Casein là gì? Danh sách 5 sản phẩm casein tốt cho người tập gym

Casein là gì và tại sao nó quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp? Danh sách sản phẩm casein tốt nhất hiện nay

Tìm hiểu về casein

Casein là gì và tại sao nó quan trọng?

Casein là một loại protein chất lượng cao 

Trong sữa có hai loại protein chính: casein và whey. Trong đó, casein chiếm khoảng 80% lượng protein trong sữa, còn whey chiếm 20% còn lại.

Protein casein đã được xử lý và tinh lọc để tạo ra nguồn protein tinh khiết, cung cấp đầy đủ 9 loại axit amin cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Khi tiêu thụ casein, cơ thể kích thích quá trình tổng hợp protein, giúp xây dựng cơ bắp và kiềm chế cảm giác đói, hỗ trợ thể trạng săn chắc. 

Ngoài ra, casein còn chứa nhiều loại protein và hợp chất sinh học có ích cho sức khỏe.

Casein protein chia thành 2 loại chính:

• Micellar casein: loại casein phổ biến nhất đã được phân tách, loại bỏ tạp chất, tiêu hóa chậm.
• Casein hydrolysate: hay còn gọi là casein thủy phân, được thủy phân bằng enzyme giúp hấp thu nhanh vào cơ thể.

Tác dụng của casein?

Nếu bạn muốn biết tại sao casein được coi là một phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể hình, gymer, hoặc vận động viên, hãy khám phá ngay tác dụng của casein.

Các tác dụng của casein bao gồm:

Ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp

Nhờ khả năng hấp thu, tiêu hóa chậm, casein giúp cung cấp axit amin cho cơ thể trong thời gian dài, ngăn chặn quá trình dị hóa cơ, giúp duy trì cơ bắp.

Casein cung cấp protein giúp ngăn chặn quá trình phân hủy cơ bắp 

Tăng sự phát triển cơ bắp

Cũng giống như protein động vật khác, casein chứa tất cả axit amin cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được mà cần từ nguồn ngoại việc ăn uống hoặc bổ sung. Một điều quan trọng là casein cung cấp axit amin leucine cao, giúp tổng hợp protein cơ bắp hiệu quả.

Khi tập luyện hoặc giảm cân, cơ thể cần năng lượng và axit amin nhiều hơn. Sự phân hủy protein tăng để đáp ứng nhu cầu cơ thể.

Vai trò của Casein protein là cung cấp axit amin cần thiết, giảm thiểu sự phân hủy protein, giúp tăng cường khối lượng cơ bắp. Đây là lý do Casein thường sử dụng vào ban đêm, thời gian cơ thể không có axit amin, nguy cơ dị hóa cao hơn.

Casein giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ.

Hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ thừa.

Đạm casein giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng calo tiêu thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân và xây dựng cơ bắp.

Bổ sung casein kết hợp với luyện tập giúp giảm mỡ nhanh gấp 3 lần so với người không sử dụng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng casein giảm lượng chất béo trung tính sau bữa ăn lên đến 22%.

Tăng cường sức khỏe xương khớp.

Đạm casein giàu canxi, giúp tăng mật độ canxi cho xương, duy trì và phát triển xương khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa loãng xương và suy giảm mật độ xương theo thời gian.

Một số lợi ích sức khỏe khác của Casein protein.

Casein protein không chỉ chống dị hóa cơ và thúc đẩy phát triển cơ bắp mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác như:

Tăng cường hệ miễn dịch, giảm triglyceride, ổn định huyết áp và bảo vệ tim mạch.

Casein đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Lợi ích của casein trong xây dựng cơ bắp.

Duy trì việc cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp suốt nhiều giờ.

Casein là loại protein chất lượng cao và chứa đầy đủ các axit amin cần thiết cho cơ thể. Đặc điểm quan trọng nhất của casein so với các loại protein khác là khả năng tiêu hóa chậm và giải phóng dưỡng chất lâu dài, giúp duy trì và phát triển cơ bắp trong thời gian dài sau khi tiêu thụ.

Casein có giá trị sinh học cao.

So với giá trị sinh học của Whey Protein (BV = 104) hoặc protein trong trứng (BV = 100), casein protein cũng không kém phần quan trọng, với chỉ số Biological Value (BV) lên tới 77, cho thấy khả năng hấp thụ của casein protein rất cao.

Khả năng hấp thụ cao vào cơ thể.

Casein cung cấp glutamine trong khẩu phần, giúp tăng khả năng hấp thụ protein, thúc đẩy tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp.

Do casein hấp thụ chậm, hệ tiêu hóa có nhiều thời gian để xử lý dưỡng chất hiệu quả hơn, khác biệt so với Whey Protein Concentrate hoặc Isolate.

Ai nên sử dụng casein?

Các chuyên gia khuyến nghị sản phẩm casein cho người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên, đặc biệt hữu ích cho những đối tượng sau:

Những người sau nên sử dụng casein: Người tập thể hình, vận động viên, người ăn chay tập gym, người cần bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng.

Casein không gây ra tác dụng phụ nào?

Về cơ bản, casein được xem là an toàn và không gây ra những tác dụng tiêu cực cho sức khỏe. Tuy nhiên, người mắc bệnh thận hoặc gan nên hạn chế lượng protein tiêu thụ.

Casein có tác dụng phụ không?

Ngoài ra, tùy theo cơ địa, một số người có thể phản ứng dị ứng với casein hoặc không dung nạp đường sữa (một lượng nhỏ có trong casein). Những người này có thể gặp một số tác dụng phụ như đầy hơi, khó tiêu, hoặc chướng bụng, tùy thuộc vào cơ địa mà triệu chứng có thể không giống nhau.

Cách bổ sung casein hiệu quả nhất.

Thời điểm uống casein.

Uống casein vào buổi tối trước khi đi ngủ là cách hiệu quả nhất vì lúc này cơ thể cần protein để phục hồi cơ bắp. Casein giúp ức chế quá trình dị hóa cơ trong giấc ngủ, giúp cơ bắp hồi phục và ngăn đói mà không tăng cân.

Khi tiếp xúc với acid dạ dày, casein kết tủa và hấp thụ chậm, giúp cơ thể cảm thấy no lâu.

Ngoài ra, có những tình huống thích hợp để bổ sung casein như khi bạn đi du lịch và phải di chuyển liên tục trong nhiều giờ, hoặc khi bạn đang ăn kiêng giảm cân và cần cảm giác no lâu, giảm cảm giác đói.

Cách pha casein đúng chuẩn.

Sử dụng 1 - 2 muỗng (25 - 30g) bột casein pha với 300ml nước hoặc sữa. Bạn cũng có thể cho vào máy xay sinh tố cùng đá hoặc lắc đều để sử dụng.

Nếu muốn thêm khẩu vị, bạn có thể pha bột casein với nước để có hỗn hợp giống pudding, sau đó để vào tủ lạnh khoảng 5 phút. Casein sẽ có vị giống kem, đặc biệt là với các loại có vị dâu hoặc socola.

Lưu ý rằng casein đông lại trong môi trường axit hoặc nhiệt độ cao, vì vậy bạn nên pha với nước hoặc sữa ở nhiệt độ thường để tránh vón cục.

Có nhiều cách để pha casein có hương vị ngon.

Sản phẩm casein nào tốt nhất?

Casein protein có thể tìm thấy trong sữa và các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai hoặc kem. Tuy nhiên, lượng casein protein trong các sản phẩm này thường không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho người tập luyện. Đối với những người muốn bổ sung casein protein cao hơn để phát triển cơ bắp, các sản phẩm hỗ trợ bổ sung casein protein ở liều cao hơn sẽ là lựa chọn tốt nhất.

Dưới đây là danh sách các sản phẩm bổ sung casein protein đang được đánh giá cao trên thị trường, bạn có thể tham khảo để tìm sản phẩm phù hợp nhất cho mình!

BodyTech Micellar Casein - French Vanilla

• Thương hiệu: BodyTech Elite

• Xuất xứ: Mỹ 

Bột hỗ trợ tăng cơ BodyTech Micellar Casein - French Vanilla được đánh giá là một trong những sản phẩm casein tốt nhất hiện nay. Với nguồn protein chất lượng cao, bột uống BodyTech Micellar Casein giúp cơ thể hấp thu tốt, phục hồi và phát triển cơ bắp. Đây được coi như là một “bạn đồng hành” không thể thiếu giúp người tập luyện đạt được mục tiêu về vóc dáng.

Bột uống hỗ trợ tăng cơ BodyTech Micellar Casein - French Vanilla

Ưu điểm nổi bật 

• Cung cấp protein để xây dựng cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi và tái tạo cơ 
• Thúc đẩy phát triển và hình thành cơ bắp 
• Tăng cường sức bền trong quá trình tập luyện, thi đấu 
• Giảm mệt mỏi, kiệt sức, ngăn chặn mất cơ, phòng ngừa dị hóa cơ 
• Hỗ trợ phục hồi hiệu quả hơn sau khi tập luyện
• Cung cấp protein cho cơ bắp vào ban đêm khi cơ thể đang tái tạo năng lượng 
• Dễ hòa tan, hấp thụ nhanh, tận dụng nguồn dinh dưỡng tối ưu 
• Hương vị vanilla thơm ngon, phù hợp với nhiều khẩu vị 

Cách sử dụng

• Pha 1 muỗng bột (tương đương 31g) với 300 - 350ml nước mát, sữa hoặc đồ uống yêu thích 
• Khuấy hoặc lắc đều trước khi sử dụng 
• Uống trước buổi tập 1 - 2 tiếng 

Giá: 1.499.000vnđ/hộp 837g 

Bột dưỡng cơ ban đêm Mutant Casein

• Thương hiệu: Mutant
• Xuất xứ: Canada 

Không thể không nhắc đến Mutant Casein, một trong những sản phẩm được đánh giá cao trên thị trường. Với Mutant Casein, bạn không chỉ có được nguồn dinh dưỡng tốt mà còn sự tin cậy từ thương hiệu danh tiếng Mutant đến từ Canada. Đây là lựa chọn hàng đầu của những người đam mê tập luyện thể thao và tập gym.

Bột dưỡng cơ ban đêm Mutant Casein dành cho người tập gym

Ưu điểm nổi bật

• Chứa 24g protein chậm (casein) trong mỗi muỗng 35g: bổ sung protein chậm trong 8 tiếng, giúp phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ qua đêm.
• 5g BCAA và 5g Glutamine giúp phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức sau tập.
• 4g Carb: hỗ trợ năng lượng cần thiết cho cơ bắp mà không gây tăng cân.
• Hàm lượng canxi cao giúp xương khớp chắc khỏe.
• Thấp đường và cholesterol, không gây tăng cân.

Cách sử dụng

• Pha 1-2 muỗng Mutant Casein với 250- 500ml nước lạnh, sữa hoặc nước ép trái cây.
• Lắc đều cho đến khi bột tan đều trước khi uống.
• Dùng vào buổi sáng, buổi tối hoặc giữa các bữa ăn nhỏ, đặc biệt tốt khi sử dụng trước khi đi ngủ.

Giá: 1.600.000vnđ/hộp 1,8kg

Sữa tăng cơ Labrada 100 Micellar Casein

• Thương hiệu: Labrada
• Xuất xứ: Mỹ

Bổ sung 24g casein protein mỗi liều dùng, Labrada 100 Micellar Casein là sự lựa chọn không thể bỏ qua để hỗ trợ phát triển cơ bắp và ngăn ngừa sự mất cơ.

Sữa tăng cơ Labrada 100 Micellar Casein

Điểm mạnh nổi bật 

• Chứa 24g protein casein chất lượng mỗi lần sử dụng, casein ở dạng micellar tiêu hóa chậm giúp cung cấp protein chậm cho cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ ngay cả khi ngủ. 
• Cung cấp hơn 5g glutamin và axit glutamic, 2 axit amin hỗ trợ phục hồi cơ bắp và kích thích chức năng miễn dịch của cơ thể.
• Chứa 5,5g BCAA, chuỗi amino acid phân tách gồm Leucine, Valine và Isoleucine

Hướng dẫn sử dụng

• Hòa 1 muỗng Labrada 100 Micellar Casein với 250- 500ml nước lạnh, sữa hoặc nước ép trái cây tùy ý vào trong bình lắc, lắc đều cho đến khi bột tan hoàn toàn có thể sử dụng được 
• Nên sử dụng Labrada 100 Micellar Casein trước khi đi ngủ để kích thích sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ trong suốt đêm.

Giá chỉ từ: 1.550.000vnđ/hộp 1.8kg 

Sữa tăng cơ Dymatize Elite Casein

• Nhãn hiệu: Dymatize
• Xuất xứ: Mỹ

Đối với những ai thường xuyên tập gym và sử dụng các sản phẩm bổ sung, chắc chắn tên Dymatize không còn xa lạ nữa phải không? Dymatize, một trong những thương hiệu hàng đầu về thực phẩm bổ sung ngày nay, nổi tiếng với nhiều sản phẩm chất lượng như bột Whey tăng cơ ISO 100, sữa tăng cân Super Mass,... và đặc biệt là Dymatize Elite Casein, sản phẩm bổ sung nguồn casein protein tối ưu giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ hiệu quả.

Sữa tăng cơ Dymatize Elite Casein

Ưu điểm nổi bật 

• Cung cấp 25 casein protein tiêu hóa chậm hỗ trợ tối đa cho quá trình phát triển cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ ngay cả khi bạn ngủ
• Thúc đẩy tăng cơ cả về chất lượng và khối lượng
• Giữ cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa, hỗ trợ vóc dáng săn chắc
• Cung cấp hơn 5g BCAAs,10g BCAA, Glutamine & Precursors và 10mg cholesterol
• Sản phẩm có dạng bột mịt, dễ pha trộn và hòa tan 
• Hấp thụ nhanh, hương vị dễ uống 

Cách sử dụng

• Pha 1-2 muỗng Dymatize Elite Casein với 250-400ml nước lạnh, sữa hoặc nước ép trái cây vào bình lắc
• Lắc đều cho đến khi bột tan đều thì có thể thưởng thức được 
• Có thể sử dụng vào buổi tối trước khi đi ngủ, buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn, bất cứ khi nào bạn muốn bổ sung một nguồn protein chậm cho cơ thể
• Tuy nhiên thời điểm thích hợp nhất để sử dụng Dymatize Elite Casein vẫn là buổi tối trước khi đi ngủ, giúp thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ hiệu quả nhất

Giá chỉ từ: 1.550.000vnđ/hộp 1.88kg 

Sự khác biệt giữa Casein và Whey Protein là gì?

Quy trình sản xuất

Casein và Whey là hai loại protein chất lượng cao cùng có nguồn gốc từ sữa bò và sản phẩm phụ của quá trình sản xuất phô mai. Chúng chứa các loại axit amin cần thiết mà cơ thể không tự sản xuất được, dễ tiêu hóa và hấp thụ trong cơ thể người. 

Tuy nhiên, có nhiều điểm khác biệt khi hàm lượng Casein trong sữa bò chiếm 80% trong khi Whey chỉ chiếm 20% còn lại. Trong quá trình sản xuất phô mai, một số enzyme hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa nóng để làm đặc Casein, chuyển từ trạng thái lỏng sang trạng thái rắn và tách riêng ra khỏi chất lỏng. Chất lỏng còn lại chính là Whey Protein. 

Sau khi đông, Casein được rửa và sấy khô để tạo thành bột protein. Whey, sau khi lọc bỏ tạp chất, cũng được rửa và sấy khô để tạo thành bột whey protein sử dụng trong các thực phẩm bổ sung. 

Thành phần dưỡng chất 

Whey protein chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA) như isoleucine, leucine và valine. Casein có hàm lượng lớn các axit amin histidine, methionine và phenylalanine. 

Cả leucine, isoleucine và valine đều quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp, nhưng leucine đặc biệt quan trọng vì khởi đầu quá trình tổng hợp protein. Whey protein có hàm lượng leucine cao hơn, kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp và thúc đẩy quá trình phát triển cơ nhiều hơn casein, đặc biệt khi sử dụng kết hợp với tập luyện.

Đối chiếu sự khác biệt giữa whey và casein 

Hiệu suất xây dựng cơ bắp 

Protein casein tiêu hóa chậm, whey protein tiêu hóa nhanh. Vì vậy, casein thích hợp để nuôi dưỡng cơ, còn whey protein thì thích hợp hơn cho việc tăng cường cơ bắp nhanh chóng và phục hồi sau tập luyện, đặc biệt sau những buổi tập căng thẳng, bởi vì whey protein được hấp thụ ngay lập tức. 

Thời điểm sử dụng 

Đạm casein thích hợp để sử dụng vào ban đêm hoặc khi không thể bổ sung protein liên tục. Whey protein có thể sử dụng trong suốt ngày, bao gồm cả bữa sáng, bữa phụ, trước hoặc sau khi tập. 

Vậy nên uống whey hay casein? Tùy thuộc vào nhu cầu và mục đích của bạn mà bạn có thể chọn uống casein hoặc whey protein. Nếu bạn cần bổ sung protein để nuôi dưỡng cơ trong thời gian dài, hãy chọn casein. Còn nếu muốn xây dựng và phát triển cơ bắp hiệu quả nhanh chóng, hãy chọn whey protein kết hợp với lịch trình tập luyện khoa học. 

Dùng Whey rồi có cần uống thêm Casein nữa không?

Whey và Casein đều cung cấp protein và các axit amin cần thiết để nuôi dưỡng và phát triển cơ bắp. Vậy sau khi đã sử dụng whey, liệu có cần thêm casein không? Để đạt hiệu quả tối đa về phục hồi và tăng cơ, có thể kết hợp cả hai loại protein này một cách hợp lý.

Whey protein với khả năng hấp thụ nhanh sẽ phù hợp sử dụng ngay sau khi tập. Dưỡng chất sẽ nhanh chóng đi vào tế bào để phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt quan trọng sau buổi tập khi cơ bắp bị tổn thương.

Trong khi đó, casein protein tiêu hóa chậm và duy trì nồng độ axit amin cao trong nhiều giờ, là lựa chọn tốt để nuôi dưỡng cơ vào ban đêm. Khi cơ thể không nhận được năng lượng từ thức ăn, casein sẽ ngăn chặn suy giảm và dị hóa cơ, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp mạnh mẽ.

Kết hợp whey và casein có thể giúp nuôi dưỡng, phát triển cơ tối đa

Câu hỏi thường gặp khi sử dụng sản phẩm casein

Uống casein có tăng cân không?

Cân nặng của bạn phụ thuộc vào lượng calo hấp thụ và lượng calo tiêu hao. Khi calo tiêu hao ít hơn calo hấp thụ, bạn sẽ tăng cân. Uống casein không gây tăng cân vì chỉ cung cấp protein hấp thu chậm với lượng calo thấp. 

Do đó, nếu muốn giảm cân, hãy sử dụng thực phẩm có ít calo, ít đường, ít chất béo, kết hợp với tập luyện khoa học để tránh tích tụ mỡ thừa. Ngược lại, muốn tăng cân nhanh, hãy dùng sữa mass tăng cân để bổ sung calo và dưỡng chất.

Uống casein có gây mụn không?

Uống casein có thể gây mụn nếu sử dụng không đúng cách. Điều chỉnh liều lượng, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và uống đủ nước có thể giúp tránh tình trạng này. Ngoài ra, mụn cũng có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như nội tiết, thời tiết, môi trường.

Uống casein có gây mất ngủ không?

Uống casein không gây mất ngủ nếu sử dụng đúng liều lượng. Ngược lại, theo nghiên cứu, casein giúp chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Tryptophan trong casein giúp tổng hợp serotonin giảm cảm giác thèm ngủ và kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn.

Uống casein không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn

Uống casein có khó không?

Các sản phẩm casein hiện nay không chỉ đảm bảo chất lượng protein mà còn dễ uống với nhiều hương vị thơm ngon như vani, dâu, socola. Điều này giúp bạn thưởng thức vào mỗi buổi tối một cách thoải mái.

Cần uống bao nhiêu casein là đủ?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn chỉ nên bổ sung dưới 30g casein/ngày và không nên sử dụng liên tục. Mặc dù casein có hiệu quả xây dựng cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không nên lạm dụng. Việc uống quá nhiều casein trong 1 ngày và dùng liên tục trong thời gian dài sẽ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

Casein hiệu quả sau bao lâu?

Hiệu quả của casein protein chỉ thực sự phát huy khi kết hợp với chế độ tập luyện thể dục đều đặn. Để có cơ bắp phát triển và vóc dáng săn chắc, bạn cần kết hợp hài hòa giữa việc sử dụng casein protein với luyện tập.

Chỗ nào bán casein chính hãng?

Trước khi mua sản phẩm casein, hãy đảm bảo rằng bạn chọn mua từ những địa chỉ có uy tín để tránh mua phải hàng giả hàng nhái.