Bài viết được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I Đồng Xuân Hà - Bác sĩ Nội soi tiêu hoá - Khoa khám bệnh và Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour Hạ Long. và ThS.BSCKII Phan Thị Minh Hương - Bác sĩ Nội tiêu hóa, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Mytour Đà Nẵng.

Mọi người đều biết tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe con người. Dữ liệu từ Viện Y học chỉ ra rằng, mỗi ngày, người trưởng thành cần bổ sung khoảng 15 gram chất xơ. Phụ nữ nên đảm bảo 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi đàn ông cần bổ sung 38 gram chất xơ hàng ngày.

Việc ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau, đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và hạt có thể giúp bạn bổ sung chất xơ một cách hiệu quả nhất. Đây là một trong những gợi ý quan trọng từ Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 của Chính phủ Hoa Kỳ, với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng tự nhiên, kết hợp cả chất xơ, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe theo chế độ ăn giàu chất xơ.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm: đậu (mọi loại), đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu mắt đen, atisô, bột mì nguyên chất, lúa mạch, bulgur, cám, quả mâm xôi, quả mâm xôi và mận khô.

Còn chất xơ tốt có trong: rau diếp, rau xanh đậm, bông cải xanh, đậu bắp, súp lơ, khoai lang, cà rốt, bí ngô, khoai tây có vỏ, ngô, đậu snap, măng tây, bắp cải, mì ống nguyên hạt, yến mạch, bắp ngô, hạt dẻ, lê, dâu tây, cam, chuối, việt quất, xoài và táo.

Để tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống, hãy hạn chế sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng, bánh mì trắng, mì trắng và gạo trắng. Thay vào đó, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt, theo khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 của Chính phủ Hoa Kỳ: ít nhất một nửa lượng ngũ cốc bạn ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt.

Hiện nay, có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt để bạn lựa chọn, đảm bảo rằng bạn đang thêm vào chế độ ăn uống của mình những thực phẩm tự nhiên nhất, cung cấp chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác cho cơ thể. Hãy tăng cường chất xơ dần dần trong chế độ ăn uống và đảm bảo uống đủ nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn.

Mọi loại thực phẩm thực vật đều cung cấp chất xơ với lượng khác nhau. Hầu hết chúng chứa chất xơ hòa tan, tan hoặc không tan trong nước.

Chất xơ hòa tan có trong đậu Hà Lan, đậu lăng, bột yến mạch, cám yến mạch, hạt, psyllium, táo, lê, dâu tây và việt quất. Chúng giúp giảm cholesterol LDL, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ tim và tiểu đường type 2.

Chất xơ không hòa tan có trong ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch, couscous nguyên hạt, gạo nâu, bulgur, cám lúa mì, hạt cà rốt, dưa chuột, zucchini, cần tây, đậu xanh, rau lá đen, nho khô, nho và nho. Chúng giúp ngăn chặn táo bón và giảm nguy cơ viêm ruột thừa.

Thực phẩm giàu chất xơ còn khiến bạn cảm thấy no lâu và kiểm soát lượng thức ăn, bởi vì chúng kích thích việc nhai và giúp bạn no nhanh hơn.

Người ta thường tự hỏi mỗi ngày cần ăn bao nhiêu chất xơ. Để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây, mang lại 37 gram chất xơ:

• Sáng: Ngũ cốc nguyên hạt cám (5 gram chất xơ), nửa quả chuối (1,5 gram chất xơ) và sữa tách kem.
• Ăn sáng nhẹ: 24 quả hạnh nhân (3,3 gram chất xơ) và một phần tư chén nho khô (1,5 gram chất xơ)
• Trưa: Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ với bánh mì nguyên chất, rau diếp và cà chua (5 gram chất xơ) và một quả cam (3,1 gram chất xơ)
• Ăn nhẹ: Sữa chua với nửa cốc quả việt quất (2 gram chất xơ)
• Tối: Cá nướng với salad xà lách romaine, cà rốt, đậu lăng và rau củ (2,6 gram chất xơ), nửa chén rau chân vịt (2,1 gram chất xơ) và nửa chén đậu lăng (7,5 gram chất xơ)
• Ăn nhẹ: 3 cốc bỏng ngô (3,5 gram chất xơ)

Một số lưu ý khi lên kế hoạch bổ sung chất xơ cho cơ thể

• Bắt đầu ngày với ngũ cốc nguyên hạt chứa ít nhất 5 gram chất xơ. Đảm bảo toàn bộ hạt là nguyên chất như lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc yến mạch toàn bộ.
• Đọc nhãn và chọn thực phẩm có ít nhất vài gram chất xơ mỗi khẩu phần. Thực phẩm có 2,5-4,9 gram chất xơ là nguồn chất xơ tốt. Thực phẩm có trên 5 gram chất xơ mỗi khẩu phần là tuyệt vời.
• Chọn bánh mì nguyên hạt với 2-3 gram chất xơ mỗi lát cho bánh sandwich.
• Ưu tiên ăn trái cây nguyên thay vì nước ép để nhận thêm chất xơ. Một quả có thể chứa gấp đôi lượng chất xơ so với một ly nước ép.
• Thêm đậu vào súp, món hầm, món trứng, salad, ớt và món Mexico. Dùng đậu thay thế thịt ít nhất một bữa ăn hạch.
• Thử nghiệm các món ăn quốc tế (như Ấn Độ hoặc Trung Đông) sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và đậu trong các món chính.
• Ăn nhẹ với rau sống và đậu nhúng.

Nguồn tham khảo: Webmd.com