến trung bình. Nó làm cho tim và phổi hoạt động mạnh mẽ để đáp ứng nhu cầu oxy tăng cao của cơ thể. Từ đó, hệ thống tim mạch trở nên mạnh mẽ hơn và quá trình trao đổi chất được kích thích, giúp đạt được mục tiêu rèn luyện như giảm mỡ và cải thiện sức khỏe.

Cardio - Nền tảng vững chắc của mọi kế hoạch tập luyện, giảm mỡ hay xây cơ! Bài tập Cardio không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn nâng cao hiệu suất cho những bài tập khác. Để hiểu sâu hơn về tầm quan trọng của Cardio, hãy khám phá nguyên lý hoạt động đằng sau bài tập này.

Nguyên lý hoạt động của Cardio

Nguyên lý hoạt động của Cardio là gì? Đây là những động tác kích thích cơ thể sử dụng oxy để sản xuất năng lượng. Khi tập luyện, cơ bắp đòi hỏi lượng oxy lớn hơn để tạo ra năng lượng, đồng thời đẩy trái tim phải làm việc chăm chỉ để cung cấp máu giàu oxy đến các cơ bắp hoạt động.

Khi chúng ta hoạt động, hệ thống hô hấp phải đẩy mạnh để đảm bảo cung cấp đủ lượng oxy cho cơ thể. Điều này dẫn đến tăng nhịp tim và nhịp thở. Khi cơ thể thích nghi với mức độ hoạt động này, chúng ta có thể tập luyện lâu hơn và mạnh mẽ hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Cardio không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Lợi ích tổng quan của việc tập Cardio

Để khám phá ngay lợi ích của việc tập luyện Cardio, hãy đồng hành cùng Mytour ngay bên dưới.

1. Cardio - Hội thảo bảo vệ sức khỏe tim mạch

Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch. Khi thực hiện các bài tập Cardio, trái tim sẽ hoạt động mạnh mẽ hơn để cung cấp máu đến cơ bắp, làm tăng sức khỏe và hiệu suất của nó.

Một trong những ưu điểm nổi bật nhất của Cardio đối với tim mạch là giúp giảm rủi ro mắc bệnh tim. Khi tập luyện Cardio, trái tim làm việc chăm chỉ hơn, cải thiện tuần hoàn máu, hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu. Điều này không chỉ tăng cường sức mạnh tim mạch mà còn giảm rủi ro mắc bệnh tim và các vấn đề mạch máu.

Ngoài ra, Cardio còn cải thiện độ bền và sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là cơ tim. Khi trái tim hoạt động mạnh mẽ, nó trở nên mạnh mẽ hơn, hỗ trợ hiệu suất cao trong việc đẩy máu đến toàn bộ cơ thể.

Hơn nữa, Cardio đóng góp vào việc giảm stress, một trong những nguyên nhân gây bệnh tim. Trong quá trình tập luyện, cơ thể sản xuất hormone endorphin, hay còn được biết đến là 'hormone hạnh phúc', giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Cardio không chỉ nâng cao sức khỏe tim mạch mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống.

2. Cardio và hành trình giảm cân

Công dụng của Cardio trong quá trình giảm cân là gì? Cardio được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả nhất. Khi tập luyện, cơ thể tiêu thụ lượng calo lớn, giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Khi thực hiện Cardio, cơ thể sử dụng calo như nhiên liệu để hoạt động, giúp đốt cháy mỡ thừa, từ đó giảm cân và duy trì cân nặng ổn định.

Ngoài ra, Cardio còn tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy calo nhanh chóng hơn, kể cả khi không tập luyện, giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Hơn nữa, Cardio giúp giảm stress và căng thẳng, hai yếu tố thường làm tăng cân. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có khả năng kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn, giúp quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn.

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả, hãy tích hợp Cardio vào lịch trình hàng ngày. Cardio không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống.

3. Cardio - Đầu độc sức khỏe và bài tập rèn luyện

Tổng quát, Cardio mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể khi bạn tích hợp vào chế độ tập luyện.

• Đầu tiên, Cardio củng cố sức khỏe tim mạch. Khi tập luyện, tim bạn trở nên mạnh mẽ, giảm rủi ro mắc các bệnh tim mạch.
• Thứ hai, Cardio cải thiện hệ thống hô hấp. Bạn hít thở nhanh và sâu hơn, tăng cường khả năng làm việc của phổi và sự chịu đựng của cơ thể.
• Thứ ba, Cardio tăng sức mạnh cơ bắp và sự chịu đựng. Khi tập luyện, cơ bắp phát triển và cơ thể càng trở nên mạnh mẽ và bền bỉ.
• Thứ tư, Cardio hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Vận động liên tục tăng mật độ xương, phòng ngừa loãng xương và giảm nguy cơ bệnh xương khớp.
• Cuối cùng, Cardio giảm stress và tăng sự tập trung. Tập luyện giúp giải phóng hormone cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng.

Cardio không chỉ là biện pháp giảm cân hiệu quả, mà còn là cách tuyệt vời tăng cường sức khỏe và rèn luyện thể chất. Điều này làm cho Cardio luôn được các chuyên gia sức khỏe khuyến khích.

Phân loại bài tập Cardio

Cardio chia thành cardio cường độ cao, thấp và cardio HIIT. Đây là các bài tập thể dục giúp cải thiện thể lực và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

1. Cardio Nhẹ Nhàng - Cường Độ Thấp

Cardio cường độ thấp, hay còn gọi là Low-Intensity Steady State Cardio (LISS), là dạng tập luyện nhẹ nhàng và đều đặn, thường thực hiện ở mức độ 50-60% Nhịp Tim Tối Đa (MHR). Phương pháp này phổ biến, phù hợp với mọi đối tượng từ người mới tập luyện đến người có kinh nghiệm.

Cardio cường độ thấp đặc trưng bởi sự kiểm soát của nhịp tim và hơi thở trong suốt buổi tập. Điều này giữ cho cơ thể ổn định và có thể tập luyện lâu dài, thậm chí lên đến 60 phút hoặc hơn.

Ví dụ về Cardio cường độ thấp bao gồm: đi bộ, đạp xe ở tốc độ nhẹ, bơi lội chậm, hoặc thậm chí thực hiện yoga. Tất cả những bài tập này mang lại lợi ích tuyệt vời từ Cardio mà không tạo áp lực lớn cho tim mạch và xương khớp.

Cardio cường độ thấp đặc biệt phù hợp với người mới tập luyện, người muốn giảm cân, hoặc đang phục hồi sau chấn thương. Đây cũng là lựa chọn cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm stress, và ngủ tốt mà không gặp mệt mỏi hay đau nhức từ bài tập cường độ cao.

2. Cardio Cường Độ Cao – Giảm Cân Nhanh

Cardio cường độ cao, hay High-Intensity Interval Training (HIIT), đòi hỏi nỗ lực lớn trong khoảng thời gian ngắn, thường từ 20-30 phút. Trong HIIT, bạn thay đổi giữa hoạt động mạnh và nghỉ hoặc hoạt động ở cường độ thấp.

Trong giai đoạn hoạt động mạnh, bạn sẽ tăng cường cường độ tập luyện lên đến 80-90% MHR (Nhịp Tim Tối Đa). Sau đó, giảm cường độ trong giai đoạn nghỉ để nhịp tim hồi phục. Lặp lại chu kỳ này đã chứng minh hiệu quả trong đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ví dụ về Cardio cường độ cao bao gồm: chạy nhanh, đạp xe nhanh, hoặc thực hiện các động tác như squat jumps, burpees, hoặc mountain climbers với tốc độ và nỗ lực tối đa.

Tác hại khi tập luyện ở cường độ cao là gì? Tập luyện ở cường độ cao mang lại hiệu quả cao, đốt cháy calo nhanh chóng. Tuy nhiên, đảm bảo cơ thể đã sẵn sàng và khỏe mạnh để tránh rủi ro chấn thương.

3. Hợp nhất Cardio và HIIT

Kết hợp HIIT (High-Intensity Interval Training) và cardio mang lại kết quả cao cho tập luyện, tối ưu hóa lợi ích sức khỏe và hiệu suất vận động. 

Cardio yêu cầu cường độ nhẹ hoặc trung bình kéo dài, HIIT là tập luyện nỗ lực cao trong thời gian ngắn. Kết hợp giúp đốt cháy calo lớn và tạo hiệu ứng đốt cháy calo sau khi tập (afterburn).

Kết hợp Cardio và HIIT, bạn có thể tận dụng lợi ích của cả hai. Ví dụ, bắt đầu bằng 30 phút cardio nhẹ, chuyển sang HIIT 20 phút, kết thúc bằng 10 phút Cardio nhẹ để hỗ trợ cơ thể hồi phục.

• Tối ưu hóa việc đốt cháy calo và nâng cao sức khỏe tim mạch.
• Mang lại sự đa dạng trong buổi tập, ngăn chặn cảm giác nhàm chán và tăng động lực để duy trì sự tập luyện.

Hãy nhớ, mọi buổi tập đều cần bắt đầu và kết thúc với bài tập khởi động và hồi phục để tránh chấn thương và hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Thời lượng tập Cardio mỗi ngày?

Thời gian tập luyện Cardio hàng ngày phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất cá nhân.

Theo Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA), người lớn nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh hoặc đạp xe đều) hoặc 75 phút hoạt động cường độ cao (như chạy) mỗi tuần. Điều này tương đương với 30 phút tập cardio mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, bạn có thể cần tăng thời gian tập luyện cardio. Một số chuyên gia khuyến nghị thực hiện từ 60-90 phút hoạt động vừa phải đến cao mỗi ngày để giảm cân. Điều quan trọng là không nên tăng đột ngột thời gian hoặc cường độ tập luyện. Thay vào đó, hãy tăng dần dần, cho phép cơ thể thích ứng.

Với người mới bắt đầu tập cardio, hãy bắt đầu từ những buổi tập ngắn và dần dần tăng thời gian. Thậm chí 10 phút hoạt động mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cuối cùng, hãy nhớ sự đa dạng trong bài tập cũng quan trọng. Thử nghiệm và thay đổi giữa các loại tập luyện cardio để duy trì hứng thú, tránh lạm dụng cơ.

Có thể thực hiện Cardio mỗi ngày không?

Câu trả lời là có, bạn hoàn toàn có thể thực hiện Cardio mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điều quan trọng khi quyết định tập luyện hàng ngày.

Đầu tiên, nếu bạn thực hiện tập luyện cường độ cao mỗi ngày mà không có thời gian nghỉ, cơ thể có thể gặp tình trạng quá tải. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp mà còn tăng nguy cơ chấn thương. Đề xuất có ít nhất 1-2 ngày nghỉ mỗi tuần để cơ thể có thời gian hồi phục.

Thứ hai, đa dạng hoá là một phần không thể thiếu trong mọi lịch trình tập luyện. Nếu bạn chỉ tập trung vào một loại cardio, cơ thể có thể trở nên quen với đó và ngừng tiến bộ. Hãy thay đổi giữa các hoạt động như chạy, bơi, đạp xe để giữ cơ thể luôn ở trạng thái hoạt động tối đa.

Cuối cùng, lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu chấn thương như đau cơ hoặc khớp, hãy nghỉ ngơi. Hãy nhớ, mục tiêu là cải thiện sức khỏe và thể chất, không phải đẩy cơ thể quá giới hạn.

Dù bạn lựa chọn tập luyện cardio như thế nào, hãy kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ để đạt được kết quả tốt nhất.

Các loại tập luyện Cardio phổ biến

1. Chạy bộ – Lựa chọn Cardio thịnh hành

Chạy bộ là một hình thức tập luyện cardio phổ biến, được ưa chuộng bởi nhiều người. Không chỉ đơn giản và dễ thực hiện, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất. Bắt đầu từ những quãng đường ngắn, với tốc độ chậm, sau đó nâng cao dần cường độ để tránh chấn thương.

2. Leo cầu thang bộ – Bài tập Cardio hiệu quả

Leo cầu thang bộ không chỉ đơn giản mà còn là một phương pháp tập luyện cardio hiệu quả. Nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào ngoại trừ cầu thang và có thể thực hiện mọi nơi, từ nhà đến văn phòng.

• Tăng sức mạnh cho cơ đùi, hông, và mông.
• Đốt cháy calo: Theo nghiên cứu, leo cầu thang có thể đốt cháy tới 500-600 calo mỗi giờ, phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ leo.

Để đạt hiệu quả tốt khi leo cầu thang, hãy bắt đầu từ tốc độ chậm và dần tăng lên. Leo ít nhất 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian. Hãy nhớ làm bài tập khởi động trước và duy trì việc làm mát cơ thể sau khi tập.

3. Đạp xe – Sự an toàn cho xương khớp

Đạp xe là một lựa chọn phổ biến cho tập cardio, với thể nghiệm ngoài trời hoặc máy đạp trong phòng gym.

Điểm độc đáo của đạp xe là hoạt động hỗ trợ trọng lượng, giảm áp lực lên khớp, đặc biệt là khớp gối và hông, hữu ích cho người có vấn đề về xương khớp hoặc đang phục hồi từ chấn thương.

Đạp xe còn củng cố sức mạnh và linh hoạt cơ bắp chân, cải thiện vòng eo và đốt cháy calo từ 500-1000 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào cường độ và trọng lượng cơ thể.

4. Nhảy dây – Đốt cháy calo nhanh chóng

Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động và thể chất mà còn cải thiện sức bền, tốc độ và sự linh hoạt. Mỗi giờ nhảy dây có thể đốt cháy từ 700 đến 1000 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Nhảy dây cũng là lựa chọn tuyệt vời để củng cố sức mạnh tim mạch, tăng cường tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nhảy dây không chỉ làm mạnh cơ chân mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ tay, ngực và lưng, nhờ vào sự ổn định và liên tục của cơ bắp.

5. Bơi lội – Tập luyện toàn diện cho cơ thể

Bơi lội là hoạt động cardio toàn diện, giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe và sức bền. Đối với những người muốn tập luyện mà không tác động mạnh lên khớp xương, bơi lội là sự lựa chọn tuyệt vời.

Lợi ích của bơi lội trong cardio là gì? Bơi lội làm cho cơ bắp hoạt động đồng đều, kích thích hầu hết các nhóm cơ từ trên xuống dưới. Điều này giúp cải thiện sức khỏe và thể chất, đồng thời tạo ra vóc dáng thon gọn, săn chắc.

Một giờ bơi lội có thể đốt cháy từ 400 đến 700 calo, tùy thuộc vào cường độ và phong cách bơi. Ngoài ra, bơi lội còn tăng cường sức mạnh tim mạch, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

6. Đấm bốc (Boxing) – Thể thao tăng cường cơ và sự dẻo dai của cơ thể

Đấm bốc (Boxing) không chỉ là một môn thể thao cạnh tranh, mà còn là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền của cơ thể. Đồng thời, các động tác liên tục trong đấm bốc còn kích thích sự nhanh nhẹn giữa tay và chân, nâng cao khả năng tập trung và phản xạ.

Khi tập đấm bốc, bạn sử dụng hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, từ cơ ở cánh tay, vai, cơ lõi đến cơ chân. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo một cách hiệu quả, tăng cường cơ bắp và làm săn chắc cơ thể.

Trong một buổi tập đấm bốc, bạn có thể đốt cháy từ 500 đến 800 calo tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Đồng thời, đấm bốc còn tăng cường sức mạnh tim mạch, nâng cao khả năng chịu đựng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Đấm bốc giúp tăng cường sức mạnh tâm lý, yêu cầu sự kiên trì, tập trung và kiên nhẫn. Điều này giúp củng cố sức mạnh ý chí, xây dựng niềm tin vào khả năng cá nhân và giúp bạn đối mặt với stress trong cuộc sống một cách hiệu quả.

7. Cardio nhóm – Nâng cao động lực qua việc tập luyện cùng đồng đội

Luyện tập theo nhóm khi bắt đầu tập cardio là gì? Cardio nhóm đang trở thành xu hướng phổ biến trong lĩnh vực thể dục, không chỉ vì lợi ích về sức khỏe mà nó mang lại mà còn bởi sự hứng khởi, động lực mà nó kích thích. Tập luyện trong nhóm giúp tạo động lực, kích thích tính cạnh tranh lành mạnh và mở ra cơ hội kết nối với mọi người.

Với cardio nhóm, bạn có thể lựa chọn từ nhiều lớp tập luyện khác nhau như zumba, aerobics, spinning hay boot camp. Mỗi lớp có đặc điểm riêng, nhưng tất cả đều nhấn mạnh vào việc củng cố sức mạnh tim mạch và đốt cháy calo.

Một lợi ích khác của cardio nhóm là sự hướng dẫn chuyên nghiệp từ huấn luyện viên. Họ sẽ hướng dẫn bạn thực hiện đúng động tác, giúp tránh chấn thương và đảm bảo bạn đạt được hiệu quả tốt nhất từ buổi tập.

Những bài tập Cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả

1. Jumping Jacks – Đốt cháy calo hiệu quả

Jumping Jacks là một bài tập nhảy cardio cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Jumping Jacks:

• Đứng thẳng, đôi chân hơi hẹp và đưa tay về phía trước.
• Nhảy lên và mở rộng đôi chân sang hai bên, đồng thời đưa cả hai tay ra phía trước đất.
• Ngay sau đó, nhảy lên và thu hẹp đôi chân về vị trí ban đầu, cùng lúc đưa tay về phía trước.
• Lặp lại quy trình trên một cách liên tục và nhanh nhẹn.

Để đạt kết quả tốt nhất, hãy thực hiện Jumping Jacks trong khoảng 30 giây đến 1 phút và lặp lại từ 3 đến 5 set trong mỗi buổi tập. Điều này giúp tăng nhịp tim, cải thiện hô hấp và đốt cháy calo một cách hiệu quả.

Lưu ý: Jumping Jacks yêu cầu sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, nên hãy làm bài tập khởi động trước để tránh chấn thương. Hãy tuân thủ mức độ tập phù hợp và tăng dần độ khó khi cơ thể đã làm quen với bài tập.

2. Plank – Bài tập cường độ cơ bản

Plank là một trong những bài tập xuất sắc để làm mạnh cơ lõi, giúp tạo ra bụng săn chắc, lưng linh hoạt và cột sống vững vàng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Plank:

• Bắt đầu từ vị trí nằm xuống, đưa hai tay về phía trước.
• Cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn, chắc chắn song song với vai.
• Siết cơ bụng, duỗi đôi chân ra phía sau, nâng cơ thể lên sao cho chỉ có mũi chân và bàn tay chạm sàn.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, nhớ thở đều.
• Có thể tăng thời gian lên 1 phút khi đã quen.

Bài tập Plank không chỉ tăng sức mạnh cơ lõi, mà còn cải thiện sức mạnh ở lưng, mông, chân và tay. Điều này biến Plank thành một bài tập hoàn chỉnh cho toàn bộ cơ thể.

3. Plank Jacks

Plank Jacks là biến thể của Plank, giúp rèn luyện cơ lõi và chân. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Plank Jacks:

• Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, tay chống xuống sàn, chân duỗi và cơ thể nâng lên sao cho chân và tay tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế và nhảy giang hai chân ra hai bên, như Jumping Jacks.
• Nhảy và đưa chân về lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại trong khoảng 30 giây đến 1 phút.

Plank Jacks củng cố cơ lõi, đốt cháy calo, tăng linh hoạt và tốc độ phản ứng. Luôn giữ cơ bụng căng và hông thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.

4. Burpee

Burpee là bài tập toàn thân giúp cải thiện sức mạnh, linh hoạt, sức chịu đựng và sức bền. Cách thực hiện Burpee đúng như sau:

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, tay xuôi theo cơ thể.
• Cúi người xuống, đặt tay lên sàn và nhảy về phía sau vào tư thế plank.
• Thực hiện một chống đẩy (tuỳ chọn).
• Nhảy chân về phía trước, gần tay để chuẩn bị nhảy lên.
• Nhảy đứng, đưa tay lên trên đầu.
• Khi chạm sàn, chuẩn bị cho Burpee tiếp theo.

Burpee có thể đưa vào chương trình tập luyện để tăng độ khó và đốt cháy calo nhanh chóng.

5. Nằm và đạp xe trên không

Bài tập “Nằm và đạp xe trên không” giúp cải thiện cơ lõi và cơ bụng, tăng dẻo dai và sức mạnh. Cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, đầu gối cong, chân tạo góc vuông.
• Kéo gối phải về trái và xoay thân để khủy tay trái tiếp xúc với gối phải.
• Đổi chân và tiếp tục “đạp xe”. Khi chân trái lên, đưa khủy tay phải về phía gối trái.
• Lặp bài tập 15-20 lần mỗi bên hoặc nhiều hơn nếu có thể.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và định hình cơ bụng. Hãy chắc chắn thực hiện đúng để tránh chấn thương cho cổ và lưng.

6. Mountain Climbers

Mountain Climbers trong cardio tập trung không chỉ vào cơ bụng mà còn làm mạnh cơ vai, cơ chân và cơ đùi. Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Tư thế plank, hai tay rộng bằng vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu tới gót chân.
• Đưa gối phải về phía trước, hướng về ngực, giữ chân trái duỗi thẳng. Chắc chắn đầu gối và chân phải không chạm sàn.
• Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại với chân trái.
• Thực hiện nhanh chóng, liên tục như khi leo núi.

Giữ thân hình thẳng, tránh cong lưng và nâng mông cao. Bài tập này tuyệt vời để củng cố cơ lõi và đốt cháy calo.

7. Squat – Bài tập mông “trái đào”

Squat là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng sức mạnh cho cơ đùi, mông và bụng. Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay giữ thẳng trước mặt hoặc sau đầu.
• Hạ thân xuống như ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng, không cong lưng. Giữ đùi song song với mặt đất, không cần quá sâu nếu bạn mới bắt đầu.
• Giữ gót chân tiếp xúc với mặt đất và đầu gối không vượt quá ngón chân.
• Dùng cơ đùi và mông để đứng thẳng, giữ thân hình thẳng.

Squat không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông mà còn cải thiện sự cân đối và sức mạnh toàn thân. Đối với người mới, bắt đầu với squats không tải trọng và dần thêm trọng lượng khi thoải mái hơn.

8. Squat Jumps

Squat Jumps là phiên bản nâng cao của Squat, tập trung vào sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt. Xem cách thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Tay có thể đặt trước ngực hoặc tự do bên hông.
• Bắt đầu từ động tác squat thông thường, hạ thân xuống như khi ngồi xuống ghế.
• Khi ở thấp nhất, sử dụng sức mạnh của cơ đùi và mông để nhảy lên cao từ mặt đất.
• Hạ chân êm ái khi tiếp đất và ngay lập tức vào động tác squat tiếp theo.

Squat Jumps không chỉ tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông mà còn cải thiện tốc độ, phản ứng và sự linh hoạt. Thực hiện với số lượng và tốc độ phù hợp, từ từ tăng khi bạn sẵn lòng.

9. Chạy nâng cao gối

Bài tập chạy nâng cao gối là cách tuyệt vời để củng cố sức mạnh chân, nâng cao sức bền và tốc độ. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay ở bên hông.
• Nâng chân trái lên sao cho đùi song song với sàn và đầu gối tạo góc 90 độ. Đồng thời, nâng cánh tay phải lên.
• Hạ chân trái và cánh tay phải xuống, đồng thời nâng chân phải và cánh tay trái lên như ở bước 2. Đây là một vòng lặp.
• Tiếp tục lặp lại vòng lặp này, tăng tốc độ dần dần nếu có thể.

Bài tập này không chỉ củng cố sức mạnh chân mà còn rèn luyện sự phối hợp giữa tay và chân. Để làm tăng độ khó, thêm dây nhảy hoặc bộ gánh nặng.

10. Chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là bài tập cardio cơ bản giúp tăng cường sức mạnh bắp chân sau và cải thiện sức bền cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hướng nhìn về phía trước, hai tay ở hai bên hông.
• Lúc này, đưa chân trái lên sao cho gót chạm vào mông, sau đó hạ chân trái xuống.
• Tiếp tục đưa chân phải lên sao cho gót chạm vào mông, sau đó hạ chân phải xuống.
• Tiếp tục thực hiện đổi chân này với tốc độ nhanh nhất có thể.

Để tăng hiệu quả, bạn có thể cố gắng nhanh chóng đổi chân và duy trì tốc độ đều đặn. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập này với các bài tập khác như chạy nâng cao gối hoặc nhảy jack để tăng cường hiệu quả rèn luyện.

11. Chạy nước rút

Chạy nước rút (High Knees) là bài tập cardio năng động, tác động đến cơ bụng, cơ chân và cơ mông, đồng thời nâng cao tốc độ và sự linh hoạt cơ bắp. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, hai chân hơi mở rộng bằng vai, hai tay nằm hai bên cơ thể.
• Bắt đầu bằng cách nâng chân trái lên sao cho đầu gối tạo thành góc 90 độ so với sàn.
• Đặt chân trái xuống và lặp lại động tác với chân phải.
• Tiếp tục đổi chân và thực hiện động tác này NHANH CHÓNG để tăng cường đốt cháy năng lượng, giống như bạn đang chạy nhanh TẠI CHỖ.

Hãy cố gắng nâng gối lên cao nhất có thể và giữ tư thế thẳng người trong suốt quá trình tập luyện. Kết hợp chạy nước rút với các bài tập khác như squat jumps hoặc plank jacks để tăng hiệu quả.

12. Tăng cường độ tập với HIIT kết hợp Cardio

HIIT (High Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện tuyệt vời khi kết hợp với cardio, giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. HIIT tập trung vào việc thay đổi giữa cường độ cao và thời gian nghỉ. Dưới đây là cách thực hiện phương pháp này:

• Chuẩn bị: Tinh thần và cơ thể chuẩn bị cho buổi tập với bài ấm cơ nhẹ trong 5-10 phút.
• Bắt đầu tập HIIT: Chọn bài tập cardio (như chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe), tập luyện cường độ cao trong 30 giây đến 1 phút.
• Thời gian nghỉ ngơi: Giảm cường độ và nghỉ ngơi 30 giây đến 1 phút, giúp cơ thể phục hồi.
• Lặp lại: Tiếp tục quy trình tập HIIT trong 20-30 phút. Tập luyện ở cường độ cao nhất có thể.
• Hạ nhiệt: Kết thúc bằng cách giảm cường độ và làm bài tập hạ nhiệt nhẹ nhàng 5-10 phút.

Lưu ý: HIIT yêu cầu sức khỏe tốt và sức chịu đựng cao. Tham vấn bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu.

Cách lập kế hoạch tập Cardio hiệu quả

Lập kế hoạch tập luyện cardio một cách khoa học giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình hiệu quả. Cách lập kế hoạch tập cardio như thế nào? Dưới đây là bước giúp bạn lên kế hoạch tập cardio:

• Xác định mục tiêu: Đầu tiên, xác định mục tiêu tập cardio như giảm cân, tăng sức khỏe tim mạch, rèn sức chịu đựng, hoặc duy trì sức khỏe hàng ngày.
• Chọn hình thức tập luyện: Chọn hình thức tập luyện như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội hoặc các bài tập cardio tại nhà.
• Thời gian và tần suất tập luyện: Tập luyện 150 phút/tuần ở cường độ trung bình hoặc 75 phút/tuần ở cường độ cao, chia nhỏ vào các buổi tập hàng ngày hoặc hàng tuần.
• Đo lường và theo dõi tiến trình: Sử dụng máy đo nhịp tim, đồng hồ theo dõi sức khỏe để kiểm soát tiến trình.
• Điều chỉnh kế hoạch: Theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện khi cần thiết.

Hy vọng bài viết đã giải đáp về Cardio và cách tập Cardio giảm cân, tăng cơ. Tập luyện cardio là lối sống mang lại sự thay đổi tích cực cho sức khỏe và tinh thần, giúp bạn sống cuộc sống tràn đầy năng lượng. Thường xuyên theo dõi Mytour để đọc những bài viết nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Câu hỏi thường gặp về Cardio