Buzz
Nếu kết quả tập ngực hiện tại không như mong đợi, hãy thử theo bước của Stephen Mass, VĐV IFBB Physique Pro, để xây dựng một bộ ngực hấp dẫn.
Bạn sẽ thấy sự cuốn hút khi nhìn vào những người có thân hình hình chữ V với đôi vai rộng và bộ ngực mạnh mẽ, đúng không?
Stephen Mass đã nắm bắt bí quyết phát triển bộ ngực tối đa sau khi tương tác với nhiều VĐV trong các giải đấu.
Ngay cả khi bạn không thi đấu, buổi tập ngực vẫn làm nổi bật bạn trong phòng tập. Hãy thử ngay hướng dẫn tập của Stephen Mass để phát triển đều đặn mọi góc độ của bộ ngực.
Bí quyết tập ngực cho nam với Superset theo hướng dẫn của Stephen Mass
Đừng bỏ lỡ video hướng dẫn trước khi bắt đầu nhé!
Hướng dẫn chi tiết tập ngực
Thực hiện 3 set, mỗi set 8-12 lần
Hoàn thành 3 set nữa, mỗi set 8-12 lần
Bài tập Leverage Chest Press
Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần
Hoàn thành 3 set khác, mỗi set 10-12 lần
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần, giữ nguyên phạm vi chuyển động đầy đủ ở cuối set
Bài tập Cable Crossover
Thực hiện 3 set, mỗi set 10-12 lần, giữ nguyên phạm vi chuyển động đầy đủ ở cuối set
Hoàn thành 3 set, mỗi set 10-12 lần (thực hiện 2 lần xen kẽ, mỗi lần lặp mỗi set với mức tạ: nhẹ, trung bình, nặng, trung bình, nhẹ)
Đừng quên bổ sung Protein sau mỗi buổi tập ngực, hãy tham khảo sản phẩm dưới đây.
Bí quyết chi tiết cần biết
Incline Dumbbell Press Kết hợp với Incline Dumbbell Fly
Bắt đầu với một bài tập Superset nghiêng lên để tập trung vào phần ngực trên. Giữ số lần lặp trong khoảng 8-12 và không tập đến mức thất bại. Chuyển ngay sang bài Fly mà không nghỉ sau mỗi hiệp tập.
Sự kết hợp này sẽ làm phần ngực trên của bạn trở nên căng tròn, đặc biệt khi thực hiện bài tập ngực trên này, bạn sẽ phát triển một lớp cơ gần xương đòn và cần mất một khoảng thời gian để hoàn thiện kỹ thuật.
Sử dụng tạ đơn và giữ cặp tạ ở góc 45 độ nếu bạn muốn. Điều này sẽ giúp phát triển cảm nhận cơ mạnh mẽ hơn. Tập trung vào mỗi lần lặp và đảm bảo không để tạ chạm vào nhau ở đỉnh của động tác.
Leverage Chest Press Kết hợp với Pec-Deck
Bài tập này, còn được gọi là hammer press, mang đến một phương pháp an toàn hơn so với bài đẩy ngực truyền thống với thanh tạ đòn.
Loại bỏ lo lắng về ổn định tạ hoặc nguy cơ rơi tạ (nói đùa là tạ đè) như trước đây. Bạn hoàn toàn có thể tập trung vào việc đẩy cơ thể đến giới hạn.
Bộ Superset này tập trung vào phần ngực giữa và kích thích các bó cơ lớn hơn, bạn nhất định sẽ cảm nhận được sức mạnh khi thực hiện.
Trong Superset này, bạn thực hiện bài Compound đầu tiên và sau đó chuyển sang bài isolation. Điều này tạo áp lực lớn trên cơ và gây vết rách nhỏ, sau đó được tái tạo bằng máu, giúp cơ phát triển mạnh mẽ hơn.
Chú ý kiểm soát cơ thể khi tập để tránh chấn thương.
Decline Dumbbell Press Kết hợp với Cable Cross-Over
Thực hiện đẩy ngực trên ghế nghiêng đòi hỏi tư thế chuẩn, hãy giữ cho ngực và vai co lại để cơ ngực nhận áp lực chính, đặc biệt khi sử dụng dây cáp để tránh xoay cơ thể.
Thực hiện với tốc độ chậm và kiểm soát, đến khi bạn không thể thực hiện thêm ở hiệp cuối cùng.
Sau khi hoàn thành 3 Superset cho phần trên, giữa và dưới, bạn đã đạt được sự phát triển toàn diện cho khuôn ngực của mình. Bạn đã đặt ra tất cả để phát triển nó rồi đấy.
Hiệp phụ với Lateral Raise để hoàn thiện buổi tập.
Mục tiêu của buổi tập này là phát triển bộ ngực hình chữ V. Kết thúc bằng việc thực hiện bài Lateral Raise, kết hợp các mức tạ nhẹ, trung bình, nặng liên tục. Bạn đã hoàn thành buổi tập ngực rất hiệu quả!
Người chia sẻ: Tùng Nguyễn
Từ khoá: Hướng dẫn tập ngực cho nam để tăng cơ với Superset cùng Stephen Mass
