Buzz
Chất dopamine, được tiết ra từ não, có thể mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc tự nhiên. Để đảm bảo mức dopamine ổn định, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống của mình. Điều này có thể bao gồm việc ăn các loại thực phẩm giàu tyrosine và duy trì một lối sống lành mạnh.
Các bước
Tăng cường dopamine thông qua chế độ ăn uống
Chọn thực phẩm giàu tyrosine. Để tăng sản xuất dopamine, cơ thể cần tyrosine - một loại axit amin. Tyrosine được chuyển hóa thành dopamine trong não, giúp tăng cường tâm trạng.
- Các thực phẩm giàu tyrosine bao gồm phô mai, cá, thịt, hạt, ngũ cốc, đậu và đậu nành.
- Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng protein mỗi ngày để cung cấp tyrosine cho cơ thể. Một cách đơn giản là tính 0,36 gram protein cho mỗi pound cân nặng của bạn. Ví dụ, nếu bạn cân nặng 150 pound (68 kg), bạn cần khoảng 54 gram protein mỗi ngày.
- Ví dụ, 120 ml phô mai tươi chứa khoảng 14 gram protein, trong khi một khẩu phần gà có chứa khoảng 19 gram protein.
Ưu tiên thực đơn giàu protein để cung cấp đủ phenylalanine hàng ngày. Tyrosine có thể được tổng hợp từ phenylalanine, vì vậy việc tiêu thụ thực phẩm giàu aminoa-xít này sẽ giúp cung cấp đủ tyrosine, từ đó tăng sản xuất dopamine. Thịt, phô mai và lúa mì là những nguồn giàu phenylalanine. Các chất tạo ngọt nhân tạo cũng chứa phenylalanine.
- Cố gắng tiêu thụ ít nhất 5 gram phenylalanine mỗi ngày, nhưng có thể lên đến 8 gram. Ví dụ, 85 g phô mai thường chứa khoảng 1 gram phenylalanine.
Sử dụng caffeine một cách hợp lý hàng ngày. Caffeine là một trong những chất kích thích tăng cường sử dụng dopamine của cơ thể. Mặc dù không tăng sản xuất dopamine, nhưng caffeine vẫn có hiệu quả bởi việc kích thích các thụ thể dopamine mà cơ thể tự sản xuất.
- Hãy giới hạn uống tối đa 300 milligram caffeine mỗi ngày. Một tách cà phê trung bình chứa khoảng 100 milligram caffeine.
- Nên nhớ rằng caffeine có thể gây ra trầm cảm và mệt mỏi khi cơ thể loại bỏ, thường trong khoảng 6 giờ sau khi tiêu thụ. Hãy tránh lạm dụng caffeine để tránh tình trạng lệ thuộc quá mức.
- Đồng thời, caffeine cũng có thể gây khó ngủ, nên tránh sử dụng 6 tiếng trước khi đi ngủ.
Thay đổi lối sống để tạo điều kiện tốt hơn cho sức khỏe
Đặt mục tiêu và thưởng bản thân sau khi hoàn thành. Khi đạt được mục tiêu, ví dụ như hoàn thành một công việc nào đó, cơ thể sẽ tự sản sinh dopamine. Hãy đặt ra các mục tiêu cụ thể và khả thi, và thưởng cho bản thân mỗi khi đạt được một phần của mục tiêu đó.
- Chẳng hạn, nếu bạn muốn học vẽ, bạn có thể đặt mục tiêu mua vật liệu, sắp xếp không gian làm việc và thực hành vẽ 30 phút mỗi ngày.
Chiếm ít thời gian để thưởng thức ánh nắng mặt trời hơn. Ánh nắng mặt trời đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sẵn có các thụ thể dopamine. Mặc dù không gây ra sự sản xuất dopamine, nhưng ánh nắng mặt trời giúp tăng lượng dopamine sẵn có mà cơ thể sử dụng, từ đó cũng có tác dụng tương tự.
- 5-10 phút dưới ánh nắng mặt trời sẽ có ích. Hãy thử đi dạo trong khoảng thời gian nghỉ trưa để tận dụng ánh nắng mặt trời.
Thực hành thiền để kích thích sản xuất dopamine. Thiền định đúng cách có thể giúp bạn đạt tới trạng thái thư giãn mà cơ thể tiết ra dopamine để khích lệ hoạt động. Hãy thử thiền 2-3 lần mỗi ngày.
- Ngay cả việc thực hiện thiền đơn giản như hít thở sâu cũng có thể tăng mức dopamine. Hãy tập trung hoàn toàn vào hơi thở và thực hiện các động tác đếm khi thở vào và thở ra.
- Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng thiền như Insight Timer, Calm hoặc Headspace để hỗ trợ.
Practicing gratitude để kích thích sản xuất dopamine. Sự biết ơn có mối liên kết mạnh mẽ với việc sản xuất dopamine trong não. Biết ơn và diễn đạt lòng biết ơn về những điều nhỏ nhặt, như một bữa ăn ngon hay một sự hành động nhỏ từ ai đó, cũng là một cách để kích thích sản xuất dopamine.
- Bạn cũng có thể thử viết nhật ký biết ơn, ghi lại 5 điều mà bạn cảm thấy biết ơn mỗi ngày.
Sử dụng thuốc và thực phẩm bổ sung
Uống levodopa để tăng sản xuất dopamine trong não. Levodopa là một loại tiền chất của dopamine, có thể chuyển hóa thành dopamine trong não. Uống levodopa là một cách để tăng sản xuất dopamine trong cơ thể.
- Bạn có thể được kê đơn thuốc này nếu bạn mắc các bệnh như Parkinson hoặc hội chứng chân không yên.
- Tác dụng phụ có thể bao gồm buồn nôn, nôn mửa, khô miệng, suy giảm khả năng cử động có chủ ý và chóng mặt. Một số người có thể gặp phải ảo giác và lú lẫn.
Hỏi về dopamine agonist để tăng số lượng thụ thể dopamine. Trong khi levodopa tăng sản xuất dopamine trong cơ thể, dopamine agonists giúp tăng số lượng thụ thể để tiếp nhận dopamine. Bạn có thể sử dụng loại thuốc này để thay thế hoặc bổ sung cho levodopa.
- Hai loại dopamine agonists phổ biến nhất là pramipexole và ropinirole.
- Các tác dụng phụ chính bao gồm buồn ngủ ban ngày và có thể gây ngủ mê li không mong muốn.
- Thuốc này cũng được sử dụng để điều trị các bệnh như Parkinson và hội chứng chân không yên.
Thử sử dụng thực phẩm bổ sung chứa đậu mèo. Đậu mèo chứa levodopa tự nhiên, có thể tăng sản xuất dopamine trong não. Tìm thực phẩm bổ sung chứa chiết xuất Mucuna pruriens với 15% L-dopa hoặc levodopa. Uống 300 milligram mỗi lần, 2 lần mỗi ngày.
- Luôn thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là những loại tương tự như thuốc kê toa.
Điều chỉnh khẩu phần ăn bổ sung với chiết xuất cây rễ vàng. Cây rễ vàng (Rhodiola rosea) có thể tăng hoạt động dopamine trong não. Bắt đầu uống 200 mg thực phẩm bổ sung chứa chiết xuất Rhodiola rosea hàng ngày. Chọn loại có 2-3% rosavin và 0,8-1% salidrosid. Uống một lần mỗi ngày, không quá 600 milligrams.
- Thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung này.
- Uống trước bữa ăn 30 phút vào buổi sáng. Nếu uống quá muộn trong ngày có thể gây mất ngủ.
Gợi ý
- Trao đổi với bác sĩ để hiểu vì sao bạn có các triệu chứng liên quan đến mức dopamine thấp. Các triệu chứng tương tự cũng có thể do mức serotonin thấp hoặc thiếu vitamin D.
