Chạy bộ đúng cách và những ưu điểm không ngờ

1. Chạy bộ đúng cách mang lại nhiều ưu điểm không ngờ

Nếu thực hiện chạy bộ đúng cách, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe sau:

Chạy bộ đúng cách giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

‏- Đốt cháy calo: Chạy bộ là một hình thức tập luyện giúp đốt cháy calo rất hiệu quả. Sau một giờ chạy với tốc độ 8km/giờ, cơ thể có thể đốt cháy khoảng 548 calo. Con số này cao gấp 3 lần so với bài tập đi bộ. Chạy bộ cũng tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả và bền vững, cải thiện vóc dáng và sức bền.

- Tăng cường sức khỏe miễn dịch‏: Chạy bộ đúng cách và đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống thích hợp có thể giúp nâng cao sức khỏe của hệ miễn dịch. Bài tập này cũng tăng cường lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa, tăng phản ứng kháng thể, giảm nguy cơ nhiễm trùng và phòng ngừa các bệnh đường hô hấp, đặc biệt là cúm.

- Chạy bộ cũng như các bài tập thể dục khác giúp kích thích sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, suy nghĩ tích cực. Bài tập này cũng được xem là một trong những phương pháp điều trị ít tốn kém và hiệu quả đối với các vấn đề tâm lý, bao gồm trầm cảm.

- Chạy bộ đúng cách và đều đặn cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những người thường xuyên gặp vấn đề về mất ngủ và khó ngủ có thể áp dụng bài tập này.

- Giúp hệ thống xương khớp khỏe mạnh và linh hoạt hơn, giảm nguy cơ viêm khớp và các bệnh về khớp. 

- Nâng cao khả năng tập trung giúp bạn học tập và làm việc hiệu quả hơn. 

- Ngăn ngừa suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi.

Chạy bộ giúp tăng cường sức bền

- Tăng cường sức khỏe tổng thể, kéo dài tuổi thọ: Chạy bộ không chỉ giúp điều hòa huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ thần kinh, giảm chất béo và cholesterol hiệu quả, mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng tránh được nhiều loại bệnh tật, nâng cao chất lượng sống và kéo dài tuổi thọ. 

2. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách 

Bài tập chạy bộ rất đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Do đó, nếu bạn lựa chọn các bài tập này, cần tìm hiểu để thực hiện chạy bộ đúng cách mới có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tốt nhất. Ngược lại, thực hiện sai kỹ thuật có thể tăng nguy cơ chấn thương khi chạy hoặc mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Dưới đây là một số hướng dẫn về kỹ thuật chạy mà bạn có thể tham khảo: 

- Nếu bạn đã nảy sinh ý định chạy bộ, đặc biệt là ở độ tuổi trên 40 hoặc dư thừa từ 10 kg trở lên, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn, hướng dẫn chi tiết về cách chạy bộ đúng cách. Đặc biệt cần chú ý lựa chọn những đôi giày phù hợp với chân, có độ đàn hồi tốt. 

Khởi động trước khi chạy bộ

- Làm ấm cơ thể: Trước khi chạy, hãy thực hiện các bài tập khởi động. Điều này rất quan trọng để tránh chấn thương khi chạy. Bạn có thể làm ấm cơ thể bằng cách kéo giãn cơ, đi bộ nhẹ nhàng. Hãy bắt đầu với ít nhất 5 phút khởi động trước khi tăng dần tốc độ chạy. 

- Khi chạy, hãy nhìn thẳng về phía trước, không nhìn xuống: Điều này giúp bạn quan sát mọi thứ xung quanh và tránh vấp ngã do các vật cản như ô tô, xe cộ, cây cối, cột điện hoặc người đi đường,... 

- Thả lỏng vai, để vai ở vị trí thoải mái nhất: Điều này giúp bạn điều chỉnh hơi thở dễ dàng hơn. Nếu khom vai khi chạy, bạn sẽ cảm thấy khó thở và dễ gù lưng. Nếu bạn cảm thấy vai bị căng thẳng khi chạy, hãy siết chặt bả vai và sau đó thả lỏng chúng vào vị trí thoải mái. 

- Thả lỏng tay một cách tự nhiên và thoải mái: Khi chạy, bạn không nên nắm tay quá chặt để tránh gây áp lực lên vai và cổ. Thay vào đó, hãy thả lỏng tay hoặc nắm tay nhẹ nhàng. 

- Tránh vung tay quá mạnh: Nhiều người khi chạy bộ thường có thói quen vung tay mạnh. Thói quen này có thể làm khó khăn việc kiểm soát hơi thở khi chạy và tăng nguy cơ chuột rút. Hãy thả lỏng tay, có thể lắc nhẹ tay hoặc gập tay vuông góc với vai. Tốt nhất là để hai tay song song khi chạy bộ. 

- Di chuyển cánh tay theo khớp vai trong mỗi bước chạy.

- Không nên bước chân quá cao để tránh lãng phí năng lượng và nguy cơ mỏi chân sau khi chạy. 

- Hãy cân bằng khớp hông và hướng về phía trước khi chạy để tránh ảnh hưởng đến phần hông. 

- Không nên tăng cường độ tập đột ngột

- Đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân để phân phối lực đều. Hãy tránh đặt chân xuống bằng ngón chân hoặc gót chân để phòng tránh chấn thương.

- Hướng mũi chân về phía trước.

- Điều chỉnh tư thế chạy phù hợp, tránh nghiêng đầu khi chạy.

- Không cần phải cố chạy nhanh theo người khác. Quan trọng là hãy kiểm soát tốc độ và nhịp tim của bản thân. Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm tốc độ lại. Hãy tăng cường độ tập dần dần, không nên tập quá sức để tránh gây hậu quả không mong muốn cho sức khỏe.

- Sau khi hoàn thành bài tập chạy bộ, hãy tránh ngồi nghỉ ngay mà thay vào đó hãy đi bộ nhẹ nhàng để thư giãn, đồng thời duy trì nhịp thở đều. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ để tránh tình trạng cơ bắp căng cứng.

Không nên luyện tập chạy bộ mỗi ngày trong tuần để tránh tạo áp lực quá lớn lên cơ bắp, gây nguy cơ chấn thương và thoái hóa khớp. Hãy tránh chạy quãng đường dài liên tục và tăng cường độ tập đột ngột. Hãy kiên nhẫn điều chỉnh kỹ thuật hàng ngày để chạy bộ đúng cách, từ đó bạn sẽ thu được những lợi ích sức khỏe như mong muốn.