Buzz
Mình muốn chia sẻ với các bạn về thời gian hoàn thành half marathon khi chỉ tập 1-2 buổi/tuần. Hãy cùng khám phá!
Dân văn phòng kiếm sống bằng việc viết lách, mình tập chạy 1-2 buổi/tuần và kết hợp với yoga, bodyweight. Tham gia các giải 10km, 21km, thành tích dao động từ 2:15 đến trên 3 giờ.
Lưu ý: Kinh nghiệm cá nhân chỉ mang tính chất tham khảo, hãy cân nhắc khi áp dụng. Số liệu thống kê dưới đây là từ những giải chạy uy tín.
Mốc thời gian phổ biến ở giải chạy 21km
Trong một cuộc đua 21km tại Việt Nam, thời gian tối đa (cut off time) là 4-5 tiếng. Hoàn thành trong mốc này được tính là hoàn thành cuộc đua, ngoài mốc đó sẽ bị gọi là DNF (did not finished).
Ở giải Tiền Phong Marathon năm 2022,
Hôm tham gia BIDV Run, mình chạy theo tốc độ 2:30, cảm giác mệt đến nỗi khó tả.Gần đây, hoàn thành 21km trong thời gian 2:34, có bạn nhận xét mình như đang đi bộ, nhưng thực sự đó là cố gắng chạy hết mình.
Chạy không nhanh nhưng tham gia đều các giải chạy tại Việt Nam từ 2017. Đỉnh điểm là hoàn thành 42km ở giải Đà Nẵng Manulife 2018 và nhiều giải 21km khác.
Khi tập đều, thành tích tốt nhất ở cự ly 21km là khoảng 2 giờ 15 phút. Hoặc chạy trail ở giải Dalat Ultra Trail, hoàn thành 21km trong 4 giờ 9 đến 10 phút.
Mỗi tuần tập 1-2 buổi, hoàn thành 21km trong khoảng 2:30 đến 3:09, tùy thuộc vào đối tác chạy hôm đó.
Chú ý, tập chạy mỗi tuần 1-2 buổi, song duy trì đều đặn yoga và bodyweight. Tổng cộng tập luyện 4-5 buổi/tuần. Kinh nghiệm chạy bộ đã 8 năm, mặc dù không đều đặn.
Thời gian hoàn thành trung bình của người chạy 21km
Để có số liệu tham khảo, sử dụng kết quả từ giải VnExpress Marathon Imperial Hue 2023 diễn ra vào ngày 16/4/2023.
Ở cự ly 21km, giải có 3.927 người tham dự, gồm 2.708 nam và 1.219 nữ. Số người hoàn thành là 3.513, phần còn lại không tham dự hoặc DNF (did not finished) và DNQ (did not qualified).
Sử dụng thời gian finish time, hay gun time để tính thời gian hoàn thành của các vận động viên.
Mục tiêu chung của đa số người chạy là đạt thành tích sub2, tức chạy 21km trong khoảng thời gian dưới 2 tiếng.Chinh phục nửa marathon dưới 2:15.Vượt qua 21km trong khoảng thời gian dưới 2 giờ 30 phút.Tham gia sự kiện Lazada Run.Đạt vị trí 699 trong số 1.714 người hoàn thành.Thành tích kém nhất của mình trong một giải chính thức là 3:06:44.
Trong Tecombank Marathon 2018, tập luyện đều và hoàn thành hơn 3 giờ do đảm nhận vai trò pacer cho một em gái.Chạy bộ 1-2 buổi mỗi tuần, cảm giác ra sao?Cập nhật sau khi lắng nghe ý kiến phản hồi (cám ơn mọi người đã góp ý).Cuối tuần, chạy khoảng 5km hoặc 10km tùy theo tâm trạng. Mục tiêu: gặp bạn bè và thưởng thức cà phê sau khi hoàn thành.Trong một tuần nếu tập luyện hết mình, bạn có thể chạy tối đa 5km.Lịch tập như vậy đã được coi là rất chăm chỉ. Thường chỉ chạy một buổi mỗi tuần, đôi khi cả tuần nghỉ ngơi.Lưu ý rằng ngoài chạy bộ, mình còn tích hợp yoga và bodyweight vào lịch tập. Tổng cộng, 4-5 buổi tập mỗi tuần. Chân đã quen vận động từ năm 2017 đến nay.Với việc tập luyện như vậy, thành tích gần đây của mình là 2:32 - 2:34 - 2:45.Tóm lại, chạy 21km là một thách thức đủ lớn để thử sức, không cần quá nghiêm túc như cự ly 42km (đối với những người chỉ muốn hoàn thành mà không quá quan tâm đến thành tích). Người mới có thể hoàn thành tốt với 4-5 buổi tập mỗi tuần; còn người có kinh nghiệm từ các môn khác, duy trì lịch trình đều đặn và thêm 1-2 buổi chạy mỗi tuần có thể chạy 21km mà không tập trung quá nhiều vào thành tích. (Hãy xem xét sức khỏe của mình trước khi tham gia hoạt động thể thao).
