CBT, Phương Pháp Tâm Lý Đổi Thay (Phần 1)

Trong những thập kỷ gần đây, phương pháp tâm lý đổi thay (CBT) đã nổi lên như một phương pháp hiệu quả nhất để điều trị nhiều vấn đề tâm lý khác nhau. Trong phần này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu CBT là gì, được phát triển ra sao và điều gì khiến phương pháp này trở nên hiệu quả. Chúng ta cũng sẽ thảo luận về cách phương pháp này có thể giúp giải quyết các vấn đề như trầm cảm và rối loạn lo âu. 

Phương pháp tâm lý đổi thay là một hình thức trị liệu tập trung vào giải pháp, nhằm giảm thiểu các triệu chứng và tăng cường sức khỏe chung nhanh nhất có thể. Như cái tên của nó, CBT bao gồm cả phần nhận thức - tập trung vào thay đổi các lối suy nghĩ có hại, và phần hành vi - giúp xây dựng các thói quen có ích. Các phần tử này của CBT được phát triển độc lập với nhau. Vì vậy, chúng ta sẽ tìm hiểu riêng từng phần trước khi đi vào chi tiết xem chúng được kết hợp như thế nào.  

PHƯƠNG PHÁP HÀNH VI CBT 

Trong nửa đầu của thế kỷ XX, Phân Tâm Học đã trở thành phương pháp trị liệu phổ biến nhất để giải quyết các vấn đề tâm lý. Phương pháp này dựa trên lý thuyết của Sigmund Freud về tâm trí và thường bao gồm các phiên học định kỳ với bác sĩ tâm lý kéo dài trong vài năm để hiểu sâu hơn về tuổi thơ và quá trình phát triển của mỗi người.  

Trong khi Phân Tâm Học và các phương pháp trị liệu tương tự có hiệu quả với nhiều người, các chuyên gia về hành vi bắt đầu tìm kiếm các phương pháp mang lại kết quả nhanh chóng hơn cho bệnh nhân. Lấy cảm hứng từ những khám phá gần đây về cách các loài động vật (bao gồm con người) học tập trong cuộc sống, các chuyên gia bắt đầu áp dụng những nguyên tắc này trong điều trị các rối loạn lo âu và trầm cảm. 

Những nỗ lực này đã dẫn đến việc phát triển các phương pháp trị liệu hành vi của các chuyên gia như bác sĩ tâm lý Joshep Wolpe và nhà tâm lý học Arnold Lazạrus. Wolpe và các chuyên gia khác nhận thấy rằng, những thay đổi đơn giản trong hành vi của con người cũng có thể mang lại sự giải phóng. Ví dụ, những người mắc chứng ám ảnh có thể vượt qua nỗi sợ hãi bằng cách dần dần đối mặt với nỗi sợ đó. Nhờ vào những tiến bộ này, không còn cần phải dành nhiều năm để tìm hiểu về các sự kiện thời thơ ấu - chỉ cần vài buổi trị liệu tập trung với mục tiêu rõ ràng đã đủ để mang lại sự an tâm lâu dài. 

LIỆU PHÁP NHẬN THỨC 

Không lâu sau khi các phương pháp trị liệu hành vi xuất hiện, các chuyên gia tâm lý học đã đưa ra một lý thuyết mới về những cuộc đấu tranh tâm lý. Hai nhà Tâm Thần Học, Aaron T.Beck và Albert Ellis, đều cho rằng suy nghĩ ảnh hưởng mạnh mẽ đến cảm xúc và hành vi của con người. Theo họ, đau khổ bắt nguồn từ những suy nghĩ của mỗi người. Ví dụ, họ tin rằng niềm tin tiêu cực về bản thân và thế giới là nguyên nhân chính gây ra trầm cảm (như suy nghĩ: “Tôi là kẻ thất bại”). 

Theo Beck và các nhà tạo ra các phương pháp nhận thức khác, để điều trị hiệu quả, trước hết cần xác định những suy nghĩ gây hại, sau đó thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực và hữu ích hơn. Qua việc luyện tập, mọi người có thể phát triển cách suy nghĩ tích cực hướng tới cảm xúc và hành vi. 

KẾT HỢP HAI PHƯƠNG PHÁP HÀNH VI VÀ NHẬN THỨC  

Trong khi các phương pháp hành vi và nhận thức được phát triển một cách độc lập, thực tế chúng có thể bổ trợ lẫn nhau. Ngay sau khi hai phương pháp này được tạo ra, chúng đã được kết hợp thành phương pháp CBT. Ngay cả Aaron.T.Beck, người sáng lập phương pháp nhận thức, cũng đã đổi tên phương pháp điều trị đặc trưng của mình thành “liệu pháp hành vi nhận thức” để tích hợp các kỹ thuật hành vi vào phương pháp trước đây chỉ được biết đến dưới tên gọi liệu pháp nhận thức. Sự kết hợp này là tin vui cho những người cần trị liệu, bởi giờ đây họ có thể nhận được chương trình điều trị hoàn thiện hơn. 

Việc kết hợp các phương pháp này cũng giúp ta nhìn nhận cách suy nghĩ, cảm xúc và hành vi tương tác với nhau như thế nào. Ví dụ, khi cảm thấy lo lắng cực độ, chúng ta thường nghĩ về những nguy hiểm và những suy nghĩ này khiến chúng ta cảm thấy lo lắng hơn. Ngược lại, những suy nghĩ và cảm xúc này cũng khiến chúng ta muốn tránh những điều khiến chúng ta sợ hãi, từ đó củng cố nỗi lo lắng của mỗi người. Hiểu rõ những mối quan hệ này, chúng ta sẽ dễ dàng tìm ra cách để cảm thấy tốt hơn. 

LÀN SÓNG THỨ BA: PHƯƠNG PHÁP TRỊ LIỆU DỰA TRÊN CHÁNH NIỆM 

Vào thập kỷ 1970, nhà sinh học phân tử Jon Kabat-Zinn đã khởi đầu thử nghiệm một chương trình mới gọi là liệu pháp giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, dựa trên những thực hành cổ truyền hàng nghìn năm. Chánh niệm đề cao việc giảm bớt đau khổ bằng cách tập trung vào trải nghiệm hiện tại, thay vì lãng phí thời gian suy ngẫm về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai. Tập trung vào tâm trí cũng bao gồm việc chấp nhận hiện thực ngay trước mắt một cách tự nhiên. 

Kabat-Zinn và các đồng nghiệp phát hiện MBSR (trị liệu dựa trên chánh niệm) rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng ở những người mắc bệnh mãn tính. Từ đó, các phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm đã được phát triển và thử nghiệm trên các tình trạng như trầm cảm, mất ngủ và lo lắng. 

Giống như việc kết hợp các liệu pháp nhận thức và hành vi, liệu pháp dựa trên chánh niệm đã được tích hợp vào một số chương trình CBT. Ví dụ, nhà Tâm Lý Học Zindel Segal và các đồng nghiệp đã nhận ra rằng việc kết hợp đào tạo chánh niệm vào liệu pháp nhận thức giúp giảm tỷ lệ trầm cảm tái phát sau khi kết thúc điều trị. Các phương pháp điều trị dựa trên chánh niệm là một phần của phương pháp gọi là “làn sóng thứ ba” của CBT, được ủng hộ mạnh mẽ từ các thử nghiệm lâm sàng. Đây cũng là lý do tại sao tôi đưa các kỹ thuật chánh niệm vào bài viết này. 

Trước khi bắt đầu hành trình với CBT, hãy tìm hiểu một số nguyên tắc cơ bản của nó. Chúng sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên con đường thực hành hiệu quả. 

Hầu hết các nguyên tắc và phương pháp thực hành của CBT có thể không quá xa lạ với bạn. Ví dụ, việc đối mặt với nỗi sợ không còn là điều mới mẻ. Có nhiều người hoài nghi về hiệu quả của những kỹ thuật đơn giản như lập kế hoạch cho các hoạt động cụ thể và tập trung vào suy nghĩ của bản thân. Họ nghĩ rằng nếu mọi thứ đơn giản như vậy, họ đã cảm thấy tốt hơn từ lâu rồi. Nhưng CBT không chỉ liên quan đến những gì chúng ta làm mà còn là cách chúng ta thực hiện những điều đó. Hãy cùng khám phá các khía cạnh của phương pháp tiếp cận CBT giúp liệu pháp này trở nên hữu ích như vậy. 

PHÂN TÁCH 

CBT phân chia những thách thức lớn thành những phần nhỏ, dễ quản lý hơn. Ví dụ, cảm giác trầm cảm áp đảo có thể được chia nhỏ thành những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi cụ thể hơn. Từ đó, chúng ta có thể áp dụng các kỹ năng cụ thể cho từng phần, ví dụ như tái cấu trúc cách tiếp cận để xử lý suy nghĩ tiêu cực. CBT cũng chia nhỏ các nhiệm vụ không thể vượt qua thành những bước thực hiện được. 

TẬP LUYỆN CÓ CẤU TRÚC 

Hiểu biết về những gì chúng ta cần làm để cảm thấy tốt hơn là quan trọng, nhưng chỉ đưa chúng ta đến một mức độ nhất định. Việc thực hiện CBT có kế hoạch và cấu trúc đảm bảo rằng chúng ta áp dụng nó một cách hiệu quả. Ví dụ, chúng ta có thể nhận biết rằng suy nghĩ tức giận là sai lầm, nhưng việc ghi lại chúng giúp chúng ta có cái nhìn tổng quan hơn và thay đổi chúng nếu cần. 

THỰC HÀNH ĐỂ LẶP LẠI 

Đa phần việc thực hành CBT xảy ra ngoài phòng trị liệu hoặc sau khi chúng ta đã hiểu về nó. Xây dựng thói quen mới không dễ dàng, đặc biệt khi chúng ta đã quen với những thói quen không hữu ích. Việc lặp lại nhiều lần là cần thiết để thay đổi các phản ứng tự động của cơ thể trong các tình huống khó khăn. 

KHOA HỌC LÂM SÀNG 

Từ đầu, CBT được xây dựng dựa trên bằng chứng và kết quả. Nó có hiệu quả không? Hiệu quả của nó như thế nào? Nhờ vào việc tổ chức rõ ràng các buổi trị liệu, các nhà khoa học có thể sử dụng chương trình CBT chuẩn hóa và thực hiện thử nghiệm so sánh với nhóm kiểm soát. Dựa trên các nghiên cứu lâm sàng này, chúng ta có thể hiểu được tác dụng trung bình của CBT đối với một tình trạng tâm lý cụ thể. Các nghiên cứu gần đây đã mở rộng những phát hiện này để xác nhận rằng CBT vẫn hiệu quả ngay cả khi không có sự can thiệp từ bác sĩ. 

Để CBT phát huy hiệu quả tốt nhất, hãy tập trung vào nhu cầu cụ thể của bạn. Bạn có đang đối mặt với tình trạng trầm cảm, tức giận mất kiểm soát, lo lắng áp đặt hay điều gì khác không? Hãy khám phá cách sử dụng CBT để giải quyết những vấn đề cụ thể và tự giúp bản thân vượt qua những thách thức bạn đang phải đối mặt. 

TRẦM CẢM 

Khi bị trầm cảm, suy nghĩ, cảm xúc và hành vi thường tạo thành một vòng xoáy, đẩy chúng ta sâu vào bên trong. Tâm trạng suy giảm và mất hứng thú khiến chúng ta khó tìm niềm vui trong những thứ từng mang lại niềm hạnh phúc. Chúng ta nhìn thế giới và bản thân với một góc nhìn tiêu cực. Khi suy nghĩ và tâm trạng trở nên u ám, chúng ta thường rút lui khỏi nhiều hoạt động, làm cho tình trạng trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. 

CBT có thể giúp phá vỡ các thói quen suy nghĩ tiêu cực, từ đó giúp chúng ta trở nên tích cực hơn. Tương tác tích cực với cuộc sống sẽ thúc đẩy tâm trạng tốt hơn, giúp chúng ta nhìn nhận bản thân một cách tích cực hơn. Với chánh niệm, chúng ta có thể cải thiện tâm trạng bằng cách chú ý đến suy nghĩ của chính mình. Khi kết hợp với nhau, những phương pháp này tạo nên một “vòng tròn hỗ trợ” để hỗ trợ cải thiện suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta. 

LO ÂU 

Khi quan tâm đến điều gì đó có kết quả không chắc chắn, chúng ta thường trở nên lo lắng. Ví dụ, chúng ta có thể lo lắng về buổi hẹn hò đầu tiên hoặc lo ngại về việc đến buổi phỏng vấn xin việc đúng giờ. Mức độ lo âu từ thấp đến trung bình là hoàn toàn bình thường. Thậm chí, lo âu cũng có những tác dụng hữu ích; ở mức độ nhỏ, nó có thể giúp tăng cường sự tập trung, động lực và năng lượng. Tuy nhiên, khi lo âu trở nên quá mức, nó có thể gây ra những hậu quả ngược lại. Ví dụ, lo âu quá mức trong các tình huống xã hội có thể cản trở khả năng tư duy tức thời hoặc tương tác với người khác. 

CBT cung cấp nhiều công cụ quản lý lo âu. Các kỹ thuật như thư giãn cơ bắp và thiền định có thể giúp làm dịu hệ thần kinh đang kích thích. Các kỹ thuật nhận thức có thể giải quyết cảm giác nguy hiểm được phóng đại mỗi khi bạn lo lắng, như niềm tin rằng những người khác sẽ đánh giá bạn nếu bạn đỏ mặt trong lớp học (trong trường hợp lo lắng xã hội). Khi chúng ta đối mặt với những tình huống gây sợ hãi, việc tiếp xúc là một công cụ mạnh mẽ chống lại lo âu. Thực hành lặp đi lặp lại, những tình huống đó sẽ trở nên ít đáng sợ và gây ra ít lo âu hơn. 

HOẢNG LOẠN 

Nếu bạn đã từng trải qua hoảng loạn ít nhất một lần, bạn sẽ hiểu rõ cảm giác kinh khủng này. Sự hoảng loạn giống như một chuông báo động trong cơ thể và tâm trí, báo hiệu rằng điều gì đó tồi tệ đang sắp xảy ra. Vì thường không có mối đe dọa rõ ràng nào - không có con sư tử đang đuổi theo chúng ta, hoặc chiếc ô tô nào đang tạt ngang trước mui xe, tâm trí bạn thường tìm ra mối đe dọa từ bên trong. “Chắc tôi đang gặp cơn đau tim”, hoặc “tôi sắp trở nên điên dại”. Đôi khi bạn có thể cảm thấy như sắp ngất đi. Hầu hết những người hoảng loạn sẽ bắt đầu sợ hãi những nơi dễ gây ra cảm giác đó, đặc biệt là những tình huống khó trốn thoát như lái xe qua cầu hoặc ngồi trong rạp chiếu phim. 

Phương pháp CBT hiệu quả trong điều trị rối loạn hoảng loạn bao gồm học cách kiểm soát hơi thở khi cảm thấy mọi thứ đang mất kiểm soát; xác minh những suy nghĩ liên quan đến hoảng sợ, chẳng hạn “Tôi sắp ngất rồi”, điều thường làm tăng cảm giác nguy hiểm; và dần dần tiếp xúc với những tình huống thách thức hơn, cho đến khi cảm thấy thoải mái hơn. Thông qua thực hành, những kỹ thuật này có thể giảm khả năng hoảng sợ ngay cả trong những tình huống đã từng kích hoạt nó. Chúng cũng có thể tạo ra một cách nhìn khác về cảm giác hoảng loạn - chỉ coi nó như là một loại lo âu tột độ, không hề mang lại mối đe dọa gì. 

LO LẮNG 

Với lo âu, nếu hoảng sợ là như chuông báo cháy thì lo lắng giống như vòi nước nhỏ giọt. Trong khi hoảng sợ đến đột ngột, lo lắng dần ăn mòn cảm giác bình yên của chúng ta. Khi trở nên lo lắng, vấn đề thường không phải là những thách thức chúng ta phải đối mặt. Mọi sự kiện đều có thể khiến chúng ta lo lắng, từ những vấn đề quan trọng cho đến những chi tiết nhỏ không đáng kể. Câu hỏi phổ biến của những người lo lắng là, “Nếu... thì điều gì sẽ xảy ra?” Lo lắng thường đi kèm với căng cơ, cáu kỉnh, khó ngủ và bồn chồn. Lo lắng có thể là yếu tố chính trong Rối Loạn Lo Âu Toàn Thể. 

CBT cung cấp nhiều phương pháp đối phó với lo lắng và căng thẳng quá mức. Chúng ta có thể tự huấn luyện để nhận biết khi nào chúng ta đang lo lắng, điều mà nhiều người thường không làm được. Khi nhận biết được trạng thái tâm trí của mình, chúng ta có thể can thiệp tích cực hơn để quản lý cảm xúc. Chúng ta cũng có thể thảo luận và sửa đổi những niềm tin khiến chúng ta lo lắng, từ đó lập kế hoạch cho tương lai. CBT cũng cung cấp nhiều cách để “thoát ra khỏi cái bẫy của tâm trí”, bằng cách tham gia tích cực hơn vào các hoạt động và thực hành chánh niệm về trải nghiệm của chính bản thân. Tập trung vào hiện tại giúp tinh thần giải phóng khỏi lo âu về tương lai. Cuối cùng, các phương pháp như tập thư giãn và thiền định có thể giảm bớt căng thẳng thể chất khi chúng ta thường xuyên lo lắng. 

CĂNG THẲNG 

Khi cuộc sống đặt ra những thách thức mà chúng ta phải đối mặt, chúng ta có thể cảm thấy áp lực từ căng thẳng. Căng thẳng khi nghĩ về sự bệnh tật của người thân, nghĩ về các hạn chế trong công việc, xung đột với người khác, hoặc bất kỳ khó khăn nào mà chúng ta phải đối diện. Tương tự như lo âu, căng thẳng ở mức độ nhất định có thể hữu ích, ví dụ như khi một vận động viên quần vợt đối mặt với một trận chung kết đầy thách thức và chiến thắng cuối cùng. 

Căng thẳng kích thích phản ứng của toàn bộ cơ thể, khi các hormone căng thẳng như cortisol hay adrenaline sản sinh tràn ngập hệ thống cơ thể và tạo ra một loạt các phản ứng. Căng thẳng cấp tính kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, chuẩn bị cho cơ thể phản ứng với mối đe dọa bằng cách chiến đấu hoặc chạy trốn. Cơ thể và tâm trí chúng ta được trang bị tốt để xử lý những căng thẳng đột ngột. Tuy nhiên, khi các yếu tô gây căng thẳng trở thành kinh niên, chẳng hạn như đi làm và bị kẹt xe kéo dài đến 2 tiếng trong năm ngày của một tuần, môi trường làm việc quá sức hoặc cuộc ly hôn kéo dài và gây tranh cãi, khả năng ứng phó của chúng ta sẽ dần cạn kiệt. Chúng ta có thể bị bệnh thường xuyên hơn, trầm cảm hoặc hoặc bộc lộ các dấu hiệu bị choáng ngợp cả về tinh thần hoặc thể chất.  

Phương pháp CBT mang lại những cách làm dịu hệ thống thần kinh, như kỹ thuật hít thở sâu để điều chỉnh phản ứng chiến-hay-chạy của chúng ta. Chúng ta cũng có thể giải quyết các suy nghĩ làm tăng sự căng thẳng, chẳng hạn như suy nghĩ coi những thách thức trong công việc là nguy cơ thất bại hơn là cơ hội thành công. CBT cũng khuyến khích chúng ta chăm sóc bản thân nghiêm túc hơn để tăng khả năng xử lý căng thẳng thường xuyên. 

TỨC GIẬN 

Cũng như lo âu và căng thẳng, tức giận có thể rất hữu ích. Sự tức giận thúc đẩy chúng ta phản ứng lại cái sai, ví dụ đứng lên để đấu tranh với bất công. Cơn giận trở thành vấn đề khi chúng ta tức giận nhiều tới mức bắt đầu gây hại cho sức khỏe và các mối quan hệ xung quanh. Thông thường, sự tức giận xuất phát từ những niềm tin có thể đúng hoặc không. Ví dụ, người tài xế đó cố tình va chạm vào xe tôi khi tạt ngang hay chỉ đơn giản là anh ta đã đánh giá sai khoảng cách giữa hai xe? Niềm tin của bạn về ý định của anh ta sẽ ảnh hưởng đến phản ứng cảm xúc và khả năng có muốn trả đũa hay không. 

CBT đưa ra các cách khắc phục những suy nghĩ khiến bạn tức giận quá mức. Nó cũng giúp bạn sắp xếp cuộc sống để giảm bớt tức giận, chẳng hạn bắt đầu đi làm buổi sáng, sớm hơn 15 phút nhằm giảm bớt căng thẳng và mất kiên nhẫn khi điều khiển phương tiện giao thông. CBT cũng giúp chúng ta tìm hiểu cách thể hiện sự tức giận theo hướng xây dựng hơn là phá hoại. 

Trong bài viết này, chúng ta đã thảo luận về nguồn gốc của CBT, cách nó được phát triển và điều gì khiến nó hiệu quả trong việc điều trị trầm cảm, lo âu, hoảng sợ, lo lắng, căng thẳng và tức giận. Bài học chính rút ra là CBT hoạt động bằng cách mang đến những phương pháp có cấu trúc để thực hành các kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ, đó là điều bài viết này muốn truyền đạt cho người đọc. 

Nói về việc thực hành, tôi sẽ mời bạn thực hiện một số bài tập ở cuối mỗi kỳ. Tuy nhiên, đừng để cụm từ “bài tập” làm bạn sợ hãi các bài tập của CBT bởi chúng bao gồm những thứ bạn thực sự muốn thực hành để có thể cảm thấy tốt hơn. Bạn phải là người thực sự nắm quyền chủ động.