CBT: Phương Pháp Trị Liệu Nhận Thức và Hành Vi, Phần 2

Mỗi người đều từng trải qua những biến cố cảm xúc. Đôi khi, chúng ta bị bao phủ bởi lo lắng, hoảng sợ, hay sự tức giận không kiểm soát. Liệu Pháp Trị Liệu Nhận Thức và Hành Vi (CBT) là một lựa chọn hữu ích trong việc khôi phục cân bằng và tìm lại sự bình an.

CBT có thể giúp giải quyết nhiều vấn đề tâm lý khác nhau. Trước khi bắt đầu, quyết định mục tiêu là bước quan trọng. Xác định rõ ràng những gì bạn muốn thay đổi sẽ giúp tập trung nỗ lực và đạt được kết quả tốt nhất.

Khả năng xác định mục tiêu là một phần quan trọng của việc đạt được thành công. Khi bạn biết mục tiêu của mình, bạn sẽ có động lực mạnh mẽ hơn để vượt qua mọi thách thức và đạt được ước mơ của mình.

Mục tiêu giúp chúng ta vượt qua thử thách và dẫn đường cho sự thành công.

Mục Tiêu Hướng Tới Thành Công

Không phải mọi mục tiêu đều như nhau. Khi bạn đặt ra mục tiêu, hãy nhớ những nguyên tắc này để đạt được cuộc sống mà bạn mong muốn.

Việc đặt ra mục tiêu cụ thể và đo lường được là rất quan trọng. Hãy đảm bảo rằng mục tiêu của bạn có thể đo lường và đạt được một cách cụ thể.

Nếu mục tiêu quá khó, bạn có thể dễ bị nản lòng, giống như cố đạp xe lên một ngọn núi cao, nhưng nếu quá dễ thì không đủ động lực, giống như lăn bánh lên đỉnh đồi thấp mà không mất sức. Hãy chọn những mục tiêu thách thức nhưng vừa phải, có thể đạt được nếu bạn nỗ lực đúng cách.

Để đạt được mục tiêu, chúng ta cần thấy nó quan trọng. Hãy suy nghĩ về ý nghĩa của mục tiêu và cách nó sẽ làm thay đổi cuộc sống của bạn. Hãy đảm bảo rằng mục tiêu là của bạn, không phải của người khác.

Để đặt mục tiêu, trước hết bạn cần hiểu rõ và chấp nhận những thay đổi mà bạn muốn thực hiện trong bản thân và hoàn cảnh của mình. Quá trình này yêu cầu sự mở lòng và trung thực để đối mặt với những hạn chế của bản thân. 

Các yếu tố quan trọng cần được xem xét khi thiết lập mục tiêu trong liệu pháp CBT 

Để liệu pháp CBT thực sự phát huy hiệu quả, khi đặt ra mục tiêu, bạn cần chú ý đến những khía cạnh sau của cuộc sống: 

Nói chung, không gì ảnh hưởng nhiều đến hạnh phúc của chúng ta hơn mối quan hệ thân thiết nhất. Không có gì có thể thay thế được những mối quan hệ không tốt, và chúng ta có thể vượt qua mọi khó khăn nhờ vào những mối quan hệ vững chắc, hỗ trợ lẫn nhau. 

Nếu bạn đang trong một mối quan hệ tình cảm, trước hết hãy xem xét mối quan hệ với đối tác của bạn. Nếu bạn độc thân và có mục tiêu liên quan đến việc tìm kiếm người yêu, ví dụ như bắt đầu hẹn hò lại, hãy thêm những mục tiêu đó vào danh sách và xem lại khi bạn bắt đầu phát triển mối quan hệ tình cảm. 

• Có gì đang diễn ra tích cực trong mối quan hệ giữa bạn và đối tác của bạn không? 

Khi bạn đặt ra các mục tiêu cho mối quan hệ của mình, việc suy ngẫm về cách lo lắng, tức giận hoặc các vấn đề khác đã ảnh hưởng đến chất lượng của các mối quan hệ rất quan trọng. Ví dụ, nếu bạn trải qua trạng thái trầm cảm và ít tương tác hơn với những người thân thiết, hãy cân nhắc đặt ra mục tiêu để dành thêm thời gian cho họ. 

Đời sống đẹp là đời sống ý nghĩa - khi chúng ta cảm nhận được kết nối với niềm đam mê và những điều quan trọng nhất đối với chúng ta. Nhiều người tìm thấy ý nghĩa qua các mối quan hệ gia đình. Bạn cũng có thể là một phần của cộng đồng tôn giáo và cảm thấy được truyền cảm hứng từ những câu chuyện trong Kinh Thánh cũng như cảm giác gắn kết với một Đấng Tối Cao. Hoặc bạn có thể cảm nhận thế giới rộng lớn, kết nối thông qua vẻ đẹp của thiên nhiên bằng cách dạo chơi trong rừng hoặc thiền định. Dù chọn cách tiếp cận cụ thể nào, con người vẫn có xu hướng tìm kiếm ý nghĩa, mục đích sống bằng cách kết nối với điều gì đó lớn hơn bản thân mình. Hãy suy nghĩ về đam mê của bạn: 

• Với bạn, điều gì là quan trọng nhất trong cuộc sống? 

• Cách hành động của bạn thường mang mục đích, liên quan đến những điều bạn thực sự quan tâm hay không? 

• Hay bạn mong muốn kết nối với điều gì thực sự quan trọng với bạn? 

Công việc có thể là phương tiện để thỏa mãn những nhu cầu tâm lý cơ bản của chúng ta. Thông qua công việc, bạn có thể cảm nhận được sự năng động trong những việc bạn làm, dù bạn là sinh viên, nhân viên hay nội trợ ở nhà. Chúng ta cũng có thể thỏa mãn nhu cầu tự chủ thông qua công việc nếu chúng ta có quyền kiểm soát những gì chúng ta làm và cách thực hiện nó. Nhu cầu kết nối với những người khác cũng bị ảnh hưởng bởi chất lượng các mối quan hệ tại nơi làm việc. Công việc của bạn hiện tại như thế nào? 

• Bạn có thấy hứng thú với công việc hiện tại của mình, thậm chí tìm thấy ý nghĩa trong đó không? 

• Liệu lo lắng, trầm cảm hoặc bất kỳ khó khăn nào khác có làm bạn gặp khó khăn trong công việc hoặc làm giảm hiệu suất làm việc của bạn không? 

• Trong công việc, bạn có cảm thấy mình được thách thức một cách thích hợp - không quá dễ dàng đến nỗi buồn chán nhưng cũng không quá khó khăn đến nỗi bạn bị choáng ngợp bởi các yêu cầu đặt ra không? 

Ngày càng nhiều người tin rằng cơ thể và tâm trí có mối liên hệ chặt chẽ, tác động lẫn nhau. Tâm trạng như lo âu có thể gây ra nhiều phản ứng thể chất (ví dụ: căng cơ, đau đầu, đau dạ dày). Ngược lại, trạng thái thể chất như hạ đường huyết có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc của chúng ta mạnh mẽ. Hãy xem xét một số khía cạnh chính của sức khỏe thể chất và các mục tiêu bạn có thể đặt ra cho bất kỳ khía cạnh nào dưới đây. 

Hãy bắt đầu suy nghĩ về sức khỏe thể chất bằng cách tập trung vào cảm giác tổng thể của bạn 

• Sức khỏe tổng thể của bạn hiện tại ra sao? 

• Bạn có mắc phải bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào không? 

• Bạn có đang trì hoãn việc hẹn gặp bác sĩ không? 

• Các vấn đề sức khỏe có ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn theo bất kỳ cách nào không? 

• Sức khỏe của bạn hiện tại có đang được cải thiện, trở nên tồi tệ hơn hay vẫn như cũ? 

Hoạt động thể chất thường xuyên mang lại nhiều lợi ích tích cực cho mọi khía cạnh cuộc sống. Tập thể dục không nhất thiết phải là đổ mồ hôi trong phòng gym, mà có thể là bất kỳ hình thức vận động nào bạn yêu thích. 

• Bạn có thể duy trì việc tập thể dục vài lần mỗi tuần không? 

• Cơ thể bạn cảm thấy thế nào khi vận động - có bị nhức mỏi kéo dài hoặc mất khả năng di chuyển không? 

• Tâm trạng của bạn ảnh hưởng đến mức độ hoạt động thế nào và ngược lại? 

Các chất tác động đến hệ thần kinh cũng ảnh hưởng đến trạng thái cảm xúc, đồng thời cảm xúc của chúng ta thường ảnh hưởng đến việc sử dụng những hóa chất này. 

Ví dụ, chúng ta có thể sử dụng cần sa hoặc uống nhiều rượu hơn để đối phó với căng thẳng từ công việc. 

Nếu việc sử dụng chất gây nghiện hoặc uống rượu bia có ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, hãy trao đổi với bác sĩ để nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp. 

Thức ăn mà chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta một cách đáng kể. Hiện nay, có vẻ như mọi người đều có chế độ ăn ưa thích riêng của họ - từ chế độ ăn nguyên thủy (Paleo) không chứa gluten, Whole 3.0, chế độ ăn kiêng keto (ketogenic), chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean) cho đến chế độ ăn bao gồm các loại thực phẩm tự nhiên, không qua chế biến, chứa nhiều rau củ và trái cây có lợi cho sức khỏe và tâm trí. Việc tiêu thụ quá nhiều đường, tinh bột tinh chế và thực phẩm đã qua chế biến có thể làm chúng ta cảm thấy không khỏe. 

• Bạn có hài lòng với thực phẩm bạn thường ăn không? 

• Có bất kỳ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc người thân nào từng đề xuất bạn thay đổi chế độ ăn của mình không? 

• Bạn muốn thay đổi gì trong thói quen ăn uống của mình? 

Giấc ngủ và tâm trạng thường đi đôi với nhau. Một giấc ngủ đủ và chất lượng sẽ cung cấp năng lượng cho cả tâm trí và cơ thể, trong khi giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực ngược lại. 

Nghiên cứu trong vài thập kỷ qua đã giúp chúng ta hiểu hơn về vai trò của bộ não trong việc xử lý cảm xúc. Các nhà nghiên cứu đã xác định một nhóm cấu trúc não quan trọng, được gọi là hệ viền, đóng vai trò cốt lõi trong trải nghiệm cảm xúc. Hệ viền bao gồm các vùng như hồi hải mã, hạch hạnh nhân, thể chai, hành khứu giác (liên quan đến cảm nhận mùi hương), đồi thị và vùng dưới đồi 

Hệ viền đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể thông qua vùng dưới đồi, nơi kiểm soát hệ thống hormone của chúng ta. Nhờ hệ viền, chúng ta có thể cảm nhận được những cảm xúc mạnh mẽ, tránh xa các nguy hiểm, hình thành những ký ức mới, trải nghiệm khoái lạc và nhiều chức năng thiết yếu khác. 

Hệ viền và các phần của vỏ não trước trán được cho là có vai trò bổ sung lẫn nhau, với các vùng viền tạo ra cảm xúc và vỏ não trước trán điều tiết những cảm xúc đó. Ví dụ, hạch hạnh nhân hoạt động tích cực hơn khi chúng ta sợ hãi, trong khi hoạt động ở vỏ não trước tăng lên khi chúng ta cố gắng kiểm soát cảm xúc của mình. 

Đôi khi hệ viền có thể bị mất cân bằng. Ví dụ, nhiều tình trạng tâm thần rối loạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) và trầm cảm nghiêm trọng có liên quan đến hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân. 

Thật dễ dàng để tự trách bản thân khi phải đối mặt với những cảm xúc đối nghịch. Cuối cùng, cảm xúc và hành vi của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng. Đồng thời, chúng ta thường đánh giá quá cao khả năng kiểm soát chức năng não bộ. Ví dụ, khi gặp một chấn thương lớn, chúng ta có thể trải qua những thay đổi ở hồi hải mã mà không liên quan gì đến ý chí hoặc sức mạnh trong tính cách của chúng ta. 

Nhiều yếu tố ngoại vi có thể ảnh hưởng đến não bộ và cảm xúc của chúng ta. Ví dụ, các nhà nghiên cứu tại Đại học Pennsylvania đã nhận thấy hoạt động của não thay đổi dựa trên sự khác biệt về gen, tâm trạng hiện tại, sự thay đổi của thời tiết - thậm chí là cả sự nghèo nàn, như nghiên cứu của nhà tâm lý học Martha Farah. Đôi khi, chúng ta hoàn toàn phụ thuộc vào cách hệ thống thần kinh của chúng ta phản ứng nếu bị kích thích. 

Tuy nhiên, chúng ta không chỉ là người nhận thụ động các trạng thái não bộ. Như những trải nghiệm ngoại vi có thể định hình bộ não của mỗi người, chúng ta cũng có thể thay đổi lại não bộ thông qua cách suy nghĩ và hành động của chúng ta. Ví dụ, chúng ta có thể thay đổi cấu trúc não bộ thông qua thiền định thường xuyên. Chúng ta cũng có thể làm dịu hệ viền khi nó hoạt động quá mức và tăng cường hoạt động của các vùng vỏ não quan trọng trước trán thông qua một số phương pháp nhất định. 

Đây là một tin tốt - mặc dù chúng ta không thể lựa chọn bộ não khi sinh ra hoặc kiểm soát mọi thứ xảy ra trong cuộc đời, nhưng chúng ta có thể sử dụng bộ não của mình để chữa trị chính nó. Khi thực hiện các bài tập CBT, hãy nhớ rằng bạn đang thay đổi bộ não của mình. 

Phương pháp nhận thức hành vi được xem là một cách tiếp cận hiệu quả trong điều trị tâm lý, xuất phát từ một lý thuyết sâu sắc và tổng thể về các cảm xúc và hành vi liên quan. Lý thuyết này giúp chúng ta khám phá nguồn gốc của những vấn đề tâm lý. Quan trọng không kém, CBT cung cấp cho chúng ta các công cụ, được phát triển dựa trên lý thuyết mà các chuyên gia đã nghiên cứu trong suốt bốn thập kỷ qua. Sự đa dạng của các kỹ thuật này cho phép các chuyên gia điều chỉnh các biện pháp can thiệp sao cho phù hợp với từng cá nhân và ưu tiên của họ.

Một số độc giả có thể tìm đến bộ bài viết này để hiểu thêm về nguyên lý và cách thực hiện CBT mà họ đã trải qua trong các buổi điều trị cá nhân hoặc những hình thức khác. Với những người khác, đây có thể là lần đầu tiên họ tìm hiểu về CBT, và họ có thể tìm thấy mọi điều cần thiết để giải phóng bản thân khỏi cảm giác đau khổ không cần thiết và sẵn sàng bước vào cuộc sống tốt hơn. Bộ bài viết này cũng có thể là bước đầu tiên quan trọng đối với những người đang đối mặt với vấn đề nghiêm trọng hơn, những người đã cân nhắc, hoặc những người đã thử nhiều loại thuốc mà không thấy hiệu quả, cũng như những người không thể tìm thấy chuyên gia tâm lý phù hợp. Nhiều người có thể tìm thấy mọi điều cần thiết từ bộ bài viết này. Cũng có những người bắt đầu tìm hiểu về nguyên lý và phương pháp khắc phục các rào cản tâm lý đã ngăn cản họ tận hưởng cuộc sống, điều này có thể thúc đẩy họ tìm kiếm sự hướng dẫn hoặc hỗ trợ chuyên môn phù hợp. Họ có thể áp dụng những gì họ học được trong các buổi điều trị tâm lý cá nhân hoặc nhóm tiếp theo.

Tôi viết bộ bài viết này với hy vọng nó cũng sẽ hữu ích cho những người chưa từng nghe về CBT, những người đang làm việc cùng các chuyên gia tâm lý, hoặc những người đã sử dụng CBT trước đây và muốn có nguồn thông tin tham khảo như một loại hình đào tạo liên tục. Dù bạn đã biết về CBT ở mức độ nào, tôi hy vọng bạn sẽ tìm thấy bộ bài viết này hữu ích khi cần. Tất cả chúng ta đều cần nhắc nhở về những điều giúp chúng ta cảm thấy tốt nhất.

Vâng, tôi thật sự đồng ý với những gì vừa nói. Tôi muốn đảm bảo với bạn rằng, tôi không viết bộ bài viết này từ một tòa tháp nào xa xôi, bị cách biệt khỏi thực tế, bao quanh bởi những lý thuyết trừu tượng. Giống như mọi người, tôi cũng đang trải qua niềm vui và đối mặt với những khó khăn không thể tránh khỏi trong cuộc sống hàng ngày. Tôi rất hạnh phúc khi có thể cung cấp cho độc giả một hướng dẫn thực tế giúp họ hiểu rõ hơn về CBT.